ما هو الدروب سيت في التمارين ؟
إن مجموعة الدروب سيت هي وسيلة لتمديد التمرين إلى أبعد من الفشل العضلي عن طريق تقليل الوزن حتى تتمكن من أداء المزيد من الممثلين. عندما تصل إلى فشل عضلي في نهاية أي مجموعة ، قم بتقليل المقاومة فورًا بنسبة 25 إلى 40 في المائة واستمر في التمرين ، وقم بإخراج عدة ممثلين آخرين حتى تصل إلى الفشل العضلي مرة أخرى مع انخفاض الوزن. الراحة فقط لبضع ثوان يستغرق لتقليل الوزن. يمكنك تكرار هذه العملية ، مع الاستمرار في إنقاص الوزن حتى تكمل مجموعات الدروب سيت متعددة. بمعنى آخر ، يستمر هذا لمدة أربع إلى ست مجموعات متتالية أخرى.
الدروب سيت في الوزن تسمح للعضلات بالاستمرار في العمل بعد أن تصل إلى الفشل العضلي مع الوزن الثقيل. مزيج من الوزن الثقيل والتكرارات العالية مثالية للوصول إلى ألياف العضلات التي يصعب ضربها وإجبارها على النمو. يضع الدروب سيت إرهاقًا لعضلاتك في وقت قصير ، مما يجعلك تشعر بالقلب ويمنحك مضخة رائعة.
نصائح وتوصيات
- تعتبر مجموعات الدروب سيت تقنية رائعة لتمارين الفشل العضلي ، ولكن يجب استخدامها بشكل بسيط . سيؤدي استخدام هذه التقنية المتقدمة في كمال الأجسام على أكثر من مجموعة أو مجموعتين من التمرينات لفترة طويلة إلى زيادة التدريب.
- نوصيك بتخفيض الوزن بحوالي 20 إلى 30 بالمائة على كل قطرة .
- يمكنك استخدام مجموعات الدروب سيت بطريقتين . يمكنك إما القيام بالدروب سيت مجموعة من كل تمرين في تمرين كامل (غير مستحسن) أو يمكنك القيام بهما في التمرينين الأخيرين أو الثلاثة من جلستك من أجل الحصول على ركلة حرق عضلة إضافية قبل أن تضغط على الاستحمام. بغض النظر عن خط الهجوم الذي تختاره ، تتم مجموعات الدروب سيت عادةً فقط في المجموعة الأخيرة من التمرين .
- تكون مجموعات الدروب سيت أكثر فاعلية إذا كان لديك شريك تجريب لتغيير الأوزان لك. إذا لم يكن لديك أي شخص حولها ، فما عليك سوى بذل قصارى جهدك.
مثال على مجموعة الدروب سيت
وإليك عينة تقدم لسلسلة فعالة من مجموعات الدروب سيت لأثقال الدمبل الجانبية. حدد وزنك الذي سيفشل عند 8 إلى 10 ممثلين ، ثم قم بتخفيض الوزن بزيادات 2،5 كجم في كل مجموعة متتالية.
مباشرة بعد الانتهاء من المجموعة (باستخدام 15،0 كجم) ، اخماد الدمبل والبدء في مجموعة أخرى مع الدمبل التي أخف وزنا 2،5 كجم. أداء ممثلين مع هذا الوزن الجديد حتى تصل الفشل العضلي . ثم التقط مجموعة أخرى من الدمبل التي يبلغ وزنها 2،5 كجم وتفعل أكبر عدد ممكن من التكرار. استمر بنفس الطريقة حتى تقوم بإجراء المجموعة النهائية. بحلول الوقت الذي كنت قد عملت على طول الطريق إلى الحامل ، سوف تشعر كما لو كان شخص ما يحرق الدوالين الخاص بك.
ما هى تمارين مناسبة للدروب سيت
يمكنك إجراء مجموعات الدروب سيت على أي تمرين تقريبًا تضيف كثافة إليه. ومع ذلك ، فهي أكثر فعالية مع مجموعات العضلات الصغيرة ، مثل الدالية والعجول. مجموعات قطرة مع مجموعة العضلات كبيرة مثل الفخذين أو الظهر تكون مرهقة بسبب الأوزان التي سوف تكون قادرة على استخدامها.
معدات التمارين مناسبة لمجموعات الدروب سيت
تميل مجموعات الدروب سيت إلى العمل بشكل أفضل في تمرين يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة وسهولة.
يمكنك تنفيذها بسهولة على الأجهزة حيث كل ما عليك فعله هو إعادة وضع دبوس الوزن على مستوى أقل. الأمر نفسه ينطبق على تمارين الكابلات لأنه لا يستغرق سوى بضع ثوان لتحريك دبوس المكدس لتخفيف الوزن.
أيضا ، يمكنك إجراء مجموعات الدروب سيت مع الدمبل باستخدام تقنية أسفل الحامل. في كل مرة تفشل فيها العضلات ، استخدم الدمبل الأفتح تدريجياً دون توقف حتى تعب العضلات تمامًا.
خلال تمارين الحديد ، تحتاج إلى تجريد الأوزان من العارضة. هذه هي عملية تستغرق وقتا طويلا. هذا هو السبب في الحدائد غير مناسبة تماما لهذا الأسلوب التدريب.
مجموعات العضلات تنطبق بشكل خاص على هذا النوع من المجموعات
تعتبر تقنية التدريب المتقدمة هذه ممتازة للعضلات العنيد ولا تستجيب لأساليب التدريب التقليدية.
عادة ما تكون العجول عنيدة وغالبًا ما تقاوم النمو. نظرًا لأن ألياف العضلات في العجول معتادة على الاستخدام طوال اليوم عندما نسير أو نقف ، يجب أن يكون التدريب مكثفًا قبل أن تستجيب.
خلاصة المقال
مجموعات الدروب سيت هي وسيلة ممتازة لزيادة الشدة. بعد الوصول إلى الفشل العضلي في المجموعة الأولى ، يستخدم الرافع وزنًا خفيفًا للمجموعة التالية. استخدم مجموعة الدروب سيت عدة مرات خلال مجموعة ، وإسقاط وزن أخف للحفاظ على مجموعة الذهاب مرتين إلى أربع مرات. استمرار المجموعة وراء ذلك من شأنه على الأرجح تهديد شكل وجودة المجموعة. من المحتمل أن تجعل مجموعات الدروب سيت عضلاتك تشعر وكأنها تحوي كاريًا من الداخل.
