دليل تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد
سوف يساعدك سحب الكبل أحادي الذراع ( تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد ) على تحقيق نتائج رائعة من حيث قوتك الخلفية وتطورك مع تقليل خطر الإصابة.
تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد تقنية صحيحة
موضع البدء (الإعداد) : قم بتوصيل مقبض بكبل بكرة منخفض. امسك المقبض بيدك اليسرى ، ويواجه راحة يدك ويمتد ذراعك بالكامل. التراجع قدم أو قدمين (حوالي 30 إلى 60 سم) حتى لا يرتاح الوزن على المكدس. اتكأ إلى الأمام ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً و قدم واحدة للأخرى. يجب أن تبقى ظهرك مستقيمًا. دع يدك اليمنى ضد فخذك الأيمن.
تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد
الحركة (الحركة) : اسحب المقبض باتجاه جانبك. يجب أن تشعر بتقلص شحماتك اليسرى بينما ينتقل كوعك إلى جانبك ويتحرك نحو الخلف. اسحب حتى يلمس المقبض بخفة صدرك. وقفة ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء جميع الممثلين مع هذا الذراع ، ثم التبديل الأسلحة.
نصائح إضافية ونقاط رئيسية لنتذكر
- ابدأ بالركبتين مثنيًا قليلاً ، وجذعك مسطحًا ، وبزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض ، ومدد ذراع العمل لأسفل نحو الأرض (مواجهة النخيل) ، ويدك التي لا تعمل على استيعاب الآلة أو على فخذك لتثبيت نفسك .
عضلات مخطوبة أثناء ممارسة تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد
- العضلات الرئيسية : latissimus dorsi ، brachialis ، teres الكبرى والثانوية
- العضلات الثانوية : عضلة الباي ، أسفل الظهر (الفقرات القطنية والفقارية) ، العضلات المعينية ، ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل) ، العضدية الصدرية ، شبه المنحرف ، الدالية (الخلفية)
- المضادات : الدالية (الأمامية) ، الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس
الاختلافات ممارسة
تمرين سحب كابل ظهر ذراع واحد (سحب كبل بكرة منحني ذو ذراعين منخفضين)
يشبه سحب الكبل ثنائي الذراع سحب T-bar (سحب الحديد ) ولكنه يستخدم كبلًا. لديه ميزة الحركة السلسة مع المقاومة المستمرة إذا كانت التقنية الخاصة بك جيدة. في الجانب السلبي ، سوف تضطر إلى استخدام وزن أقل إلى حد ما لتجنب فقدان رصيدك ، لأن السحب يكون قطريًا (وليس رأسياً كما في سحب الحديد ). أصعب جزء من التمرين هو وضع ظهرك وبقية جسمك في موضعه. لا يستخدم على نطاق واسع بسبب هذا.
موضع البدء : قم بتوصيل شريط مستقيم قصير بالكبل المنخفض. واجه كومة الأوزان وأمسك الشريط إما بقبضة علوية أو علوية (الأمر متروك لك للاختيار). قف حوالي قدمين من كومة الوزن وانحنى على نحو 45 درجة في الوركين ، مع الحفاظ على أسفل الظهر مقوس قليلاً وثني ركبتيك.
سحب كابل ثنائي الذراع (منحني)
الحركة : قم بربط شفرات كتفك معًا خلفك ، ثم اسحب الشريط لأعلى باتجاه بطنك حتى تتلامس قاعدة يديك مع الجذع. الحفاظ على المرفقين الخاص بك على مقربة من جانبيك في كل وقت. وقفة ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تمارين بديلة سحب كابل ظهر ذراع واحد
لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين في الظهر الأوسط ، استبدل سحب الكبل ذو الذراع واحد بتمرين مختلف يعمل بنفس العضلات (latissimus dorsi). استخدم الحديد أو الدمبل أو آلة الجيم أو وزن جسمك لأداء حركة التجديف دون استخدام الكابل.
دعونا ننظر إلى أفضل تمارين الظهر الوسطى مع حركة التجديف لبناء العضلات والقوة.
- كابل سحب ارضي
- سحب واحد الدمبل الذراع
- سميث آلة عازمة على التوالي
- جهاز سحب ضهر
- سحب T- بار
- أيد سحب شريط t
- سحب الجسم
- سحب اثنين من الدمبل
ختام الأفكار
العمل (التجديف) من جانب واحد (مثلما هو الحال في سحب واحد كابل ذراع واحدة) يتيح لك محوري جذعك نحو الجانب من العمل الظهرية العريضة . يتيح هذا الدوران الصغير لجذعك أن يذهب بعيدًا جدًا نحو الخلف. الانكماش ، خاصة في الظهر السفلي ، هو أفضل بكثير أيضًا. من المستحيل الحصول على هذه البوصات الإنتاجية إذا كنت تعمل على المستوى الثنائي (تمامًا كما في سحب كبل ذراعين).
يشبه الموضع سحب الدمبل أحادي الذراع على الرغم من أنه يجب عليك إبقاء الجذع أكثر ثباتًا. من المفارقات ، سوف تكون قادرًا على استخدام المزيد من الوزن بشكل متناسب على جانب الظهر ، ولكن ليس بالقيمة المطلقة. وذلك لأن الضغط على الفقرات أقل ، على الرغم من أن تثبيت الجذع ثابتًا لتجنب الدوران قد يكون أمرًا صعبًا
