التغذية والتمارين والمكملات

https://musclesbuilding.net/التغذية-والتمارين-والمكملات/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

التغذية والتمارين والمكملات

بحكم إني طول عمري كنت بلعب رياضة وتقدروا تقول غايص شوية في المجال التغذية والتمارين والمكملات  فحبيت أكتب عن كذا حاجة لأني بشوف ناس لسه بتبتدي أو حتى مستوى متوسط ودايمًا عندهم تساؤلات فحاول أوضح كذا حاجة بحكم خبرتي المحدودة فلو مهتم كمل معايا التغذية والتمارين والمكملات .

المكملات الغذائية

طبعًا ده الهوس الأول للكل واللي الناس كلها بتسعى إنها تستعملها ظنًا منها إنها ليها مفعول السحر ربما في شوية مكملات فعلا ليها مفعول بتحسه لكنها تظل مكملات ونقسمها كذا قسم

مكملات الصحة العام

ده المكملات اللي بتحسن وظائف جسمك وتكمل النقص عندك وده منها المالتي فيتامين – الدهون الصحية التي منها الأوميغا والسي أل إيه “ولو بتاكل سمك كويس في نظامك مش محتاج الأوميجا- فيتامين دي ثري وده لو مش بتتعرض للشمس- فيتامين سي وهو واحد من أهم الفيتامين اللي الجسم محتاجها لوظائف كتير والمناعة ولبناء العضلات والمفروض متبطليش من جرام لـ3 في اليوم- المالتي منيرال وده اللي هي الأملاح المعدنية- والزنك وده عظيم عشان حاجات كتير يمكن يدخل في 300 عملية حيوية يقوم بها الجسم للرياضيين الرجال بيحفظ إنتاج التستستيرون وكمان الجلد ويقي من بعض الأمراض.

مكملات ما قبل التمرين

وده بتبقى مشروبات الطاقة و تكون مكونة من مجموعة أحماض أمينية ومعادن تحفز الجسم إنه يوصلك للقوة القصوي عندك منصحش بيه إلا مثلا في نهاية السنة الثانية من التمرين ويستخدم شهرين وتريح شهرين وفي كمان مكملات بتساعد على زيادة ضخم الدم والتحمل زي السيترولين وبيتا الأنين والأرجنين. مكملات أثناء التمرين ده زي ال bcaa وهما ثلاثة أحماض أمينية بيساعدوا على تخليق البروتين في الجسم ويساعد في سرعة الإستشفاء وبردو مش محتاجها في السمة الأولى ليك.

مكملات ما بعد التمرين

الواي بروتين بأنواعه سواء “ايزوليت – كونسنتريت – كازين- هيدرولزيد- أو بيبتايد كلها مسميات تحدد سرعة وصول البروتين للجسم الأيزو والهيدرو والببتيد دول الأسرع في الوصول للعضلات – و كونسنتريت متوسط الإمتصاص وفي لاكتوز وشوية كارب وفات بس قليلين بردو وفي الكازين وده بيبقا قبل النوم غالبًا أو لو نازل الصبح ومش هتعرف تاكل فترة كبيرة

الأمينو

وده بكل أنواعه بيف أو سالمون أو أمينو عادي ليكود أو بودر أو تابلت وده بيكون الصورة المبسطة للواي تفكيك الجزيئات يعني وبيكون سريع الوصول للعضلات جدًا جدًا وبرأي كل دول بردو مش محتاجهم أول سنة خالص كفاية يكون عندك تغذية سليمة

الكرياتين

كمان من المنتجات اللي بتاخد قبل أو بعد التمرين وتزيد التحمل وهي فعلا من أهم المكملات وفقًا للأبحاث طالما معندكش مشاكل كبد وكلي وبتشرب ماية كتير بس مش محتاجة أول سنة على الإطلاق لأنك في بداياتك لسة بتاخد على التمرين و يتعود جسمك على الرياضة وبتدي فايبر جسمك مجهود كبير مش محتاج تكون بتبدأ وتاخد كرياتين خالص خالص.

الجلوتامين

بردو من المكملات المهمة مش بس للعضلات لكن الأبحاث أثبتت إنه أهم لصحة الهضم وتحسينه يعني لو تاكل وجبات كتير وحاسس إن عندك مشاكل شوية في الهضم أعتمد على الجلوتامين تحسن  الهضم بشكل ملحوظ كانت الأبحاث بتقول إنه بيكافح الهدم العضلي لكن مؤخرًا في كلام كتير عن أهميته من عدمها في مكافحة الهدم

التغذية

الأكل الطبيعي وده السر الحقيقي لو عايز تطور مش شكلك من حجمك أعتمد على الأكل الطبيعي ولاك ارب بودر ولا بروتين شيك ولا أمينو أسيد ولا جلوتامين لا الأكل الطبيعي

البروتين

من صدور فراخ التونة أو سمك بكل أنواعه لحوم حمراء أو البيض البروتين بكل أنواعه لكن حاول في جدول سعراتك متلعبش في البروتين يعنى هتدخل 1.8 لكل كيلو في جسمك او هدخل 2.2 أ, أقل أو أكتر على حسب قدرتك متقللش من البروتين عشان هو اللي هيزود عضلاتك ويغير شكلك

الكارب

ده بكل أنواعه من فاكهة كارب معقد زي الشوفان والبطاطا أو أنواعه تانية من الكارب زي الأرز والبطاطس المسلوقة طبعًا، ده السبب الرئيسي في تطورك هو قدرتك على التحكم في الكارب واستخدام طرق كارب زي لو كارب أو سايكل كارب أو كيتو دايت أو أي نوع دايت المهم يكون اللعب في الكارب والدهون هو اللي هيحسن ويطور من شكلك.

الدهون الصحية

ده مينفعش تعملها لان الدهون الصحية تساعد جسمك على التخلص من الدهون زي لما يكون جسمك معبي ماية يقلك أشرب ماية كتير بس ده مش معناه كل دهون كتير لكن لازم تاكل وهي زي الزبدة والزيت الزيتون من غير ما يتحط على النار زيوت الأسماك الاوميجا، والدهون الموجودة في اللحوم الحمراء بس خلي بالكم إن جرام الدهون ب 9 كالوري، وممكن كمان المكسرات بس مش أكتر من قبضة يد، وزيت جوز الهند.

التمرين

لازم تنوع في تمرينك دايمًا يعني جدول التمرين بيقعد مش أكتر من شهر ونص، ولكن المعلومة الأهم والغائبة هي أهمية اللعب بأوزان عالية، طبعًا عالية بالنسبالك يعني اللي تجيب بيها 6 أو 8 أو 10 عدات ومتبقاش قادر تعد عدة كمان، ده هيحافظ لك على الفايبر ويزوده ويكسب عضلاتك حجم وشكل أحسن، وأنواع التمرين يعني تجرب تلعب الجيم مرة في الأسبوع، وتلعبه مرتين في الأسبوع في بروجرام تاني، أو تلعب سايكل بيوصل لحد 4 حركات في المجموعة الواحدة وياسلام لو داخل فيهم تمارين هوائية هتشوف سحر، وتجرب الفول بادي، والأماميات والخلفيات، ودايمًا تكون بتطور في حركاتك تعتمد على التمارين الحرة أكتر من الأجهزة، وسيبك من الأوزان التسخين اللي بتخلص بيها العادات ولا كأنك عملت حاجة، ومتلعبش تمارين مقاومة قليلة عشان الكارديو، لا أمزج بين الأتنين هتلاقيك شكلك أحسن وجلدك بيشتد وماسك نفسك.

في النهاية أنا حاولت أنقلكم شوية من اللي اتعلمته وفهمته ولو عجبكوا و حبيتوا الموضوع ممكن أعمل مقال منفصل عن المكملات والفيتامينات والحاجات المصري اللي ممكن نستخدمها، وكمان نكتب عن التغذية وأنواع الدايت والريفيت داي والشيت ميل، ونوعيات الأكل وإزاي نعمل برنامج تغذية خاصة بينا، وكمان التمرين طرق التمرن وإزاي نأسس لأنفسنا جدول، وأي استفسارات أنا مستنى فى التعليقات

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً