جدول تمارين روني كولمان


روني كولمان هو أسطورة معتمدة في عالم كمال الأجسام. بفضل 26 ألقاب IFBB التي حصل عليها و 8 ألقاب مستر أولمبيا ، يعتبر روني على نطاق واسع أنجح لاعب كمال أجسام في التاريخ. في هذه المقالة سنلقي نظرة على أحد إجراءات جدول تمارين روني كولمان النموذجية التي اتبعها روني خلال حياته  المهنية.  

جدول تمارين روني كولمان

احصائيات الحالية عن روني كولمان

  • الطول: 5’11 “
  • الوزن: 300 رطل تاريخ
  • الميلاد: 13 مايو 1964

سيرة روني كولمان

ولد روني في مونرو بولاية لويزيانا عام 1964 ، وبدأ مسيرته الرياضية كلاعب  وسط لفريق كرة القدم بجامعة جرامبلنج. ترك الجامعة بدرجة في المحاسبة ، ولكن بدلاً من العمل كمحاسب ، أصبح روني ضابط شرطة. في عام 1990 ، تنافس روني في أول مسابقة لكمال الأجسام للهواة ، وهي مسابقة السيد تكساس. فاز  ثم أصبح محترفًا في عام 1995. 

أول  فوز له في مسابقة كمال الأجسام كان ليلة الأبطال عام 1998 . كان عام 1998 أيضًا العام الذي فاز فيه روني بأول لقب مستر أولمبيا ،  بفوزه على فليكس ويلر في المركز الثاني. كان هذا يمثل ثماني سنوات من هيمنة  روني  ولن ينتهي حتى احتل المركز الثاني بعد جاي كاتلر في عام 2006 لقد احتل المركز الرابع  في بطولة مستر أولمبيا 2007  ولم ينافس مرة أخرى. 

روتين تدريب روني كولمان

اتبع روني انقسامًا نموذجيًا في كمال الأجسام ، حيث كان يدرب عضلات مختلفة في أيام مختلفة. يوم الإثنين عاد ، العضلة ذات الرأسين والكتفين. الثلاثاء كان الساقين. الأربعاء كانت عضلة الصدر وثلاثية الرؤوس ،  والخميس بدأت الدورة مرة أخرى. 

تذكر أن Ronnie كان لاعب كمال أجسام محترف (مع كل ما يستتبعه ذلك) ، لذلك إذا كنت رافعًا طبيعيًا ، فستواجه صعوبة في إكمال هذا البرنامج . سيكون من المنطقي أن تتدرب فقط من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع كحد أقصى ، بدلاً من التمارين الست في الأسبوع التي دربها روني (إلا إذا كنت لاعب كمال أجسام متقدمًا).

جدول تمارين روني كولمان

 يوم الاثنين

تمارين الظهر رونى كولمان

  • تمرين ديد ليفت ، 4 مجموعات – 6-12 تكرار
  • تمرين بار سحب قبضة واسعة ، 3 مجموعات – 10-12 تكرار
  • تمرين الطرمبةT-bar  في   ، 3 مجموعات – 10 تكرار
  •  تمرين  سحب  دمبل بذراع واحدة ، 3 مجموعات 10-12 تكرار

تمارين روني كولمان باي

  •  تمرين باي بالبار   ، 4 مجموعات – 12 تكرارًا ،
  • تمرين باي بالدمبل فردي ، 4 مجموعات ، 12 تكرارًا
  • تمرين  باي ارتكاز بالبار ، 4 مجموعات ، 12 تكرارًا
  • تمرين باي بالمسطرة 4 مجموعات ، 12 تكرار

تمارين رونى كولمان للكتف

  • بار كتف امامى ، 4 مجموعات – 10-12
  • تمرين دمبل كتف جانبي زوجي ، 4 مجموعات – 12 تكرارات مع
    رفرفة كتف امامى  دمبل ، 4 مجموعات – 12 تكرار

يوم الثلاثاء

تمرين الرجل روني كولمان

  • سكوات ، 5-6 مجموعات – 2-12 تكرار ،
  • حهاز دفع رجل ، 4 مجموعات – 12 تكرارًا ، مجموعتان – 100 ياردة ، تمرين
  • تمرين رجل خلفي بالبار ، 3 مجموعات – 12 تكرارًا
  • تمرينات  سمانة ، 3 مجموعات – 12 تكرارات

يوم الأربعاء

تمرين بنش روني كولمان

  • تمرين بنش برس بالدمبل ، 5 مجموعات – 12
  • تمرين بنش علوي  بالبار ، 3 مجموعات – 12 تكرارا
  • تمرين تفتيح بنش بالدمبل  ، 3 مجموعات – 12 تكرارا
  • تمرين تفتيح بنش علوي بالدمبل ، 4 مجموعات – 12 تكرار

تمارين روني كولمان تراي

  •  تمرين تراي بالبار ، 3 مجموعات – 12 تكرارًا ،
  • تمرين تراي فرنساوي ، 4 مجموعات – 12 تكرارًا
  •  تمرين تراي على جهاز البنش ، 4 مجموعات – 12 تكرار

يوم الخميس

تمرين ضهر روني كولمان

  • تمرين سحب بار ، 5 مجموعات – 10-12 تكرار
  • تمرين سحب ارضي ضهر ، 4 مجموعات – 10-12 تكرارات
  •  تمرين جهاز الضهر   ، 3 مجموعات – 10-12 تكرار
  • تمرين سحب  أمامي ضهر ، 3 مجموعات – 10-12 تكرار

تمارين روني كولمان باي

  • تمرين باي بالدمبل  ، 4 مجموعات – 12 تكرارًا
  • تمرين باي على الحهاز ، 3 مجموعات – 12 تكرارات
    (مجموعة شاملة)
    تمرين  باي كابل زوجي ، 4 مجموعات – 12 تكرارات

تمارين رونى كولمان للكتف

  • دمبل كتف زوجي ، 4 مجموعات – 12 تكرارات
  • رفرفة كتف جانبي  مع الأمامي ، 3 مجموعات – 8-25 تكرارات
  • رفرفة كتف بالجهاز  ، 3 مجموعات – 8-25 تكرارات

 يوم جمعة

تمرين رجل لروني كولمان

  • تمرين رجل امامى ، 4 مجموعات – 30 تكرارات
  • سكوات أمامية ، 4 مجموعات – 12-15 تكرارا
  • هاك  سكوات ، 3 مجموعات – 12 تكرارا
  • حهاز رجل خلفي ، 3 مجموعات – 12-15 تكرارا
  • تمرين رجل خلفي بالدمبل ، 4 مجموعات – 12 تكرار

 يوم السبت

تمرين بنش روني كولمان

  • تمرين بنش بالدمبل  ، 4 مجموعات – 12تكرارات
  • تمرين بنش علوي بالبار  ، 3 مجموعات – 12 تكرارات
  • تمرين تفتيح بنش بالدمبل ، 3 مجموعات – 12 تكرارات
  • تمرين بنش علوي بالدمبل ، 3 مجموعات – 12 تكرارات

تمرين تراي لروني كولمان

  •  تمرين  تراي بالبار الزجزاج، 4 مجموعات – 12 تكرار(مع)

  • تمرين تراي متوازي آلة، 4 مجموعات – 12 تكرار (مع)
  • تمرين تراي فرنساوي، 4 مجموعات – 12 تكرار

تمرين سمانة لروني كولمان

  • تمرين سمانة الحمير ، 4 مجموعات – 12 تكرارات
  • تمرين سمانة واقف ، 4 مجموعات – 12 تكرارات
  • تمرين الكرنش ، 3 مجموعات – الفشل

يوم الأحد

راحة

مقابلة روني كولمان مع Muscle and Brawn

يمكن القول إن روني كولمان هو أعظم لاعب كمال أجسام في كل العصور ، حيث فاز بـ 8 لاعبات أولمبيا متتالية من 1998-2005 – مما جعله يتساوى مع لي هاني باعتباره أنجح مستر أولمبيا على الإطلاق. في وقت من الأوقات ، كان روني كولمان يحمل الرقم القياسي لأكبر عدد من الانتصارات كمحترف IFBB – مع 26 لقبًا (على الرغم من أن دكستر جاكسون تجاوز هذا الآن).

كان لدى روني كولمان مسيرة مهنية رائعة في كمال الأجسام ، حيث فاز بالألقاب على اليسار واليمين والوسط. يمكن القول إن أكبر منافس له ، جاي كاتلر ، قال إنه هزم روني فقط في عام 2006 لأن البطل السابق لم يكن في أفضل حالاته … إلى حد كبير يلمح إلى أن روني كان دائمًا متفوقًا طوال معاركهم.

بسبب الإصابة ، تقاعد روني كولمان من رياضة كمال الأجسام – فقد خضع منذ ذلك الحين لاستبدال مفصل الورك ، ولديه أضرار جسيمة في الأقراص الفقرية في ظهره ، وفي بعض الأحيان كان غير قادر على المشي ؛ وقضاء أشهر في التعافي من العمليات الجراحية باهظة الثمن. إذا شاهدت روني يتدرب في ذروته ، فسترى الشدة التي يتدرب بها ، والوزن الذي رفعه … مثل القرفصاء 800 رطل!

مثل الكثير من لاعبي كمال الأجسام الذين يرفعون مثل هذا – ستكون المهن قصيرة ، انظر إلى Dorian Yates ، الذي تدرب أيضًا بطريقة مشابهة لـ Ronnie.

بعد تراجع روني بسبب العمر والإصابة ، لم يكن متأكدًا مما إذا كان سينافس مرة أخرى ، في عام 2010 أجرى مقابلة مع Muscle & Brawn …

حصري: مقابلة مع روني

يتحدث روني كولمان عن إمكانية عودته ، ويتحدث عن فترات تسريحه الطويلة من التدريب ، ويكشف عن إمكانية خط تكميلي جديد.

Muscle and Brawn : أخبرنا عن عودتك. هل تسير الأمور بشكل أفضل مما هو متوقع ، أسوأ مما كنت تتوقعه؟ وماذا تقول للناس الذين يحسبونك؟

روني كولمان : لست متأكدًا حتى من العودة ، هذا شيء أحب أن أفعله ولكن لا أعرف ما إذا كان ذلك ممكنًا. كنت سأضطر إلى الحصول على شكل هائل لمرحلة أولمبيا. إنه أمر صعب للغاية على رجل عجوز مثلي. سأدعهم يحسبونني كل ما يريدون ، فقط لا تحاول أن تأخذ واحدة من 8 Sandows التي فزت بها بالفعل ، ثم سأكون مستاء للغاية.

Muscle and Brawn : روني ، لقد ذكرت أنك تأخذ عدة أشهر من التدريب كل عام. عقليا ، ما هو هذا بالنسبة لك؟ هل ما زلت جائعًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال هذا الوقت ، أم أنها استراحة مرحب بها؟

روني كولمان : أود أن أتدرب على مدار السنة لكنني أقنعت نفسي أن هذا يطيل حقًا مسيرتي في كمال الأجسام لأنني أريد أن أفعل ذلك حتى يوم موتي – كمال الأجسام ، وليس التنافس.

Muscle and Brawn : إلى متى تخطط للمنافسة ، وما هي خططك بعد التقاعد؟

روني كولمان : ليس لدي أي فكرة عن المدة التي سأتنافس فيها أو ما إذا كنت سأنافس مرة أخرى. بعد التقاعد ، أود أن أبدأ خطي الخاص الناجح من المكملات الغذائية الممتازة.

منذ ذلك الوقت…

أطلق Ronnie شركته التكميلية Ronnie Coleman Signature Series .

يبدو أيضًا أنه كان محقًا بشأن الجزء “الناجح” أيضًا ، حيث فازت علامته التجارية بجائزة العلامة التجارية الجديدة Bodybuilding.com في عامها الافتتاحي ، ومنذ ذلك الحين نمت لتصبح واحدة من أفضل العلامات التجارية في هذه الصناعة.

في عام 2018 ، تم إصدار فيلم جديد لروني كولمان على Netflix بعنوان “الملك” ، والذي يظهر فيه روني كما هو الآن. يمكنك أن ترى تقلبات إصابة ظهره ، والنهوض في حياته المهنية ، وكيف يعيد بناء حياته خارج كمال الأجسام.

إنه فيلم وثائقي عاطفي ومختلف تمامًا عن أوائل عام 2000 في وثائقه. إنه درس قيم في كيفية تغير الحياة ، وكيفية التكيف مع الأزمات وإعادة البناء ، أي في حالة روني ، انتقل من 8x السيد أولمبيا ، لدعم الإصابة المعطلة ، إلى إعادة بناء نفسه في نهاية المطاف من خلال العمل وقبول هدفه الجديد في الحياة.

في الفيلم الوثائقي ، يقول روني إنه لا يزال يتدرب ، على الرغم من استخدام أوزان أخف بكثير ، لمنع تفاقم العمود الفقري (باستخدام تمارين الآلة ، وتمارين مقاعد البدلاء المدعومة ، إلخ).

أقرا المزيد:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *