بناء عضل صافي


بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت مهمة صعبة ولكن يمكن تحقيقها. يتطلب مراعاة أهمية الأكل الصحيح وممارسة الرياضة. تحتاج إلى إنقاص الدهون من أجل اكتساب العضلات. في الواقع ، يُنصح أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لأن هذا يضمن قدرتك على اكتساب سعرات حرارية زائدة تحرقها بعد ذلك.

فقط إذا كان لديك ما يكفي من الدهون لحرقها ستتمكن من اكتساب العضلات. بناء العضلات عملية فعالة فقط إذا كان لديك سعرات حرارية تحرقها والتي تعمل كوقود للتمرين. تتناول هذه المقالة كيفية بناء العضلات وفقدان الدهون.

بناء عضل صافي وفقدان الدهون

بناء عضل صافي

تناول ما يكفي من البروتين

تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين لضمان قدرتك على اكتساب العضلات. إذن ما هو أفضل مسحوق بروتين ؟ حيث أنك تحتاج إلى ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، فيجب تناولها لضمان قدرتك على بناء العضلات.

تحتاج إلى تناول بروتينات كاملة مشتقة من مصادر غير نباتية للبروتين مثل اللحوم والمحار والأسماك والبيض والدواجن. هذا يضمن أن لديك الكثير من البروتين من أجل بناء العضلات وفقدان الدهون. اكتساب كتلة عضلية مرادف لفقدان الدهون.

تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة

تحتاج إلى تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة. وذلك لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون المتحولة. على الرغم من أن هذه الأطعمة مُرضية ومُشبعة ، إلا أنها ستعيقك في رحلتك نحو اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. سيضمن تجنب مثل هذه الأطعمة أنك قادر على اكتساب كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

تستهلك سعرات حرارية كافية

استهلك ما يكفي من السعرات الحرارية حتى تكتسب كتلة العضلات ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الدهون. استخدم حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. يجب أن توازن بين السعرات الحرارية التي تحتاجها والسعرات الحرارية التي تستهلكها.

من المهم تناول سعرات حرارية كافية ولكن لا تفرط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. هذا يضمن أنك قادر على اكتساب العضلات وفي نفس الوقت فقدان الدهون.

تصميم برنامج تدريبي مناسب

يمكنك تطوير برنامج تدريبي فعال لأن هذا سيضمن لك القدرة على ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة تضمن تحديد العضلات. يجب عليك أيضًا دمج تدريب القلب في التمرين.

بناء عضل صافي

سيضمن المزيج الصحيح من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

اتبع خطة التغذية السليمة

تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار الخضراء للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة من أجل بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. تحتاج إلى تناول أطعمة الحبوب الكاملة والتأكد من عدم إهمال تناول الدهون.

تحتاج إلى تناول الدهون من مصادر مثل الزيتون والأفوكادو. تساعد بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في بناء العضلات ، لذا يجب أن يكون تناولك للدهون مناسبًا.

بناء عضل صافي ربما يكون النظام الغذائي هو العنصر الأساسي في مكياج لاعب كمال الأجسام . لذلك يصبح الطعام الذي تتناوله هو الوقود الذي يسمح لك بأداء مجموعات ثقيلة من تمارين بناء العضلات ، فضلاً عن أن يصبح الوقود الأساسي للجهاز العصبي والدماغ. جميع الوظائف العقلية ، من اختيار تمرين عضلة الباي إلى التأمل الفلسفي المجرد ، يغذيها ما تضعه في فمك.

نظرًا لأن هذا الجانب من كمال الأجسام أساسي جدًا ، يمكن تقسيمه منطقيًا إلى بعض العمليات الحسابية الأساسية. للبدء ، دعونا نجري تحليلًا أوليًا للسعرات الحرارية للأنسجة البشرية. إنها حقيقة أن رطلًا من الأنسجة العضلية البشرية ينتج حوالي 600 سعر حراري عند قياسه بجهاز يعرف باسم مقياس السعرات الحرارية ، بينما ينتج رطل من الدهون 3500 سعرة حرارية. سنعود إلى هذه الأرقام في لحظة.

أقرا أيضا: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

بناء عضل صافي
بناء عضل صافي

بصفتك لاعب كمال أجسام ، يجب أن تسعى جاهدة لزيادة النسبة المئوية للعضلات العضوية مع تقليل مخزون الدهون في الجسم في نفس الوقت. مكافأة النجاح هي بنية بدنية أكثر فاعلية وكفاءة (ناهيك عن المحفور جيدًا). لسوء الحظ ، يجد لاعب كمال الأجسام العادي أنه من المستحيل تقريبًا الحصول على عشرة أرطال من الأنسجة العضلية الصلبة في غضون عام ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى سقوط الشخص فريسة للضجيج و BS المباشر الذي تروج له معظم منشورات كمال الأجسام والتي تصطف في جيوب المزيد من عدد قليل من أصحاب الصالات الرياضية والمدربين الشخصيين .

لحسن الحظ ، للوصول إلى حل لمشكلاتك الغذائية ، لا تحتاج إلى محاولة فرز التصريحات المشبوهة الخاصة بصناعة نشر كمال الأجسام (معظم الممثلين موجودون فقط لبيع منتجاتهم لك ، ولكن هذه قصة أخرى تمامًا). بدلاً من ذلك ، لا تحتاج إلى النظر إلى أبعد من مجال علم التغذية. سوف تتعلم بسرعة أن كل ما هو مطلوب في غضون عام للسماح بنمو العضلات بعشرة أرطال سيكون 600 (عدد السعرات الحرارية في رطل من العضلات) مضروبًا في 10 (عدد أرطال نمو العضلات المحفزة في العام) ، أو 6000 سعرة حرارية إضافية سنويًا بالإضافة إلى متطلبات الطاقة الحالية.

اقرا المزيد:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *