سكوات الدمبل

كيف تفعل ذلك: أمسك دمبل في كل يد ، افصل بين عرض ساقيك. مع إبقاء رأسك مستقيمة وظهرية ، اجلس في القرفصاء حتى تصبح الدمبل على بعد بوصة من الأرض. ركز على إبقاء ركبتيك على أصابع قدميك وصدرك – لا تقوس ظهرك أو تنحني للأمام أثناء سقوطك. الزفير ، وتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية.

السبب: تمرين سكوات هو تمرين شامل ممتاز وواحد من أفضل التحركات لبناء القوة العامة . تتيح لك الدمبل التركيز على التقنية والعمل على نطاق حركتك بوزن منخفض. تقدم فقط إلى تمرين القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية بمجرد أن تصبح مسمرًا.

مشي بالوزن

كيفية القيام بذلك: أمسك دمبل ثقيلًا في كل يد – فكر في نصف وزن جسمك – وحملهم على جانبيك. قف طويلًا مع كتفيك للخلف وتمشي للأمام بأسرع ما يمكن باستخدام خطوات قصيرة.

السبب: بسيط للغاية دون الحاجة إلى القلق بشأن التقنية ، هذه الحركة تضرب مثبتات كتفك ، والفخاخ العلوية والضلعات الأمامية. كما أنه يعزز قوة قبضتك ، والتي ستنقل القوة إلى مصاعدك الأخرى أيضًا.

رفرفة كتف جانبي

كيفية القيام بذلك: قف بحمل الدمبل الخفيف في كل يد. رفع ببطء الدمبل إلى الجانب حتى تصل إلى ارتفاع الكتف – أي أعلى – ومقاومة الرغبة للغش من قبل يتأرجح الوزن. توقف مؤقتًا ، ثم اسفل الظهر إلى الجانبين ، ببطء – ستبني جاذبية قتالية أكثر من السماح لها بالقيام بالعمل نيابة عنك.

السبب: إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، فهذه أفضل حركة لتطور الكتف بوضوح. يعمل رفع الجانب على عزل العضلة الدالية الأنسية ، وهي منتصف عضلات الكتف الثلاثة ، مما يساعد على تطوير عرض الكتف والكتلة . مثالية لإنشاء الشكل V الذي تطمع فيه.

Burpees

كيف تفعل ذلك: من وضع الوقوف إلى أسفل حتى يتوازى فخذيك على الأرض ثم ضع راحتيك على الأرض. من هناك اركل قدميك للخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على ذراعيك ممتدة. بمجرد أن تهبط قدميك مرة أخرى نحو يديك ، ثم تقفز في الهواء. هبط واضغط على الفور للذهاب إلى النائب التالي.

السبب: عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في المنزل ، فإن بعض التحركات يمكن أن تفعل أفضل من بيربي. مثالية لقلي الدهون بدون معدات ، استخدمها في روتين التمارين المنزلية لزيادة معدل ضربات قلبك أو لتضع نفسك تحديات يومية.

Plyometric ، القفز الطائر

كيف: انطلق للأمام حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا. اقفز في الهواء ، واصطحب قدمك الخلفية للأمام والقدم الأمامية للخلف. الأرض في اندفاع وتكرار. اهبط على كلا القدمين في وقت واحد لتخفيف التأثير على مفاصلك.

السبب: تمامًا مثل بيربي ، هذه مثالية لبناء نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنها ستساعدك أيضًا على بناء عضلات رباعية الرؤوس أسرع وأكثر قوة. مثالية إذا تعرض يوم ساقك لضربة.

لانش بالوزن

كيفية القيام بذلك: قف ممسكًا بالدمبل في كل يد ، مع وضع قدمك على الكرات على خطوة مع لمس كعبيك للأرض. ارفعي كعبكِ عن الأرض وأمسكِ في أعلى الانقباض. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية.

السبب: الكثير من المبتدئين عرضة لتجاوز العجول عندما يتعلق الأمر بيوم الساق. بعض الرجال يخضعون لعملية جراحية لإصلاحها. اعمل على هذه الخطوة في التمرين الخاص بك لضمان أنك تضرب العديد من عضلات الساق كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في المنزل.

ضغط سبايدرمان

الكيفية: ادخل في وضع الضغط التقليدي. أنزل نفسك نحو الأرض واجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن ، وأبعدها عن الأرض. اضغط احتياطيًا وأعد رجلك إلى وضع البداية. كرر مع الساق البديلة.

السبب: مثالي إذا كنت تتطلع إلى الحصول على بعض الحركة قبل التمرين أو ترغب فقط في تغيير روتين صدرك ، فإن ضغطات سبايدرمان هي البديل المثالي إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى الأشياء.

دمبل باي زوجى

الكيفية: قف مع وجود دمبل في كل يد ، وحافظ على ثبات ذراعيك ، قم بتجعيد الأوزان حتى تكون الدمبل في مستوى الكتف. ركز على إبقاء مرفقيك ساكنين – فقط ذراعك السفلي يجب أن يتحرك. اضغط على العضلة ذات الرأسين في أعلى التقلص ثم اخفضها ببطء وكرر العملية.

السبب: هذه هي الخطوة المثالية لتطوير عضلات المرآة التي تتوق إليها. من خلال الحفاظ على ذراعك ثابتة ، تضرب العضلة ذات الرأسين بأكملها لتحقيق أقصى نمو.

الصعود بالدمبل

كيفية القيام بذلك: قف أمام المقعد مع وجود دمبل في كل يد. ضع قدمك اليمنى على المقعد ، وادفع من خلال كعبك لرفع جسمك كله لأعلى. تنحى بقدمك اليسرى وكرر على الجانب الآخر.

السبب: من خلال تنشيط جميع عضلات الساق العلوية (عضلات الركبة والوتار وأوتار الركبة) فهو يوم كامل للساق في حركة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ذات تأثير منخفض ، مما يعني أنك تتجنب إصابات الركبة المرتبطة بتدريبات أكثر تفجيرًا.

بلانك

كيفية القيام بذلك: احصل على وضعية الضغط ، ولكن استرح على ساعديك بدلاً من يديك. تأكد من أن ظهرك مستقيم وشد عضلات بطنك وعضلاتك. انتظر دون السماح لوركينك بالترهل.

السبب: تضغط الجرش اللانهائي على عمودك الفقري ، وعند القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يمنحك مجموعة من عضلات البطن الغريبة والمنتفخة. تعتبر الألواح الخشبية مثالية لعمل قلبك بطريقة تجعلك خالية من الإصابات وتبني الحزمة الستة المسطحة التي تبحث عنها.

Deadbug

كيفية القيام بذلك: استلقِ على ظهرك مع رفع يديك فوقك وقدميك حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة. افرد ساقك حتى يصبح كعبك بوصة من الأرضية ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

السبب: من خلال تمديد ساقيك وحوم كعبيك ، تعمل على مثبتات قلبك الأساسية ، وليس فقط عضلات بطنك. هذا يعني أنك تبني عضلات يمكنك استخدامها في المجال الرياضي ، وليس فقط في المرآة.

بلانك جانبي

كيفية القيام بذلك: استلقِ على جانبك الأيسر مع استقامة ساقيك ودعم نفسك على مرفقك. استعد لركبك وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. تشغل هذا المنصب أثناء التنفس بعمق. يتدحرج ويكرر على الجانب الآخر.

السبب: ممتاز لاستهداف عضلة صغيرة في أسفل ظهرك ، العضلة الرباعية. تقويتها أمر بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري وستساعدك على تجنب آلام الظهر للمبتدئين سيئة السمعة . منحرف قطع الماس مكافأة.

دمبل بنش ارضي

كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع وجود دمبل في كل يد. انحنِ إلى المرفقين واحمل الأوزان فوقك. اضغط على ذراعيك وافردهما قبل التوقف مؤقتًا في أعلى المندوب وخفضه ببطء إلى وضع البداية.

السبب: من خلال تقييد نطاق حركتك ، تساعدك هذه التحركات على بناء صندوق أكبر ، ناقص خطر إصابة الكتف من التمديد الزائد. ضع في اعتبارك هذا نقطة انطلاقك لتكون أحد إخوان المقعد في صالة الألعاب الرياضية.

متوازى على المقعد

كيفية القيام بذلك: قف بمواجهة المقعد ، أمسك به بكلتا يديك بعرض الكتفين. مد ساقيك أمامك. اخفض جسمك ببطء عن طريق الثني على المرفقين حتى يخلق ذراعك في الساعد زاوية 90 درجة. باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك رفع نفسك إلى وضع البداية.

السبب: من السهل القيام بذلك على كرسي أو درج أو طاولة قهوة. إنه يعمل على الذراعين والصدر والكتفين وهو رائع إذا كنت تريد أن يلاحظ الناس أنك بدأت في التمرين لأنها تبني ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.

سحق البطن

كيف تفعل ذلك: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك على جانبي رأسك. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض وأنت ترفع كتفيك على بعد بضع بوصات من الأرض – تأكد من بقاء ظهرك السفلي على اتصال بالأرض في جميع الأوقات. قم بشد عضلات بطنك بشدة في أعلى الحركة ، ثم عد تحت السيطرة إلى وضع البداية.

السبب: يعد أول منفذ استدعاء لأي تمرين عضلات بطن أمرًا لا بد منه. من خلال رفع ساقيك ، فإنك تضع وزناً إضافياً على عضلات المعدة وتقلل من الزخم الذي يمكن أن يجعل ذلك أسهل.

قطانية اسفل الظهر

كيف تفعل ذلك: استلقِ مستويًا بذراعيك بجانبك. ارفع صدرك ببطء لأعلى ، مع رفع ذراعيك لأسفل. ارفع رأسك أثناء الحركة. بمجرد وصولك إلى أبعد نقطة ، اخفض نفسك إلى أسفل.

السبب: غالبًا ما ينسى الناس أهمية تمارين الظهر ، لكنهم مهمون لتطوير جميع مجموعات العضلات الأخرى. هذا التجعيد رائع لأنه يعمل على الظهر بالكامل ويخفف آلام الظهر أيضًا من أيام على المكتب .

تمارين السمانة

كيفية القيام بذلك: قف منتصبًا وأنت تمسك الحديد ، أو اثنين من الأثقال بجانبك ، أو بدون وزن. مع توجيه أصابع قدميك إلى الأمام ، ارفع كعبيك من على الأرض وقلص عجولك. عد ببطء إلى نقطة البداية.

السبب: عزل السمانة للتمرين يمكن أن يفيد تعريف الساق بشكل عام. كما أنه يساعد على أوتار الركبة والعضلات . مواضع قدم مختلفة تستهدف عضلات مختلفة. أصابع الاتهام في ضربات الرأس الخارجي أصعب ، أصابع القدم تعمل على الرأس الداخلي.

ملاكمة الظل

كيف تفعل ذلك: تبني موقفًا قتاليًا وترتد على أصابع قدميك وأنت مربع الظل. اغمس ونسج لمحتوى قلبك.

السبب: يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز بقية تمرينك لأنه يفيد قوة القلب والساقين واللب والذراعين. الركض على الفور بين اللكم المنخفض وعالي الكثافة لتمرين القلب بأسلوب HIIT .