مجموعة مشتركة ومخطط يستخدم لبناء حجم وقوة 5×5 ، أصبحت شعبية من قبل بيل ستار. على سبيل المثال ، قل أنك تعلب بنش برس 225 رطلا  مقابل 5 مجموعات من 5. في المرة التالية التي تقوم فيها بهذا التمرين ، حاول تنفيذ 6 التكرارت لكل مجموعة بواقع 225 رطلاً. ، 4 ، واصل العمل بهذا الوزن حتى تتمكن من إكمال جميع المجموعات الخمسة من 6. بمجرد أن تتمكن من إكمال 5 × 6 ، انتقل إلى 5×7. هذا التقدم يعمل بشكل رائع يصل إلى 5 مجموعات من 10.

عند تقدم مجموعاتك ، أضف مجموعة واحدة إلى مجموعتك مع الحفاظ على فترات الراحة والوزن كما هي.

لنفترض أنك تعمل على تنظيف قوتك عن طريق القيام بثلاث مجموعات من 3. للتقدم في هذا التمرين ، احتفظ بفترات الوزن والراحة كما هي وحاول أن تكون متفجرًا في المجموعة الرابعة. في الأسبوع المقبل ، جرب 5 مجموعات. اعتمادًا على أهدافك ، يعمل هذا التقدم بشكل جيد لما يصل إلى 8-10 مجموعات من 3.

عندما تقلل من راحتك بين المجموعات ، حاول أن تحافظ على نظام الوزن والتكرارت كما هو. هذا يزيد من صعوبة التمرين حيث تتحدى جسمك للتعافي بشكل أسرع. باستخدام المثال السابق وهو 5 × 5 ، بدلاً من أخذ فترات راحة مدتها 3 دقائق ، اسقطها إلى فترات راحة لمدة 2.5 دقيقة مع الحفاظ على نفس الوزن.

هذه طريقة تقدم غير شائعة ولكنها تعمل بشكل جيد مع التدريبات من النوع المكيّف. دون التضحية بالنموذج ، حاول إكمال المجموعة بشكل أسرع ، باستخدام نفس وزن التمرين السابق. المفتاح هنا هو عدم فقدان النموذج  واللعب بطريقة صحيحة من  أجل السرعة.

على سبيل المثال ، إذا قمت بتنفيذ برنامج يدعو إلى عدد معين من التكرارت في إطار زمني معين ، فستستخدم طريقة التقدم هذه من التمرين إلى التمرين.

الأسلوب الأكثر شيوعًا للتقدم من التمرين إلى التمرين التالي يستخدم هذا المبدأ ، ومع ذلك ، فإن العديد من المتدربين يرتكبون الخطأ. المشكلة ليست في تحمسك لزيادة الوزن ، بل أن شكلها لا يتم طلبه بالوزن الأدنى. للحصول على نتائج ناجحة ومخاطر أقل للإصابة ، فأنت أفضل حالًا في أداء مجموعة كاملة من مندوبي الحركة بحمل أخف من أداء نصف التكرارت قذرين بأحمال أثقل. نصف التكرارت رائع ولهم مكانه ، ولكن تأكد من تظليل النموذج الخاص بك بإصدار المجموعة الكاملة أولاً.