أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن

أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!
تشير التقديرات إلى أن نصف البالغين الأمريكيين يحاولون إنقاص الوزن كل عام

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي ، فإن ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص أرطال الوزن الزائد. يحرق السعرات الحرارية ، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

فيما يلي أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن.

أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن

1. المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.

إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضًا ، إنه تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.

وفقًا لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة) .

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي .

من السهل إدراج المشي في روتينك اليومي. لإضافة المزيد من الخطوات إلى يومك ، حاول المشي أثناء استراحة الغداء ، أو صعود الدرج في العمل ، أو اصطحاب كلبك للتنزه الإضافي.

للبدء ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو تواتره تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.

ملخص يعد المشي تمرينًا رائعًا للمبتدئين ، حيث يمكن القيام به في أي مكان ، ولا يتطلب معدات ، ويضع أقل ضغط على مفاصلك. حاول دمج المزيد من المشي في أنشطتك اليومية.

تعرف على تمارين حرق دهون البطن

2. الركض أو الجري

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة) ، بينما تكون سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة) ، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة) بوتيرة  .

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية الضارة ، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري  .

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن إجراؤها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء ، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يصعب على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. أيضًا ، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج ، والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.

ملخص الركض والجري من التمارين الرائعة لفقدان الوزن والتي يسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكن أن تساعد أيضًا في حرق دهون البطن ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.

3. ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق ، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة ، أو 298 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12-13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة)  .

لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب ، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام  .

يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل من تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.

ملخص يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن القيام به في الهواء الطلق على دراجة أو في الداخل على دراجة ثابتة. تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

4. تدريب الوزن

تدريب الوزن هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

وفقًا لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن  .

أيضًا ، يمكن أن تساعدك تمارين رفع الأثقال على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات ، الأمر الذي يمكن أن يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة  .

أظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدى إلى زيادة بنسبة 7.4٪ في معدل الأيض في المتوسط. في هذه الدراسة ، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم  .

وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪ في معدل الأيض بين الرجال ، وهو ما يعادل حرق 140 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. بين النساء ، كانت الزيادة في معدل الأيض حوالي 4٪ ، أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم  .

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين رفع الأثقال ، مقارنةً بالتمارين الهوائية .

ملخص يمكن أن تساعدك تدريبات الوزن على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده. قد يساعدك أيضًا في بناء كتلة العضلات ، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة – عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

5. فترة التدريب

التدريب المتقطع ، المعروف أكثر باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.

عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من أنواع التمارين الأخرى ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي  .

هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة  .

من السهل دمج HIIT في روتين التمرين. كل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين ، مثل الجري ، أو القفز ، أو ركوب الدراجات ، وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.

على سبيل المثال ، استخدم الدواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

ملخص التدريب المتقطع هو إستراتيجية فعالة لفقدان الوزن يمكن تطبيقها على العديد من أنواع التمارين ، بما في ذلك الجري والقفز وركوب الدراجات والمزيد. يمكن أن يساعدك دمج التدريب المتقطع في روتينك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

6. السباحة

أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن
السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 233 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.

يبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لكل 30 دقيقة ، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) 298 سعرًا حراريًا أثناء تمرين عضلات الظهر ، و 372 سعرة حرارية عند أداء السباحة على الصدر ، و 409 سعرًا حراريًا عند ممارسة رياضة الفراشة ، و 372 سعرًا حراريًا أثناء ممارسة تمرينات السباحة  .

وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعا في 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع انخفاضا كبيرا الدهون في الجسم، وتحسين مرونة، وخفضت عدة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي و الدم الدهون الثلاثية .

ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. هذا يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

ملخص تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، قد يساعد في تحسين مرونتك وتقليل عوامل الخطر للأمراض المختلفة.

7. اليوجا

اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.

على الرغم من أنه لا يُعتقد عمومًا أنه تمرين لفقدان الوزن ، إلا أنه يحرق كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوجا  .

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض أكبر في محيط الخصر من أولئك في المجموعة الضابطة – بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) في المتوسط .

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوجا تحسنًا في الصحة العقلية والجسدية .

بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم إشارات جوع جسمك بشكل أفضل .

تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوجا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

ملخص اليوغا هي تمرين رائع لفقدان الوزن ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا. فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يعلمك أيضًا اليقظة الذهنية لمساعدتك على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

8. بيلاتيس

البيلاتس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

وفقًا لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الشخص الذي يزن حوالي 140 رطلاً (64 كجم) سيحرق 108 سعرًا حراريًا في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة ، أو 168 سعرًا حراريًا في فصل متقدم من نفس المدة  .

على الرغم من أن تمارين البيلاتيس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يسهل التمسك بها بمرور الوقت .

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك ، مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة  .

بخلاف فقدان الوزن ، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى لياقتك بشكل عام  .

إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس.

لزيادة فقدان الوزن مع تمارين البيلاتس ، قم بدمجه مع نظام غذائي صحي أو أشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين رفع الأثقال أو القلب.

ملخص البيلاتس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن مع تحسين مجالات أخرى من لياقتك البدنية ، مثل القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل.

ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تخسره بشكل واقعي؟

يعتمد مقدار الوزن الذي يمكن أن تتوقعه من ممارسة الرياضة على العديد من العوامل.

وتشمل هذه:

  • الوزن الأولي. الأشخاص الذين يزنون أكثر يميلون إلى فقدان أرطال أكثر من أولئك الذين يزنون أقل. ومع ذلك ، فإن النسبة المئوية لفقدان الوزن متشابهة  .
  • عمر. يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل ، مما يقلل من معدل ضربات القلب السريع ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن  .
  • جنس. تميل النساء إلى الحصول على نسبة دهون إلى العضلات أكبر من الرجال ، مما قد يؤثر على معدل ضربات القلب السريع. نتيجة لذلك ، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء ، حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية  .
  • حمية. يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن .
  • ينام. لقد وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن بل وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية  .
  • حالات طبيه. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ .
  • علم الوراثة. أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له مكون وراثي قد يؤثر على بعض الأشخاص المصابين بالسمنة .

على الرغم من أن معظم الناس يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.

يمكن أن يكون لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية  .

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته  .

من المهم أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس عملية خطية ، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عند البدء.

ملخص هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مقدار الوزن الذي يمكنك توقع خسارته بشكل واقعي مع ممارسة الرياضة. يوصي معظم الخبراء بفقدان 1 – 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم.

الخاتمة

يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على إنقاص الوزن .

تتضمن بعض الخيارات الرائعة لحرق السعرات الحرارية: المشي ، والركض ، والجري ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وتدريب الأثقال ، والتدريب المتقطع ، واليوجا ، والبيلاتس.

ومع ذلك ، يمكن أن تساعد العديد من التمارين الأخرى أيضًا في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن.

من المهم جدًا اختيار تمرين تستمتع به. هذا يجعل من المرجح أنك ستلتزم بها على المدى الطويل وترى النتائج.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً