إذا كنت معتادًا على التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فقد لا تكون متأكدًا من كيفية الحصول على تمرين جيد في المنزل. بعد كل شيء ، تمتلئ الصالات الرياضية بكل أداة تدريب قد تحتاجها. يوم ساق؟ القفز على الصحافة الساق! يوم الصدر؟ اضغط على مقاعد البدلاء! التدريب في المنزل أكثر تحديدًا ، خاصة إذا لم تكن محظوظًا بما يكفي لامتلاك معدات التمرين الخاصة بك.

لكن الخبر السار هو أنه ، مع ما لا يزيد عن وزن جسمك ، وبعض الدمبل ، وأحزمة المقاومة ، لديك كل ما تحتاجه للحصول على لياقتك والحفاظ عليها في المنزل.

إليك خمسة من أفضل التمارين في المنزل ، وكلها مجربة ومختبرة ومخصصة لك!

ولكن ، قبل محاولة أي من هذه التمارين ، تأكد من قضاء بضع دقائق في الإحماء وإعداد جسمك لما أنت على وشك القيام به. ابدأ ببضع دقائق من الركض أو القفز السريع ، متبوعًا بالتمارين الديناميكية وتمارين حركة المفاصل لأجزاء الجسم التي توشك على تدريبها.

أخيرًا ، قم بأداء 1-2 مجموعات تدفئة للتمارين الرئيسية قبل القيام بمجموعات العمل الخاصة بك . يجب أن يستغرق الإحماء 5-10 دقائق فقط ولكنه سيجعل التمرين أكثر إنتاجية وقد يمنعك من الإصابة.

# 1 – تمرين بوزن الجسم كامل فقط

لا معدات رياضية؟ هذه ليست مشكلة في هذا التمرين لكامل الجسم فقط. كما يوحي الاسم ، فقد تم تصميمه ليعمل جسمك بالكامل باستخدام مجموعة من التمارين الخالية من المعدات. كل ما تحتاجه هو مساحة قليلة وساحة أو منشفة للاستلقاء عليها.

قم بأداء 2-4 مجموعات من التمارين التالية ، مع استراحة 60-90 ثانية بين المجموعات.

لا.	التمارين	مجموعات	تكرارات
1	تمرين التزحلق السريع	2-4 مجموعات	6-12 عدّة لكل رجل
2	تمرين الضغط المقلوب	2-4 مجموعات	AMRAP
3	تمرين العقلة	2-4 مجموعات	AMRAP
4	تمرين المؤخرة ساق واحدة	2-4 مجموعات	10-15 عدة لكل رجل
5	تمرين ضغط بايك للكتف	2-4 مجموعات	AMRAP
6	سحب الجسم	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
7	تمرين البطن	2-4 مجموعات	10-15 ممثلاً
8	تمرين استريشت الجسم كامل	2-4 مجموعات	10-15 ممثلاً

* أكبر عدد ممكن من التكرارات (AMRAP)

تمارين السحب

1 – سرعة سكوات المتزلج

يعمل هذا الاختلاف سكوات الصعب على عمل عضلاتك وأوتار الركبة والعضلات. كما أنها مفيدة لتطوير الاستقرار والتوازن. افعل ذلك بجوار الجدار للحصول على الدعم ، إذا لزم الأمر ، ثم حاول التقدم نحو القيام بذلك دون مساعدة مع تحسن أدائك.

1. قف على ساق واحدة مع ثني رجلك المقابلة. مد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ساقك الداعمة واقرص حتى تصبح ركبتك الأخرى على بعد بضع بوصات من الأرض.
3. قف وكرر. استرح لحظة ثم قم بنفس عدد التكرارات على الساق المقابلة.

2 –  تمرين الضغط المقلوب

رفع قدميك يجعل هذا الاختلاف في الضغط أكثر تحديًا وأفضل لبناء العضلات والقوة من تمارين الضغط العادية. كلما زادت قدميك ، زاد الوزن على ذراعيك وصدرك.

1. تبني وضعية الضغط مع ذراعيك مستقيمتين وقدميك على كرسي بطول الركبة. ضع يديك على مسافة أعرض من عرض الكتفين. اسحب كتفيك للأسفل والخلف وادعِس عضلات بطنك.
2. اثنِ ذراعيك وخفض صدرك إلى داخل بوصة أو اثنتين من الأرض. لا تسقط الوركين أو تمدد العمود الفقري.
3. ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر.

3 – سحب

يمكن القول أن هذا هو أفضل تمرين للظهر ووزن الجسم يمكن أن تقوم به. كل ما تحتاجه هو رافعة سقف أو فرع شجرة أو شيء مشابه للتعليق منه. يمكنك أيضًا القيام بعمليات سحب من أعلى الباب.

1. أمسك شريطك بمقبض أعرض قليلاً من عرض الكتفين. تعلق مع ذراعيك مستقيمتين وساقيك مثنيتين ، بحيث تكون قدميك خاليتين من الأرضية.
2. اثنِ ذراعيك واسحب نفسك لأعلى حتى يصبح ذقنك مستويًا مع أو فوق يديك.
3. مد ذراعيك وكرر.

4 – تمرين الورك أحادية الساق

تعمل تمرين الورك ذات الساق الواحدة على عمل أوتار الركبة والأوتار وأسفل الظهر ، على الرغم من أنها تضع ضغطًا طفيفًا على العمود الفقري. سيساعد استخدام رجل واحدة في كل مرة على تحديد وإصلاح أي اختلالات في قوة السلسلة الخلفية من اليسار إلى اليمين.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. ثني الورك ، ارفع ساق واحدة واسحبه إلى صدرك.
2. قُد قدمك الأخرى إلى الأرض وارفع مؤخرتك لأعلى حتى تشكل الركبة والوركين والكتفين خطًا مستقيمًا.
3. اخفض مؤخرتك إلى الأرض وكرر العملية. قم بنفس عدد التكرارات على كل رجل.

5 – تمرينات ضغط بايك

ضغطات بايك هي معادلة وزن الجسم لعضلة الكتف بالحديد أو الدمبل. إنهم يعملون داليتك وكذلك  التراي .

1. تبني وضع الضغط مع رفع ساقيك وذراعيك ، ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. امشي قدميك باتجاه يديك وارفع مؤخرتك في الهواء ، بحيث يشبه جسمك شكل V المقلوب.
2. اثنِ ذراعيك وخفض جبهتك إلى الأرض.
3. مد ذراعيك وكرر.

6 – تمرين سحب الجسد

تعد صفوف الجسم ثاني أفضل تمرين لوزن الجسم. يقوم معظم الأشخاص بهذا التمرين باستخدام مدرب تعليق TRX أو حلقات الجمباز. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بها باستخدام أكثر من طاولة أو عصا مكنسة بين كرسيين طويلين.

1. استلقي تحت طاولة متينة ، أرجل مستقيمة. قم بالوصول إلى حافة الطاولة وامسكها بقبضة متراكبة بعرض الكتفين. استلقي وذراعيك مستقيمتين. ارفع مؤخرتك عن الأرض.
2. حافظ على جسمك مفرودًا وثني ذراعيك واسحب صدرك إلى أسفل الطاولة.
3. مد ذراعيك وكرر.

7 – تمرين البطن لكرسيتانو رونالدو

هذا التمرين المليء بالبطن في المدرسة القديمة لم يعد مفضلاً خلال السنوات القليلة الماضية. ومع ذلك ، لا تزال طريقة ممتازة لتطوير عضلات الغسيل التي طالما حلمت بها!

1. استلق على الأرض على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك فوق رأسك.
2. ارفع ساقيك وأعلى جسمك في نفس الوقت بعيدًا عن الأرض ، لتصل إلى لمس أصابعك. يجب أن يشبه جسمك شكل حرف V.
3. استلقي وكرر.

8 – تمديدات الظهر

يعمل هذا التمرين لوزن الجسم على عمل العمود الفقري المنتصب ، وهي العضلات التي تدعم وتمدد العمود الفقري. قد يساعد العمود الفقري الناصع القوي في حماية أسفل الظهر من الإصابة.

1. استلقِ على الجبهة مع إبقاء يديك خلف ظهرك.
2. إبقاء قدميك لأسفل ورفع رأسك وكتفيك وصدرك على بعد حوالي 12 بوصة من الأرض
3. استلقي وكرر.

# 2 – تمرين الجزء العلوي من الجسم الدمبل

إذا كان لديك بعض الدمبل القابل للتعديل لجمع الغبار ، فقد حان الوقت لإخراجها. يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل ، ولا تحتاج حتى إلى مقعد!

قم بأداء 2-4 مجموعات من التمارين التالية ، مع استراحة 60-90 ثانية بين المجموعات.

لا.	التمرين	مجموعات	تكرارات
1	تمرين البنح على الارض	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
2	تمرين سحب الدمبل	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
3	تمرين بنج تفتيح	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
4	تمرين السحب الارضي بالدمبل	2-4 مجموعات	8-12 عدات لكل ذراع
5	تمرين كتف جانبي بالدمبل	2-4 مجموعات	8-12 عدات لكل تمرين
6	تمرين التراي بالدمبل	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
7	تمرين الباي	2-4 مجموعات	8-12 عدات لكل ذراع

* أكبر عدد ممكن من التكرارات  (AMRAP)

أوصاف التمرين

1 – دمبل بنش ارضية 

لا مقعد؟ ليس هناك أى مشكلة! يعمل هذا التمرين في المدرسة القديمة على صدرك وكتفيك والتراي ، كما أنه سهل على كتفيك أيضًا.

1. استلق على الأرض مع وجود دمبل في كل يد ، واضغط عليها حتى طول الذراعين فوق صدرك. أدر يديك حتى تواجه راحة يديك قدميك. اثنِ ساقيك وقدميك على الأرض بثبات للاستقرار. اسحب كتفيك للأسفل والخلف وادعِس عضلات بطنك.
2. اثنِ ذراعيك لخفض الأوزان حتى يلمس الجزء الخلفي من ذراعيك الأرضية. أدخل مرفقيك قليلاً على جانبيك بينما تنزل.
3. دفع الأوزان احتياطيًا وتكرارًا.

 

2 – سجب ضهر بالدمبل

مارس عضلاتك ، الترابيس المتوسطة ، المجنص ، الدالية الخلفية ، بالإضافة إلى العضلة الباي والسلسلة الخلفية مع هذا التمرين البسيط والصعب.

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع قدميك بعرض الورك متباعدين ، وثني الركبتين قليلاً.
2. توقف إلى الأمام من الوركين حتى يصبح جسمك بين 45 درجة وموازٍ للأرض. دع ذراعيك يتدلى من كتفيك.
3. دون تقريب أسفل ظهرك أو الرجيج مع ساقيك ، قم بتجميع الأثقال لأعلى ولأضلاعك. أبق ذراعيك بالقرب من جانبيك ومعصميك وكتفيك للخلف.
4. مد ذراعيك وكرر.

3 – تفتيح بنش ارضي بالدمبل

مع هذا الحد الأدنى من المشاركة التراي ، يؤكد هذا التمرين على صدرك. إنها أصعب من بنش على  الأرضيات ، لذا اضبط وزن الأوزان وفقًا لذلك.

1. استلق على الأرض مع وجود دمبل في كل يد ، مع الضغط حتى طول الذراعين على صدرك. لف يديك ، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو الداخل. اثنِ ساقيك وقدميك على الأرض بثبات للاستقرار. اسحب كتفيك للأسفل والخلف وادعِس عضلات بطنك. اثنِ كوعيك قليلًا ثم ابقهما جامدين طوال الوقت.
2. افتح ذراعيك وخفض الأوزان إلى الجانب. انزل حتى تلمس ذراعيك الأرضية.
3. اعصر ذراعيك معًا وكرر الأمر.

4 – سحب ارضي بالدمبل

إن صف تمرين الدمبل هو تمرين فعال للظهر يعمل أيضًا في قلبك. إنه أمر صعب للغاية ، لذا استخدم الأوزان الخفيفة حتى تتقنها.

1. تبني وضع الضغط مع الدمبل في كل يد. اسند عضلات بطنك واسحب كتفيك للأسفل والخلف للحفاظ على ثباتهما. ضع قدميك على مسافة أعرض قليلاً عن المعتاد لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ذراع واحدة واسحب الدمبل لأعلى إلى داخل الأضلاع. اعمل بجد للحفاظ على مستوى الكتفين والوركين.
3. مدد ذراعك وضع الدمبل على الأرض. كرر على الجانب المقابل ثم تابع الجانبين بالتناوب طوال مدة مجموعتك.

5- تمرين الكتف الدمبل رباعي الاتجاه

من خلال الجمع بين أربعة تمارين في تدريب واحد ، سيجعل مجمع الكتف الدمبل هذا يحترقك ويصرخ من أجل الرحمة! استخدم نفس الأوزان / الأوزان لجميع التمارين الأربعة.

1. قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين ، ودمبل في كل يد ، والذراعين بجانبك. يجب أن تكون راحة يديك مواجهة لفخذيك.
2. ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج على ارتفاع الكتف تقريبًا. حافظ على ثني المرفقين قليلًا ولكنه صلب. اخفض ذراعيك على جانبيك وكرر التمرين المطلوب.
3. بعد ذلك ، حرّك الدمبل وحمله أمام فخذيك. أدر راحة يديك لمواجهة ساقيك. ارفع ذراعيك للأمام وحتى ارتفاع الكتف ثم انزلهما إلى رجليك وكرر التمرين المطلوب.
4. أبقِ الدمبل أمام ساقيك واثنِ ذراعيك وصفا / اسحب الأوزان من أعلى جسمك إلى صدرك. قم بقيادة مرفقيك وحافظ على استقامة معصميك. اخفض الدمبلز للأسفل وكرر التمرين المطلوب.
5. أخيرًا ، اثنِ الدمبل حتى كتفيك. أدر يديك ، بحيث تكون راحتا يديك بعيدًا عنك. اضغطي الأوزان العلوية حتى طول الذراعين ، ثم أنزليهما إلى الكتفين. كرر ذلك مع العدد المحدد من التكرارات.

6 – تمرين التراي بالدمبل

يمكن القول أن كسارات جمجمة الدمبل هي أفضل ممارسة التراي من تمرين الدمبل للتراي وبار الحديد . ليس فقط أنك أقل عرضة للضرب على رأسك ، ولكن نطاق الحركة أكبر أيضًا.

1. استلقي على الأرض مع وجود دمبل في كل يد ومد ذراعيك ونخيلها متجهين للداخل.
2. حافظ على ثبات ذراعيك وثني مرفقيك وخفض الأوزان إلى المعابد.
3. مدد ذراعيك من خلال ثني العضلة  التراي  وتكرارها.

7 – تمرين الباي بالدمبل 

ينطوي هذا التمرين الشائع على اثنين من الإجراءات الثلاثة للعضلة الباي – ثني الكوع واستقرار الساعد. هذا يجعله تمرينًا مفيدًا جدًا لحجم المبنى والقوة الوظيفية.

1. قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين لتحقيق التوازن. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك بجانب راحتي يديك.
2. ابدأ في تمرين الباي بالدمبل وعندما تصل ذراعك إلى زاوية 90 درجة ، قم بتدوير معصمك ، بحيث تكون راحة يدك في المقدمة. ثني الوزن حتى كتفك.
3. اعكس الإجراء لخفض الدمبل ثم قم بتمثيل آخر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الأذرع طوال مدة مجموعتك.

# 3 – تمارين الكارديو والقفز

لست بحاجة إلى جهاز جري أو دراجة تمارين للقيام بتمارين الكارديو ، حتى أنك لا تحتاج إلى مغادرة منزلك. سيعمل هذا التمرين منخفض التقنية ولكنه عالي التأثير على بناء اللياقة البدنية والتحمل في حدود منزلك. كل ما تحتاجه هو حبل القفز وجهاز ضبط الوقت وقليل من المساحة.

قم بـ 5 لفات من تسلسل التدريب المتقطع التالي …

لا.	تمارين	زمن
1	حبل القفز	2 دقيقة
2	Burpees	1 دقيقة
3	راحة	1 دقيقة

 

1 – حبل القفز

القفز على الحبل هو طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لتحسين لياقتك القلبية الوعائية في المنزل. كل ما تحتاجه هو حبل سرعة أساسي PVC بقيمة 20 دولارًا. حبل القفز جيد أيضًا لتنسيقك وسيعطي العجول والكتفين تمرينًا جيدًا أيضًا.

1. تأكد من أن حبلك هو الطول المناسب لك. قف في المنتصف واسحب المقابض حتى الإبطين. إذا وصلت نهاية المقابض إلى الحفر الخاصة بك ، فإن الحبل هو الطول الصحيح. إذا كانت طويلة جدًا ، اربط عقدة بها لتقصيرها. إذا كانت قصيرة جدًا ، تخلص منها واحصل على واحدة أخرى.
2. القفز على الحبل بأي نمط تريده ، بما في ذلك القدمين معًا ، باستخدام حركة كعب القدم أو الركض على الفور. امنح نفسك خمس تمارين ضغط في كل مرة تقوم فيها برحلتك!

2 – تمرين Burpees

من المشكوك فيه أن أي تمرين لوزن الجسم ينطوي على عضلات أكثر من بيربي. قد تكون قاسية ، ولكن من الصعب التغلب على التجشؤات من أجل التكييف واللياقة البدنية في المنزل.

1. قف مع قدميك معًا ، ويديك بجانبك.
2. القرفصاء لأسفل ووضع يديك على الأرض داخل قدميك.
3. اقفز قدمك للخلف وعودًا إلى وضعية الضغط. قم بدفع واحد.
4. اقفز قدمك إلى يديك ، ثم قفز في الهواء.
5. اهبط على ركبتيك منحنيتين قليلاً وكرر العملية.

3 – الراحة

احصل على مشروب وامسح العرق من جبينك ، وقم ببعض التمددات ، ثم استعد للذهاب مرة أخرى! إذا كنت تريد تمرينًا أصعب ، قلل طول مساندك إلى 30-45 ثانية. استرح لفترة أطول لجعل هذا العمل أكثر قابلية للإدارة.

# 4 – تمرين الجزء السفلي من الجسم الدمبل

في صالة الألعاب الرياضية ، تتضمن معظم تمارين الساق تمارين مثل تمرين القرفصاء ، وعضلة الساق ، وتمديدات الساق ، وتمرين الساق. التدريب في المنزل لا يعني أنه يمكنك التخلي عن تدريب الساق. في الواقع ، كل ما تحتاجه هو بعض الدمبل لتطوير جسم سفلي يمكنك أن تفخر به ، ودون أن تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية.

قم بأداء 2-4 مجموعات من التمارين التالية ، مع استراحة 60-90 ثانية بين المجموعات.

لا.	تمارين	مجموعات	تكرارات
1	تمرين سكوات المتوقف مؤقتًا	2-4 مجموعات	12-15 ممثلاً
2	الرفعة الديد ليفت الرومانية	2-4 مجموعات	10-12 تكرارات
3	تمرين لانش سكوات	2-4 مجموعات	10-12 عدة لكل رجل
4	ارجخة بالدمبل	2-4 مجموعات	15-20 ممثلاً
5	قفز بالدمبل	2-4 مجموعات	8-12 تكرارات
6	Goose steps	2-4 مجموعات	45-60 ثانية

أوصاف التمرين

1 – تمرين سكوات 

تعتبر سكوات  القدمية بديلًا ممتازًا للقرفصاء الحديدية ، ولكن ما لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الدمبل الثقيلة جدًا ، فربما لا يكون ذلك صعبًا بما يكفي لمعظم التمارين. إضافة وقفة متوسطة متعمدة تجعلهم أكثر صعوبة.

1. أمسك دمبلًا واحدًا أمام صدرك. يجب أن يكون رأسيًا ، ويجب أن تكون يديك راحتيهما على الجانب العلوي من لوحة الوزن العلوية. اخرج ، بحيث تكون قدميك متباعدة بعرض الكتفين ، وأصابع القدم تتحول إلى الخارج قليلاً.
2. ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. القرفصاء للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. لا تدر أسفل ظهرك.
3. قف وكرر.

2 – ديدلفت الرومانية

عادة ما تتم هذه السلسلة الكلاسيكية من التمرين باستخدام الحديد. ومع ذلك ، فإن الأمر جيد تمامًا عند الانتهاء من الدمبل. في الواقع ، تسمح لك الأوزان بإبقاء الأوزان أقرب إلى قاعدة الدعم الخاصة بك وبما يتماشى مع قدميك ، مما يمكن أن يخفف الضغط عن أسفل ظهرك.

1. مع وجود دمبل في كل يد ، قف مع قدميك بعرض الورك متباعدين ، وثني الركبتين قليلاً. أمسك الأوزان على جانبيك.
2. ادفع الوركين للخلف والمفصلة للأمام من الوركين. اخفض الأوزان أسفل ساقيك دون تقريب ظهرك. اذهب إلى أقصى حد تسمح به مرونتك.
3. قف وكرر. تجنبي الانحناء للخلف في الأعلى لأن ذلك يزيد فقط من إجهاد أسفل الظهر.

3 – تمرين سكوات

سكوات سبلت هو  نوع من  تمارين الااندفاع الثابت. تعمل جميع عضلات ساقك الرئيسية ولكنها تركز على عضلاتك. كما أنها جيدة لتوازنك وحركة الورك.

1. تقدم للأمام واقفًا في وضع منفصل ، ممسكًا دمبل في كل يد. ابق ذراعيك بجانبك.
2. اثنِ رجليك وخفض ركبتك الخلفية إلى مسافة تتراوح من 1-2 بوصة من الأرض. تصويب ساقيك ثم كرر ذلك دون تحريك قدميك. عند الانتهاء من العدات الموصوفة ، استرح لحظة ، وغيّر الأرجل ، وقم بعمل مجموعة أخرى على الجانب الآخر.

4 – تقلبات الدمبل

إن تمرين السلسلة الخلفية القوي هذا جيد أيضًا للقدرة على التحمل والتكيف. بشكل عام باستخدام kettlebell ، لا يوجد سبب لعدم القيام بهذا التمرين مع الدمبل واحد.

1. أمسك الدمبل في يديك. قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً. ادفع الوركين للخلف ، واضغط للأمام ، وخفض الوزن بين ركبتيك.
2. ادفع الوركين للأمام واستخدم هذا الزخم لتحريك الوزن للأمام وحتى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الدمبل وكرر العملية.

5 – قفز سكوات بالدمبل

تم تصميم آخر تمرين للورك والفخذ لاستنفاد العضلات المستهدفة تمامًا وتطوير قوة الانفجار وقوته. اقفز بأعلى مستوى ممكن – لا تترك أي طاقة متبقية في الخزان!

1. أمسك الدمبل في كل يد واقف بين قدميك وبين عرض الورك.
2. القرفصاء للأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرضية دون تقريب ظهرك.
3. قفزة في الهواء قدر المستطاع.
4. الأرض على ركبتيك مثنيتين حتى تمتص الصدمة ثم تنزل إلى مندوب آخر.

6 – Goose steps

كان تمرين العجل في المدرسة القديمة شائعًا جدًا ، ولكنه لم يعد تدريبًا ستراه كثيرًا بعد الآن. هذا عار لأنه تمرين فعال للغاية ، إذا كان غريبًا نوعًا ما في الجزء السفلي من الساق.

1. قف مع قدميك مع وجود دمبل في كل يد. ارتق إلى أطراف أصابعك.
2. دون خفض كعبيك على الأرض ، تجول في منطقة التدريب الخاصة بك حتى انقضاء الوقت المحدد.

# 5 – وزن الجسم وحبل القفز لدائرة تكييف 20 دقيقة

سوف يعمل هذا التمرين المنزلي البسيط على جميع عضلاتك الرئيسية بينما يعمل في نفس الوقت على تطوير لياقتك القلبية الوعائية. إذا لم يكن لديك سوى 20 دقيقة للتمرين ، فهذه جلسة تدريبية موفرة للوقت للغاية والتي تحشر الكثير من التمارين في فترة قصيرة.

قم بعشر لفات من تسلسل التمرين التالي ، وانتقل بسرعة من تمرين إلى آخر.

قم بلفة واحدة كل دقيقتين. عند الانتهاء من القرفصاء ، قفز الحبل حتى علامة الدقيقتين التاليتين.

لا.	تمرين	لفات	تكرارات
1	تمرين عقلة	10 لفات	5
2	تمارين الضغط	10 لفات	10
3	سكوات	10 لفات	15
4	حبل القفز	10 لفات	–

أوصاف التمرين

1 – تمرين سحب العقلة

سواء كان لديك برج طاقة قائم بذاته ، أو شريط سحب باب المدخل ، أو فرع / فروع شجرة مستوية في حديقتك ، فإن عمليات السحب هي واحدة من أفضل تمارين الظهر والعضلة الباي حولك!

1. أمسك شريطك بمقبض أعرض قليلاً من عرض الكتفين. علق ذراعيك مستقيمتين وثني ساقيك ، بحيث تكون قدميك صافيتين عن الأرض.
2. اثنِ ذراعيك واسحب نفسك لأعلى حتى يصبح ذقنك مستويًا مع أو فوق يديك.
3. مد ذراعيك وكرر.

 

2 – تمارين الضغط

لا تكتمل التمارين المنزلية بدون تمارين الضغط. من خلال ممارسة تمرين صدرك و والتراي والكتفين ، من المحتمل أن تكون تمارين الضغط هي الأكثر تمرينًا على نطاق واسع في العالم.

1. اجلس واضغط على الأرض. امشي قدميك للخلف حتى يصبح جسمك مستقيماً. ضع يديك بحيث تكون أعرض من عرض الكتفين. اسحب كتفيك للأسفل والخلف وادعِس عضلات بطنك.
2. اثنِ ذراعيك وخفض صدرك إلى داخل بوصة أو اثنتين من الأرض. لا تسقط الوركين أو تمدد العمود الفقري.
3. ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر.

3 – سكوات

يعمل سكوات  المتواضع لوزن الجسم جميع عضلات ساقك الرئيسية. إنها ليست أصعب تمارين الجزء السفلي من الجسم ، لكنها لا تزال تمرين تحمّل فعال.

1. قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم مائلة للخارج قليلاً.
2. ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك واضغط للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. لا تدر أسفل ظهرك.
3. قف وكرر.

4 – حبل القفز

حبل القفز هو الشفاء النشط قبل بدء اللفة التالية من التمارين الثلاثة لهذا التمرين. اضبط سرعتك لتعكس لياقتك. استمر حتى علامة الدقيقتين التاليتين.

1. تأكد من أن حبلك هو الطول المناسب لك. قف في المنتصف واسحب المقابض حتى الإبطين. إذا وصلت نهاية المقابض إلى الحفر الخاصة بك ، فإن الحبل هو الطول الصحيح. إذا كانت طويلة جدًا ، اربط عقدة بها لتقصيرها. إذا كانت قصيرة جدًا ، تخلص منها واحصل على واحدة أخرى.
2. القفز على الحبل بأي نمط تريده ، بما في ذلك القدمين معًا ، باستخدام حركة كعب القدم أو الركض على الفور.

الأسئلة الشائعة

هل لديك أي أسئلة تجريب المنزل؟ لدينا إجابات! إذا لم تتمكن من العثور على المعلومات التي تبحث عنها أدناه ، فأرسل إلينا سطرًا في قسم التعليقات ، وسنرد عليك في أقرب وقت ممكن.

الختامية  

لا تستخدم عدم الوصول إلى صالة رياضية مجهزة تجهيزًا جيدًا كذريعة لزيادة الوزن أو عدم اللياقة أو الضعف. الحقيقة هي أن جسدك لا يمكنه التفريق بين آلة ضغط الساق 20000 دولار والقيام بالقرفصاء مرتديًا حقيبة ظهر قديمة ومحملة بالكتب الثقيلة! إذا كنت تمرن بجد وكثيراً ما يكون ذلك كافياً ، يمكنك الحصول عليه والبقاء في حالة جيدة في حدود منزلك. التزم بالعمل بانتظام ، وستحصل على النتائج التي تريدها.