تقنيات تدريب ممدوح “بيج رامي” السبيعي
6 أدوات وتقنيات يطبقها هذا الإحساس في كمال الأجسام على تمارين ذراعه الأسبوعية لتحسين عضلة التراي وعضلة الباي.
تعرف على :
1: الاعتدال
يقوم بيج رامى بـ 12 مجموعة لكل من عضلة التراي وعضلة الباي ، ويحافظ على معظم تكرارات في نطاق 10-12 ، حيث يصل إلى 15 تكرار في المجموعات النهائية لكل عضلة. لقد اكتشف أن عبء العمل المعتدل هذا هو الأفضل لجسمه. كما يحافظ على شدته بوتيرة متوسطة. عندما يدفع مجموعات إلى ما بعد الفشل ، فإنه عادة ما يقوم تكرار للفشل العضلي.
2: نموذج صارم
الشيء الحاسم بالنسبة لرامي عند العمل بذراعه هو تثبيت مرفقه (كوعه) في مكانه من المندوب الأول إلى الأخير. سيسمح له الغش برفع أوزان أثقل ، لكنه سيسلبه أيضًا السيطرة التي يريد أن يمارسها على عضلاته المستهدفة ، ويزيد من احتمالية حدوث إجهاد أو – وهو الأسوأ – تمزق.
3: ذروة الانقباضات
لإبراز شكل عضلاته ، يركز السبيعي بشكل خاص على تعظيم التوتر داخل التكرارت. يميل إلى الاحتفاظ بالانقباضات لمدة ثانية أو ثانيتين ويثني بأقصى ما يمكن. كما أنه أنهى عضلاته التراي وعضلة الباي مع تمارين تسمح له بإبراز هذا التوتر – تمرين الضغط على الحبل لعضلات التراي ، وتموجات الحبل لتمارين ثنائية.
4: الحبال
يسمح الحبل لذراعيك بالحركة بشكل مستقل ، ويسمح لك بإطالة الحركة عن طريق فصل الأطراف قدر الإمكان عند الانقباضات. يعتقد بيج رامي أن هذه المزايا ستبرز شكل عضلات ذراعه. تركز عمليات دفع الحبل في الغالب على الرأس الجانبي (الخارجي) للعضلة التراي. يتم تجعيد الحبل بشكل أساسي بقبضة الإبهام لأعلى ، ولكن عند الانقباضات ، يسحب الحبال بعيدًا عن كفيه. في كل مندوب ، يركز بشكل خاص على عضلاته (قبضة اليد التي تواجه راحة اليد) بالإضافة إلى رأس عضلة الباي الخارجية (قبضة ضيقة ، راحة اليد).
5: تجنب الإصابة
يسخن السبيعي تمامًا قبل أول مجموعة له لكل جزء من أجزاء الجسم ويتجنب تمارين معينة ، مثل تمارين الوقوف ، والتي لديها ميل أكبر للغش. إنه يدرك أيضًا أن معظم تمزقات وتر عضلة التراي وعضلة الباي تحدث عند تدريب الصدر أو الظهر ، على التوالي ، لذلك فهو يأخذ عناية خاصة عند استخدام تلك الأجزاء من الجسم لاستخدام أوزان يمكن التحكم فيها في نطاق 10-12 تكرارًا ، ودائمًا بالشكل المناسب.
6: الهامر
تمامًا كما يقوم بيج رامى بنوعين من تمارين الضغط للعضلة التراي ، فإنه يقوم أساسًا بنوعين من تموجات المطرقة الباي والتراي. والثاني هو عقدة الحبل المذكورة أعلاه. الأول يتم باستخدام دمبل أو قضيب قصير متوازي القبضة. إذا كان يستخدم الدمبل ، فإنه يؤديها بالتناوب مع ممثلين لذراعيه اليمنى واليسرى ، مع لف الذراع العاملة لأعلى باتجاه الكتف المقابل. تؤكد تمارين بيغ رامي المرتكزة على المطرقة على وعضلة الباي والعضلة الخارجية وتبرز عمق الذراع والفصل ، خاصة في عضلة الباي الخلفية.
تمرين ذراع بيج رامى
تمري التراي بيج رامى
تمارين تراي بالبار ، 4 مجموعات ، 10-12 تكرار
تمرين تراي دمبل ذراع واحدة ، 4 مجموعات ، 10-12 تكرار
تمرين التراي بالحبال ، 4 مجموعات ، 12-15 تكرار
تمرين الباي بيج رامى
تمرين الهامر ، 4 مجموعات ، 10-12 تكرار
تمرين الارتكاز بالبار، 4 مجموعات ، 10-12 تكرار
تمرين باي بالحبل ، 4 مجموعات ، 12-15 تكرار
