برنامج التضخيم “نقي”
صالح لمن؟
من وزنه لا يتجاوز 70 كيلو ل 85 و يتمرن من 3 الى 5 مرات في الأسبوع.
?تقريبا 3000 سعره، 220 غ بروتين، 370 غ كارب، 70 غ دهون.
برنامج التضخيم “نقي”
⭕ الوجبة 1:
4 ابيض بيض +2 بيضات + 100غ شوفان + موزة + ملتي فيتامين (الى كان عندك)
⭕ الوجبة 2:
200 مل حليب خالي الدسم + 100 غ خبز كامل + 50غ داند فيمي + 20غ لوز (او كاوكاو او جوز)
⭕ الوجبة 3 :
150 غ صدر دجاج او سمك او لحم + 50غ ارز + 200 خضر متنوعة + حبة اوميجا 3
⭕الوجبة 4 = الوجبة 3
⭕ وجبة بعد التمرين :
موزة و : – سكوب واي ادا عندك عندك واي)
– 6 ابيض بيض اذا ماعندك عندك واي)
⭕ الوجبة 6
(40 دقيقة بعد الوجبة السابقة) :
100غ طون + 100 غ أرز أو معجنات + سلاطة
? اللي امكانياته تسمح…. يختار :
?ارز باسماتي كامل (بني)
?معجنات كاملة
⚪ مكملات للناس اللي امكانياتهم تسمح :
◽كرياتين 5غ في اليوم
◽ملتي فيتامين
◽اوميجا 3
◽واي بروتين
برنامج التمرين يكون كالاتي:
- الاثنين ظهر+باي+بطن
- الثلاثاء صدر+تراي
- الأربعاء ارجل+مولي القطنية
- الخميس راحة
- الجمعة كتف+ترابيس+بطن
- السبت باي+تراي
- الأحد راحة
- عضلة كبيرة 5 تمارين
- عضلة صغيرة 3 تمارين
? كما نقول دائما لا وجود لبرامج صالحة للجميع…لكن حاولنا تقديم برامج قد تنفع الاغلبية…و بالنسبة للآخرين ممكن تعديل الكميات حتى يصبح البرنامج مناسبا لهم.
شير لتعم الفائدة..لان 90% من الاسئلة تدور حول البرامج الغذائية.
ننتظر تعليقاتكم
