إذا كنت قد سمعت عن جدول تمارين FST 7 ولكنك لا تعرف ما يتضمنه ، فهذه المقالة مناسبة لك. يوفر لك تفصيلاً كاملاً لنظام جدول تمارين FST 7 الفريد هذا ، جنبًا إلى جنب مع عينة كاملة من التمرين.
FST-7 هو نظام تدريب كمال أجسام تم تطويره بواسطة Hany Rambod. ظهر التباين المقسم التالي لمدة 5 أيام في عدد يونيو 2011 من مجلة Flex في مقال شارك في تأليفه Joe Wuebben.
FST-7 خمسة أيام تدريب سبليت بواسطة هاني رامبود
- اليوم الأول – البنش والبطن
- اليوم 2 – الرجل
- اليوم 3 – البطن والضهر
- اليوم الرابع – إيقاف
- اليوم الخامس – عضلات البطن والكتفين والترابيس
- اليوم 6 – عضلة الرجل وعضلة التراي والعضلة الباي
- اليوم السابع – إيقاف
FST-7 لأجزاء الجسم الأصغر . قم بأداء 7 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات ، مع 30-45 ثانية فقط بين المجموعات.
FST-7 لأجزاء الجسم الكبيرة . قم بأداء 7 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات ، مع 45-60 ثانية بين المجموعات.
مبتدئين وسيطة : تنفيذ ما لا يزيد عن اثنين FST-7 تمارين أسبوعيا.
اليوم الأول – عضلات البنش والبطن
- رفع بطن على الحهاز – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين البطن بالكرة – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين البطن على الارض – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين بنش علوي بالدمبل – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمارين بنش برس بالدمبل – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين بنش فلات بالجهاز من – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين بنش علوي بالجهاز من – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين كروس أوفر – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
* إذا قمت بأداء عضلات البطن بعد صدرك ، فقد تكون متعبًا جدًا وقد تتخطاه.
* ابدأ بحركة البنش العلوي ، حيث أن الجزء العلوي من الصدر هو منطقة ضعيفة بالنسبة لمعظم الناس.
اليوم 2 – الرجل والسمانه
- تمرين السمانه في وضع الوقوف – 4 مجموعات × 20-30 تكرار
- تمرين السمانه على الجهاز – 4 مجموعات × 20-30 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين السمانه بالوزن – 7 مجموعات × 20-30 تكرار
- تمرين الطنع للرجل – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين سكوات – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين هاك سكوات 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين جهاز الرجل – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين رجل خلفي – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين رجل خلفي بالبار – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين لف الأرجل جالسًا – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
* قم بالتبديل بين الاسكوات الأمامية والخلفية كل تمرين آخر.
* استنفد الكواد الخاصة بك مسبقًا باستخدام تمديدات الأرجل.
اليوم 3 – البطن والظهر
- تمرين الكرنش العكسي – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرينات بطن سفلي – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرينات بطن بالحبل – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين ضهر سحب القبضة الواسعة – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين ضهر قبضة السحب العكسي – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- T-Bar تمرين ضهر الطرمبة – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين ضهر سحب قبضة ضيقه – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين ديد ليفت – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين Straight Arm Pull Downs من 7 مجموعات × 8-10 تكرار
* عمل القبضة العكسية يستهدف الجزء السفلي ، وهو نقطة ضعف لمعظم المتدربين.
* يتم تنفيذ الديد ليفت في وقت متأخر من التمرين حتى لا تفرض عليك الكثير من الضرائب في وقت مبكر.
اليوم الخامس – عضلات البطن والكتفين والترابيس
- تمرين بطن سفلي برفع الساق المعلقة – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرينات بطن بالحبل – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين بطن كرنش عكسي – 4 مجموعات × 30 تكرار
- تمرين كتف دمبل زوجي – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين رفرفه الدمبل الأمامي – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرير Upright Rows اب رايت رو – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين رفرفه جانبي او جهاز رفرفه جانبي – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين كتف خلفي – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين الترابيس بالبار – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمارين الترابيس بالدمبل – 4 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين كتف خلفي بالجهاز 7 مجموعات × 8-10 تكرار
* يتم استخدام السطح الخلفي للصدر الخلفي “لمضاعفة” وضرب الكتف الخلفية ، والتي عادة ما تكون مشكلة منطقة ضعيفة.
* يقول هاني رامبود إنه لا بأس في التبديل بين أنواع مختلفة من حركات الضغط (الدمبل ، سميث ، باربيل)
اليوم 6 – عضلة الرجل والتراي والباي
- تمرنين سمانه جالسًا – 4 مجموعات × 20-30 تكرار
- تمرين جهاز سمانه – 4 مجموعات × 20-30 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين سمانه واقفا – 7 مجموعات × 20-30 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين التراي بالحبل – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين التراي على جهاز البنش – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين متوازي – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين تراي بالدمبل – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- مجموعة FST-7 تمرين باي بالمسطرة – 7 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين باي الهامر – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين باي ارتكاز – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
- تمرين باي بالكابل زوجي – 3 مجموعات × 8-10 تكرار
* Pressdowns and Cable Curls أولاً كجهاز FST-7 يسمح لك بإجراء اتصال عضلي جيد لبدء التمرين.
تعرف على FST-7
FST-7 هو بروتوكول تدريب ابتكره المدرب هاني رامبود ، المعروف غالبًا باسم ProCreator. ابتكر النظام بعد تدريب العديد من الرياضيين المحترفين والهواة. يرمز FST إلى Fascia Stretch Training ويشير الرقم 7 إلى عدد المجموعات التي تقوم بها للتمرين الأساسي الذي تقوم به لكل جزء من أجزاء الجسم.
يتمثل أحد الجوانب الرئيسية للنظام في أنه يروج لمضخة ممتازة أثناء التمرين. من المفترض أيضًا زيادة الإنتاج الهرموني لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري. لذا ، دعنا نتعمق في التفاصيل.
اللفافة هي شبكة تشبه شبكة العنكبوت تغطي عضلاتك. تتميز مناطق اللفافة التي تغطي العضلات بدرجات متفاوتة من السماكة والقوة. الأساس الكامل لبروتوكول تدريب رامبود هو أنه كلما كانت اللفافة أكثر إحكامًا وانغلاقًا ، قل احتمال نمو العضلات. لذلك ، كلما كانت اللفافة أوسع وأكثر وضوحًا ، زادت إمكانات بناء العضلات.
وفقًا لهذه النظرية ، كلما زادت قدرة اللفافة على التمدد ، زادت قدرة العضلات على النمو ، ومع ذلك ، يجب أن يأتي التمدد من داخل العضلة وليس من خارجها. إن زيادة تدفق الدم داخل العضلات هي أفضل طريقة للقيام بذلك. بمعنى آخر ، فإن أفضل طريقة لزيادة امتداد اللفافة ، وفقًا لنظرية رامبود ، هي ضخ العضلات أثناء التمرين.
لتحقيق ذلك ، عليك القيام بما يسمى مجموعات المضخات. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المجموعات السبع. في التمرين الأخير لجزء من الجسم ، تقوم بإجراء 7 مجموعات من أجل إنتاج أكبر تأثير ممكن للمضخة على العضلات العاملة.
تمديد اللفافة هو ، على الرغم من أنه عنصر واحد فقط من نظام التدريب FST-7. يتضمن أيضًا ممارسة التمارين الثقيلة في النطاق 6-8 rep. إنه مجرد تمرين أخير لجزء من الجسم يركز على وزن أخف لتعزيز تأثير مضخة تمدد اللفافة.
من يجب أن يقوم بتدريب FST-7؟
FST-7 هي تقنية تدريب متقدمة. إنه غير مناسب للمبتدئين لأنهم لن يصلوا إلى الحد الأقصى من إمكاناتهم اللفافة. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب لمدة عامين على الأقل ، فيجب عليك بالتأكيد تجربة FST-7. هذا النظام التدريبي ، مثله مثل كل الأنظمة الأخرى ، له دعاة ومعارضون. بدلاً من قبولها لأن رامبود استخدمها كأساس لتدريبه 7 مرات السيد أوليمبيا أو فيل هيث أو ، على العكس من ذلك ، رفضها لأن حامل لقب أولمبيا الحالي بيج رامي لا يستخدمه في روتينه التدريبي ، جربه بنفسك معرفة ما إذا كان يعطيك أي فائدة. استفد من تقسيم الأيام الخمسة الذي قدمناه في هذه المقالة وتأكد من الالتزام بالبرنامج ستة أسابيع على الأقل. قم بتسجيل قياساتك قبل وبعد ، ووزنك ، وعدد الكيلوغرامات في دفتر يوميات التدريب ، وكذلك سجل ما تشعر به.
إذا وصلت إلى نقطة حيث لم يعد روتين التمرين الحالي يمنحك النتائج التي تريدها ، فإن تجربة FST-7 قد تنشط تدريباتك وتتجاوز مرحلة هضبة التدريب.
تمرين FST-7
كما ذكرنا بالفعل ، يجب أن يأتي FST-7 في نهاية تمرينك المعتاد لجزء من الجسم. يجب أن يتكون هذا التمرين من 3 أو 4 تمارين يتم إجراؤها في نطاق 8-12 rep. ثم تنتهي بتمرين FST-7. تقوم بإجراء 7 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين مع استراحة بين مجموعات تبلغ حوالي 45 ثانية. تريد أن تكون قادرًا على الوصول إلى رقم مندوب الهدف الخاص بك في كل مجموعة. قد يتطلب ذلك تقليل الوزن على مجموعات العتير – وهذا مقبول تمامًا.
من الأفضل استخدام تمارين العزل على آلة لتمرين FST-7 حيث يتيح لك ذلك التركيز تمامًا على العضلات المستهدفة.
فيما يلي بعض الاقتراحات التي يستخدمها هاني رامبود مع رياضيه في جزء FST-7 من التدريبات الخاصة بهم:
- لاتس – السحب المنسدلة بالكبل
- بيتش – كبل كروس أوفر
- الكتف – الرفع الجانبي الجانبي (آلة الكابل)
- الرجل -الرجل الاماى ، تمرين جهاز الدفع
- السمانه – السمانه الجالي ، والسمانه بتمرين التسلق
- الباي – تمرين الباي بالمسطره
- التراي – تمرين التراي بالكبل
- البطن – تمرين البطن السفلي
يدعو هاني رامبود إلى تدريب مجموعات العضلات الكبيرة (عضلات الصدر ، والعضلات ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة) مرة واحدة في الأسبوع على نظامه وضرب أجزاء الجسم الأصغر (العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلة الساق) مرتين في الأسبوع.
تم تصميم النظام لاستيعاب 5 تمارين في الأسبوع على النحو التالي:
- تمرين 1: الذراع ورجل
- التمرين 2: بطن
- يوم الراحة
- التمرين 3: عضلات البنش ، التراي
- التمرين 4: الظهر ، وبطن
- التمرين 5: الكتف ، الباي
- يوم الراحة
نظام التغذية
كما هو الحال مع أي برنامج لتغيير الجسم ، تعد التغذية عنصرًا حيويًا لنجاح FST-7. القاعدة الأولى في اكتساب العضلات هي التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية. لا يمكنك الحصول على قدر كبير من كتلة العضلات الخالية من الدهون عن طريق تجويع نفسك. إذا قمت بذلك ، فسيقوم جسمك بتفكيك الأنسجة الأخرى ، بما في ذلك عضلاتك ، لتعويض نقص السعرات الحرارية الغذائية.
لا يتم دمج الأحماض الأمينية بكفاءة في البروتين بدون مصادر طاقة كافية من الأطعمة الأخرى. هذا جزئيًا لأن دمج الأحماض الأمينية في الببتيدات يتطلب الكثير من الطاقة التي تأتي من ATP. وبالتالي ، فإن أي فائض من الطاقة الغذائية على الاحتياجات الأساسية يحسن من كفاءة استخدام النيتروجين الغذائي.
عندما تتبع برنامج FST-7 ، يجب أن تزيد من استهلاكك للبروتين. في حين أن مستويات البروتين RDA قد تكون مناسبة لبطاطس الأريكة ، إلا أنها ليست كافية لكمال الأجسام. يبدو أن التحفيز المكثف للعضلات لأوزان رفع البروتين من المرجح بشكل خاص أن يزيد من تقويض البروتين واستخدامه كاستخدام للطاقة. من خلال توفير مصدر طاقة آخر للاستخدام أثناء التمرين ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يحمي البروتين المستخدم لبناء كتلة العضلات. يحرق الجسم هذا البروتين بدلاً من البروتين الموجود داخل الخلية العضلية.
يوصي هاني رامبود الأشخاص الذين يتبعون برنامج FST-7 بتناول ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 200 رطل وترغب في زيادة أقصى قدر من العضلات ، فسيتعين عليك تناول ما يصل إلى 320 جرامًا من البروتين يوميًا.
يجب أن تقسم كمية البروتين التي تتناولها على 5 أو 6 وجبات. خطط لتناول الطعام كل ثلاث ساعات استيقاظ والحصول على نفس الكمية من البروتين في كل وجبة. لذلك ، إذا كنت تتناول 320 جرامًا على ست وجبات ، فستتناول 53.5 جرامًا من البروتين في كل وجبة. قم بإعداد بضع من مشروبات البروتين في وجباتك باستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول عالي الجودة.
المكملات الغذائية أثناء استخدام اسلوب FST-7
يمكن أن تزيد المكملات من نتائجك في أي برنامج ، بما في ذلك FST-7. لكنهم لا يعملون في فراغ. يجب أن يكون لديك جميع عناصر التدريب والعناصر الغذائية الخاصة بالبرنامج في مكانها الصحيح قبل أن تنفق أي أموال على المكملات. بمجرد إنشاء هذه الأشياء ، يمكن أن توفر لك المكملات ميزة في هذا البرنامج. لديهم القدرة على زيادة محرك الابتنائية وقدرة عبء العمل وتقليل وقت الاسترداد.
من أجل تحقيق هذه الأشياء ، تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية المناسبة في الوقت المناسب وبالكميات المناسبة. لسوء الحظ ، لا يستخدمها معظم الناس بشكل صحيح ، ونتيجة لذلك ، لا يحصلون على فوائد كبيرة.
عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام ، فإن المكملات الغذائية ستقوم بواحد أو أكثر مما يلي:
- زيادة قدرة الشخص على التدريب عن طريق زيادة القدرة على التحمل أو تعزيز تقلص العضلات
- زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون الداخلي أو هرمون النمو أو تقليل إفراز الكورتيزول
- زيادة تخليق البروتين
فيما يلي نظرة عامة موجزة عن أكثر مكملات كمال الأجسام فعالية التي يجب اتخاذها عند التدريب على برنامج FST-7:
الكرياتين مونوهيدرات
على الرغم من أن الكرياتين ليس بنفس فعالية تأثير الستيرويدات الابتنائية ، إلا أنه يعمل – وليس له أي من الآثار الجانبية التي تأتي مع المنشطات. فهو يساعد على زيادة كتلة العضلات ، ويوفر مستويات أعلى من الطاقة ويساعد الناس على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين. تتمثل الآلية الأساسية لعمل الكرياتين في مساعدة الخلايا على تحويل ADP إلى ATP (مصادر الطاقة الأساسية للخلية) بوتيرة متسارعة.
ل-كارنتين
يبدو أن إل-كارنتين يزيد من استخدام الجسم للأحماض الدهنية الحرة والأنسجة الدهنية كمصدر للطاقة. يتم توفير المزيد من الدهون للحصول على الطاقة ، وبالتالي توفير البروتين في خلايا العضلات. يمكن أيضًا تقليل انهيار العضلات. استخدم الرياضيون جرعات تتراوح من 100 إلى 3000 ملليجرام أو أكثر يوميًا قبل التدريب بتأثير جيد. ومع ذلك ، يبدو أن هناك حاجة إلى جرامين على الأقل أو أكثر يوميًا (أي 2000 مجم على الأقل) للتأثيرات المرغوبة.
من ناحية أخرى ، لا يبدو أن الكارنيتين عامل مقيد في نقل واستخدام الأحماض الدهنية. لذلك ، في حين أن هيئة المحلفين تستبعد مدى فعالية الكارنيتين ، فمن المنطقي استخدامها خاصة في الأوقات التي يزداد فيها إنتاج الطاقة.
مكملات البروتين
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الغذائي البيض واللحوم والأسماك وفول الصويا ومنتجات الألبان. مكملات البروتين الكامل عادة ما تكون غير مكلفة وتحتوي بشكل عام على فول الصويا والحليب وبروتين البيض والبروتين المتحلل بكميات متغيرة من خليط ثنائي وثلاثي وعديد الببتيدات والأحماض الأمينية.
فوائد مكملات البروتين لكمال الأجسام هي:
- فهي مريحة في التحضير والتخزين ولها مدة صلاحية طويلة
- إنها مفيدة كبديل للبروتين لأولئك الذين يرغبون في تقليل الدهون الغذائية
- أنها تمكن الناس من زيادة تناول البروتين مع تقليل السعرات الحرارية
- يمكنهم زيادة البروتين الغذائي لدى الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول كمية الطعام اللازمة لضمان زيادة كمية البروتين الكافية
- في بعض الحالات ، تكون تكلفة مكملات البروتين أقل من تكلفة الأطعمة عالية البروتين المماثلة
أفضل مكملات البروتين هي مجموعات محددة من البروتينات عالية الجودة المختلفة. لا يؤدي تناول مزيج من البروتين التكميلي إلى زيادة البروتين الغذائي فحسب ، بل سيعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي والغدة الدرقية ومستويات الهرمونات ومعدل الأيض.
الملخص
FST-7 هو مفهوم مثير للاهتمام يبدو أنه قد نجح بشكل جيد لعدد من الأشخاص ، بما في ذلك عدد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. لا يمكن تحديد ما إذا كان سيعمل من أجلك إلا من خلال تجربة جيدة. إذا كان الأمر كذلك ، التزم به. إذا لم يكن كذلك ، فتخلص منها وجرب شيئًا آخر!
أقرا المزيد:
