تمرين ظهر سحب كابل خلف الرقبة
تمرين ظهر سحب كابل خلف الرقبة هو الاختلاف شعبية جدا من المنسدلة كابل أمام الصدر. يضرب كلا التمرين عضلات اللات المجنص بطريقة مشابهة جدًا. إن تباين الرقبة هو وسيلة جيدة لضرب هذه الزوايا من زاوية مختلفة قليلاً ، لكن بالنسبة إلى معظم الناس لا يستحق المخاطرة. عندما تقوم بإجراء سحب خلف الرقبة ، فإنك تضع مفصل الكتف في وضع غير طبيعي وتضع ضغطًا كبيرًا على عضلاتك الدوارة. والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابة أو متلازمة اصطدام الكتف. بالطبع مع تقنية مناسبة والوزن المناسب يمكنك تقليل هذا الخطر. إليك الطريقة الأكثر أمانًا لإجراء هذا التمرين.
تجهيز تمرين السحب الخلفي للضهر
قم بتوصيل قضيب بكرة طويل بآلة سحب خطوط الطول وضبط الوزن المرغوب. أمسك الشريط بقبضة يد عريضة (الساعد متجه للأمام) واجلس. تأمين ركبتيك تحت منصات لتوفير موقف مستقر أثناء الحركة. بأيد ممتدة تمامًا تميل قليلاً إلى الأمام ، بحيث يمكن أن يمرر الشريط بأمان خلف رأسك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.
طريقة لعب تمرين سحب خلفي
استنشق وابدأ في سحب الوزن مباشرة نحو الجزء الخلفي من رأسك عن طريق السحب أولاً بشفرات كتفك ثم بالأذرع. توقف وضغط شفرات كتفك عندما يصل الشريط إلى الجزء الأوسط من رأسك وذراعيك متوازيين مع الأرضية. عودة الوزن في طريقة تسيطر عليها العودة إلى موقف يحدق والزفير. أداء المبلغ المطلوب من ممثلين.
اسرار تعريض الضهر بالسحب الخلفي
- استخدم قبضة الخطاف (مع إبهامك فوق الشريط) وأشرطة المعصم لضمان قبضتك وتجنب الفشل في ذراعيك.
- السيطرة على الحركة والحفاظ على الجذع ثابتة ولا تميل إلى الأمام.
- الحفاظ على رأسك في موقف محايد.
- استخدم قبضة الخطاف (مع إبهامك فوق الشريط) وأشرطة المعصم لضمان قبضتك وتجنب الفشل في ذراعيك.
- أداء الجزء السلبي للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
- قم بإجراء هذا التمرين في نهاية التمرين عندما تكون أصابعك مستنفذة بالفعل ، فلا يتعين عليك أن تكون ثقيلًا للغاية.
- تجنب هذا التمرين إذا كان لديك أي نوع من إصابات الكتف أو كنت تشعر بألم أثناء التمرين.
