6 اسرار بناء العضلات في “المدرسة القديمة”


6 اسرار بناء العضلات في “المدرسة القديمة” نحن لسنا أكثر من علم متطور. قمنا بتجميع تقنياتهم واستراتيجياتهم في المبادئ الستة لبناء العضلات.

اسرار بناء العضلاتأود أن أهنئك على اتخاذ الخطوة الأولى في رحلتك الجديدة لاكتساب العضلات.

في هذا الدليل ، ستتعلم المبادئ الستة لبناء العضلات التي تحتاج إلى اتباعها ، من التدريب والنوم ، إلى اقتراحات الوجبات والمكملات. سنقوم بتغطية كل جانب من جوانب مبادئ بناء العضلات!

سوف أطلعك على المعلومات التي ستحتاجها ، لكي تنجح في جعل جسمك يبدو كما تريده بالضبط. قوي ومحدّد وقوي وصلب! جسد يصلح لبطل خارق.

سوف تفهم التقنيات والمبادئ التي استخدمها عدد لا يحصى من لاعبي كمال الأجسام من “المدرسة القديمة” ومرشدي بناء العضلات لزيادة حجم عضلاتهم. المبادئ التي لا يزال هؤلاء الرجال يستخدمونها حتى اليوم ، لتبدو رائعة في الثمانينيات من العمر!

بنهاية هذا الدليل ، ستعرف:

  • متى تتدرب ومتى تستريح.
  • ما هي التمارين التي يجب استخدامها لتعظيم فعالية تدريبك.
  • ما هي النطاقات التي تحتاجها لتحقيق أفضل المكاسب.
  • ما نأكله يحزم العضلات وليس الدهون.
  • كم من النوم يجب أن تحصل على أقصى قدر من الكتلة.
  • ما هي المكملات الغذائية التي ستكمل تدريبك وصحتك.

أنا متحمس لمشاركة هذه المعلومات الرائعة معك ، لذا دعنا نصل إليها. يتمتع!

افضل 11 تمرين كبل للبنش

اسرار بناء العضلات # 1: التركيز على القوة

اسرار بناء العضلاتهناك جانبان رئيسيان لمبدأ بناء العضلات هذا:

  1. تمرين مناسب لتحفيز تخليق البروتين (داخل الصالة الرياضية)
  2. مرحلة التعافي لإصلاح العضلات وتنميتها فعليًا (خارج الصالة الرياضية)

عندما نمارس التمارين باستخدام الأثقال ، فإن التدريبات الخاصة بنا تخلق صدمة صغيرة داخل عضلاتنا والتي تحفز أجسامنا بعد ذلك لبناء بروتينات جديدة وتنمية العضلات بشكل أقوى قبل جلسة التمرين التالية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، فإن هدفنا من التدريبات الخاصة بنا هو تحقيق أقصى قدر من تحفيز تخليق البروتين ، دون دفعك إلى “الإفراط في التدريب”.

لهذا السبب نحتاج إلى إكمال العدد المثالي للمجموعات في كل تمرين – لا أكثر ولا أقل – قبل السماح لجسمك بالتحول إلى التعافي. التدريب على القوة هو ما يحقق نمو العضلات.

التمرين لبناء العضلات يشبه إلى حد كبير الضغط على زر المصعد.

بمجرد الضغط على الزر (تحقيق التأثير الأمثل لتخليق البروتين العضلي من التمرين) ، فإن التشويش على الزر (مع المزيد من المجموعات والممثلين) لن يجعل المصعد يأتي بشكل أسرع.

سيؤدي ذلك ببساطة إلى إضاعة وقتك وطاقتك ومن المحتمل أن يؤذيك.

النقطة الأساسية: بعد عدد معين من المجموعات ، فإن الزيادات الهامشية في تخليق البروتين لم تعد تفوق تكلفة القيام بالمزيد من المجموعات.إذا كانت 8 مجموعات من تمارين الصدر تنتج 95٪ من تخليق البروتين العضلي المحتمل … فليس من المنطقي جدًا القيام بـ 10 مجموعات أخرى (مثل معظم تمارين الصدر) لمحاولة إخراج 5٪ الأخيرة من التحفيز.

هذه المجموعات العشر الإضافية تضر ببساطة عضلاتك دون داع وتضعف قدرتك على التعافي.

طريقة التدريب الأكثر منطقية للرجال في الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها هي خطط التدريب ذات التكرار العالي – مثل تدريب مقاومة الجسم بالكامل الذي نوصي به في  موقع كمال اجسام .

لن يمنحك تدريب القوة الكاملة للجسم فقط التحفيز المثالي للعضلات المنتشر على مدار الأسبوع ، ولكن هذه الأنواع من التمارين هي أيضًا الأكثر مثالية للتعافي الكافي للنمو.

7 نصائح حرق دهون الجسم في أسبوع

كيف تؤثر الشيخوخة على التعافي

اسرار بناء العضلاتفي مقابلة مع كمال اجسام ، ست مرات ، قال دوريان ياتس ، السيد أوليمبيا:

“أنت لا تنمو عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ؛ أنت في الواقع تحطم العضلات. أنت تنمو عندما تكون خارج صالة الألعاب الرياضية. إذا سمحت بمرور الوقت الكافي ولديك العناصر الغذائية المناسبة ، فإن [عضلاتك] ستصلح نفسها وتجعل نفسها أكبر وأقوى قليلاً. “

الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تنمية عضلاتك بشكل فعال هي السماح بوقت الراحة والتعافي المناسبين بين التدريبات. هذا مبدأ صحيح سواء كنت تبلغ من العمر 17 أو 97 عامًا.

ومع ذلك ، مع تقدمنا ​​في السن ، تتباطأ قدرة عضلاتنا على التعافي من التدريبات. ليس من السهل التعافي من 18 تمرينًا للصدر في الأربعينيات من العمر كما كان في العشرينات من العمر.

النقاط الرئيسية:

  1. نريد التأكد من أننا نقوم بالعدد المثالي للمجموعات في كل تمرين (ليس أكثر من المطلوب لتخليق بروتين العضلات المثالي).
  2. نريد أن نسمح بما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات لضمان تعافي عضلاتك في الوقت المناسب للجلسة التالية.

تذكر: تباطؤ قدرتنا على التعافي مع تقدم العمر لا يعني أنه لا يمكنك “بناء منزل كبير” ، بل يعني فقط أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت واستراتيجية أفضل لبنائه.

هذا هو السبب في أن أحد مفاتيح نمو العضلات هو نشر تلك “18 مجموعة” من الحجم (من مثالنا السابق) على مدار الأسبوع في شكل تدريب عالي التردد لكامل الجسم.

باستخدام التمارين التي أثبتت جدواها والتي نحن على وشك أن نعرضها لك أدناه ، في برنامج تمارين لكامل الجسم مثل موقع كمال اجسام ، ستضمن حصولك على أفضل تقدم ممكن في بناء العضلات.

جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5

اسرار بناء العضلات # 2: استخدام الحركات المركبة

اسرار بناء العضلاتما هو أهم جانب في تحقيق تقدم طويل الأمد في صالة الألعاب الرياضية؟

إذا خمنت “البقاء خاليًا من الإصابات” فأنت على صواب 100٪. تعد الإصابات إحدى أسرع الطرق لإعاقة تقدمك والتراجع بمقدار 10 خطوات.

لهذا السبب بالتحديد عندما تتدرب في الأربعينيات من عمرك وما فوق ، تحتاج إلى التأكد من أنك تقوم بتمارين تمنحك أكبر قدر من “الدفعة مقابل أموالك” ، ولكن …. تحافظ على سلامتك وخالية من الإصابات في نفس الوقت.

أدناه ، قمت بإدراج التمارين التي أثبتت دراسات تخطيط كهربية العضل (EMG) أنها الأكثر فعالية في تنشيط ألياف العضلات حسب مجموعة العضلات.

كما سترى ، تظهر تمارين الدمبل في المقدمة ، أو على الأقل عالية في جميعها تقريبًا.

الصدر – تمرين بنش برس – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 93٪

بنش علوي – تجميع بنش علوي – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 91٪

Lats / Back – تمرين بار واسع ضهر – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 93٪

سحب ضهر بالدمبل – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 91٪

الكتف الجانبي – رفرفه كتف جانبي – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 66٪

تمرين كتف جانبي – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 63٪

تمرين كتف بالدمبل – 62٪ تنشيط ألياف العضلات

الكتف الأمامية – كتف امامى بالدمبل – تنشيط الألياف العضلية بنسبة 79٪

تمرين كتف امامى بالدمبل – تنشيط بنسبة 73٪ للألياف العضلية

كتف خلفي – تمرين كتف خلفي بالدمبل – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 85٪

تمرين كتف خلفي بالكابل – تنشيط الألياف العضلية بنسبة 83٪

عضلة باي -تمرين الباي بالبار – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 90٪

تمرين باي تبادل – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 88٪

تمرين تراي – تمرين عقله – تنشيط الألياف العضلية بنسبة 92٪

تمرين كتف بالدمبل – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 90٪

الكواد – سكوات – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 88٪

رجل امامى – سكوات – تنشيط ألياف العضلات بنسبة 63٪

مع تقدمك في العمر ، ستكون الأثقال أو الأثقال خيارًا أفضل لمعظم تدريبك من الآلات والحديد.

لا تتيح لك الأوزان مزيدًا من حرية الحركة عند الانتهاء من التمارين فحسب ، بل تساعد أيضًا في تطوير عضلات استقرار أقوى وتقوية الأربطة والأوتار التي تتدهور بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر.

علاوة على ذلك ، غالبًا ما تجبرك الأثقال على الرفع في مسار شريط محدد (مثل تمرين كتف جانبي بالدمبل ) ولا تسمح لك بتحريك الأوزان بشكل مستقل بطريقة مقوسة أكثر طبيعية.

يمكن أن يتسبب جانب “مسار البار الثابت” في كل من الأثقال والآلات في إحداث ضغوط أكثر ضررًا على المفاصل مثل الكتفين والركبتين من نفس الوزن الذي يتم رفعه في “الحركة الحرة” باستخدام الدمبل.

هذا لا يعني أنه لا يجب عليك استخدام الحديد. يجب عليك بالتأكيد ، وخاصة الحركات المركبة.

بالإضافة إلى ذلك: هناك بعض الحيل التي نعرضها لك داخل  للقيام بتمارين شائعة (مثل تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة ، والصحافة العسكرية) أكثر صحة على كتفيك وركبتيك وأسفل ظهرك.

اسرار بناء العضلات # 4: التعافي بالتغذية السليمة والنوم

اسرار بناء العضلاتالجزء الرئيسي التالي لبناء العضلات هو تغذيتك. ركز على خطة الوجبات “الخالية من الدهون” مع السعرات الحرارية المناسبة لتقليل مكاسب الدهون إلى الحد الأدنى. التعافي مهم للغاية ، لكن الانتعاش الصحيح لا يقل أهمية.

تذكر: التمرين يخلق التحفيز (محفزات تخليق البروتين) لبناء العضلات أثناء التدريبات. بعد التدريبات ، ما زلت بحاجة إلى تزويد جسمك بالوقود المناسب والنوم المناسب للتعافي.

في مبدأ بناء العضلات هذا ، سنتطرق إلى العدد المناسب من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) وتوقيت الوجبات والمكملات الغذائية المثالية لبناء العضلات.

عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها:

كقاعدة عامة ، نوصيك بتناول 250-500 سعرة حرارية على إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية لنمو العضلات. بالنسبة لمعظم الرجال ، هذا يعني اتباع خطة وجبات تحتوي على 2500-3000 سعرة حرارية (حسب مستوى نشاطك وطولك ووزنك وعمرك).

النقطة المهمة هي اتباع مبادئ بناء العضلات لتنمو العضلات وليس الدهون. إذا كان هدفك هو نمو العضلات ، ولديك بالفعل نسبة دهون صحية في الجسم ، يجب أن تكتسب 3 أرطال فقط من العضلات شهريًا. إذا كنت تكتسب أكثر من 5 أرطال في الشهر ، فمن المؤكد أنك تكتسب دهونًا ، مما سيضر بأهدافك العامة.

البروتين والكربوهيدرات والدهون:

نود تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى النسب التالية كنقطة انطلاق:

  • 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين
  • 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
  • 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون

هذه نسب بداية معقولة جدًا للسعرات الحرارية التي تستهدفها. يمكننا رفع أو خفض عدد الكربوهيدرات والدهون لديك اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية (على سبيل المثال ، إذا كنت أكثر من رجل الأرز / البطاطس … التمسك بنسبة 45٪ من الكربوهيدرات ؛ إذا كنت أكثر من لحم الخنزير المقدد والبيض … خفض الكربوهيدرات إلى حوالي 35٪ ورفع نسبة الدهون لديك إلى 30٪ إجمالي السعرات الحرارية)

خطأ في التغذية لبناء العضلات يجب عليك تجنبه:

اسرار بناء العضلاتمشكلة عدم معرفة الأرقام المستهدفة ذات شقين:

  1. أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية كافية لبناء العضلات. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم (ويعرف أيضًا باسم خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن) ، فلن تقوم ببناء العضلات.
  2. إذا كنت لا تعرف أهدافنا من السعرات الحرارية ، فمن السهل حقًا الإفراط في تناول الطعام – مما يؤدي إلى زيادة الدهون وليس زيادة العضلات.

يحاول الكثير من الشباب الذين يتطلعون إلى بناء العضلات اتباع خطط النظام الغذائي “الضخمة” حيث يأكلون كل شيء في الأفق. عادة ما تكون نتيجة هذا النهج هي اكتساب بعض العضلات مع زيادة نسبة الدهون.

بعد مرحلة الانتفاخ ، يتعين على الرجال قضاء أشهر في اتباع نظام غذائي قوي للتخلص من الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. التقدم الصافي لهذا النهج ضعيف.

وباعتباره رجلاً يعاني من عملية التمثيل الغذائي للشيخوخة ، فإن نتائج هذا النهج “الانتفاخ” ستكون أسوأ (حتى زيادة الدهون).

النقطة الأساسية: من خلال تخطيط تغذيتك بشكل صحيح ، يمكنك زيادة حجم العضلات دون تراكم أطنان من الدهون.

بشكل أساسي ، فإن الحصول على السعرات الحرارية المناسبة على متن الطائرة في الوقت المناسب سيعني الفرق بين المظهر الأكبر والأكثر تحديدًا ، والمظهر الأكبر و “المنفوش”!

قسّم السعرات الحرارية على 3 وجبات رئيسية ، ووجبة خفيفة ، ومخفوق بعد التمرين:

كنقطة انطلاق ، أسهل طريقة لتقسيم السعرات الحرارية لبناء العضلات هي الطريقة التالية:

  • الإفطار (7-8 صباحًا)
  • الغداء (12 مساءً)
  • وجبة خفيفة (3 مساءً)
  • بروتين ما بعد التمرين (بعد التمرين)
  • العشاء (7 مساءً)

بالنسبة للرجل الذي هدفه من السعرات الحرارية هو 2700 (والذي ينقسم إلى 200 جرام بروتين ، 300 جرام سي ، 75 جرام فهرنهايت باستخدام 30٪ P ، 45٪ C ، 25٪ F) ، نقسم وجباته وفقًا لذلك:

الفطور: 40 جم P، 75 جم C، 20 جم فهرنهايت

اسرار بناء العضلاتعينة من الوجبة التي تتوافق مع هذه الأرقام: 3 بيضات ، 2 قطعة خبز محمص من القمح الكامل “خبز حزقيال” ، 1 كوب توت ، 1 مسحوق بروتين سكوب.

يمكنك أيضًا عمل مخفوق إفطار سريع باتباع أكثر من 20 وصفة إفطار داخل دليل التغذية لبرنامج كمال اجسام.

الغداء: 40 جم P ، 75 جم C ، 20 جم فهرنهايت

عينة من الوجبة التي تتوافق مع هذه الأرقام: طبق بوريتو في شيبوتل مع الدجاج والأرز والفاصوليا والخس والجبن والصلصة (بدون جواكامولي أو كريمة حامضة)

وجبة خفيفة: 30 جم P ، 30 جم C ، 15 جم فهرنهايت

عينة من الوجبة التي تتوافق مع هذه الأرقام: 1 كوب مكسرات ، 1 تفاحة ، 4 أونصة لحم بقري جيركي

البروتين بعد التمرين: 40 جم P ، 0 جم C ، 0 جم فهرنهايت

عينة من الوجبة التي تتوافق مع هذه الأرقام: 2 مكيال من بروتين مصل اللبن

العشاء: 40 جم P ، 120 جم C ، 20 جم فهرنهايت

عينة من الوجبة التي تتوافق مع هذه الأرقام: صدر دجاج مشوي ، 2 كوب أرز ، خضار مشكلة ، ½ أفوكادو مع صلصة

اسرار بناء العضلاتتمامًا مثل التغذية للشفاء ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح مهم للغاية لبناء العضلات.

حتى أنني أذهب إلى حد القول إنه إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فلن تبني العضلات – حتى لو كانت بروتوكولات التدريب والتغذية جيدة.

خلال ساعات نومك ، يكون جسمك مستعدًا لإصلاح وإعادة نمو جميع الخلايا في جسمك ، بما في ذلك خلايا العضلات.

يتم إطلاق هرمون النمو البشري (HGH) أثناء النوم العميق ، وهو الهرمون المسؤول بشكل أساسي عن نمو الخلايا وتجديدها ، لذلك بدون نوم جيد ، ستحد من تأثير هرمون النمو على جسمك وعضلاتك.

تشمل الزيادات الهرمونية الأخرى زيادة هرمون التستوستيرون والميلاتونين ، وكلاهما يلعب أيضًا دورًا مهمًا في إصلاح الخلايا وتجديدها.

قلة النوم ستسبب مشاكل في إفراز هذه الهرمونات ولن تتمكن من إصلاح الضرر الجزئي الناجم عن التدريبات التي تقوم بها.

مع تقدمنا ​​في العمر ، ينخفض ​​إنتاجنا الطبيعي من هرمون التستوستيرون والميلاتونين عامًا بعد عام. إذا فاتنا النوم ، فإن مستويات الهرمونات لدينا تنخفض أكثر.

هذا هو السبب أيضًا في أننا نوصي ببعض المكملات الغذائية التي أثبتت جدواها لبناء العضلات. (مثل دعم الميلاتونين والتستوستيرون) في برنامجنا لمدة 8 أسابيع.

تزداد عملية تخليق البروتين ، التي تطرقنا إليها بالفعل ، أثناء النوم. يستخدم جسمك الوقت الذي تنام فيه لتحقيق أقصى استفادة من جميع العناصر الغذائية التي تناولتها على مدار اليوم ، من خلال تخليق البروتين.

يتحكم النوم أيضًا في مستويات الكورتيزول في جسمك ، والتي تزداد بسبب الإجهاد. الكورتيزول هو هرمون يساعد في تكسير الأنسجة العضلية ، لذا فإن الحرص على الحد من التوتر عن طريق أخذ قسط كافٍ من النوم سيحافظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.

النقطة الأساسية: 7 ساعات هو الحد الأدنى من النوم الذي نوصي به لبناء العضلات. من الناحية المثالية ، نود أن نراك تنام 8-9 ساعات من أجل الشفاء التام.

النوم والتغذية السليمة هما أهم عاملين يسمحان لجسمك بالتكيف مع التدريب الذي تقوم به وتنمو عضلاتك.

نظرًا لأن هذه هي اللعبة النهائية هنا ، تأكد من توفير الوقود بشكل صحيح والنوم جيدًا.

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

اسرار بناء العضلات # 4: الحجم والشدة

اسرار بناء العضلاتعرف لاعبو كمال الأجسام في المدرسة القديمة ، مثل فرانك زين ، أنهم يستطيعون حفر أجساد “الصخور الصلبة” مع تقليل الإصابات إلى الحد الأدنى. في الواقع ، لا يزال Zane يتدرب جيدًا حتى الثمانينيات من عمره وحافظ على لياقته البدنية الرائعة.

عندما سُئل كيف سيغير Zane تدريبه إذا كان بإمكانه العودة في الوقت المناسب ، أجاب:

“إذا كان بإمكاني القيام بذلك مرة أخرى ، فسوف أتدرب بأوزان أخف ، وممثلين أعلى ، ولا توجد مجموعات أقل من 10 ممثلين ، مع السلبيات أبطأ من الإيجابيات ، وتجنب الإصابة. إذا كنت قد فعلت ذلك ، فلن يكون جسدي ضخمًا تمامًا ، ولكن بمزيد من التحديد وبألم أقل “.

يستمر Zane:

“استخدم أسلوبًا سيئًا في تمرين بوزن ثقيل وتتضاعف فرص إصابتك.”

ما يمكننا تعلمه: يعد استخدام الوزن الخفيف إلى المتوسط ​​مع التكرارات الأعلى (8-15 ممثلين) خيارًا أكثر أمانًا لمفاصل الشيخوخة – مع الاستمرار في تحقيق نتائج رائعة في بناء العضلات.

“الاستفادة القصوى” من التمارين ورفع أقل من 5 تكرارات ليست الفكرة الأذكى عندما يكون عمرك أكثر من 40. نسبة المخاطرة إلى الفائدة مرتفعة للغاية.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك بحث يُظهر أن التدريب العالي (نطاق 12-15 تكرارًا) ينتج عنه تضخم (نمو عضلي) أكبر من التدريب الأقل تكرارًا. المفتاح هو بناء قوتك ببطء عن طريق زيادة مقدار الوزن والكرات بمرور الوقت ، دون التعرض للإصابة.

نصيحة للمحترفين: يقترح Zane أيضًا أن التركيز الموجه مهم بشكل استثنائي لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك وهو أسهل بكثير مع وزن أقل. إذا استطعت التركيز على العضلات خلال حركتها بأكملها ، فستلاحظ أن الشدة ستكون بنفس القوة ، دون المخاطرة.نحن نعلمك هذا في دليل المكافأة “musclesbuilding.net” الذي ندرجه في برنامج مدرسة كمال اجسام لمدة 8 أسابيع.

اسرار بناء العضلات # 5: زيادة المقاومة

اسرار بناء العضلاتعندما تبدأ العمل ، يجب أن تختار وزنًا مريحًا لأي تمرين تمارسه. مع تقدمك ، يجب أن تضيف المزيد من الوزن والمزيد من التكرارات.

أضف 2-5 أرطال لكل تمرين أسبوعيًا. بالطبع يجب أن تحرص على عدم إيذاء نفسك ، لكن من المهم جدًا أن تدفع نفسك لتصبح أقوى. إذا كنت تفعل الأشياء بشكل صحيح ، يجب أن تصبح أقوى بشكل طبيعي وتبني العضلات.

إن إضافة الوزن ليس الطريقة الوحيدة لزيادة المقاومة. من المهم أيضًا تغيير الروتين. جرب تمارين جديدة أو قم بتغيير موضع التمارين. جرب تمرين الضغط على البنش بدلاً من تمرين البنش القياسي.

اسرار بناء العضلات # 6 – أسابيع التحميل المنتظمة

بعد الالتزام بمبادئ بناء العضلات لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا ، خذ إجازة لمدة أسبوع. من المهم أن تظل نشطًا خلال هذا الأسبوع ، لذا جرب نشاطًا آخر مثل اليوجا أو المشي لمسافات طويلة. أسبوع كامل من الراحة سيمنح عضلاتك وجهازك العصبي وقتًا طويلاً للتعافي. إذا كنت تعمل بجد ، ستستمر في بناء العضلات خلال هذا الوقت.

يريد العقل المصمم الاستمرار في المضي قدمًا ، ولكن من المهم جدًا الابتعاد عنه في بعض الأحيان.

المكافأة: المكملات

ملاحق لمبادئ بناء العضلاتتعتبر المكملات الغذائية لنمو العضلات مجالًا مهمًا آخر يجب أن يفكر فيه الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، حيث تبدأ أجسامنا في الاستسلام لمشاكل الشيخوخة الطبيعية ، مثل انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعي ، وآلام المفاصل ، ومستويات أعلى من الالتهاب.

يمكننا المساعدة في تحسين ذلك من خلال تناول المكملات الغذائية المصممة خصيصًا أو بعض الأعشاب والنباتات التي ثبت أنها تساعد في حل هذه المشكلات.

على سبيل المثال ، يمكن تخفيف آلام المفاصل باستخدام منتجات الجلوكوزامين والكوندرويتين التي تساعد في استبدال الغضروف التالف أو التالف في جسمك. تساعد زيوت الأسماك مثل أوميغا 3 أو زيت كبد سمك القد أيضًا في علاج المفاصل عن طريق تقليل التورم والألم.

يعد الالتهاب أيضًا مشكلة مزعجة تحدث غالبًا عند الرجال فوق سن الأربعين ويمكن علاجها باستخدام أكياس الثلج في مناطق معينة إذا كان الالتهاب موضعيًا.

للالتهاب ودعم المفاصل:

نوصي باستخدام الجلوكوزامين وأوميغا 3 (زيوت السمك) ومكمل الكركمين / الكركم النشط بيولوجيًا.

لبناء العضلات وقوتها:

نوصي باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات (ملك مكملات الأداء الآمن) ومسحوق البروتين عالي الجودة (مصل اللبن ، أو الكازين ، أو ذو أساس نباتي).

للصحة والطاقة بشكل عام:

نوصي باستخدام بروبيوتيك عالي الجودة ومسحوق متعدد الفيتامينات / أخضر وفيتامين D3.

لدعم هرمون التستوستيرون:

نوصي بالنظر في DHEA وفيتامين D3 والزنك / المغنيسيوم وبعض الأعشاب مثل تريبولوس تيريستريس والحلبة.

* مرة أخرى ، نحن نغطي جميع العلامات التجارية المفضلة ، والجرعات ، وتوقيت المكملات في برنامج موقع كمال اجسام الخاص بنا.

أتمنى أن تكون قد وجدت هذا الدليل ذا قيمة …

تعتبر مبادئ بناء العضلات موضوعًا مهمًا جدًا بالنسبة لنا. لقد حاولنا تغطية الاعتبارات الرئيسية عندما تبدأ في أي برنامج بناء عضلات جديد.

هذه المعلومات مدروسة جيدًا. ومع ذلك ، فإن المعلومات التي لا تحتوي على خطة عمل منظمة فعلية لا تسفر عن نتائج أبدًا. لا تدع هذا مقالًا آخر تقرأه يعلمك أجزاءً مفيدة ولكنه لا يحسن حياتك بالفعل.

إذا كنت تبحث عن برنامج لبناء العضلات آمن وفعال ومثبت ، مصمم حصريًا للرجال المشغولين فوق سن الأربعين ، فأنا أوصيك بالتأكيد بمراجعة مدرسة كمال اجسام .

نضع كل هذه المبادئ في روتين المحدد تجريب، وخطة وجبة، وخطة مكملات – كل دقة مصممة للكم كرجل أكثر من 40 – بحيث يكون لديك كل شيء التي تحتاج إليها.

سيكون التقدم تدريجيًا ، ولكن مع هذه الأساليب التي أثبتت جدواها ، فإن زيادة حجم عضلاتك وقوتك وتعريفها ممكن 100٪ في أي عمر.

بالعودة إلى اقتباس آخر من Dorian Yates ، يقول:

“أولاً وقبل كل شيء ، احصل على جدول لتناول الطعام والتدريب ، ولكن الشيء الأكثر أهمية على الإطلاق هو الاتساق. يمكننا المشاركة في التدريبات والوجبات الغذائية المختلفة ولكن عليك أن تكون متسقًا معها “.

تعمل هذه الأساليب ، طالما أنك على استعداد لعرض كل جلسة ووضعها موضع التنفيذ ، والتمسك بخطة الأكل دون الخروج عن المسار طوال عطلة نهاية الأسبوع ، في نهاية كل أسبوع.

إذا التزمت بالخطة ، فستربح المكافآت!

قمنا بتجميع أسرار بناء العضلات من عظماء المدرسة القدامى …

أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من كل هذه المعلومات هي أن يكون لديك تدريب منظم وخطة تغذية يمكنك الالتزام بها باستمرار.

تعلم أسرار بناة العضلات في المدرسة القديمة ، من فرانك زين إلى ريج باركس إلى أرنولد شوارزنيجر نفسه. هؤلاء الرجال يعرفون أسرار التدريب الجاد والتدريب الذكي.

لتكريم بناة العضلات في العام الماضي وإثبات أساليبهم باستخدام أحدث العلوم العلمية ، قمنا بتطوير برنامج لبناء العضلات للرجال مثلك فقط.

نحن نسميها بكل بساطة “عضلات المدرسة القديمة”.

نحن نعيد الأساليب التي استخدمها Reg Parks و Frank Zane لنوضح لك كيفية التدريب بطريقة تجعلك تكسب مكافأتك لعضلات أكبر وأقوى وأكثر تحديدًا مما كنت عليه في العشرينات من العمر.

يعمل هذا البرنامج التدريبي على تمارين مقاومة الجسم بالكامل 3 مرات في الأسبوع ، مع التركيز على زيادة حجم العضلات دون تدريبات عالية الحجم قد تؤدي إلى الإصابة.

توضح لك خطة التغذية أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وأفضل الأوقات لتناول الطعام وتتضمن عينات من وصفات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

نظرًا لأنك رجل في الأربعينيات من العمر يتطلع إلى حزم العضلات التي ربما لم تكن تعتقد أنها ممكنة ، فنحن نريد مساعدتك في رحلتك من خلال تعريفك ببرنامج “موقع كمال اجسام” الخاص بنا.

نظرًا لأننا متخصصون هنا في مشروع Fit Father ، في مساعدة الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا على أن يصبحوا أقوى وأكثر لياقة ونحافة لأنفسهم ولأسرهم ، فأنت تعلم أننا نساندك.

سنكون هنا في كل خطوة على الطريق ، للتأكد من حصولك على جسد أحلامك باستخدام الأساليب المدرسية القديمة التي استخدمها السيد أوليمبياس من الخلف في اليوم.

ألق نظرة على برنامج بناء العضلات “موقع كمال اجسام” الخاص بنا ، لترى لماذا سيكون هذا هو الخيار المناسب لك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *