أفضل التمارين لتعريض وتضخيم الظهر !

https://musclesbuilding.net/أفضل-التمارين-لتعريض-وتضخيم-الظهر/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

 أفضل التمارين لتعريض وتضخيم الظهر !

هذه هي أفضل التمارين لتعريض وتضخيم الظهر ! . سوف تتعلم كيفية بناء شبكات كبيرة وكيفية الحصول على أكبر وأكثف ، ضهر فقط عن طريق استخدام البار ، الدمبل ، والآلات الرئيسية . إذا كنت رجلًا يحاول إضافة كتلة إلى ظهرك ولديك إمكانية الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول تجريب هذا التمرين.

 أفضل التمارين لتعريض وتضخيم الظهر ! ذا كنت ترغب في الحصول على مظهر مستدق الشكل حيث يكون الجزء العلوي من جسمك أكبر نسبيًا من خصرك ، فإن تطوير ظهر أوسع أمر لا بد منه.
اليوم أريد أن أتحدث إلى أكثر من 8 من أفضل التمارين التي سوف تساعدك على تطوير الظهر بشكل أسرع ، وسأتحدث أيضًا إلى بعض تقنيات التدريب التي يجب أن تدمجها ، لتكبير ظهرك من حيث العرض وسمك. في النهاية ، سأريك أيضًا عدد المجموعات والتكرارات الذين ستحتاج إلى القيام بهم لدمج هذه التمارين في التمرين.
أفضل التمارين لتعريض وتضخيم الظهر  بينما نمر في هذه الأمور ، ضع في اعتبارك أنه من أجل بناء ظهر أكبر بشكل فعال ، سترغب في القيام بثلاثة أشياء لكل هذه التمارين. تحتاج أولاً إلى التركيز على استهداف ظهرك بدلاً من العضلة البايسبس أو الترايسبس أو الساعدين. سيستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير العلاقة العصبية العضلية بين دماغك وظهرك ، ولكن في كل هذه التمارين ستحتاج إلى محاولة رفع وزنك مع المرفقين وليس يديك ، والضغط على ظهرك مع كل تكرار إذا كنت تحاول وضع قلم رصاص بين شفرات كتفك.
ثانياً ، ستحتاج إلى تحميل كل هذه التمارين تدريجياً بمرور الوقت.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي بمحاولة زيادة الوزن الزائد التي تستخدمها دائمًا في كل تمارين الظهر كلما زادت قوة.
والشيء الثالث الذي تريد القيام به هو الوصول إلى الامتداد الكامل والحصول على امتداد جيد حقًا في الجزء السلبي من جميع حركات السحب.

أفضل تمرين لتعريض الضهر والمجنص

#1 Long Angle Dumbbell Row
#2 Close & Wide Grip Pullups
#3 Standing Cable Pullover
#4 Reverse Grip Rows
#5 The Deadlift
#6 Dumbbell & Barbell Pullovers
#7 Lat Pulldown
#8 Seated Cable Low Row

 Long Angled Dumbbell Row

الآن ، لنبدأ التمرين الأول ،  الدمبل الطويل. هذا هو اختلاف في صف الدمبل العادي وعلى الرغم من أنه ” فعالة للغاية ، من العار أن معظم الناس لا يعرفون حتى أن هذا التمرين موجود. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالميل نحو شيء أقل من مستوى الخصر. أنت تريد أن تنحني إلى أن يصبح ظهرك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. امسك الدمبل بيدك الأخرى في وضع محايد واتركها تتدلى مباشرة. اسحب شفرات كتفك للخلف وادفع صدرك للخارج للحفاظ على عمود فقري محايد. الآن بدلاً من سحب الدمبل في اتجاه بطنك كما لو كنت في صف منتظم ، أريدك أن تهدف إلى سحب الدمبل باتجاه الوركين ، كما لو كنت تحاول وضع الدمبل في جيبك ، ثم أعده وصولا الى موقف شنقا وتكرار التكرارات . سيؤدي ذلك إلى إخراج العضلة البايسبس تمامًا تقريبًا من الحركة ووضع كل التوتر على ظهرك ، وشبكيك ، والجزء الخلفي من كتفك. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى استخدام وزن أخف بعد ذلك مع صفوف الدمبل العادية. أعلم أنك ربما لم تر هذا التمرين من قبل ، ولكن ثق بي جربه ، فستشعر بأن أجزاء من ظهرك تعمل وأنك لم تعرف وجودها من قبل.

Image result for Long Angled Dumbbell Row

Close or Wide Grip Pull Ups

. يصل المقبل هي قبضة وثيقة و pullups قبضة واسعة. سيوفر كلا المقبضين مزايا فريدة لظهرك. سوف تستحوذ قبضة واسعة على الكثير من الشرائح السفلية وستستهلك الكثير من قوة العضلة البايسبس خارج الحركة. للبدء ، سترغب في الحصول على شريط سحب مع وضع يديك أمامك بعيدًا عنك ، وتمسك قبضتك على نطاق أوسع من كتفيك بحيث تشبه جسمك شكل “Y”. بعد ذلك ، سحب بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. بينما تبقي صدرك بالخارج وسحب كتفيك إلى الوراء ، اسحب نفسك مع التركيز على سحب المرفقين حتى تقوم ذقنك بالوصول الشريط. حاول التفكير في الإبقاء على المرفقين خلفك طوال الطريق ، والضغط في الجزء العلوي قبل إنزال نفسك لأسفل إلى وضع ممتد بالكامل وتكرارًا للممثلين. مع تقريب المقابض المقربة ، يبقى كل شيء كما هو ، إلا أنك سترغب في الاستيلاء على شريط يديك مفصولين عن عرض الكتفين أو حتى معًا. لأنك تأخذ قبضة أوثق ستتمكن من دمج المزيد من عضلاتك البايسبس والقليل من التحركات الأليفة في التمرين مما يتيح لك عمل المزيد من التكرات أو زيادة الوزن.

سوف يساعدك أيضًا في ضرب شبكاتك الداخلية. تذكر أن تحمّل وزن جسمك بمجرد أن تبدأ في التماسك ، وإذا كانت عمليات السحب صعبة للغاية بالنسبة لك الآن ، فيمكنك استخدام أشرطة المقاومة لمساعدتك في طريقك للأعلى.

 

Image result for Close or Wide Grip Pull Ups

Standing Cable Pullover

  المضي قدما لدينا السترة كابل الدائمة. هنا سترغب في ضبط ماكينة تقاطع الكابل في أعلى نقطة لها والاستيلاء على شريط مستقيم بقبضة بعرض 6 بوصات أكبر من عرض الكتف. حافظ على ذراعيك مستقيمة وحافظ على منحنى خفيف عند المرفقين. ينحني إلى الأمام لإعطاء نفسك لو الاتاحه الكاملة للحركة

Reverse Grip Rows

 Deadlift

Image result for Deadlift

Dumbbell or Barbell Pullovers

Image result for Dumbbell and Barbell Pullovers

Lat Pulldown

Related image

Seated Cable Low Row

Image result for Seated Cable Low Row

‫0 تعليق

اترك تعليقاً