تمارين نط الحبل لحرق الدهون

تمارين نط الحبل لحرق الدهون
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تمارين نط الحبل لحرق الدهون

إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى حرق السعرات الحرارية وتدريبات HIIT المثيرة للدهون إلى المستوى التالي ، فيجب أن تبدأ في التخطي.

ليس أيام في صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع. ما عليك سوى القفز على الأوزان لصالح واحدة من أكثر الأجهزة كفاءة التي تضعها حولك: حبل القفز.

إذا لم تكن قد التقطت حبلًا منذ أيام المدرسة الابتدائية ، فلا تخف أبدًا: هذه ليست لعبة طفل. يعد النشاط البسيط الذي لا يهدأ عند شبابك أحد أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها نقل تمرين HIIT إلى المستوى التالي.

يُعد تخطي الحبل أحد أكثر تمارين الكارديو فعالية ، حيث تشير كل دراسة إلى أن 10 دقائق فقط في اليوم مع الحبل كان يعادل 30 دقيقة من الركض. يصف الخبراء فوائد هذا النشاط بأنه تمرين معتمد لكامل الجسم يعزز صحة القلب أيضًا.

يركز التخطي الناشئ على السرعة والتنسيق ، لذا اترك بطاقتك البطيئة في المدرسة. إليك شرح سريع لكيفية التعامل مع التخطيات.

 

بمجرد الحصول على أساسيات القفز على الحبل لأسفل ، استخدمه في التدريب الخاص بك كاحماء أو كقاعدة لروتين القلب الذي وجدته يتخطى في أغلب الأحيان. على الرغم من أن الحبل أكثر جاذبية من تسجيل الأميال على جهاز المشي ، إلا أنه لا يزال عليك التركيز على نفسك من خلال القيام بأكثر من مجرد فترة زمنية محددة أو عدد محدد من التخطيات ، لذلك تحقق من هذا التمرين للعد التنازلي للبدء.

القفز الشد ل HIIT

بمجرد أن تصبح مؤيدًا للحبل ، أضف حبلًا قفزًا إلى التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، وستكون في جحيم للتمرين. سيكون الأمر سريعًا أيضًا ، فلن تضطر إلى قضاء ساعات في حلقة العمل التي قد تكون لديك لنتائج مماثلة. فقط لا تبالغي. قم بمعالجة تمرين HIIT مرة واحدة في الأسبوع ، خاصة إذا كنت تضيف إلى برنامج تدريبات الأثقال.

تحقق من هذا الفيديو المفيد من Bloom إلى Fit لمعرفة بعض حركات HIIT الجديدة لإضافة إلى playbook حبل القفز الخاص بك. هناك طريقة أخرى للقيام بها أكثر من مجرد تخطي الممل في مكانه ، لذا قم بتوظيف الروتين باستخدام هذه الأشكال.

فيما يلي أربعة تمارين HIIT التي تستخدم حبل القفز وحركات وزن الجسم التي سترفع القلب إلى المستوى التالي. تخطي أكبر عدد ممكن من المرات باستخدام النموذج المناسب في الوقت المخصص. كرر كل دائرة خمس مرات.

طريقه نط الحبل لانقاص الوزن

1. الأساسية – سهل

  • يقفز القياسية – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • قفزات القدم اليمنى – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • قفزات القدم اليسرى – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • تقفز الركبة عالية – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • يقفز القياسية – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • راحة دقيقة واحدة.

إجمالي وقت التمرين: 17.5 دقيقة

2. المستوى الثانى – متوسطة

  • القفز على الرافعات حبل – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • وزن الجسم يتقرفص – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • يقفز جنبًا إلى جنب – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • التناوب الطعنات في وزن الجسم – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • القفز على الحبل جاك – 20 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • راحة دقيقة واحدة.

إجمالي وقت التمرين: 17.5 دقيقة

3. المستوى الثالث – الصعب

  • خطوة الملاكم – 30 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • إيقاف الخطوة القفز – 30 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • كريسس الصليب القفز – 30 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • تقفز الركبة عالية – 30 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • خطوة الملاكم – 30 ثانية
  • الراحة – 10 ثانية
  • راحة دقيقة واحدة.

إجمالي وقت التمرين: 22 دقيقة

4. المستوى الاحترافي – مكثفة

  • القفز المعاكس – 45 ثانية
  • الراحة – 15 ثانية
  • القفز إلى الوراء – 45 ثانية
  • الراحة – 15 ثانية
  • البديل كريسس القدم العكسي – 45 ثانية
  • الراحة – 15 ثانية
  • ركلات المومياء – 45 ثانية
  • الراحة – 15 ثانية
  • ضعف تحت – 45 ثانية
  • الراحة – 15 ثانية
  • الراحة 2 دقيقة

إجمالي وقت التمرين: 35 دقيقة

‫0 تعليق

اترك تعليقاً