برنامج تضخيم العضلات 90 يوم
لا يمكنك التغلب على هذا الشعور بمعرفة أن لياقتك البدنية تعمل بجد من أجلها. برنامج تضخيم العضلات 90 يوم لاحظت النجمات التقديرية من الغرباء الحساسين ، ومع العلم أنه في كل مرة تضغط فيها على الصالة الرياضية ، فإنك تدفع حدود ما اعتقدت أنه مستحيل – تجعل الأمر يستحق العناء برنامج تضخيم العضلات 90 يوم .
أفضل برنامج تضخيم العضلات 90 يوم والقوة جميعها لها شيء واحد مشترك ؛ إنها فعالة.
الرحلة إلى الكتلة النحيلة هي رحلة صعبة … ولكنها تستحق العناء.
وعلى الرغم من أنك تتدرب بالفعل بانتظام ، فإن تصعيده أو تدريبه سيحدث فرقًا كبيرًا.
بناء ألواح مثيرة للإعجاب من العضلات النقية لا يتعلق بالبرمجة المعقدة أو اختيار التدريبات الأكثر تفصيلاً. إنه يتعلق بالالتصاق بالأشياء التي تعمل ، وتوجيه رأسك إلى أسفل واحتضان الرحلة.
إذا كنت تكافح لإضافة كتلة العضلات ، واكتساب القوة ، وتعزيز الألعاب الرياضية ، فهذا هو البرنامج المناسب لك.
ماذا يغطي هذا البرنامج؟
هدف: بناء العضلات والقوة
تهدف إلى: المبتدئين إلى المتقدمين
مدة البرنامج: 12 أسبوع
مدة التمرين: 45-60 دقيقة
المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، آلات المقاومة
برنامج بناء العضلات لمدة 90 يومًا
في هذا البرنامج ، سوف تزين جسمًا موهوبًا لك من الآلهة. ذراعان كثيفان وقويان وصندوق يشبه البرميل. الكتفين واسعة بما يكفي لضرب إطارات الأبواب عند دخولك الغرفة ، والساقين قوية بما يكفي لهدم المنازل.
على مدار التسعين يومًا القادمة ، سوف تتحدى جسمك نحو نمو جديد. سوف تقوم بتحفيز كل ألياف العضلات ، ومنح نفسك ما يكفي من الحوافز لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
الأهداف الرئيسية لهذا التمرين بناء العضلات لمدة 90 يوما هي:
بناء أكبر قدر ممكن من العضلات
زيادة القوة
أشعر بتحسن وتعزيز الثقة
أساسيات كتلة العضلات
عندما يتعلق الأمر ببناء كمية ملموسة من الكتلة ، فهناك بعض القواعد الواجب اتباعها. من خلال تبني هذه الأهداف ، لن تضرب أهدافك فقط خلال التسعين يومًا ، بل ستحطمها تمامًا.
إليك ما تحتاج إلى معرفته.
استخدام الزائد التدريجي
عندما يتعلق الأمر بمنح جسمك حافزًا لنمو العضلات ، يجب عليك تحديها. باختيار الوزن الذي لا يعتاد عليه جسمك ، فإنك تثير سلسلة من الأحداث البيولوجية التي تؤدي إلى خلايا عضلية جديدة.
يشير التحميل الزائد التدريجي إلى تحدي جسمك بالأوزان التي لم تكن معتادًا عليها.
بدلاً من اختيار نفس الدمبل الذي استخدمته خلال الأسابيع القليلة الماضية ، تتمثل الفكرة في إجبار جسمك على التكيف من خلال السعي دائمًا لاختبار نفسك.
كيف يمكنك استخدام الحمل التدريجي؟
يمكنك زيادة التحميل على الجسم بعدة طرق.
من خلال إضافة المزيد من الوزن ، أو إكمال المزيد من الممثلين ، أو تقليل فترات الراحة أو حتى إضافة المزيد من التمارين ، ستعطي جسمك كل ما يحتاجه لبناء ألواح من العضلات.
نقل الوزن الثقيل
هدفك الرئيسي في هذا البرنامج الذي مدته 90 يومًا هو التركيز على رفع أكبر قدر ممكن من الوزن لمجموعتك المعينة.
إذا طُلب منك إكمال مجموعة من 10 إلى 12 تكرار ، فعليك اختيار وزن يجهلك في هذا النطاق. إذا استطعت ضغط 13 تكرار ، يكون الوزن خفيفًا جدًا.
وبالطبع ، إذا لم تتمكن من الضغط على الطرف السفلي من نطاق الممثلين ، فسيكون ثقيلًا جدًا.
السبب في أن الكثير من الناس لا يحققون أهداف كتلة العضلات لديهم هو أنهم ببساطة لا يتحدون أنفسهم بشكل كاف
اغتنم هذه الفرصة لمعرفة ما يمكن فعله جسمك.
حجم هو المفتاح لنمو العضلات
في السنوات القليلة الماضية ، شهدنا ثورة عندما يتعلق الأمر بالبحث العلمي حول نمو العضلات. نحن نعرف أكثر بكثير مما نعرفه الآن ، عندما يتعلق الأمر بتعزيز تخليق البروتين – وضع خلايا عضلية جديدة.
الشيء الكبير الذي تعلمناه هو ؛ المحرك الأساسي لنمو العضلات هو الحجم.
في الواقع ، تشير تلك الدراسات العلمية إلى أن بروتوكولات التدريب على زيادة الأحمال والتكرار لا تؤدي فقط إلى تحسين الكتلة الهزيلة وقوتها ، بل إنها تعزز هرمونات الابتنائية مثل التستوستيرون أيضًا.
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الكتلة الخالية في وقت أقل ، فأنت بحاجة إلى زيادة حجم الصوت.
ماذا نعني بالحجم؟
إذا قمت بضرب مقدار الوزن الذي ترفعه بعدد الممثلين الذين تكملهم في تمرين معين ، ثم ضرب هذا العدد بمجموع المجموعات ، يكون لديك حجمك.
الوزن x ممثلين x مجموعات = حجم
تشير كل من الدراسات الأصغر والمستقلة والتحليلات الأكبر إلى أن إكمال مجموعات متعددة من الحمل الزائد التدريجي يحسن استجابة نمو العضلات.
ارتفاع حجم يساوي المزيد من العضلات.
وفي هذا البرنامج أجرينا هذا البحث وقدمنا لك بالضبط ما تحتاجه لتطوير المزيد من الكتلة في وقت أقل.
تدريب الجسم كله مقابل انشقاقات العضلات
عندما يتعلق الأمر بضمان وصولك إلى علامات الحجم ، فإن جلسات الجسم بالكامل تعمل بشكل جيد.
في الواقع ، إنهم يعملون بشكل جيد لنمو العضلات ، حيث تشير الدراسات إلى أنهم يمكن أن يكونوا متفوقين على تدريب تقسيم العضلات مرة واحدة في الأسبوع.
انشقاقات العضلات رائعة ، لا يوجد إنكار لذلك. ولكن بالنسبة لشخص مشغول لا يمكنه ممارسة الصالة الرياضية 5-6 مرات أسبوعيًا ، فهو لا يعمل دائمًا.
قد تفوت جلسة مما يعني أنك لا تدرب تلك العضلات لمدة أسبوع آخر. قد تكون متآلمًا جدًا من التمرين لدرجة أنه يحول دون قدرتك على التدريب مرة أخرى في اليوم التالي ، لأن حركتك ليست كبيرة أو لا يمكنك التحرك بسهولة.
يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار عند تقسيم التدريب ، فسوف ترفع أقل وأثناء تقدمك في كل تمرين بسبب التعب المتراكم. تتيح لك جلسات الجسم الكاملة رفع الأثقال لأن كل تمرين يكون في مجموعة عضلية مختلفة تمامًا.
لديك فرصة أكبر لشعور جديد وقوي.
فوائد التدريب الكلي قوة الجسم:
قد يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تستخدم المزيد من العضلات في نفس التمرين
يسمح بتحميل أعلى لأن عضلاتك “أعذب”.
يستوعب ارتفاع حجم الجلسة الأسبوعية
ليس عليك أن تكون في صالة الألعاب الرياضية بشكل متكرر حتى تصل إلى علامات الحجم
يمكنك تجنب وجع المنهكة الناجم عن انشقاقات العضلات واحدة مكثفة
الخطوط العريضة – كيف يعمل برنامج بناء العضلات هذا؟
الغرض من هذا البرنامج هو تزويدك بكل أداة تحتاجها لإجبار جسمك على زيادة نمو العضلات.
على عكس البرامج الأخرى ، أبقينا الأمور بسيطة – لا توجد معدات غير ضرورية ، ولا تمارين معقدة. مجرد برمجة جيدة تعد بالنتائج.
الحل؟
لقد قمنا بإعداد هذا البرنامج لمدة 3 أيام في الأسبوع.
هذا كثيرًا بما يكفي للوصول إلى الحجم الأسبوعي ، ولكن ليس من المستحيل متابعته. بعد كل شيء ، أنت رجل مشغول مع أشياء أخرى للقيام بحياتك.
نريد إيجاد توازن بين الحد الأدنى للجرعة الفعالة من التدريب ، مع الوقت الذي تحتاجه للعيش حياة صحية وممتعة بعيدًا عن الجيم.
المرحلة 1
في الأسابيع من 1 إلى 4 ، هناك تركيز على تمارين بسيطة أقل مهارات. ينصب التركيز هنا على الترويج لأكبر قدر ممكن من التكيف مع أنسجة العضلات لديك ، دون الحاجة إلى القلق بشأن أنماط التمرين المعقدة.
ستكون تهدف لحوالي 12 مجموعة في الأسبوع لعضلاتك الرئيسية – بما يكفي لتحفيز نمو جيد دون ضرب جسمك في وقت مبكر جدًا.
المرحلة 2
على مدار الأسابيع 5-8 ، ستقوم بدمجها مع حركات أكثر تعقيدًا ، مع دمج المزيد من أعمال الدمبل في البرنامج. يزيد إجمالي عدد المجموعات الأسبوعية والدورة بشكل عام أكثر صرامة.
المرحلة 3
أخيرًا ، في الأسابيع من 9 إلى 12 ، ستكثف من كثافتك وترتب استراتيجيتك في التدريبات الخاصة بك ليس فقط لزيادة الحجم الأسبوعي ، ولكن القيام بذلك بطريقة تستهدف قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل أيضًا.
للقيام بذلك ، ستكمل كل تمرين على شكل مجموعة فرعية – بمجرد الانتهاء من التمرين 1 ، ستنتقل مباشرة إلى الرقم 2 ، وتستريح فقط بمجرد الانتهاء من كليهما.
البرنامج
أسابيع 1-4
|
Session 3 |
Session 2 |
Session 1 |
Number |
|
Pec deck |
Barbell bench press |
Chest press |
1 |
|
Single arm row |
Lat pulldown |
Dumbbell row |
2 |
|
Split squat |
Back Squat |
Leg press |
3 |
|
Lateral raise |
Upright row |
shoulder press |
4 |
|
Barbell bicep curl |
Barbell bent over row |
Reverse grip pulldown |
5 |
|
Narrow bench press |
Leg curl |
Romanian deadlift |
6 |
في كل تمرين ، ستهدف إلى 3 مجموعات من حوالي 8-12 ممثلين (لكل جانب إذا كان تمرينًا أحاديًا). تذكر أنه إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 تكرار في أي مجموعة ، فعليك زيادة الوزن. لا تقاس أوقات الراحة على هذا النحو ولكن عن طريق السعي للحفاظ على أقل من 3 دقائق بين مجموعات ستتم في غضون 60 دقيقة.
أسابيع 5-9
|
Session 3 |
Session 2 |
Session 1 |
Number |
|
Incline bench press |
Dips |
Dumbbell bench press |
1 |
|
Pull-ups |
Wide grip pulldown |
Barbell bent over row |
2 |
|
Front squat |
Back lunges |
Back squat |
3 |
|
Arnold press |
Lateral raise |
Dumbbell shoulder press |
4 |
|
Barbell EZ bar curlcurl |
Snatch grip upright row |
Narrow grip pulldown |
5 |
|
EZ bar skullcrusher |
Glute-ham raise |
Bulgarian split squat |
6 |
ستكمل 4 مجموعات من كل تمرين في هذه المرحلة الثانية. ستجعل جلساتك أطول قليلاً ، لكن الأمر يستحق ذلك. مرة أخرى ، لا تشعر بالقلق الشديد بشأن أوقات الراحة الخاصة بك ولكن تراقب عن كثب على مدار الساعة – إذا تجاوزت 3 دقائق ، فستكون فرصتك جاهزة لمجموعتك التالية.
أسابيع 10-12
|
Session 3 |
Session 2 |
Session 1 |
Number |
|
Dumbbell Incline bench press |
Dips |
Dumbbell bench press |
A1 |
|
Single arm row |
Pull-ups |
Barbell bent over row |
A2 |
|
Front squat |
Back lunges |
Back squat |
B1 |
|
Dumbbell press |
Leg curl |
Bulgarian split squat |
B2 |
|
Barbell EZ bar curlcurl |
Lateral raise |
Dumbbell shoulder press |
C1 |
|
EZ bar skullcrusher |
Upright row |
Narrow grip pulldown |
C2 |
في هذه المجموعة ، يكون تركيزك الرئيسي هو مجموعات فرعية. أكمل كلاً من التمرينين 1 و 2 للخلف بدون راحة بينهما. لقد تم اختيار هذه التمارين بحيث يكون هناك حد أدنى من نقل المعدات اللازمة – يمكنك فقط نقل زوج من الدمبل إلى المكان الذي تحتاج إليه. تهدف لمدة 4 مجموعات مرة أخرى ومحاولة للراحة لا تزيد عن 3 دقائق بين مجموعات فرعية.
