كن صريحًا مع نفسك – هل ركزت على تدريبك الرياضي؟ أم أنك كنت تراسل الرسائل النصية أو تتصفح الإنترنت أو تراقب هاتفك عن كثب أكثر من هاتفك؟ هل كنت تشاهد نفسك في المرآة أو في الفرخ الحار الذي يقوم بعمليات مميتة رومانية؟ إذا كنت لا تركز على عمل عضلاتك ، فمن المؤكد أن المضخة القصوى سوف تتجنبك.

أظهرت دراسة أجراها عام 2014 باحثون في معهد أوهايو لأمراض العضلات والأعصاب أن الصور الذهنية للعمل في العضلات يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على القوة وتعزيزها.

أظهرت الدراسات أن تجربة مجموعة متنوعة من التقنيات والتمارين يمكن أن تقدم تحديات جديدة لألياف العضلات ، وتغير معدلات تخليق البروتين ، وتحفز الجهاز العصبي بطرق جديدة ، مما يتسبب في تكيف الجسم وتطوره. ويمكن أن يساعد التحول في روتينك في التحفيز — فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين غيروا تمارينهم كل أسبوعين كانوا أكثر تصميمًا على ممارسة الرياضة والحفاظ على ثباتها.

لتحقيق أفضل ما لديك ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا بشكل صحيح من حيث ليس فقط البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، بل وأيضًا في النسب التي يتم استهلاكها قبل التمرين. البروتين والدهون مهمة ، لكن المغذيات الأساسية لأداء الصالة الرياضية هي الكربوهيدرات. خلص أحد تقارير فريق الخبراء ، الذي نُشر على موقع PubMed Central ، إلى أن “أحد العوامل التي لا تزال صحيحة كما كانت عليه الحال منذ عقود مضت هو حاجة الرياضي التي لا غنى عنها للكربوهيدرات كمكون رئيسي في النظام الغذائي”.

تهدف إلى استهلاك كمية معتدلة (30 إلى 60 غراما) من الكربوهيدرات في شكل الأطعمة سريعة الهضم مثل الأرز الأبيض والبطاطس والفواكه.

في حين كانت معظم المكملات الغذائية قبل 30 عامًا أكثر بقليل من زيت الثعابين ، لدينا اليوم الكثير من المركبات الفعالة المتاحة لنا بسهولة عبر متاجر الأغذية الصحية والإنترنت. الكرياتين ، بيتا ألانين ، الأعشاب المتقدمة ، الكربوهيدرات المهندسة ، والكافيين يمكن أن تسهم جميعها في جلسة تدريب على الحائط.

يعد الكرياتين وحده أحد أكثر المواد المدعمة لتعزيز العضلات ، حيث تشير دراسات متعددة إلى قدرته الآمنة والفعالة على إصلاح وتجديد العضلات مع زيادة قوتها أيضًا. والكافيين هو وسيلة رخيصة وسهلة لتشغيل سيارتك قبل التمرين.

أيضا ، أظهرت دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن الكافيين يمكن أن يساعد على التزود بالوقود العضلات بعد التمرين ، ووجدت دراسة أخرى من جامعة جورجيا أنه يمكن أن يقلل الألم بعد التمرين بنسبة 50 في المئة تقريبا. خطأ حيوي إذا كنت ترغب حقًا في رفع مستوى أدائك (ونمو العضلات) إلى المستوى التالي.

وجدت الأبحاث التي أجريت عام 2011 أن قلة النوم
 يمكن أن تزيد من فقدان العضلات عن طريق تقليل نشاط تخليق البروتين ، في حين أظهرت دراسة أخرى نشرت في عام 2013 في طب النوم أن الحرمان من النوم أضعف استعادة العضلات عن طريق خفض مستويات البروتينات التي تصلحها .

أيضًا ، من دون ست إلى ثماني ساعات من النوم المريح والمصلح ، يمكن إفراز هرمون النمو ، أو السوماتروبين – وهو أمر ضروري لنمو العضلات والعظام بالإضافة إلى أداء التمثيل الغذائي المناسب – مما يؤدي إلى يوم ممتلئ بالدماء. حديد.

بدون وجود شيء تسعى إلى تحقيقه ، من الصعب أن تصبح لديك الحافز المناسب ليومًا بعد يوم. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية دون أي سبب ملموس لوجودك إلى تمرين ممتص تمامًا ، لذلك احصل على هدف قبل الدخول في اللعبة! حدد هدفًا من شأنه أن يدفعك إلى التفوق ، مثل التركيز على التفوق على الآخرين ، حسبما تشير دراسة حديثة من ولاية بنسلفانيا. إذا كنت تبحث عن المزيد من الدوافع ، فقد أظهرت دراسة من جامعة بنسلفانيا أن المنافسة هي واحدة من أقوى الدوافع لممارسة الرياضة.

ذكرت دراسة أخرى من عام 2016 نُشرت في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة أن الحصول على رفيق رفع جديد يمكن أن يعزز حافزك على التمرين ، لذا حاول أن تهز روتينك مع شريك ممارسة يتحدىك أيضًا.