ما هي أفضل مصادر أوميغا 3؟

 

أوميغا 3 الأحماض الدهنية هي نوع صحي وأساسي من الدهون ، وأنها توفر العديد من الفوائد الصحية.

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرا غذائيا ممتازا للأوميجا 3 . يمكن للناس أيضًا تناول كمية أوميجا 3 الموصى بها من خلال تناول الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميجا 3 والمكسرات والبذور.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تسمى ALA و DHA و EPA.

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3 ؟  مصادر النباتية ، مثل المكسرات والبذور ، غنية بـ ALA ، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر الأحماض الدهنية DHA و EPA. من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.

في هذه المقالة ، ندرج ما هي أفضل مصادر أوميغا 3  الدهنية ، بما في ذلك مكملات أوميجا 3.

 

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3 من الاسماك

تعتبر الأسماك الدهنية والدهون مصدرًا ممتازًا لدواء DHA و EPA ، وهما نوعان رئيسيان من حمض أوميغا 3 الدهني.

الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل مصادر هذه الأحماض الدهنية. لكل سمك أدناه ، حجم الحصة هو 3 أوقية (أوقية):

1. الماكريل

سمك الماكريل هو سمكة صغيرة دهنية يأكلها الناس عادة المدخن ، وغالبا لتناول وجبة الإفطار.

تحتوي وجبة الماكريل على:

• 0.59 غرام من DHA
• 0.43 غرام من EPA

جنبا إلى جنب مع أوميغا 3S والماكريل غنية في السيلينيوم وفيتامين B-12.

2. سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من الأنواع الأكثر شعبية ومغذية للغاية المتاحة. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والمزارع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المستزرع على:

• 1.24 غرام من DHA
• 0.59 غرام من EPA

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون البري على:

• 1.22 غرام من DHA
• 0.35 غرام من EPA

يحتوي سمك السلمون أيضا مستويات عالية من البروتين، و المغنيسيوم ، البوتاسيوم والسيلينيوم، وفيتامينات ب.

 

3.Seabass  القاروص

سمكة يابانية مشهورة.

تحتوي حصة واحدة من القاروص على:

• 0.47 غرام من DHA
• 0.18 غرام من EPA

كما يوفر Seabass البروتين والسيلينيوم.

4. المحار

المحار من المحار المفضل الذي تميل المطاعم ليكون بمثابة مقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاثة من أوميغا 3.

تحتوي حصة واحدة من المحار على:

• 0.14 غرام من ALA
• 0.23 غرام من DHA
• 0.30 غرام من EPA

المحار غني أيضا بالزنك وفيتامين ب 12.

5. السردين

السردين عبارة عن سمكة زيتيّة صغيرة يمكن للناس شراؤها في العلب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.

تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب على:

• 0.74 غرام من DHA
• 0.45 غرام من EPA

السردين هي أيضا مصدر جيد للسيلينيوم والفيتامينات B-12 و D.

6. الجمبري

الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون الجمبري كفاتح الشهية ومكون من العديد من الوجبات.

تحتوي حصة واحدة من الروبيان على:

• 0.12 غرام من DHA
• 0.12 غرام من EPA

الروبيان غني بالبروتين والبوتاسيوم.

7. التراوت

سمك السلمون المرقط قوس قزح هي من بين الأنواع الأكثر شعبية وصحية من الأسماك.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المرقط على:

• 0.44 غرام من DHA
• 0.40 غرام من EPA

بالإضافة إلى أوميغا 3 ، يعتبر التراوت مصدرًا جيدًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د .

 

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3 النباتية  ؟

8. الأعشاب البحرية والطحالب

الأعشاب البحرية ، نوري ، سبيرولينا ، وكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يتناولها الكثير من الناس لفوائدهم الصحية.

تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب من المصادر المهمة للأوميجا 3 بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، نظرًا لأنها واحدة من مجموعات النباتات القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.

يختلف محتوى DHA و EPA حسب نوع الطحالب والمنتج المعين.

هناك العديد من الطرق لإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي. فمثلا:

• نوري هي الأعشاب البحرية التي يستخدمها معظم الناس للالتفاف حول السوشي.
• الأعشاب البحرية هي وجبة خفيفة لذيذة مقرمشة.
• تشلوريلا وسبيرولينا إضافة صحية إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

الأعشاب البحرية غنية بالبروتين ، وقد يكون لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة وخافضة للضغط .

9. بذور شيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز للأحماض الدهنية ALA omega-3. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

تحتوي بذور شيا على 5.055 جم من ALA لكل حصة أوقية واحدة.

يمكن للناس استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا أو السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها بالحليب أو اللبن لصنع بودنغ شيا. كما أن مزج بذور الشيا مع الماء يخلق بديلاً للبيض يمكن أن يستخدمه النباتيون.

تقوم العديد من متاجر الأغذية الصحية الآن بتخزين بذور شيا ، ومن الممكن أيضًا شرائها عبر الإنترنت .

10. بذور القنب

تحتوي بذور القنب على 2.605 غرام من ALA في كل 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة).

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• بروتين
• المغنيسيوم
• حديد
• زنك

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب جيدة لقلب الشخص والهضم والجلد .

بذور القنب حلوة قليلاً وتضيف إضافة ممتازة إلى الجرانولا والشوفان وحانات الوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر.

11. بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن للناس تناولها. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

• الأساسية
• بروتين
• المغنيسيوم
• المنغنيز

قد تقلل هذه البذور ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

كما هو الحال مع بذور الشيا ، يمكن للناس خلط بذور الكتان مع الماء لإنشاء بديل للبيض النباتي. من السهل أيضًا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

12. الجوز

يحتوي الجوز على 3.346 جم من ALA لكل كوب.

هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية ALA omega-3.

يمكن للناس الاستمتاع بالجوز بمفردهم ، أو في الجرانولا ، أو في مزيج من الدرب ، أو مطعم للوجبات الخفيفة ، أو الزبادي ، أو السلطة ، أو الطبق المطبوخ.

13. ادامامي

يحتوي نصف كوب من حبوب إدمام المجمدة على 0.28 غرام من ALA.

حبوب إدامامي هي فول الصويا غير الناضج الذي يحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية فقط بالأوميجا 3 ، ولكنها مصدر كبير للبروتين النباتي.

حبوب إدامامي المسلوقة أو المطهية على البخار تعمل بشكل جيد في السلطة أو كطبق جانبي.

14.  حبوب الفاصوليا

تحتوي حبوب الكلى على 0.10 غرام من ALA لكل نصف كوب.

حبوب الكلى هي واحدة من أكثر أنواع الحبوب شيوعًا التي يجب تضمينها في الوجبات أو تناولها كطبق جانبي. يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو يطبخها أو أكلها مع الأرز.

15. زيت فول الصويا

يحتوي زيت فول الصويا على 0.923 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة.

فول الصويا والبقوليات شعبية من آسيا. كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطهي.

النفط هو أيضا مصدر جيد ل:

• الريبوفلافين
• المغنيسيوم
• بوتاسيوم
• حمض الفوليك
• فيتامين ك

عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من وجبة أو في سلطة. يعمل زيت فول الصويا جيدًا كزيت للطبخ وفي صلصات السلطة.

 

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3 من الحبوب

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلبات أوميغا 3 الغذائية والذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3.

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها ، بما في ذلك:

• زيت السمك : زيت السمك هو أكثر مكملات أوميجا 3 شيوعًا ، وهو يوفر أعلى جرعة متوفرة. تشمل مكملات زيت السمك كلاً من DHA و EPA.
• زيت كبد سمك القد : زيت كبد سمك القد غني ليس فقط بـ DHA و EPA omega-3s ولكن أيضًا بفيتامينات A و D.
• زيت الكريل : زيت الكريل هو زيت مأكولات بحرية آخر غني بـ DHA و EPA.
• زيت الطحالب : بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، تعد زيوت الطحالب مصدرًا ممتازًا للأوميجا -3. ومع ذلك ، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك ، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها. هناك أيضًا عدد أقل من العلامات التجارية ، وقد تكون أكثر تكلفة. تشمل بعض العلامات التجارية هيئة الصحة بدبي فقط ، ولكن العلامة التجارية التي تحتوي على كل من هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة ستكون أكثر فائدة.
• مكملات ALA : تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا ومكملات بذور القنب على أوميغا 3 أساسها النبات ، والتي لا تكفي وحدها. تحتوي البذور أيضًا على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تكون التهابية. هذا يعني أن هذه المكملات لا تسهم في توازن صحي بين أوميغا 3 و أوميغا 6 في الجسم. على الرغم من أن مكملات ALA ليست بديلاً عن زيت السمك أو الطحالب ، إلا أنها يمكن أن تكون مكملاً إضافياً ممتازًا لتضمينه في النظام الغذائي.

يعتمد مقدار أوميغا 3 في كل من هذه المكملات على نوع المكمل والعلامة التجارية المحددة.

بعض المكملات النباتية ، مثل بعض مكملات الطحالب و ALA ، تشمل الجيلاتين وليست مناسبة للنباتيين والنباتيين. دائما قراءة الملصق بعناية.

 

الخلاصة

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر حيوي في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تقلل من الالتهابات والحفاظ على صحة الجسم.

يجب أن يضع الناس في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 و أوميغا 6 في الجسم يلعب دورًا في منع الالتهابات. بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3 ، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة الغنية بالأوميغا 6.

الأطعمة التي تحتوي عادة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية تشمل الأطعمة المصنعة والتوفو والمكسرات والبذور واللحوم.

يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر الأسماك والنباتيين والنباتيين مساعدة الناس على زيادة استهلاك أوميغا 3 ، كما تتوفر مكملات أوميغا 3.

من الضروري تضمين الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 و أوميغا 6. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم باستخدام مصادر نباتية ومكملات الطحالب.

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية ، يجب على الناس التحدث إلى طبيب وأخصائي تغذية مسجل لضمان تلبية جميع احتياجاتهم الغذائية والصحية.