أفضل جدول تمارين للتنشيف و حرق الدهون بدون كارديو

تريد الحصول على تمزيقه ولكن يكرهون  تمارين الكارديو مملة؟ أفضل جدول تمارين للتنشيف و حرق الدهون بدون كارديو  التخلي عنه والقيام بهذا البرنامج بدلا من ذلك! ويستخدم العديد من الاستراتيجيات لحرق الدهون بعيدا عن سطح القلب!

ملخص التمرين

الهدف الرئيسي تنشيف وخسارة وزنا

نوع التمرين : جسم كامل

مستوى التدريب : متوسط

مدة البرنامج 3 أسابيع

أيام في الأسبوع 4 

الوقت لكل تمارين 30-60 دقيقة

المعدات المطلوبة

الحديد ، وزن الجسم ، الدمبل ، آلات ، أخرى

الجنس المستهدف  ذكر وأنثى

وصف التمارين

الصيف ، وجميع الأنشطة في الهواء الطلق (مثل الشاطئ ، وحمام سباحة ، وحفلات الشواء ، وما إلى ذلك) التي تذهب معها ، ستكون قريباً علينا.

السؤال هو ، “هل أنت مستعد؟”

ربما تكون الإجابة أبسط قليلاً عن “متوسط ​​جو” ، ولكن ليس بالنسبة لمن أمضينا أشهر الشتاء في تدريب “كرات على الحائط” لإضافة المزيد من العضلات في جميع الأماكن الصحيحة.

ترى ، بالنسبة لنا ، جزءًا من المتعة الصيفية هو عرض فِنياتنا “المجددة” حديثًا ، مما يعني أن “الزغب” في فصل الشتاء يجب أن يذوب مثل الثلج من الزجاج الأمامي.

لذلك مرة أخرى أسأل ، “هل أنت مستعد؟”

إذا تركت المرآة ونظرت إلى المرآة ، فإن رد فعلك المبدئي على ما تراه سيخبرك بالإجابة على الأرجح – وإذا كان “لا” لا يمكن إنكاره ، فمن الأفضل لك أن تعمل لأن الوقت يضيع!

لكن Cardio تمتص!

نعم ، أنا أعلم ، أنت تريد أن تنفجر ولكنك لا تستطيع الوقوف في القلب. بالنسبة لأولئك منا الذين يعيشون على دفع وسحب الأوزان ، يمكن أن يكون تدريب القلب مسعى مملاً للغاية.

سواء كان القلب هو HIIT أو الحالة المستقرة أو أي شكل آخر ، عندما يحين الوقت للقفز على جهاز الجري أو الدراجة الثابتة أو الإهليلجية ، فإن معظمنا يضخون المضخات الحديدية بشكل مثير للاشمئزاز.

ولكن أليست أمراض القلب مجرد شر لازم عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في الجسم؟ ليس بالضرورة أصدقائي!

إذا تم استغلالها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون أدوات BB و DB والآلات التي نستخدمها لإشعال تضخم أدوات فعالة للغاية لحرق الدهون مثل الزبدة في لهب! تكمن المفاتيح الأساسية في اختيار التمارين المناسبة ، ودمج مجموعة الممثلين المناسبة ، وتصميم التدريبات الاستراتيجية ، وتسريع وتيرة العمل.

اتبع إرشاداتي أدناه ، وقد لا تحتاج أبدًا إلى السير على جهاز المشي مرة أخرى!

جدول تمارين للتنشيف و حرق الدهون

عندما يتعلق الأمر بنهج “مكافحة أمراض القلب” لحرق الدهون في الجسم ، ستحتاج إلى اتباع بعض الإرشادات العامة التي ستساعدك على تحسين العملية:

1. اختيار جدول التمارين 

عند استخدام BB ، أو DB ، أو الآلات أو حركات وزن الجسم لحرق الخلايا الدهنية ، يكون من المفيد للغاية إجراء معظم المصاعد المركّبة – خاصةً عندما يتعلق الأمر مجموعات العضلات الكبيرة مثل الظهر والكواد.

ستؤدي هذه التمارين إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل فعال ، وحرق السعرات الحرارية ، وزيادة إنتاج هرمون النمو الطبيعي (ملاحظة: GH عبارة عن موقد قوي للدهون صدر استجابةً للتدريب المكثف على المقاومة) ، ويعزز معدل الأيض.

2. مندوب مدى الكشف

نظرًا لأننا نركز على حرق الدهون في الجسم ، فمن الأفضل أن تبقي ممثلين في المدى المتوسط ​​إلى المتوسط ​​المرتفع على جميع المجموعات. هذا يترجم إلى حوالي 10-12 التكرار لتمارين الجزء العلوي من الجسم و 13-20 للنصف السفلي.

من خلال القيام بذلك ، سوف تحرق مرة أخرى سعرات حرارية أكبر ، وتنتج مستويات أعلى من حمض اللبنيك (مما يزيد من إنتاج هرمون النمو) ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، مع الاستمرار في توفير عضلاتك قاعدة صعبة بدرجة كافية من المقاومة لتعزيز تضخم.

3. جدول التمارين بالترتيب

في معظم الوقت عندما نركز جهودنا على إظهار كتلة العضلات النقية ، يستخدم المبتدئون طريقة “مجموعات مستقيمة” ، مع الراحة لمدة تتراوح بين 2-3 دقائق تقريبًا.

ومع ذلك ، عند التطلع إلى الحصول على “تمزيق” بما يكفي لعرض فواصل شريرة مكونة من 6 عبوات تشبه الشفرات والجروح العميقة والمقاطع المموجة والأوردة مثل خرائط الطرق ، فمن الأكثر فعالية استخدام أنواع معينة من المجموعات الفائقة والدوائر الضخمة التدريب يسير بخطى سريعة.

حرق الدهون التدريبات

فيما يلي ثلاثة أمثلة لأنواع تمارين التدريب على الأثقال (المقاومة) التي يمكنك البدء باستخدامها الآن “لتمزيق” اللياقة البدنية الخاصة بك دون أن تطأ أقدامك على جهاز المشي أو الدراجة أو السائر!

ومع ذلك ، في حين أنه قد يكون من الرائع تجنب التعب في معظم أجهزة القلب ، إلا أن هذه التدريبات – رغم أنها ليست مملة بأي حال من الأحوال – ستشعر بأي شيء رائع (لكن على الأقل حتى تنتهي)!

جدول تمارين A: الجسم سريع وغاضب الدهون الموقد

التمارين	مجموعات	التكرارات
اسكوات	3	13-15
المشي بالتناوب	3	13-15
Deadlift	3	13-15
Burpees	3	13-15
سحب بار ضهر ضيق Underhand Grip Barbell Bent Row	3	10-12
تمارين ضغط قبضة ضيقة Close Grip Push Ups	3	10-12
تمارين بار كتف امامى Standing Military Press	3	10-12
تمارين عقلة قبضة ضيقة Close Underhand Grip Pull Up	2	ماكس ممثلين
تمارين الكرنش Crunch	3	16-20 لكل منهما

** يجب أن تكون فترة الراحة بين المجموعات 30-60 ثانية.

 جدول تمارين B: الجزء السفلي من الجسم / الجزء العلوي من الجسم عالي السرعة

جدول التمارين	مجموعات	التكرارات
A1. هاك سكوات Hack Squats	3	13-15
A2. تمارين Push Ups ضغط	3	10-12
B1. جهاز دفع الرجل Leg Press	3	12-15
B2. تمارين عقلة قبضة واسعه	3	10-12
C1. تمارين قفز	3	13-15
C2.  تمارين دمبل كتف جانبي	3	10-12
D1.  تمارين خلفي رجل بالبار	2	12-15
D2. تمارين دمبل باي	2	10-12
E1.  تمارين بطن بالبار	3	21-25 لكل منهما
E2.متوزاى تراي على المقعد	3	10-12

** يجب ألا تزيد الراحة بين المجموعات الثانوية عن دقيقتين

 جدول تمارين C: حلبة حرق الدهون

التمارين	مجموعات	التكرارات
الرفعة المميتة	3 جولات	12-15
تمارين تجميع بنش علوى بالدمبل	–	10-12
صندوق  قفز	–	13-15
دمبل ضهر امامى	–	10-12
تمارين المشي بالدمبل	–	13-15 لكل منهما
تمارين upright row	–	10-12
تمارين رجل خلفي على الجهاز Lying Leg Curl	–	12-15
تمارين تراي بالبار Skullcrusher	–	10-12
تمارين بطن سفلي رفع الساق المستقيمة	–	16-20
تمارين عقلة قبضة v	–	ماكس ممثلين

** انتقل من تمرين إلى آخر في أسرع وقت ممكن. 

** لا تذهب إلى الفشل في كل حركة ، ولكن ربما 1-2 ممثلين قصيرة. 

** في حالة محاولة القيام بدوائر متعددة ، استريح كل منهما من 3 إلى 5 دقائق عن طريق المشي ببطء حول الجيم واحتساء الماء حتى يصبح جاهزًا.

جدول التمارين

• الأسبوع 1: تمرين أ يوم الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد.
• الأسبوع 2: تمرين B يومي الثلاثاء والخميس والسبت والاثنين.
• الأسبوع 3: تمرين C يوم الأربعاء والجمعة والأحد والثلاثاء.

يمكنك بعد ذلك متابعة الأسبوع 3 مع أسبوع واحد وفقًا لجدول الرفع العادي ، ثم كرر ما سبق مرة أخرى