يجب تضمين تمارين الصدر باستخدام الكابل في كل تمرين ليوم الصدر – إن لم يكن نجم العرض ، على الأقل أحد تمارين الإنهاء المهمة.
يستخدم غالبية متدربي المقاومة أحد تمارين بناء الصدر الكلاسيكية لتحقيق أقصى قدر من النتائج: تمرين الضغط لرفع الأثقال وتمارين الضغط لتدريب وزن الجسم.
عادةً ما يُنظر إلى الأوزان الحرة على أنها “بطل” في تدريب الأثقال ، وتمرين Bench Press – بكل أشكاله ، بما في ذلك Decline و Incline و Close-Grip و Wide Grip – هو التمرين المفضل لمعظم لاعبي كمال الأجسام.
سيعتمد الأشخاص الذين يفضلون التدريب الوظيفي ، أو CrossFit ، أو تدريب وزن الجسم بشكل كبير على Push-Ups وأشكالها العديدة : Wide Grip و Diamond و Hand-Stand وغير ذلك الكثير.
وقد ثبت أن كلا التمرينين يؤديان إلى نتائج متشابهة ، حيث اكتشفت إحدى الدراسات أن كلاً من تمرين ضغط البنش منخفض الحمل وعمليات الدفع “فعالة نسبيًا لتضخم العضلات واكتساب القوة”.
لكن الأشخاص الذين يركزون بشدة على هذين التمرينين الكلاسيكيين غالبًا ما يفشلون في تفويت البطل الحقيقي لعالم التدريب: تمارين آلة الكابل.
هناك حجة جيدة جدًا يمكن طرحها على أن تمارين الصدر بالكابل يمكن أن تكون أكثر فعالية في إحداث تضخم وتشجيع مكاسب القوة من أي من الحركتين اللتين تمارين الانتقال!
لماذا تحتاج إلى القيام بتمرين كبل للبنش
السبب الرئيسي في أن تمارين الصدر بالكابل جيدة جدًا – أو أي تمرينات بالكابل – هي التوتر المستمر الذي تتعرض له عضلاتك.
عندما ترفع الأوزان الحرة ، هناك نقاط معينة في التمرين حيث أ) ينخفض الحمل على عضلاتك ، أو ب) تقفل عظامك ومفاصلك لدعم الوزن.
تمرين Bicep Curl الذي تم إجراؤه بشكل غير صحيح هو مثال رائع على السابق. عندما تصل إلى الجزء العلوي من الضفيرة ويكون الوزن ملتفًا ، لا يوجد حمل فعليًا على عضلاتك ، لذلك تحصل على “استراحة” مصغرة بين مرحلتي التمرين متحدة المركز وغريب الأطوار من التمرين.
تحصل على الأخير بضغطة مقعد. في ذروة الدفع ، من السهل إغلاق مرفقيك وترك الوزن يرتاح للحظات على الهيكل العظمي الخاص بك. مرة أخرى ، تحصل على “استراحة” مصغرة بين مرحلتي التمرين.
ومع ذلك ، مع الكابلات ، لا يوجد “انقطاع” ، فقط الوقت المستمر تحت التوتر. يزيد التوتر المستمر من إجهاد عضلاتك ، مما يؤدي إلى إجهاد أسرع مما قد يكون مفيدًا لتحفيز نمو العضلات.
لكن هذا ليس السبب الوحيد لدمج تمارين الكابل في التمرين. تتضمن بعض الفوائد الإضافية لاستخدام آلة الكابلات ما يلي:
- نقطة الأصل القابلة للتعديل – يمكنك رفع البكرة أو خفضها إلى أي زاوية مريحة لك ، مما يسمح لك باستهداف عضلاتك من زوايا متعددة. ستجد أن هذا يمنحك تمرينًا أكثر تنوعًا مما يمكنك إدارته باستخدام الأوزان الحرة.
- قدر أكبر من الأمان – باستخدام آلة الكابلات ، من المحتمل أن يكون هناك خطر أقل في زيادة الأوزان وإصابة نفسك. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فلن تتمكن ببساطة من رفع كومة الأثقال. ينخفض خطر تعرضك للإصابات بشكل كبير باستخدام آلة الكابلات.
- زيادة النشاط الكلي للعضلات – مع آلة الكابلات ، ليس المحرك الرئيسي (في هذه الحالة ، صدرك) هو الذي يقوم بكل العمل ، ولكن كل عضلات التثبيت الثانوية التي تحافظ على توازنك وثباتك أثناء وقوفك على قدميك. يتم إشراك كتفيك وذراعيك وجوهرك وحتى عضلات المؤخرة والساقين أثناء التمرين. يحرق هذا التنشيط الكلي للعضلات مزيدًا من السعرات الحرارية ويساعدك على تطوير قوة وظيفية شاملة أفضل.
- حركة وظيفية ومتنوعة – باستخدام آلة الكابلات ، يمكنك القيام بأي نوع من الحركات التي تريدها: الدفع ، والسحب ، واللف ، والقرفصاء ، والانحناء ، والاندفاع. يمكن سحب الكابل أو دفعه في أي اتجاه حرفيًا ، مما يتيح لك نطاقًا أكثر تنوعًا من الحركات التي تشجع على تحسين الأداء الوظيفي.
الكثير من الأسباب الرائعة لخلط تمارين الصدر بالكابل في التمرين ، أليس كذلك؟ يمكنك الحصول على جميع مزايا الأوزان الحرة ، ولكن مع المكافأة الإضافية للتوتر المستمر ، والمزيد من الأمان ، وتنشيط أفضل لعضلات الجسم بالكامل ، والتنوع الذي سيحافظ على التدريبات الخاصة بك من الملل.
في كتبنا ، هذا يجعل تمارين الكابل فائزًا مطلقًا!
افضل 11 تمرين كبل للبنش
إذا كنت ترغب في دمج تمرين كبل للبنش في روتين تمارين صدرك ، فإليك أفضل حركات بناء العضلات وأكثرها فاعلية لاستخدامها:
1. كابل كروس أوفر
هذا هو النجم ، وهو تمرين كلاسيكي للصدر باستخدام الكابل يهدف إلى استهداف الجزء السفلي من صدرك (صدرية كبيرة). إنه مشابه لـ Dumbbell Fly ، ولكن باستخدام مجموعة الكابلات إلى موضع مرتفع لمنحك تركيزًا أكثر تركيزًا على الجزء السفلي من الصدر بفضل الدفع إلى الأسفل وإلى الداخل.
ستحصل على تمدد جيد مع هذا التمرين ، مع انتشار ذراعيك على نطاق واسع خلال المرحلة اللامتراكزة وقبل مرحلة “الدفع” متحدة المركز. يستهدف هذا في البداية الأجزاء الخارجية من صدرك ، مما يساعد على بناء صندوق أوسع. عندما تدفع يديك للداخل تجاه بعضهما البعض ، ينتقل التركيز إلى داخل صدرك للتأكيد على مركز صدرك.
إنها حركة عالية الفاعلية تجعل المرء يدقق في “اللمسة النهائية” الممتازة للتركيز على الصدر الداخلي غير المستهدف.
انظر كيف يتم ذلك:
2. تجميع بنش بالكبل
بدلاً من القيام بضغطة مقعد عادية باستخدام قضيب ثقيل ، قم بخلطه وإحضار مقعد الأثقال إلى ماكينات الكابلات. استلق على ظهرك ، واضبط المقابض على أقل موضع ممكن ، ودع عضلات الدفع تقوم بالعمل.
إن الشيء العظيم في استخدام الكابلات للضغط على مقاعد البدلاء هو أنك تحصل على مزيد من التمرين طوال التمرين بأكمله. سيتعين عليك العمل بجد لرفع الوزن لأعلى ، ولكن حتى في ذروة الحركة ، فإن الكابل يجبر عضلاتك على الشد. لن تحصل على “فاصل” بين المرحلتين متحدة المركز وغريب الأطوار لتباين ضغط مقاعد البدلاء.
لكن هذا ليس كل شيء! بسبب وضع الماكينة ، تميل ذراعيك إلى الانحراف للخارج بسبب الشد على الكابل. يجب أن تعمل عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس للحفاظ على ثبات المقابض والتحكم فيها خلال النطاق الكامل للحركة لأعلى ولأسفل. هذا يؤدي إلى إرهاق عضلي أسرع وتمرين أفضل للعضلات الثانوية.
انظر كيف يتم ذلك:
3. تجميع بنش عالي بالكبل
قم بتبديل زاوية مقعدك اضغط للتأكيد على منطقة الصدر العليا والوسطى ، وكذلك التأكيد على قوة العضلة الدالية الأمامية (الكتف).
مرة أخرى ، ستشعر أن الكابلات تسحب ذراعيك للخارج قليلاً ، لذلك يجب أن تعمل عضلاتك الثانوية بجهد إضافي للحفاظ على نطاق حركتك محدودًا “لأعلى ولأسفل” مع أقل قدر ممكن من الحركة “للداخل والخارج”. والنتيجة هي زيادة توتر العضلات وتمرين أفضل للكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والساعدين وحتى قلبك.
انظر كيف يتم ذلك:
4. تفتيح بنش بالكبل
بدلاً من استخدام الدمبل في هذا التمرين ، فإن التبديل إلى الكابلات سيزيد من الوقت تحت التوتر من أجل إجهاد أسرع وربما تضخم أكبر.
مع تفتيح بنش علوي ، تحصل على قسط من الراحة في ذروة الحركة ، عندما تكون الأوزان مباشرة فوق صدرك وتدعمها ذراعيك وكتفيك. ومع ذلك ، فإن ذبابة الكابلات ليس لها “نقطة دعم” ، لذا فإن عضلات صدرك تتعرض للتوتر باستمرار خلال الحركة بأكملها.
ستشعر بالحرق بشكل أسرع وبوزن أقل بكثير ، لكنك ستلاحظ أن القوة تكتسب بشكل أسرع.
انظر كيف يتم ذلك:
5. تفتيح بنش كابل من اسفل
يستخدم هذا التمرين آلة الكبل التي تم ضبطها عند أدنى نقطة ، مع تكييف الزاوية على “ذبابة الكابل” الكلاسيكية لتحويل التركيز إلى عضلات الصدر العلوية. أنت تدفع المقبضين للخارج وللأعلى باستخدام عضلات صدرك وكتفيك فقط.
نظرًا للزاوية المائلة لأعلى ، فإنك تؤكد على الجزء العلوي من صدرك ، مما يساعد على بناء تعريف شامل وقوة أفضل لهذه العضلة الحرجة والتي غالبًا ما تكون غير مستغلة.
انظر كيف يتم ذلك:
6. تجميع بنش بالكبل
“أحادي الجانب” يعني “أحادي الجانب” ، في هذه الحالة ، باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة. سيؤدي أي تمرين أحادي الجانب إلى مزيد من التجنيد الأساسي لأن عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر والألوية يجب أن يتم تنشيطها للحفاظ على استقرار جذعك أثناء الدفع أو السحب بيد واحدة.
ستمنحك إضافة هذه الحركة إلى تمرين صدرك حركة دفع ممتازة لمكبس الكابلات ، لكن المشاركة الأساسية ستساعد على تقوية تلك العضلات الأساسية المهمة التي ستحميك من إصابات أسفل الظهر على الطريق.
انظر كيف يتم ذلك:
7. تفتيح كروس اوفر بالكابلات
يشبه هذا التمرين تمرين ذبابة الكابلات ، لكن بدلاً من الدفع للداخل عند مستوى الصدر ، تدفع الوزن للداخل وللأسفل باتجاه مستوى عضلات البطن. ما زلت تضع المقبض على أعلى زاوية ممكنة ، لكن زاوية الدفع الداخلي ستتحول إلى أسفل ، مع التركيز على عضلات الصدر الداخلية.
هذا التمرين في الواقع أسهل بكثير على الكتفين والمعصمين من Cable Flys. إذا كنت تتعافى من إصابة ولكنك لا تزال ترغب في ضرب عضلات الصدر الداخلية ، فهذه هي الحركة الأكثر أمانًا لتدمجها في التمرين!
انظر كيف يتم ذلك:
8. كورس اوفر بالكبل مقعد مسطح
تذكر كيف تحدثنا عن تفتيح بنش بالدمبل وكيف لديهم “نقطة توقف” حيث تحصل على قسط من الراحة في الجزء العلوي من المرحلة متحدة المركز؟ يؤدي استخدام آلة الكبل إلى التخلص من هذا الراحة ويزيد من وقت التوتر خلال هذا التمرين بأكمله.
باستخدام ذبابة الكابلات المسطحة ، يمكنك رفع المقابض إلى زاوية أعلى قليلاً من مستوى المقعد ، بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا عبر النطاق الكامل للحركة. ينصب التركيز كليًا على عضلات الصدر الخارجية والداخلية بسبب التوتر المستمر لآلة الكابل والزاوية المرتفعة.
انظر كيف يتم ذلك:
9. تفتيح كابل ذراع واحد ذراع
لزيادة التركيز على عضلات صدرك السفلية ، قم بخفض زاوية ذبابة الكابل إلى الانخفاض. يؤدي استخدام الحركة أحادية الجانب لـ “ذبابة الذراع الواحدة” إلى إجبار عضلات الصدر والكتف والذراع على العمل بجهد أكبر لدفع الوزن نحو منتصف صدرك ، وتتضاعف عضلات جذعك لأسفل للحفاظ على ثباتك على قدميك.
النتيجة: مكاسب كبيرة للسلسلة الأمامية للجزء العلوي من جسمك بالكامل!
انظر كيف يتم ذلك:
10. اضغط على مقعد الكابل على كرة التمرين
أضف القليل من الصعوبة إلى التمرين عن طريق إضافة كرة تمرين! المقعد صلب ومستقر وداعم تمامًا ، مما يمنحك منصة قوية للضغط عليها أثناء قيامك بضغط الكابل. ومع ذلك ، مع كرة التمرين ، هناك الكثير من “العطاء” على السطح ، وسوف تتحرك الكرة وتهتز تحتها.
هذا يجعل التمرين أكثر صعوبة لأن عضلاتك الأساسية يجب أن تعمل مرتين للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك أثناء أداء تمرين البنش.
انظر كيف يتم ذلك:
11. تجميع بنش بالكبل بذراع واحدة
لجعل الأمور صعبة حقًا ، انتقل إلى حركة أحادية الجانب تجند ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة. يجب أن تنخرط عضلاتك الأساسية للحفاظ على استقرار جسمك ومنع جذعك من الانزلاق نحو الذراع المستخدمة لأداء الضغط.
مع إضافة منصة غير مستقرة ، سيتم أيضًا تجنيد صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس إلى أقصى حد للحفاظ على ثبات المقبض وحركة “لأعلى ولأسفل” محكومة أثناء أداء تمرين ذراع واحدة. النتيجة: حرق عضلي خطير ومكاسب في القوة!
انظر كيف يتم ذلك:
الخاتمة:
تمارين الصدر باستخدام الكابلات تأخذ تمارينك إلى المستوى التالي ، وذلك بفضل زيادة “الوقت تحت الشد” الناتج عن استخدام آلة الكابلات. إذا كان هدفك هو رؤية مكاسب جدية في قوة صدرك ، فستحب كيف تزيد تمارين الكبل من تجنيد العضلات وتسمح بتركيز أكثر تنوعًا على كل جزء من صدرك: العلوي والسفلي والداخلي والخارجي.
كما لو أن هذا ليس سببًا كافيًا ، ستحب الطريقة التي تقوم بها آلة الكابلات بتجنيد عضلاتك الثانوية (الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والجوهر) بشكل أكثر فاعلية في كل حركة تقوم بها. ستكون أقوى وأكثر لياقة بشكل عام بفضل تمارين الصدر المدهشة التي ذكرناها أعلاه!
أقرا المزيد:
