تمارين ارلوند للكتف
سؤال
كانت الكتفين دائمًا جزءًا جيدًا من أجلك. ما هي التمارين الفريدة التي اتبعتها لإثارة النمو في كتفيك؟
إجابة
ربما كان أكثر ما يلفت انتباهي هو التدريبات التي سميت باسمي ارلوند بريس ، بريس أرنولد. عليك أن تبدأ مع الدمبل في وضع الانتهاء من حليقة العضلة الباي (الساعد باتجاهك ، والدمبل عند ارتفاع الكتف مع المرفقين مثني بالكامل) واضغط على الأوزان لأعلى من هناك أثناء اللف لهم بحيث تواجه راحة يدك للأمام في الأعلى وتنتهي في موقف الصحافة النفقات العامة القياسية. توفر نقطة البداية المنخفضة نطاقًا أطول بكثير من الحركة ، وفي رأيي ، فوائد أكبر لبناء العضلات وتطور أفضل للجلطات الأمامية. كما أنني استخدمت الكثير من التقنيات الجديدة عند تدريب الحذف. عندما قمت بإجراء رفع جانبي للدمبل ، أدرت راحتي إلى الوراء بحيث كانت أصابع الخنصر أعلى من إبهامي طوال الطريق ، كما لو كنت أسكب الماء من إبريق. هذا يبدو حقا لعزل عضلة الكتف delts الأوسط.
معظم الناس يرفعون أذرعهم فقط بالتوازي قبل خفض الأوزان ، لكنني شعرت دائمًا أنه كان هناك الكثير من الانكماش الذي يجب تحقيقه فوق التوازي. بالطبع ، مثل كثيرين آخرين ، كنت أذهب بانتظام إلى أسفل “الرف” للرفع الجانبي ، بدءًا من الوزن الثقيل (مثل الدمبل 50 رطلاً) ، وبدأت بالفشل ، ثم أخف وزني في الزيادات بخمسة رطل إلى الفشل حتى أنني كنت باستخدام 10 أو 15 £ الدمبل. فعلت هذا من أجل الحرق وبناء نوعية العضلات وحفر التفاصيل والفصل في تمرين كتف برس delts. كما أنني كنت أحيانًا أقوم بإثارة صروح من الزوايا الجانبية مع مكابس الحديد الثقيلة والصفوف العمودية ، وقمت بالثلاثة على التوالي: دون الضغط: أولاً ، ثم الصفوف ، ثم الخطوط الجانبية. ربما كان الأسلوب المفضل لدي مع الزيادات الجانبية هو القيام بتقلصات متساوية القياس.
بعد مجموعة منتظمة من الخطوط الجانبية ، التقطت مجموعة أثقل من الدمبل وأمسكت بها على جانبي (وضع النهاية لرفع جانبي) لأطول فترة ممكنة ، على الرغم من الاحتراق الشديد في كتفي. عندما أصبت بالإرهاق ، سقطت ذراعي ، لكنني حاولت أن أبقيها مرتفعة قدر استطاعتي إلى أن تتدلى من جانبي واضطررت لإسقاط الأوزان على الأرض في ألم!
تمارين ارلوند للكتف
- تمارين ملفوف للكتف Arnold Press | SETS: 5 | REPS: 8-10
- تمرين بار كتف Overhead Barbell Press | SETS: 4 | REPS: 6-8
- triset with
- Upright Row | SETS: 4 | REPS: 8-10
- رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise | SETS: 4 | REPS: 8-12
- Dumbbell Lateral Raise* | SETS: 1 | REPS: 50
