الكربوهيدرات الجيدة ، الكربوهيدرات السيئة – كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

الكربوهيدرات الجيدة ، الكربوهيدرات السيئة – كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة

الكربوهيدرات مثيرة للجدل للغاية في هذه الأيام. تلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على الكربوهيدرات الجيدة ، الكربوهيدرات السيئة – كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة  وتأثيراتها الصحية .

تشير الإرشادات الغذائية إلى أننا نحصل على حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .

من ناحية أخرى ، يدعي البعض أن الكربوهيدرات تسبب السمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وأن معظم الناس يجب أن يتجنبوها.

هناك حجج جيدة من كلا الجانبين ، ويبدو أن متطلبات الكربوهيدرات تعتمد إلى حد كبير على الفرد.

يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، بينما يقوم البعض الآخر بتناول الكثير من الكربوهيدرات.

 

ما هي الكربوهيدرات؟

Good Carbs مقابل سيء Carbs

الكربوهيدرات ، أو الكربوهيدرات ، هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

في التغذية ، يشير مصطلح “الكربوهيدرات” إلى واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. الآخران هما البروتين والدهون.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية:

  • السكريات: كربوهيدرات حلوة قصيرة السلسلة موجودة في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
  • النشويات: سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
  • الليف: لا يمكن للبشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها .

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة. تتحلل معظم الكربوهيدرات أو تتحول إلى جلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.

الألياف هي استثناء. لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة للجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كطاقة.

تصنف كحولات السكر أيضًا على أنها كربوهيدرات. طعمها حلو ، لكن عادة لا توفر الكثير من السعرات الحرارية.

خلاصة القول:الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة. الأنواع الرئيسية للكربوهيدرات الغذائية هي السكريات والنشويات والألياف.

“المعقدة ” مقابل “الكربوهيدرات المكرر”

لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.

هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وهي تختلف اختلافًا كبيرًا في آثارها الصحية.

على الرغم من أن الكربوهيدرات غالباً ما يشار إليها على أنها “بسيطة” مقابل “معقدة” ، إلا أنني أجد شخصياً “كاملة” مقابل “مكررة” لجعلها أكثر منطقية.

الكربوهيدرات الكاملة غير مجهزة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، في حين تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة وتم تجريد الألياف الطبيعية منها.

من أمثلة الكربوهيدرات الكاملة الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام.

من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات المكررة المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.

تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الكربوهيدرات المكرر يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني (مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق).

إنها تميل إلى التسبب في طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى حدوث تصادم لاحق يمكن أن يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات (مصدر موثوق، 5 ).

هذا هو “السفينة الدوارة للسكر في الدم” التي يعرفها الكثير من الناس.

عادةً ما تفتقر الأطعمة المكررة من الكربوهيدرات إلى العناصر الغذائية الأساسية. بمعنى آخر ، فهي سعرات حرارية “فارغة”.

و السكريات المضافة هي قصة أخرى تماما، فهي مطلقة أسوأ الكربوهيدرات وترتبط جميع أنواع الأمراض المزمنة (مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فليس من المنطقي شيطنة جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية لنظرائهم المعالجين.

يتم تحميل مصادر الغذاء الكاملة من الكربوهيدرات بالعناصر الغذائية والألياف ، ولا تسبب نفس الزيادات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم .

مئات الدراسات على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضروات و الفواكه ، البقوليات و الحبوب الكاملة وتبين أن يأكل منها يرتبط تحسين الصحة الأيضية وانخفاض خطر (المرض 10 ، 11 ،12 مصدر موثوق، 13 مصدر موثوق، 14 مصدر موثوق).

خلاصة القول:لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. ترتبط الكربوهيدرات المكررة بأمراض السمنة والتمثيل الغذائي ، ولكن الأطعمة غير المجهزة بالكربوهيدرات صحية للغاية.

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كبيرة بالنسبة لبعض الناس

لا توجد مناقشة حول الكربوهيدرات كاملة دون ذكر الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .

هذه الأنواع من الوجبات الغذائية تقيد الكربوهيدرات ، بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.

لقد أظهرت أكثر من 23 دراسة الآن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فاعلية من النظام الغذائي “قليل الدسم” القياسي الذي تم التوصية به على مدار العقود القليلة الماضية.

تشير هذه الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسن أكبر في مختلف العلامات الصحية ، بما في ذلك الكوليسترول الحميد (الجيد) ، الدهون الثلاثية في الدم ، نسبة السكر في الدم ، ضغط الدم وغيرها (15 مصدر موثوق، 16 ،17 مصدر موثوق، 18 مصدر موثوق، 19 مصدر موثوق).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أو الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي و / أو مرض السكري من النوع 2 ، يمكن أن يكون للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد منقذة للحياة.

لا ينبغي الاستخفاف بهذا الأمر ، لأن هذه هي أكبر المشاكل الصحية حاليًا في العالم ، وهي مسؤولة عن ملايين الوفيات سنويًا.

ومع ذلك ، لمجرد أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن والأشخاص الذين يعانون من مشاكل أيضية معينة ، فهي بالتأكيد ليست الحل للجميع.

خلاصة القول:لقد أظهرت أكثر من 23 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة للغاية لفقدان الوزن وتؤدي إلى تحسينات في صحة التمثيل الغذائي.

“الكربوهيدرات” ليست سبب السمنة

يمكن تقييد الكربوهيدرات في كثير من الأحيان (على الأقل جزئيا) عكس السمنة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الكربوهيدرات هي التي تسببت في السمنة في المقام الأول.

هذه في الواقع أسطورة ، وهناك الكثير من الأدلة ضدها.

صحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة ترتبط بزيادة السمنة ، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء.

كان البشر يتناولون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين ، بشكل أو بآخر. بدأ وباء السمنة حوالي عام 1980 ، وتبعه وباء السكري من النوع 2 بعد فترة وجيزة.

إلقاء اللوم على مشاكل صحية جديدة على شيء ما كنا نأكله لفترة طويلة جدًا ليس بالأمر المنطقي.

ضع في اعتبارك أن العديد من السكان قد ظلوا في صحة ممتازة أثناء تناولهم نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، مثل أكيناوا وكيتافان وأكل الأرز الآسيويين.

ما يشترك فيه الجميع هو أنهم تناولوا أغذية حقيقية غير معالجة.

ومع ذلك ، فإن السكان الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون مريضة وغير صحية.

خلاصة القول:لقد كان البشر يتناولون الكربوهيدرات منذ فترة طويلة قبل وباء السمنة ، وهناك العديد من الأمثلة على السكان الذين بقوا في حالة صحية ممتازة أثناء تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات.

الكربوهيدرات ليست “أساسية” ، ولكن العديد من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق

العديد من carber منخفضة يدعون أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية.

هذا صحيح تقنيا. يمكن للجسم أن يعمل بدون غرام واحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

إنها أسطورة أن الدماغ يحتاج إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

عندما لا نأكل الكربوهيدرات ، يمكن لجزء من الدماغ استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. هذه مصنوعة من الدهون ( 20 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينتج الجسم القليل من الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ من خلال عملية تسمى تكوين السكر.

ومع ذلك ، لمجرد أن الكربوهيدرات ليست “أساسية” – هذا لا يعني أنها لا يمكن أن تكون مفيدة.

العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية ومغذية ، مثل الخضروات والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على جميع أنواع المركبات المفيدة وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأمثل لأنك تفتقد إلى الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.

خلاصة القول:الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية “الأساسية”. ومع ذلك ، يتم تحميل العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات مع العناصر الغذائية المفيدة ، لذلك تجنبها هو فكرة سيئة.

كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة

كقاعدة عامة ، الكربوهيدرات الموجودة في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية ، في حين أن الكربوهيدرات التي تم تجريدها من أليافها ليست صحية.

إذا كان الطعام مكونًا من مكونات واحدة ، فمن المحتمل أنه غذاء صحي لمعظم الأشخاص ، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الممكن تصنيف معظم الكربوهيدرات على أنها “جيدة” أو “سيئة” – لكن تذكر أن هذه مجرد إرشادات عامة.

الأمور نادراً ما تكون سوداء وبيضاء في التغذية.

الكربوهيدرات جيدة:

  • الخضروات: كلهم. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يوميًا.
  • ثمار كاملة: تفاح ، موز ، فراولة ، إلخ.
  • البقوليات: العدس ، حبوب الكلى ، البازلاء ، إلخ.
  • المكسرات: اللوز والجوز والبندق والمكسرات المكاديميا والفول السوداني ، إلخ.
  • البذور: بذور شيا ، بذور اليقطين.
  • الحبوب الكاملة: اختيار الحبوب التي هي كلها حقا، كما هو الحال في نقية الشوفان ، الكينوا ، البني الأرز ، الخ
  • الدرنات: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، إلخ.

يحتاج الأشخاص الذين يحاولون تقييد الكربوهيدرات إلى توخي الحذر من الحبوب الكاملة والبقوليات والدرنات والفواكه الغنية بالسكر.

الكربوهيدرات السيئة:

  • مشروبات سكرية: كوكا كولا ، بيبسي ، فيتامين ووتر ، إلخ. المشروبات السكرية هي بعض الأشياء غير الصحية التي يمكنك وضعها في جسمك.
  • عصائر الفاكهة: لسوء الحظ ، قد يكون لعصائر الفاكهة تأثيرات أيضية مماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر.
  • الخبز الأبيض: هذه هي الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأساسية وضارة بالصحة الأيضية. هذا ينطبق على معظم الخبز المتاحة تجاريا.
  • المعجنات والكعك والكعك: تميل إلى أن تكون عالية جدا في السكر والقمح المكرر.
  • الآيس كريم: معظم أنواع الآيس كريم غنية بالسكر على الرغم من وجود استثناءات.
  • الحلويات والشوكولاتة: إذا كنت ستأكل الشوكولاته ، فاختر شوكولاتة داكنة عالية الجودة.
  • البطاطس المقلية ورقائق البطاطس: البطاطا الكاملة صحية ، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ليست كذلك.

قد تكون هذه الأطعمة جيدة معتدلة بالنسبة لبعض الناس ، ولكن الكثير منها سوف يفعل ما هو أفضل عن طريق تجنبها قدر الإمكان.

خلاصة القول:الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي ، الغنية بالألياف صحية بشكل عام. الأطعمة المصنعة بالسكر والكربوهيدرات المكررة غير صحية للغاية.

منخفضة الكربوهيدرات كبيرة بالنسبة للبعض ، ولكن البعض الآخر يعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في التغذية.

يعتمد تناول الكربوهيدرات “الأمثل” على العديد من العوامل ، مثل العمر والجنس والصحة الأيضية والنشاط البدني وثقافة الطعام والتفضيل الشخصي.

إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، أو لديك مشاكل صحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي و / أو مرض السكري من النوع 2 ، فمن المحتمل أن تكون حساسًا للكربوهيدرات.

في هذه الحالة ، يمكن أن يكون لتقليل تناول الكربوهيدرات فوائد واضحة منقذة للحياة .

من ناحية أخرى ، إذا كنت مجرد شخص يتمتع بصحة جيدة ويحافظ على صحتك ، فمن المحتمل ألا يكون هناك سبب لتفادي “الكربوهيدرات” – فقط التمسك بأطعمة مكونة من مكونات واحدة قدر الإمكان.

إذا كنتِ عاطفيًا و / أو نشيطًا بدنيًا ، فقد تعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

السكتات الدماغية مختلفة لمختلف الناس.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً