بناء اللياقة البدنية الكتف والعضلات هو شيء كثير من الناس أنظارهم. ولكن من أجل تحقيق ذلك بالضبط، يجب أن تعمل كل مجموعة عضلية باستمرار. ونعم، هذا يعني أنه يجب عليك عدم تخطي يوم الساق!
إذا فشلت في الانتباه إلى مجموعة معينة من العضلات، فيمكنك أن تحصل على اللياقة البدنية بشكل غير متناسب، وهذا شيء لا يريده أحد. لحسن الحظ، ليس من الضروري أن تكون بهذه الطريقة.
مع وضع ذلك في الاعتبار، يمكن القول إن واحدة من أكبر الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبناء لياقة بدنية لطيفة وجيدة هي العمل بشكل منتظم على بناء عضلات الكتف الخاص بك.
لذلك، دون أي مزيد من اللغط، حان الوقت لإلقاء نظرة على أفضل 7 تمارين الكتف للرجال. باتباع واحدة من هذه على أساس منتظم، فسوف تحقق قريبا نتائج قوية في أي وقت من الأوقات على الإطلاق.
قد يكون هناك الكثير من تمارين الكتف هناك، ولكن في المقالة التالية، ستكتشف بعضًا من أفضل التمارين. تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته.
أشياء للاعتبار قبل بدء تمارين الكتف
-
يجب عليك ان تقوم بالأحماء
يعد تنشيط العضلات أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت تبحث عن نتائج قوية من خلال تمارين الكتف. هذا لأنه لا يساعد فقط في منع الإصابة، بل يؤدي أيضًا إلى تمرين أكثر فعالية.
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو البدء من 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب قبل الانتقال إلى التمرين الأول في التمرين. هذا ليس كل شيء، إنها فكرة جيدة أيضًا أن تبدأ بوزن أقل مما قد ترفعه عادةً خلال مجموعاتك. هذا يضمن أن العضلات التي ستستخدمها خلال تمرينات الكتف سيتم تنشيطها بالكامل.
-
مزيج الامور
يتكيف الجسم بسرعة مع مستويات التوتر، مما يعني أن اتباع نفس روتين التمرين لعدة أسابيع سيؤدي قريبًا إلى الوصول إلى هضبة.
يعرف المصعدون ذوو الخبرة بالتأكيد هذا، ولهذا السبب يغيرون رويتنهم باستمرار كل بضعة أسابيع. بشكل أساسي، تحافظ على تخمين الجسم وستقل احتمال وصولك إلى حجر عثرة في سعيكم لبناء جسم رياضي هزيل وعضلي.
بمجرد التمسك بروتين ما بين 4-8 أسابيع وتشعر كما لو كنت تتقن أحد تمارين الكتف المبينة في هذه المقالة، ما عليك سوى الانتقال إلى التالي. إذا قمت بذلك، فمن المؤكد أن النمو طويل الأجل ممكن.
-
التركيز على الزائد التدريجي
إذا كان الالتصاق بنفس الأسبوع الروتيني بعد أسبوع لا يسبب لك الوصول إلى الهضبة، فإن الالتصاق بنفس الوزن سيؤدي بالتأكيد إلى ذلك.
يتضمن الحمل الزائد التدريجي بشكل أساسي زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت. من خلال القيام بذلك، ستزيد تدريجياً من مقدار الضغط الذي يصيب الجسم. على المدى الطويل، سيؤدي ذلك إلى نتائج مضمونة.
افضل تمارين الكتف لزيادة الحجم والضخامة
1. برنامج كامل لتمرين الكتف
من خلال هذا التمرين المعين، ستبدأ أولاً بالتدريبات الأكثر تطلبًا، وهو أمر رائع إذا كان هدفك هو بناء كتلة. من المؤكد أن نمو العضلات ممكن أيضًا، خاصة إذا كنت تحافظ على ارتفاع الصوت. بمجرد اعتيادك على هذا الروتين، يمكنك جعله أكثر تحديا من خلال نظام الهرم العكسي. في الأساس، يتيح لك ذلك الوصول إلى قصور في العضلات بحيث تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
- دمبل كتف زوجي – 4 مجموعات من 6،6،8،10 تكرارات (استراحة لمدة دقيقتين)
- بار كتف – 3 مجموعات من 8،8،10 تكرارات (2 دقيقة الراحة)
- دمبل كتف أمامي – 3 مجموعات من 8،10،12 تكرارات (راحة دقيقة واحدة)
- رفرفة كتف خلفي – 3 مجموعات من 8،10،12 تكرارات (الراحة دقيقة واحدة)
- رفرفة كتف أمامي (العلوية) – 3 مجموعات من 8،10،12 تكرارات (راحة دقيقة واحدة)
2. رفرفة كتف جانبي
إذا كنت تبحث عن تحديد الحذف الخاص بك، فمن المؤكد أنه ليس الخيار الأفضل للالتصاق بالأوزان الخفيفة للتكرارات عالية. بادئ ذي بدء، يجب أن تبدأ باستخدام الوزن المعتدل للتكرارات المعتدلين، وبعد ذلك يمكنك استخدام مجموعات supersets لتحريك أسرع وتشعر بمضخة عضلية أكثر. سيسمح لك ذلك أيضًا بحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وكذلك بعده، ويعرف هذا باسم تأثير “احتراق”.
- باربل كتف برس 4 مجموعات من 8-12 تكرارات (دقيقتان للراحة)
- رفرفة كتف جانبي مجموعة 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (لا راحة)
- دمبل كتف خلفي – ثلاث مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- رفع الكابل كتف الأمامي – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (بدون راحة)
- سحب بار امامى كتف – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- جهاز كتف خلفي – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (بدون راحة)
- كابل كتفي جانبي – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
3. تمرين الكتف لبناء الأساس
قد يكون هذا روتينًا أساسيًا، ولكنه نظام يقوم على أساس متين ويستهدف جميع الرؤوس الثلاثة المحنطة. بدءًا من الضغط العلوي، ستعمل بعد ذلك على رأس كل واحد تلو الآخر. للمبتدئين، من الجيد البدء باستخدام الآلات. سيؤدي ذلك إلى اعتيادك على الحركة وبناء ثقتك بنفسك، وبعد ذلك يمكنك التبديل إلى الأوزان الحرة. عادة ما تكون الأوزان الحرة أكثر فعالية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات على المدى الطويل.
- دمبل كتف جانبي – 3 مجموعات من 12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- رفرفة كتف جانبي – 3 مجموعات من 12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- رفرفة كتف الكابل الأمامي – 3 مجموعات من 12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- جهاز كتف خلفي – 3 مجموعات، 12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
4. تكبير الكتف الأوسط
هل تبحث لجعل كتفيك يظهران على نطاق أوسع؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى التركيز على بناء الحذف المتوسطة الخاصة بك. سيساعدك هذا التمرين في ذلك بالضبط – من خلال تمارين زاوية مختلفة تستهدف تلك المجموعة من العضلات. لتحقيق التوازن، ما عليك سوى تبديل التمرين مع تدريب آخر في هذه القائمة.
- بار كتف امامى – 4 مجموعات من 8 تكرارات (دقيقتان للراحة)
- بار سحب كتف امامى – 3 مجموعات من 8-10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- One-Arm Side Laterals – 3 مجموعات من 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- رفرفة كتف امامى – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
5.تمرين كتف خلفي
الكتف الخلفية هي مجموعة عضلية يصارع الكثير من الناس لتطويرها. لكن هذا ليس مفاجئًا بالنظر إلى أن الدلتا الأمامية والمتوسطة تحصل على المزيد من التحفيز. هذا لأنه يتم استخدامه لضغوط الكتف وغيرها من التمارين بما في ذلك تلك التي تعمل على الصدر. باتباع الروتين أدناه، سوف تبدأ في تطوير الحذف الخلفي الخاص بك إلى حد كبير.
- ترباس – 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات (دقيقتان للراحة)
- دمبل كتف خلفي – 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- تمرين سحب كتف خلفي – 3 مجموعات من 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- جهاز كتف خلفي – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
6. تمرين تكوير الكتف
عادة ما تعمل الكتف الأمامية أكثر من الحافظات الخلفية. هذا لأنه يتم استخدامها خلال العديد من تمارين الصدر مثل الضغط على مقاعد البدلاء. إذا كان هدفك هو بناء صندوق أكبر ، فإن هذا التمرين المعين سيساعدك بالتأكيد. ومع ذلك، تأكد من راحة نفسك بين إجراءات الكتف والصدر للتأكد من أنك تعافيت تمامًا.
- دمبل ملفوف كتف – 4 مجموعات من 8-12 تكرارات (دقيقتان للراحة)
- تمرين أرنولد برس – 4 مجموعات من 8-12 تكرارات (2 دقيقة الراحة)
- رفرفة كتف امامى – 3 مجموعات من 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- كابل كتف الأمامي – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
7. تمرين الكتف قبل استنفاد الطاقة الخاص بك
غالبًا ما تمنعك ثلاثية الرؤوس من الحصول على أقصى استفادة من تمارين الكتف. هذا لأنهم عادة ما نعطيه قبل حدوث التحفيز الكامل للكتفين. لحسن الحظ، سيساعدك هذا التمرين المحدد على تجنب ذلك تمامًا. ستبدأ بحركات المفصل الأولى أولاً، قبل الانتقال إلى مكابس علوية متعددة الوصلات، مما يضمن تحفيز الحذف بالكامل قبل وصول ثلاثية الرؤوس إلى الفشل.
- Barbell Front Raise – 3 مجموعات من 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- كتف خلفي جهاز – 3 مجموعات من 10 تكرارات (60-90 ثانية راحة)
- جهاز كتف جانبي – 3 مجموعات من 8-10 تكرارات (2 دقيقة الراحة)
- تمرين سحب كتف امامى – 3 مجموعات من 10-12 تكرارات (2 دقيقة الراحة)
استنتاج
ما يمكنك أن تأخذ من هذه المقالة هو أن الاتساق هو حقا مفتاح. من خلال التمسك بتمارين الكتف العادية ، ستكون في طريقك لبناء اللياقة البدنية التي تريدها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا غيرت روتينك بانتظام وركزت على التحميل الزائد التدريجي ، فستكون بالتأكيد على الطريق المؤدي إلى عمليات حذف أكبر.
المراجع:
