بصفتنا لاعبين كمال أجسام ، نبحث باستمرار عن طرق جديدة وفعالة لاكتساب العضلات أهمية النوم لتضخيم العضلات . أحدث ملحق ، روتين تدريب متطور ، نظام غذائي جديد. منحت ، كل هذه الأشياء مهمة للغاية ولكن ما هو الأكثر أهمية هو النوم.
إن أفضل برنامج تدريب روتيني ونظام غذائي ومكمل لن يعوض عن عدم كفاية الراحة ، والنوم هو أفضل وسيلة ، وفقط (في بعض الحالات) ، للحصول على هذا الاستراحة. ذهب البروفيسور مايكل كولان إلى حد القول: حتى لو كان برنامج التدريب والتغذية الخاص بك يمكن أن يصب في فم الله عز وجل ، دون راحة كافية سوف يفشل جسمك في التكيف.
أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو ويحدث تخليق البروتين (شريطة استهلاك البروتين قبل النوم). هذه ليست سوى اثنين من الجوانب المفيدة للنوم. يعد تقليل استهلاك الطاقة واستعادة خلايا المخ جانبين آخرين مهمين بنفس القدر لبناة الأجسام.
خلال هذه المقالة سأشرح مراحل النوم المختلفة وآثارها على لاعبين كمال أجسام. كما سيتم تحديد فوائد النوم من حيث استعادة العضلات والنمو.
لماذا ننام؟
يخدم النوم العديد من الوظائف الحيوية. للاعبي كمال الأجسام الوظائف الرئيسية هي النمو واليقظة العقلية. النوم يوفر هذه الآثار مباشرة. بدون النوم الكافي ، يمكن أن يضيع الوقت في صالة الألعاب الرياضية إلى حد كبير. فيما يلي وظائف مهمة للنوم.
إصلاح العضلات والأنسجة الأخرى ، واستبدال الشيخوخة أو الخلايا الميتة
النوم لمدة 8 إلى 10 ساعات في الليلة يشبه الصوم ، وهذا تقويضي لنمو العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الطعام قبل النوم مباشرة على عكس هذه العملية وزيادة تخليق البروتين. يحدث تخليق البروتين في ظروف النوم ولكنه يحدث في الجهاز الهضمي ، وليس في العضلات.
يتم تقسيم العضلات بالفعل في ظل هذه الظروف لتزويد المعدة بالأحماض الأمينية خلال فترة الجوع هذه. الأكل قبل النوم أمر بالغ الأهمية في تعويض هذا. تشير بعض التقارير إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لتناول الطعام (الأكل الليلي).
كما يتم إفراز هرمون النمو البشري تحت ظروف النوم. عند الرجال ، يحدث 60 ٪ إلى 70 ٪ من إفراز هرمون النمو البشري اليومي أثناء النوم المبكر والذي يحدث عادة عندما تحدث أعمق دورات النوم. النوم السيئ يمكن أن يؤثر سلبا على مستويات هرمون النمو البشري.
تشير الأبحاث إلى أنه أثناء النوم السريع لحركة العين السريعة (REM): بعد النوم ، يكون الجسم قادرًا على: استعادة الأعضاء والعظام والأنسجة. تجديد الخلايا المناعية. وتعميم هرمون النمو البشري. النوم له تأثير عميق على نمو العضلات والرفاه البدني.
أثناء النوم يتم تقليل استهلاك الطاقة
انخفاض استهلاك الطاقة هو آلية بيولوجية لحفظ الموارد. سنحتاج إلى العديد من وجبات الطعام يوميًا (بدلاً من الوجبات العادية 4-6 لعمال كمال الأجسام) إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم.
مع لاعبون كمال أجسام ، يتم زيادة حجم اسم اللعبة ، وبالتالي فإن الحفاظ على الطاقة خارج صالة الألعاب الرياضية أمر بالغ الأهمية. تساعد أيضًا عدة وجبات على مدار اليوم على النمو ، ويساعد النوم على ضمان استخدام الغذاء لاستبدال الطاقة وإعادة بناء العضلات (تساعد وجبات ما قبل النوم والأكل الليلي على تكثيف هذا التأثير).
النوم لإعادة شحن الدماغ
يستخدم Adenosine (ناقل عصبي ينتج ATP ، جزيء تخزين الطاقة الذي يشغل معظم التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا) كإشارة لإخبار الدماغ بأنه يحتاج إلى الراحة. تشير التركيزات المرتفعة والمنخفضة من الأدينوزين إلى أن الدماغ يستريح بالفعل أثناء النوم بالنظر إلى أن إفراز الأدينوزين يعكس نشاط الدماغ.
أثناء النوم ، تنخفض مستويات الأدينوزين. ثبت أن منع الأدينوزين في الدماغ يزيد من اليقظة ، لذلك يشير ذلك إلى أنه أثناء النوم يعيد شحن المخ. خلال اليوم ، تشير المستويات المرتفعة من الأدينوزين ، وخصوصًا في نهاية اليوم ، إلى أن الدماغ يتعب.
استراحة الدماغ لها آثار واضحة على كمال الأجسام بالنظر إلى أن اليقظة العقلية مطلوبة خلال اليوم ، خاصة أثناء التدريب. مستويات التحفيز هي أعلى عندما يكون اليقظة العقلية أعلى. تشير الدراسات إلى أنه أثناء نوم حركة العين السريعة يتم مساعدة الأداء السليم للدماغ واليقظة.
مراحل النوم ودورة النوم / الاستيقاظ
يتبع الدماغ دورات أثناء النوم ، تستغرق كل منها ما بين 90 و 100 دقيقة. نوعان مختلفان من النوم هما REM و نوم REM. تبدأ دورة النوم بأربع مراحل من النوم بخلاف حركة العين السريعة قبل أن تنعكس وتبدأ نوم حركة العين السريعة. معظم الناس تجربة حوالي 5 من هذه الدورات في الليلة الواحدة.
إن معرفة مراحل النوم مهمة بالنسبة لبناة الأجسام لأن المراحل تتبع عادةً نمطًا محددًا ولتستعيد بشكل كاف (الحصول على ليلة نوم جيدة ، وتنمو) يجب على المخ تجربة كل هذه المراحل.
يعد قلة حركة العين السريعة والمرحلة الثالثة والرابعة مشكلة خاصة لأنه خلال هذه الفترات يكمل الجسم والدماغ الراحة الكاملة (المرحلتان الثالثة والرابعة) ويحدث توحيد الذاكرة (REM). خلال المراحل الثالثة والرابعة ، يستريح الجسم والدماغ تمامًا بسبب تباطؤ نشاط الدماغ.
بسبب تنشيط الناقل العصبي لأسيتيل كولين في بونس ، والذي بدوره ينشط النخاع ، أثناء نوم الريم ، يصبح الجسم مشلولًا. وذلك لأن النخاع يثبط الخلايا العصبية الحركية ويؤدي إلى حدوث الأذى (الجمود التام). يخضع الأطفال حديثي الولادة لحوالي 50 ٪ من حركة العين السريعة في الليلة.
ينخفض هذا المستوى مع تقدم عمر واحد ، إلى أن يبلغ معدل حركة العين السريعة بعد البلوغ 20 إلى 25٪ من النوم في الليلة. إن النمو الهائل الذي يحدث عندما ينتقل الطفل إلى مرحلة الطفولة ، ثم إلى مرحلة البلوغ ، يشير إلى أن حركة العين السريعة مفيدة للنمو. أبحاث النوم ليست حاسمة في هذه النقطة ، لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام سوف يشهدون على فوائد ليلة كاملة من النوم دون انقطاع (8-10 ساعات).
المراحل
- المرحلة الأولى: تعتبر المرحلة الانتقالية بين النوم واليقظة ، والنوم الأول من غير حركة العين السريعة هو أقصر فترة (2-5٪) من النوم في دورة النوم / الاستيقاظ.
- المرحلة الثانية: تعتبر أساس النوم ، وتمثل المرحلة الثانية من نوم حركة العين السريعة 45-60٪ من النوم.
- المرحلتان الثالثة والرابعة : مدة النوم المحددة في الدلتا ، والنوم بخلاف حركة العين السريعة تمثل المراحل الثلاث والرابعة ما يصل إلى 40٪ من وقت النوم. هذه هي أعمق مراحل النوم والأكثر ترميمًا للمخ.
- REM Sleep: المرحلة الأكثر نشاطًا في النوم ، تمثل REM من 20 إلى 25٪ من نوم الليالي الطبيعي. يتنفس التنفس ومعدل ضربات القلب ونشاط الدماغ خلال هذه المرحلة.
الحصول على النوم الكافي
في كثير من الأحيان يكون من الصعب الحصول على ليلة نوم جيدة. حتى عندما نائم ، قد لا تكون نوعية النوم كافية. يمكن أن تساعد الطرق التالية في الحصول على النوم الليلي الجيد ثم فوائده.
- عدم الإفراط في النوم: قد يؤدي الإفراط في النوم إلى ضبط الساعة على دورة مختلفة. هذا سيجعل محاولة النوم أصعب بكثير.
- خذ حمامًا دافئًا: حمام دافئ سوف يهدئ ويسترخي. ومع ذلك ، سيكون للاستحمام تأثير عكسي ، لذا يجب تجنبه.
- التمرين: التمارين الرياضية ، وخاصة الأيروبكس ، خلال النهار سوف تتعب بما فيه الكفاية ليوم واحد وسيحصل النوم بشكل أسرع في الليل. سيكون لجلسات التدريب المكثفة في وقت متأخر من المساء تأثير عكسي.
- تجنب تناول الكحول والكافيين والأطعمة الغنية بالتيروزين في الليل: الكافيين يسبب فرط النشاط واليقظة. الأطعمة الغنية بالتيروزينتحفز المخ وقد تبقي مستيقظا. الكحول يعطل النوم بشكل كبير عن طريق التدخل في مراحل النوم.
- تجنب الحبوب المنومة: قد تعمل هذه الأدوية مؤقتًا ولكن على المدى الطويل سوف تتسبب في حدوث أنماط نوم مزعجة.
- بيئة النوم الصحيحة: حافظ على برودة غرفتك بشكل معقول (حوالي 60 درجة). الرطوبة قد تسبب اضطراب النوم. قد يساعد تشغيل مروحة أو موسيقى خلفية هادئة على الاسترخاء وتشجيع النوم.
- اجعل الأمسيات مسترخية وليست شاقة.
- لا تشاهد التلفزيون في السرير. هذا قد يزيد أيضا اليقظة. قد يقرر الدماغ أيضًا أن وقت النوم مخصص لمشاهدة التلفزيون ورفضه النوم.
استنتاج
كما أظهرت الأبحاث ، النوم مهم لأي سبب. بالنسبة لبناة الأجسام ، فإن النوم مهم بشكل خاص لأنه يستعيد وظائف المخ واليقظة استعدادًا لجلسات التدريب المكثفة.
النوم يعزز الانتعاش العضلي من خلال تخليق البروتين وإفراز هرمون النمو البشري. الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة سيعزز هذه العوامل وكذلك الرفاه العام.
سوف يستغرق التعافي خطوة إلى الوراء إذا لم يعط المرء الأولوية للنوم ، لذلك تنام إذا أردت النمو.
المراجع
- كولغان ، م. (1993). التغذية الرياضية المثلى. بحث متقدم للصحافة. الولايات المتحدة الأمريكية.
- Morin MD، Charles M. (1996). إغاثة من الأرق: الحصول على نوم أحلامك. نيويورك: كتب Doubleday Main-street.
- بروتون ، روجر ، روبرت أولجيفي (1992). النوم والإثارة والأداء. Birkhauser.
- هوبسون ، ج. ألان (1995). ينام. دبليو فريمان وشركاه نيويورك.
