بار ضهر قبضة واسعة

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

بار ضهر واسع

إذا كان عليك أن تختار تمرينًا واحدًا فقط فعليك القيام به للحصول على ظهر رائع ، فهذا بالتأكيد هو بار ضهر قبضة واسعة . ضرب هذا التمرين الجزء الخلفي من الأسفل إلى الأعلى. يطور سمك الظهر والعرض. يمكن إجراء الانحناء على بار الحديد بعدة طرق وصيغ مختلفة بناءً على الجزء الخلفي الذي نريد استهدافه. هذا هو الاختلاف الأساسي الذي يستهدف بشكل أساسي الجزء الأوسط والجزء السفلي من الظهر.

تجهيز بار الظهر

أمسك بار الحديد باستخدام قبضة عرضية للكتف وارفعه من حامل أو من الأرضية باستخدام تقنية DEADLIFT المناسبة. يجب أن تقف منتصبة مع قدميك تتطلع إلى الأمام وأقرب قليلاً من عرض الكتف ومع الشريط الموجود أمامك. من هذا الموضع ، قم بثني ركبتيك قليلاً إلى الأمام (وأنت تحافظ على استقامة الظهر) حتى يصل الجذع إلى حوالي 70-80 درجة على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ويجب أن يكون البار على مستوى الركبتين قليلاً أمامهما. حافظ على رأسك في سطر واحد مع العمود الفقري الخاص بك ، منتفخ صدرك ، وعضلاتك الأساسية ضيقة. هذه هي نقطة الانطلاق.

بنت الإفراط في الحديد صف

كيف تلعب بار ضهر قبضة واسعة

الآن وأنت تبقي على بداية جذعك الثابتة تسحب البار نحو وسطك الأوسط من خلال البدء أولاً بالسحب بشفرات كتفك من الذراعين. عندما يصل البار إلى جسمك ، تضغط شفرات كتفك وتقلص عضلات الظهر لثانية واحدة ، بدلاً من إعادة الوزن ببطء إلى وضع البداية. التنفس قبل بداية كل ممثل والتنفس بعد ذروة الانكماش.

نصائح واسرار بار ضهر قبضة واسعة

  • حاول الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وأنت مستوي أسفل الظهر أثناء الحركة.
  • قبل بداية كل مندوب يتنفس ، احبس أنفاسك في البطن ، وقم بثني عضلاتك الأساسية (عضلات البطن وأسفل الظهر) وانتفخ صدرك. هذا سيساعدك على الحفاظ على ضغط البطن الداخلي والحفاظ على سلامة أسفل الظهر وبعيدًا عن الإصابات.
  • حافظ دائمًا على معصميك ولا تجعده لأنك بهذه الطريقة ستركز على الساعدين وليس على عضلات الظهر.
  • حاول أن لا تفكر أثناء الحركة في سحب الوزن بذراعيك بل للدفع بكوعيك. بهذه الطريقة سوف تخفف من حدة التوتر على ذراعيك وتضع عضلات ظهرك أكثر.
  • تذكر أن هدفك لا يقتصر فقط على رفع الوزن إلى جسمك ، بل يجب عليك أيضًا تثبيت شفرات كتفك أعلى كل ممثل. عندها فقط تعمل عضلات الظهر بالكامل.
  • استخدم أحزمة المعصم إذا لم تكن قبضتك قوية بدرجة كافية.
  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، امنح نفسك وقتًا كافيًا لتتعلم الشكل الصحيح وكن متحفظًا مع مقدار الوزن المستخدم.
  • لا تستخدم المرايا الجانبية لمشاهدة نفسك أثناء التمرين ، فقد يكلفك ذلك إصابة في الرقبة. إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بأداء التمرين بالطريقة الصحيحة ، فامنح نفسك شريكًا يتمتع بالخبرة يلاحظك أثناء الحركة ويصحح نموذجك.
  • تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من إصابات أسفل الظهر. بديل جيد هو كل آلة الظهر مع دعم الصدر أو SEATED CABLE ROW.
‫0 تعليق

اترك تعليقاً