أفضل تمارين الاسترتشات للظهر

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أفضل تمارين الاسترتشات للظهر

تلعب المرونة دورًا أكثر أهمية في رفاهنا أكثر مما قد ندرك. يعتقد الخبراء أن المرونة الجيدة تساعدك على تحقيق نتائج أفضل في التدريب الخاص بك ، وتزيد من التنقل وتنسيق العضلات ، وتقلل من آلام العضلات ، وتمنع الإصابات. أفضل تمارين الاسترتشات للظهر  تحسن المرونة أيضًا الدورة الدموية وقد تلعب دورًا مهمًا في منع بعض الأمراض الخطيرة ، مثل التهاب المفاصل والسكري ومشاكل الكلى.

تمارين للتخلص من آلام الظهر

قمنا في  كمال اجسام  بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على زيادة مرونتك. يمكنك القيام بها بعد التمرين المعتاد أو عدة مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع ، وستدهشك النتائج في وقت أقرب مما تعتقد.

1.استرتشات العمود الفقري

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

يعد  استرتشات القط أمرًا رائعًا للبدء في تسخين العمود الفقري ، كما أنه يعمل على مرونة الظهر والرقبة والكتفين .

  • الحصول على يديك وركبتيك.
  • اربط ظهرك ببطء ، واسقط معدتك على الأرض وارفع رأسك للأعلى.
  • وقفة لبضع ثوان.
  • جولة ببطء ظهرك مثل القط.
  • كرر 10 مرات.

2. استرتشات الظهر السفلي

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

على امتداد تمتد الخلفي رائع ل تمتد ظهرك ، فقط للتأكد من أنك لا تجهد ذلك. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج في رقبتك ، فقد تكون بعيدًا جدًا.

  • الاستلقاء على بطنك.
  • تعال إلى مرفقيك مع إبقاء معدتك على الأرض.
  • ثم ادفع يديك لأعلى ، في وضع دفع كاذب ، لكن لا تزال تبقي الوركين على الأرض.
  • امسكها لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.

3. امتداد البلانك

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

إن امتداد  البلانك  ليس مجرد تمرين أساسي فعال ، إنه جيد أيضًا لتمتد الرقبة والعمود الفقري والفخذين والوركين .

  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • ارفع الوركين ببطء ، مع الحفاظ على كتفيك على الأرض وقدميك مسطحة.
  • امسكها لمدة 30 ثانية ، كرر 3 مرات.

4. استرتشات زاوية جانبية

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

و تمتد زاوية جانبية يعمل على عضلات متعددة، و العمود الفقري والفخذ، أوتار الركبة، وتقاسم المنافع .

  • خطوة قدميك نحو 5 أقدام بعيدا.
  • ضع ذراعيك بالخارج بحيث تكون موازية للأرض.
  • اتكئ على جانبك الأيمن ، ثني الركبة اليمنى ، واستريح كوعك الأيمن على ركبتك.
  • مد ذراعك الأيسر إلى السقف ، مع الحفاظ على خط مستقيم من قدمك اليسرى إلى يدك اليسرى.
  • إذا استطعت ، اخفض يدك اليمنى إلى الأرض خلف قدمك اليمنى.
  • عقد لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر.

5. استرشات الظهر العلوى

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

يعد استرتشات للجزء العلوي من الجسم بالكامل ، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين .

  • الحصول على كل أربع إبقاء يديك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين.
  • حرك يديك ببطء للأمام ، وخفض الصدر إلى الأرض.
  • تبقي ذراعيك بعيدا عن الارض.
  • استمر لمدة 30 ثانية وانتقل ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر 3 مرات.

6. استرتشات الجانب

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

دعنا ننتقل إلى الساقين ، بدءا من امتداد الساق هذا . وهي تعمل على الساقين والوركين .

  • ابدأ من الوقوف مستقيماً مع قدميك بعرض كتف مزدوج.
  • نقل ببطء وزن جسمك إلى الجانب الأيمن.
  • اندفع إلى جانبك الأيمن.
  • عقد لمدة 30 ثانية.
  • كرر 3 مرات على كل جانب

ملاحظة: تجنب الميل إلى الأمام ، أو ثني ركبتيك على أصابع قدميك.

7. استرتشات الجلوس و الركبة

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

دعنا نواصل العمل على الساقين مع استرتشات أوتار الركبة البسيط هذا .

  • الجلوس على الأرض مع ساقيها مباشرة أمامك.
  • مد ذراعيك ويميل إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى أقصى حد ممكن ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة.
  • عقد لمدة 30 ثانية.
  • كرر 3 مرات.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فاحترس من هذه الخطوة ، وتجنب أي إزعاج في منطقة الظهر.

8. استرشات امتداد الركبة

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

يعمل تمرين الأوتار هذه على مرونة أوتار الركبة والعجول .

  • الجلوس على الأرض مع ساق واحدة خارج مستقيم.
  • ثني الساق الأخرى في الركبة ووضع قدمها بالقرب من الفخذ الداخلي المقابل.
  • مدّ ذراعيك فوقك وتميل إلى الأمام على الساق المستقيمة.
  • عقد لمدة 30 ثانية.
  • كرر على الساق الأخرى.

9. استرتشات straddle

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

و استرتشات الجلوس يعمل على زيادة المرونة على الجانبين الداخلي والخارجي في الساقين .

  • ابدأ في وضع الجلوس.
  • مد ساقيك إلى الجانبين قدر الإمكان.
  • مد ذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع.
  • عقد لمدة 30 ثانية.

10. استرتشات القطنية

10 تمارين تمتد لتجعلك مرنًا مثل Cat في 4 أسابيع

يعد تطور العمود الفقري جالسًا مثاليًا لزيادة المرونة في كتفيك وصدرك وعمودك الفقري .

  • الجلوس على الأرض والحفاظ على ساقيك مستقيمة.
  • ثني ركبتك اليمنى ووضعها على ساقك اليسرى.
  • انتظر لمدة 30 ثانية ثم أعد وضع البداية.
  • كرر على الجانب الآخر.

ما التمرين الذي ستشمله في روتينك العادي أولاً؟ أخبرنا عن تجربتك.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً