أفضل تمارين الساعد

أفضل تمارين الساعد
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أفضل تمارين الساعد

محتوى المقال

عندما يفكر معظم لاعبي كمال الأجسام في تدريب الذراع ، فإنهم يركزون عادة على عضلات الباي والتراي. هذا له معنى كبير لأن هذه العضلات تشكل غالبية كتلة ذراعك.

ومع ذلك ، فإن العضلات الموجودة أسفل كوعك مهمة بنفس القدر ، وربما تظهر في كثير من الأحيان. إذا كنت ترتدي قميصًا بطول الكوع أو قم بتدوير أكمام قميصك ، فستكون ذراعيك السفلية في وضع الصدارة وربما تكونان من أوائل الأشياء التي يلاحظها الناس عنك. من الصعب تجاهل الأطراف التي تبدو مثل دبابيس البولينج!

أفضل تمارين الساعد
الساعدين

إلى جانب كونك ممتعًا جمالياً ، فإن الساعدين العضليين الكبيرين مهمان عند تدريب بقية جسمك أيضًا. لا توجد عضلات في أصابعك ، وقوة قبضتك تعتمد على مثابر الساعد. قبضة ضعيفة يمكن أن تحد من أدائك في التمارين الأساسية مثل الرهانات المميتة ، والسحب ، والانحناء على الصفوف. نعم ، يمكنك ارتداء أحزمة الرفع ، ولكن هذا مجرد حل مؤقت لمشكلة أكثر خطورة. بناء الساعدين ، وقبضة ضعيفة سوف تختفي قريبا.

لا تخفي ذراعيك تحت قميص طويل الأكمام. اصنع ذراعيك السفليين من خلال أفضل عشرة تمارين في الساعد. ستكون قادرًا على منح Popeye شوطًا مقابل ماله !

تشريح عضلات الساعد

على عكس ذراعيك العلويين ، والتي تتكون بشكل رئيسي من العضلة الباي والتراي ، فإن ذراعيك أكثر تعقيدًا. ذلك لأنهم يسيطرون على كل أصابعك وكذلك معصميك. بعض عبور أيضا المرفقين الخاص بك أيضا.

وبصفة عامة ، يمكن تصنيف عضلات الساعدين على أنها مثيلات أو الباسط. تعد الثنائيات مسؤولة عن إغلاق أصابعك في قبضة اليد والضغط على معصمك لأسفل. في المقابل ، تفتح الباسطات أصابعك وتسحب معصمك للأعلى.

العضلات التي تشكل الساعد هي (1):

العضلات القابضة ، المثنية للرسغ المدور الزندي، الراحي إبهام اليد، إبهام اليد الباسطة للأصابع، الكابة المدورة، المثنية السطحية العضلات المثنية، الباسطة لأصابع إبهام اليد، والكابة.

الباسطة ، العضدية، باسطة إبهام اليد، باسطة إبهام اليد، باسطة إبهام اليد، باسطة إبهام اليد، الباسطة للرسغ الزندي المرفقية، الباسطة، باسطة إبهام اليد، باسطة إبهام اليد، باسطة إبهام اليد، ومؤشر الباسطة الإصبع.

أفضل تمارين الساعد

هل تحتاج إلى معرفة كل هذه الأسماء؟ بالطبع لا! ولكن من المفيد توضيح أن الساعدين جزء معقد من الجسم ، ولا يمكنك تركهما إلى أجهزتهما الخاصة للحصول على أكبر وأقوى. تحتاج إلى اختيار أفضل تمارين الساعد وتدريبهم بقوة وغالبا – مثل أي مجموعة عضلات أخرى .

أفضل 10 تمارين الساعد

هل تعرف تمرين الساعد جيد من سيئة؟ لا؟ لا تقلق – نحن هنا للمساعدة! هنا 10 من أفضل تمارين الساعد حولها. أي من هذه التمارين سيؤدي إلى تجميع ذراعيك السفلية ، وزيادة قوة يدك ، وإضافة بُعد إضافي إلى اللياقة البدنية. 

1. تمري بار الساعد

يعد هذا التمرين الكلاسيكي في المدرسة القديمة طريقة ممتازة لبناء عضلات الساعد وزيادة قوة معصمك. مع عدم وجود معدات خاصة مطلوبة ، يمكنك بسهولة إضافة هذا التمرين إلى تمرين العضلة الباي لإنهاء تدريب الذراع.

كيفية القيام تمرين المعصم:

  1. الاستيلاء على الحديد مع قبضة الضيقة السفلية. الجلوس على مقاعد البدلاء والتمارين إلى الأمام. ضع ذراعيك وظهر معصميك على مقاعد البدلاء ، بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى.
  2. أبقِ ذراعيك مستويًا على مقاعد البدلاء ، وقم بتمديد معصميك وخفض الوزن لأسفل نحو الأرض. افتح أصابعك ودع الشريط يتدحرج قدر الإمكان دون إسقاطه.
  3. أغلق أصابعك ، ثم قم بلف المعصمين لرفع الوزن احتياطيًا.
  4. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل.

ملاحظة مهمة: قد يؤدي خفض الوزن إلى أطراف أصابعك إلى ألم المرفق ، خاصة إذا كنت تمارس هذا التمرين كثيرًا أو تستخدم الكثير من الوزن. إذا واجهت أي ألم في المرفق ، فتوقف عن مد أصابعك وتركيز فقط على الجزء الرسغ من الحركة. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع ولكن بدون إزعاج. 

فوائد:

  • من السهل جدا للتعلم
  • جيد لحجم الساعد وقوة الاصبع
  • يوفر مضخة كبيرة
  • فتحات بسهولة في أي تجريب الذراع
أفضل تمارين الساعد

2. بار الساعد العكسى

عندما تعمل  تمرين المعصم العادية في ثني الساعد ، فإن هذا التمرين يعمل على أجهزة الباسطة. تدريب هذه العضلات لن يضيف فقط الحجم إلى ذراعيك ؛ سيساعد أيضًا في الحفاظ على توازن عضلات الساعدين ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة.

كيف نفعل بار باي العكسي:

  1. الاستيلاء على الحديد مع ضيق ، قبضة يد. الجلوس على مقاعد البدلاء والتمارين إلى الأمام. ضع الجانب السفلي من ذراعيك على مقاعد البدلاء ، بحيث تكون راحة يدك تواجه الأرض.
  2. حافظ على ذراعيك على المقعد ، ثني معصميك ، وخفض الوزن لأسفل نحو الأرض.
  3. ثني معصميك ورفع الوزن احتياطي. ثني معصميك بقدر ما تستطيع.

فوائد:

  • تمرين مباشر آخر
  • يعمل الباسطات المعصم في كثير من الأحيان
  • من السهل أن تضيف إلى تجريب الذراع الحالي
أفضل تمارين الساعد

3. تمرين دمبل هامر 

غالبًا ما يُنظر إلى هذا التمرين على أنه تمرين  الباي ، ولكنه جيد لأذنيك أيضًا. وهي تستهدف العضدية العضدية ، وهي أكبر عضلات الساعد ، والعضدية ، وهي عضلة الساعد التي تنثني الكوع. كان المفضل لدى أسطورة كمال الأجسام في المدرسة القديمة لاري سكوت ، الذي كان لديه بعض من أفضل العضلة الباي والساعدين في تاريخ هذه الرياضة. 

كيفية القيام  دمبل ساعد المطرقة:

  1. جالسًا أو واقفًا ، امسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. تأكد من أن يديك في وضع محايد.
  2. مع ذراعيك العلويين على مقربة من جانبيك ، ثني ذراعيك وقم بلف الأثقال حتى كتفيك.
  3. خفض ببطء الأوزان الخاصة بك وتكرار.
  4. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على مقعد واعظ ، والذي كان مفضلًا آخر لدى لاري سكوت.

فوائد:

  • يعمل الساعدين والعضلة الباي في نفس الوقت
  • جيد لحجم الذراع السفلي وقوة قبضة
  • يمكن القيام به جالسا أو واقفا
أفضل تمارين الساعد
لاري سكوت

4. تمرين العقلة بالمنشفه

تعد عمليات السحب تمرينًا ممتازًا على خطوط الطول. ولكن ، من خلال تبديل الشريط لمنشفتين ، يمكنك تحويل هذا التمرين الشهير لوزن الجسم إلى تمرين قاتل. لن يؤدي هذا التمرين إلى تجميع سواعدك فحسب ، بل سيحول يديك إلى رذائل غير قابلة للكسر!

كيفية القيام تمرين العقلة بالمنشفة:

  1. شنق اثنين من المناشف فوق شريط السحب. عقد النهايات معا بإحكام ما تستطيع.
  2. بدءاً من ذراعيك بشكل مستقيم وقدميك على الأرض ، ثني المرفقين وسحب نفسك لأعلى مستوى ممكن. استمر في سحق تلك المنشفة معًا!
  3. مد ذراعيك ، ثم كرر. لا تستطيع أن تفعل كامل عمليات السحب؟ استخدام آلة الذقن / تراجع بمساعدة.

فوائد:

  • تمرين رائع للمتسلقين والمصارعين
  • قم بذلك بدلاً من عمليات السحب العادية
  • كبيرة لحجم الساعد وقوة قبضة

5. تمرين الديد ليفت

يحول هذا التمرين أحد أفضل التدريبات ذات السلسلة الخلفية إلى منشئ الساعد وقبضة قوي ولكنه فعال. ربما تكون قد شاهدت هذا التمرين على أقوى رجل في العالم ، حيث يرفع المنافسون أوزانًا هائلة. ومع ذلك ، بخلاف إدي هول وأصدقائه ، يجب ألا تستخدم الأشرطة في هذا التمرين الساعد.

كيف افعلها:

  1. وضع الحديد تحميلها على الأرض. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، وأصابع القدم أسفل العارضة. يجلس القرفصاء لأسفل وقبضة الشريط بقبضة مزدوجة.
  2. امسح ذراعيك واسقط الوركين وارفع صدرك. يستعد عبس وتقوس أسفل الظهر.
  3. دفع قدميك إلى الأرض ، ودون تقريب أسفل الظهر ، والوقوف مباشرة.
  4. إمسك الشريط بإحكام قدر الإمكان ، أمسكه حتى تشعر بأن يديك بدأت تفشل.
  5. قبل إنقاص الوزن ، ادفع الوركين ، وثني ركبتيك ، ثم ضع الحديد مرة أخرى على الأرض.

فوائد:

  • جيد لساعديك ، والفخاخ ، والأساسية
  • يسمح لك برفع الأثقال الثقيلة
  • يمكن أن تساعد في تحسين أداء deadlift

أفضل تمارين الساعد

6. تمرين إصبع الشريط المطاطي

لاعبو كمال الأجسام يقضون الكثير من الوقت في السيطرة على الأوزان والأوزان ، وأكثر من ذلك إذا قاموا بالكثير من تدريب الساعد. يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الباسطات الخاصة بك. على الرغم من أن هذه العضلات لا تضيف الكثير إلى حجم ذراعيك السفليين ، إلا أن تدريبهما قد يساعد في منع الاختلالات التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل متلازمة النفق الرسغي وإصابات الإجهاد المتكررة.

كيف افعلها:

  1. بأصابعك مستقيمة ومجتمعة ، خذ شريطًا مطاطيًا كبيرًا وحلقه حول أطراف أصابعك والإبهام. يجب أن يكون النطاق الثابت من النوع كافٍ.
  2. افتح يدك وانتشر أصابعك وابعد قدر الإمكان.
  3. أغلق يدك ببطء وكرر ذلك.

أفضل تمارين الساعد

فوائد:

  • قلل من خطر الإصابة
  • قم بهذا التمرين في أي مكان – حتى في العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون
  • بسيطة وسهلة القيام به

7. تمرين السحب

على الرغم من أن فترة الانتظار المميت (# 5) هي تمرين كبير للساعد والقبضة ، إلا أنها ليست الأكثر عملية بالضرورة. لبداية ، سوف تحتاج إلى الوصول إلى الحديد وبعض الأوزان الثقيلة. ستحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على القيام بفترة توقف تام. الشنق الميت القابل للسحب يعمل بنفس العضلات ، لكن التمرين أسهل.

بالإضافة إلى ذلك ، كل ما تحتاجه للقيام بذلك هو مكان ما للتعليق ، مثل شريط السحب أو حتى غصن الأشجار. هذا هو التمرين المفضل للمتسلقين ، الذين يشتهرون بأسلاحهم العضلية وقوة قبضة رائعة.

كيف افعلها:

  1. قبض مع الاستمرار فوق شريط النفقات العامة مناسبة.
  2. ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وشنق من الشريط لأطول فترة ممكنة.
  3. إسقاط من الشريط قبل فشل قبضتك.

فوائد:

  • طريقة ممتازة لفك ضغط وتمديد العمود الفقري
  • جيد لقوة الساعد والحجم
  • لا المعدات المتخصصة المطلوبة
  • سهل التعلم

8. بار باي  العكسي

مثل بار باي  (التمرين رقم 3) ، غالبًا ما يُنظر إلى  بار الباي العكسى على أنه تمرينات الباي . في حين أن هذا صحيح ، إلا أن بار الباي العكسى للحديد يمثل أيضًا تمرينًا فعالًا لامتداد الساعد. لقد أظهرت لنا الدراسات أن بار الباي العكسى هو وسيلة فعالة للغاية لاستهداف العضدية الصدرية مع توفير الكثير من العمل لعضلة الرأس الباي أيضًا (2). من الجيد أن تعرف أنه من خلال هذا التمرين ، يمكنك عمل عضلاتك الباي والساعدين في نفس الوقت ، مما يجعله أكثر فاعلية من حيث الوقت. 

كيفية القيام الضفائر عكس الضفائر:

  1. قبض مع الاستمرار على الحديد مع قبضة اليد ، عرض الكتف. ضع إبهامك أعلى الشريط لزيادة تنشيط الساعد.
  2. مع وضع المرفقين في مكان قريب من جانبيك ، قم بثني ذراعيك وقم بلف الشريط حتى كتفيك.
  3. خفض الوزن وكرر.
  4. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام جهاز كبل.

أفضل تمارين الساعد

فوائد:

  • طريقة جيدة لإنهاء أي تجريب العضلة الباي
  • تمارين العضلة الباي الفعالة والساعد
  • ويمكن أيضا أن يتم ذلك باستخدام مقعد واعظ

9. تمرين الطارة

هذا التمرين غير العادي يعد أمرًا رائعًا لبناء أكبر الساعدين وقبضة غير قابلة للكسر. على عكس معظم تمارين الساعد ، يتم الاحتفاظ بأصابعك بشكل مستقيم نسبيًا ، لذلك فهي وسيلة جيدة لإضافة بعض التنوع إلى تمارين بناء الساعد.

كيف افعلها:

  1. وضع اثنين من لوحات الوزن بنفس الحجم العودة إلى الوراء.
  2. مع إبهامك من جانب وأصابعك على الجانب الآخر ، اربطهما معًا.
  3. اختر اللوحات وأمسكها لأطول فترة ممكنة ، وقم بالضغط عليها بأقصى ما تستطيع.

فوائد:

  • لا المعدات الخاصة المطلوبة
  • جيد لحجم الساعد وقوة قبضة
  • لا الكوع أو سلالة المعصم

10. بكرة المعصم

سواء أكنت تصنع بكرة معصم DIY أو تستخدم واحدة تجارية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فإن تمرين المدرسة القديمة هذا هو منشئ الساعد الذي تم اختباره واختباره. بضع مجموعات من لفات المعصم ستترك ذراعيك السفلية مضخّمة ومنتفخة.

كيف افعلها:

  1. امسك بكرة معصمك بإحكام. مد ذراعيك أمامك.
  2. حافظ على ذراعيك للأعلى ، ولف الحبل حول الأسطوانة ، وارفع الوزن عن الأرض. استمر حتى يتم تجميع كل الحبل / الشريط.
  3. دون إنزال ذراعيك ، قم بفك الحبل وخفض الوزن إلى الأرض.
  4. لإخراج كتفيك من هذا التمرين ، استريح ذراعيك على مجموعة من الحديد لتتحمل ارتفاعًا في رف القرفصاء.

فوائد:

  • ثبت الساعد وممارسة قبضة
  • بكرات المعصم DIY رخيصة جدا وسهلة الصنع
  • تمرين مثالي للاستخدام المنزلي
  • مناسبة لتطوير الحجم والقوة

نصائح للتدريب الساعد وقبضة

 احصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة ببناء الساعدين باستخدام هذه الاختراقات والنصائح المفيدة.

1. استخدام أشرطة الدهون والسيطرة سميكة

أشرطة الدهون والسيطرة تحول تقريبا أي الجزء العلوي من الجسم سحب التمرين في ممارسة الساعد. زيادة قطر الحديد أو الدمبل يعني أنك سوف تضطر إلى العمل بجدية أكبر للاحتفاظ بها.

إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على أشرطة سمين ولا ترغب في شراء قبضة سميكة ، فيمكنك تحقيق نفس التأثير من خلال لف منشفة حول أي من الحديد أو الدمبل أو مقبض التدريب. رغوة العزل أنابيب السباكة هو بديل جيد آخر. 

2. إعطاء الأولوية للتدريب الساعد الخاص بك

إذا كنت جادًا في بناء الساعدين الفظيعين ، فأنت بحاجة إلى جعلهما أولوية تدريب. لا تفعل سوى عدد قليل من  تمرين المعصم في نهاية تجريب ذراعك. بدلاً من ذلك ، خصص جلسة أو جلستين في الأسبوع لأذرعك السفلية. نظرًا لأن الساعدين عبارة عن مجموعة صغيرة من العضلات ولا تتطلب الكثير من الطاقة ، يجب أن تكون قادرًا على تدريبهم في تلك الأيام التي عادة ما تكون مخصصة للراحة.

أفضل تمارين الساعد
 

3. تأكد من أنك الاحماء

تستخدم معظم تمارين الساعد أوزانًا خفيفة نسبيًا ، مع كون حالات الرفع المميت هي الاستثناء البارز. لهذا السبب ، قد تميل إلى الغوص مباشرة في تمرين الساعدين لديك مع قليل من الدفء أو معدوم. هذا سيكون خطأ. تشمل تمارين الساعدين معصميك وأصابعك ، ومثل أي مفصل ، قد تصيبهما إذا لم تستعد لهما بشكل صحيح.

لن تكون هذه مشكلة إذا كنت تقوم بتدريب ذراعيك بعد الظهر أو الذراعين. ولكن ، إذا كنت تقوم بتمرين قائم بذاته في الساعد ، فتأكد من أنك تقوم بتسخين العضلات والمفاصل قبل أن تبدأ.

4. استخدام الطباشير  

يلعب Grip دورًا حيويًا في العديد من التمارين ، لكنه أساسي بشكل خاص أثناء تدريب الساعد. إذا استمرت يديك في الانزلاق ، فلن تتمكن من أداء التمارين التي اخترتها بشكل صحيح. تجنب هذه المشكلة عن طريق استخدام الطباشير رفع للحفاظ على يديك جافة.

لا الطباشير؟ فقط تذكر أن تمسح يديك على منشفة العرق ، حتى تجف في بداية كل مجموعة.

5. تقليل استخدامك لرفع الأشرطة

إذا كنت تريد قبضة قوية وساعدين عضليين ، فأنت بحاجة إلى استخدام عضلاتك التي تجتاح قدر الإمكان. استخدام الأشرطة يأخذ العمل بعيدًا عن ذراعيك السفليين ويُفضل تجنبه. بكل المقاييس ، استخدم الأشرطة لأثقل مجموعاتك وأكثرها أهمية. لكن ، بخلاف ذلك ، اعتمد على قبضتك الطبيعية بقية الوقت.

أسئلة مكررة

هل لديك اسئلة؟ لدينا الإجابات! إذا لم تتمكن من العثور على الإجابة التي تريدها أدناه ، فأرسل لنا سطرًا في قسم التعليقات ، وسنقوم بالرد عليك في أقرب وقت ممكن.

كم مرة يجب أن أتدرب ساعدي؟

يجب على معظم الناس تدريب ذراعهم مرة واحدة في الأسبوع. إذا كان لديك بالفعل تطوير ساعد لائق ، قم بتدريب ذراعيك السفليين بعد التمرين المعتاد على الذراع. ولكن ، إذا كنت ترغب حقًا في زيادة سواعدك ، فقم بتدريبهم مرة واحدة في الأسبوع في تمرين مستقل. تذكر أيضًا أن ذراعيك يحصلان على تمرين كلما قمت بتدريب ظهرك أو عضلاتك الباي ، لذا تجنب العمل لمدة يومين متتاليين لأن ذلك قد يؤدي إلى التدريب الزائد.

بعض كمال الأجسام لديهم الساعدين ضخمة دون تدريبهم. لماذا هذا؟

أنت محق. يحصل بعض لاعبو كمال الأجسام على ما يكفي من حوافز التدريب على الساعد من التمارين مثل السحب والصفوف والصدمات المميتة. يتعين على الآخرين العمل بجد لزيادة حجم هذه المجموعة من العضلات. كل ذلك يعود إلى علم الوراثة ، وبعض كمال الأجسام أكثر نعومة من الآخرين. إذا كان لديك سواعد كبيرة بشكل طبيعي ، فأنت أحد الأشخاص المحظوظين. ولكن ، إذا لم تكن ذراعيك قوية مثلما تريد ، فقم ببناء تمارين حول أفضل عشرة تمارين ، وستنمو!

هل يمكنني تدريب ذراعي في المنزل؟

بالتأكيد! مسلحًا بأكثر من مجرد بكرة للمعصم وبعض نوابض مقبض اليد ، يجب أن تكون قادرًا على تدريب ذراعيك في المنزل. وتشمل التدريبات الجيدة الأخرى في الساعد في المنزل عمليات تعليق السحب المعلقة ، وملحقات إصبع الشريط المطاطي ، وأقراص اللوح.

هل هناك أي فوائد أخرى لتدريب الساعد؟

ساقيك القوية وقبضة جيدة ستحسن أدائك في كل تمرين تقوم به تقريبًا. ستكون معصميك أكثر ثباتًا في مكابس مقاعد البدلاء والمكابس العلوية ، وستكون قادرًا على القيام بمزيد من الممثلين أو استخدام أوزان أثقل عندما تقوم بتمشيط العضلة الباي والسحب والفتحات المميتة. الساعدين العضليين مفيدان أيضًا في الرياضة – من المصارعة إلى التسلق إلى التنس. هذه المجموعة العضلية الصغيرة والمهملة في كثير من الأحيان أمر بالغ الأهمية في الواقع!

تغليف 

ليست الساعدين أكثر مجموعات العضلات براقة. ربما ينتمي هذا اللقب إلى العضلة الباي أو الصور. ولكن عندما يتم تطويرها بشكل صحيح ، فهي واحدة من أكثرها إثارة للإعجاب. إنها أيضًا العضلات التي من المرجح أن يراها الأشخاص عند ارتداء قميص. لا تترك تطور الساعد للصدفة. بدلاً من ذلك ، قم بتدريبهم بشدة وغالبًا ، واستخدم أفضل تمارين الساعد.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً