جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

يمكن أن يكون التمرين في روتينك المزدحم أمرًا صعبًا بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أنماط الحياة المحمومة. يستخدم جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة التي يمكنك القيام بها في 30 دقيقة.

ملخص التمرين

بناء العضلات
جسم كامل
مبتدئ
6 أسابيع
3
30 دقيقة

الحديد ، وزن الجسم ، الدمبل
ذكر وأنثى

مسحوق البروتين ، الكرياتين ، زيت السمك ، فيتامين د

وصف جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

ما هو العذر الأكثر شيوعًا لدى الناس عند سؤالهم عما إذا كانوا يعملون؟

وعادة ما يتعلق ضيق الوقت.

حتى اليوم ، سنقوم بتخطيط عدد قليل من التدريبات التي يمكن للشخص القيام بجدول أعمال أكثر انشغالًا.

إذا كنت شخصًا دائمًا على الذهاب ، أو لديه الكثير من العمل أو الالتزامات العائلية ، أو ببساطة يريد قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية – هذه التمارين ستكون لك.

سيكون كل تمرين روتينًا لكامل الجسم. تميل التدريبات لكامل الجسم إلى الحصول على أفضل عائد على وقتك المستثمر. ستكون قادرًا على تحفيز الكثير من العضلات وحرق الكثير من السعرات الحرارية في هذه العملية.

جميع التدريبات الثلاثة المدرجة هي تلك التي يمكنك القيام بها معك أثناء التنقل ، والتي تتضمن معدات محدودة. وليس بالضرورة أن تفعل ذلك بالترتيب أو كل أسبوع.

إذا كان أسبوع واحد ، فأنت في الطريق وأحد التدريبات المدرجة يناسب احتياجاتك بشكل أفضل – تابعها. طالما أنك تحصل على 3 أيام في كل أسبوع ، فسترى النتائج التي تأمل فيها.

نظرًا لأن الوقت يمثل مشكلة ، فقد حاولنا أيضًا جعل كل تمرين يدوم حوالي 30 دقيقة.

ملاحظة المحرر: تأكد من أنك تفعل كل الأشياء الصحيحة التي تحتاج إلى القيام بها لبناء كتلة العضلات الهزيل. لأولئك الذين يبحثون عن مورد أكثر تعمقا لتعليمهم كيفية بناء العضلات ، أنشأنا دورة مجانية للبريد الإلكتروني لمدة 5 أيام لبناء العضلات.

ستعلمك الدورة التدريبية كيفية بناء جسمك للعضلات ، وكيفية الاستفادة من خطط التمرين على موقعنا على الإنترنت لزيادة نمو العضلات ، وكيفية تناولها لبناء العضلات ، وكيفية تكملة بناء العضلات ، وكيفية تتبع تقدمك.

قم بالتسجيل أدناه اليوم لتتعلم وتضمن حصولك على أقصى استفادة من برنامج التمرين هذا.

بحاجة الى مساعدة بناء العضلات؟ خذ دورة بناء العضلات المجانية بالبريد الإلكتروني المكون من 5 أجزاء!

يوم 1: جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

جدول تمارين مجموعات التكرارات
سكوات 4 6
Chin Ups تمارين عقلة

3 6
A1. دمبل ضهر امامى Dumbbell Row

4 10
A2. تمارين ضغط

4 12
 تمارين رفرفة جانبي 3 8
B1. تمارين البطن

3 20
B2. تمارين بطن سفلية

Image result for Reverse Crunch

3 20

يوم 2: جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

جدول تمارين مجموعات تكرارات
A1.  سكوات بوزن الجسم Bodyweight Squat

4 12
A2. مشي بالدمبل Reverse Lunge

Image result for Reverse Lunge

4 12
A3.  خلفيات بوزن الجسم Bodyweight Glute Bridge

Image result for Bodyweight Glute Bridge

4 12
 دمبل تجميع بنش برس Dumbbell Bench Press

3 6
B1.  Deadlift

4 12
B2. Dumbbell Step Up

4 12 لكل منهما
دمبل ضهر امامى Dumbbell Row

4 8
C1. Bicycle Crunch

4 22 لكل منهما
C2. Oblique Crunch

4 12 لكل منهما

يوم 3: جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة

جدول تمارين موعات ممثلين
Dumbbell Shoulder Press دمبل كتف زوجى

4 8
A1.  رفرفة امامى بالدمبل Front Delt Raise

3 12
A2. رفرفة كتف خلفي بالدمبل

3 12
تمارين العقلة قبضة مقلوبة

 

4 8
تجميع بنش برس علوي

https://musclesbuilding.net/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84-%d8%aa%d8%ac%d9%85%d9%8a%d8%b9-%d8%a8%d9%86%d8%b4-%d8%b9%d8%a7%d9%84%d9%89/

4 10
 تمارين العقلة

3 10
تمارين بلانك

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-تمرين-بلانك-plank/

3 60 ثانية
mountain climbers exercise

3 60 ثانية

استنتاج

أنا أعرف ما كنت أفكر. ليس هناك الكثير من التمارين للذراع. لا يوجد الكارديو  الموصى بها. ويبدو أن بعض أجزاء الجسم لا تحظى بالكثير من الاهتمام.

ولكن ، عندما تكون شخصًا مشغولًا ، فإن الأمر يتعلق بزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد ، ويقوم كل واحد من هذه التمارين بالقيام بذلك.

لذا ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من التدريب على المقاومة ولكن ليس لديك أكثر من 30 دقيقة للالتزام بصالة الألعاب الرياضية 3xs  ثلاثة ايام في الأسبوع ، فستساعدك هذه التمارين في زيادة وقت قليل لديك.

يمكن إجراء جدول تمارين 3 أيام فى الاسبوع للناس المشغولة  نفسها لمدة تصل إلى 6 أسابيع. في هذه المرحلة ، قد ترغب في تغيير الأمور والتركيز على التمارين الأخرى و / أو أجزاء الجسم. يمكنك مراجعة الانظمة التدربية الخاصة بنا

‫0 تعليق

اترك تعليقاً