اتباع نظام غذائي مرن له الكثير من الفوائد ، ولكن هناك فكرة خاطئة مفادها أن IIFYMers مجرد أكل الحلوى وغير المرغوب فيه طوال اليوم. IIFYM ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه نظام يمكن أن يكون مفيدًا جدًا. ثمانون في المئة من نظامك الغذائي سيأتي من مصادر غذائية كاملة محملة بالكثير من المغذيات الدقيقة ؛ وتشمل هذه جميع الأطعمة “إخوانه” النموذجية. أكبر فائدة لـ IIFYM هي أنه يمكنك أن تكون مرنًا مع اختياراتك الغذائية. في الأساس ، لا يزال بإمكانك تناول الطعام مع الأصدقاء ، والحصول على كعكة عيد ميلاد ، والذهاب إلى الحفلات مع الاستمرار في الحصول على نتائج. للنجاح على المدى الطويل ، أثبتت هذه الطريقة أنها متفوقة على “الحمية الغذائية” التقليدية.

لا تحتاج إلى حشو وجهك في كل جلسة لكسب الحجم. يتم تصنيع أنسجة العضلات بمعدل بطيء ، أبطأ بكثير مما يعتقد معظم الرجال. يمكن للرجل العادي أن يكسب 0.2 إلى خمسة أرطال من العضلات في الأسبوع ، في حين أن المرأة المتوسطة يمكن أن تكسب 0.2 إلى 0.25 باوند في الأسبوع. هذا ليس كمية كبيرة. لذلك لا تحتاج إلى كل تلك السعرات الحرارية الإضافية. يجري في فائض صغير من السعرات الحرارية في أي مكان بين 200-400 سعرة حرارية في اليوم سوف تنجز المهمة. سيضع جسمك دهونًا إذا تناولت أكثر من ذلك.

دائما احتفظ بالكارديو في روتينك . عليك أن تبقي مساراتك الأيضية مفتوحة وعاملة. بالإضافة إلى مساعدتك في حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة ، سيساعد القلب شهيتك.

التخفيضات الصغيرة رائعة لأنها تسمح لك بحرق الدهون المضافة من بكميات كبيرة بسرعة. أوصي بقطع من أسبوعين إلى ستة أسابيع ، حسب تكييفك الحالي. أنا أيضًا أحب أن أكون عدوانيًا ، إذا كان معدل استهلاكك الحالي هو 3500 سعرة حرارية ، فقم بإفلاتك إلى 2500. من خلال القيام بذلك ، سوف تستفيد من هرمونات حرق الدهون المرتفعة مثل اللبتين و T3.

الهدف هو أن تكون كبيرًا ونحيلًا قدر الإمكان من الناحية الإنسانية ، كيف يمكنك أن تصبح كبيرًا دون أن تكون ثقيلًا؟ عن طريق رفع الأثقال ، فإنك تشير إلى جسمك أن هناك حاجة لبناء والحفاظ على كتلة أكثر هزيلا. أوصي بالتقدم في روتينك والسعي دائمًا إلى إضافة ممثل واحد إضافي أو خمسة أرطال أو مجموعة أخرى إلى كل تمرين.

لا توجد طريقة حول التمرينات المركبة الأساسية . هذه التمارين تحفز أكثر من مجموعة عضلية واحدة فقط. بالإضافة إلى ضرب مجموعات العضلات المتعددة ، ستقوم أيضًا ببناء القوة الكلية. سوف تحفز جميع أنواع الألياف الخاصة بك وتساعد على إطلاق طفرات هائلة من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو بشكل طبيعي. وكلما زاد فرض الضرائب على الحركة ، زاد الإفراج.

إذا كنت قد دخلت وقتًا طويلاً ، فأنت تعلم أنه بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ، تكون مستعدًا لتناول منزل وغير ذلك الكثير. عندما ندفع أجسادنا إلى ما وراء نقاط ضبط جسمنا (نصل إلى قيعان جديدة للبدن) ، يستجيب جسمك بزيادة الشعور بالجوع . أفضل شيء يمكنك القيام به بعد الانتهاء من مرحلة فقدان الدهون هو بناء عملية التمثيل الغذائي ببطء. دعنا نقول ، على سبيل المثال ، في نهاية الجزء الذي تتناوله ، أنت تتناول 220 جرام من البروتين ، و 150 جرام من الكربوهيدرات ، و 45 جرام من الدهون ، هذه هي الأرقام التي تحتاجها للحفاظ على مظهر جسمك الحالي.

إذا قمت بإضافة 10 في المائة إلى الكربوهيدرات والدهون كل أسبوع أو أسبوع ونصف ، في غضون بضعة أشهر ستبدو أرقام الماكرو الخاصة بك مثل هذا: البروتين 220 غرام ، و 350 غراما من الدهون ، و 70 غراما من الدهون. عن طريق إضافة السعرات الحرارية ببطء مرة أخرى ، نسمح لجسمك بالتكيف مع كل مستوى جديد من السعرات الحرارية. ليس من غير المألوف أن يبقي لاعبو كمال الأجسام شكل مسابقتهم أثناء القيام بذلك. بالإضافة إلى الفائدة ، يمكنك أيضًا تحسين قدرتك الاستقلابية وقدرتك على معالجة المزيد من وحدات الماكرو.

على الرغم من التفكير الشعبي ، يمكنك الحصول على الدهون من وجبة واحدة. يمكن أن يفسد الانهيار اللياقة البدنية الخالية من الدهون . ينطلق بينغ من النهاية العميقة ويأكل كل شيء دون نهاية في الأفق. بينما تحدث هذه الأشياء ، يمكن أن تضيف الشرايين المتكررة 10 جنيهات إلى جسمك خلال بضعة أيام. لقد رأيت المنافسين يربحون 15 جنيه في عطلة نهاية الأسبوع.

إلى جانب السقوط الجسدي ، تتسبب الشراهة أيضًا في الفوضى على حالتك العقلية. بعد الشراهة ، عادة ما تشعر بشعور كبير بالذنب. هذا الذنب يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والمزيد من الانفعال. هذا هو السبب في أنني أحب النقطة رقم واحد ؛ من خلال اتباع نظام غذائي مرن ، يمكنك وضع القليل من العلاجات هنا وهناك دون التسبب في حدوث اضطراب أو الشعور بالذنب.

High Intensive Interval Training هو شكل من أشكال أمراض القلب مثالي للبقاء هزيلًا والحصول على الحجم الكبير. يتضمن HIIT أداء 15 إلى 30 ثانية من العمل عالي الكثافة. قد يشمل ذلك دفعات السيارة ، سباق العدو 400 متر ، حبال المعركة ، ومجمعات الحديد. هذا الشكل من أمراض القلب يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات. مثال رائع على ذلك هو مقارنة عداء الماراثون بعداء المسافات القصيرة. يتم تكييف جسم عداء الماراثون مع هذا النوع من الكاريدو ، في حين أن ألياف العداء من النوع الثاني قصيرة المدى هي المهيمنة.

الكحول باعتدال على ما يرام. عن طريق الاعتدال ، أنا أتحدث عن مشروب واحد أو اثنين في الأسبوع. تناول الكحول المرتفع يمكن أن يبطئ زيادة العضلات ويزيد من تخزين الدهون. خاصة عندما ترتبط مع الشرايين في حالة سكر. يحتوي الكحول أيضا على السعرات الحرارية. سبعة السعرات الحرارية لكل غرام. يتم تحميل معظم المشروبات الكحولية مع السعرات الحرارية المضافة في الغالب من الكربوهيدرات والسكر. يمكن أن يؤدي الكحول إلى تجفيفك ، مما قد يؤدي إلى انخفاض القوة. كلما كنت أضعف كلما قل وزنك. كلما قل وزنك ، كلما قلت قوة العضلات لديك.

لا تخافوا من الوحش المفرط . يرتبط نمو العضلات بشكل مباشر بالحجم الكلي للتمرين. تتبع حجم التمرين ، وإذا كنت لا تحرز أي تقدم في منطقة معينة ، فأضف المزيد من الصوت. لا تضيف الكثير بسرعة كبيرة ؛ بالأناة تنال المبتغى. يمكنك زيادة حجم التمرين عن طريق إضافة المزيد من الوزن ، والمزيد من المجموعات ، والمزيد من الممثلين ، وحتى عن طريق إضافة المزيد من التردد.

الكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية المجربة والحقيقية في السوق اليوم. وقد تبين الكرياتين لزيادة حجم العضلات والقوة. أوصي بأخذ 5 غرام يوميًا لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا مع استراحة لمدة أسبوعين. الكرياتين يزيد من احتباس الماء داخل الخلايا في عضلاتك ، مما يؤدي إلى زيادة في القوة ، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.

نسعى دائمًا لتحطيم أرقام قياسية جديدة في صالة الألعاب الرياضية. تذكر ، لا أحد يريد أن يكون التشريح والتنشيف والعضلات. نحن بحاجة إلى إجبار أجسادنا على التكيف وبناء العضلات. نحن نفعل هذا من خلال دفع الشريط دائمًا أعلى وأعلى. من تعتقد أنه سيكون أكثر قوة ، شخص يجلس القرفصاء 225 جنيه أو شخص يجلس سكوات  500 جنيه؟

تجريب داخل يهز هي طريقة رائعة للحصول على السعرات الحرارية في حين يستكثر. يمكن أن تمنحك اهتزازات Intra Workout أيضًا زيادة الطاقة التي تحتاجها عند بدء التمرين في منتصف التمرين. نصنع التلفيقات الخاصة بنا ، وقد نجح هذا الأمر بشكل جيد بالنسبة لنا (عدّل المبالغ حسب الحاجة):

• 1 زجاجة من Gatorade أو 1 مسحوق مغلف بالكربوهيدرات
• 5g BCAAs

منذ استخدام مشروب Intra Workout ، لاحظنا أننا نكتسب المزيد من القوة ونبقى أكثر هدوءًا.

أفضل وقت في اليوم لاستهلاك الكربوهيدرات الخاص بك هو حول التمرين. إن استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرين سيوفر لجسمك طاقة لتدريباتك. نحن عادة نستهلك هزة Intra Workout التي تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا للمساعدة في الحصول على مزيد من السعرات الحرارية والمساعدة في الحفاظ على الابتنائية أثناء التمرين. سوف نستهلك وجبة متوازنة مع البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في إصلاح العضلات بعد 20 دقيقة من التمرين.