جدول تمارين سحب دفع المثالي لبناء عضلات
جرِّب تمارين سحب دفع الروتين المثالي لبناء العضلات
يمكن لخطة تمارين سحب دفع جيدة القيام بالعجائب لتقدمك.
تمارين سحب دفع هو خطة تمرين مثالية للعديد من الذين يتطلعون إلى التقدم في رحلة اللياقة البدنية.
هناك فوائد قليلة للتدريب بهذه الطريقة من زيادة وقت الانتعاش بين الجلسات (حسب كيفية تكوين التدريب الخاص بك) ، والتركيز أكثر على العضلات الرئيسية ، وحتى التحفيز أكثر تواترا لكل مجموعة العضلات.
قد يكون التدريب على نمط الجزء الكامل من الجزء العلوي والسفلي والجزء من الجسم من الأساليب الأكثر شيوعًا لحشد اللياقة البدنية اليوم ، ولكن السحب بالدفع لا يزال خيارًا قابلاً للتطبيق لزيادة مكاسبك إلى أقصى حد.
وربما خمنت فقط باسم هذا الانقسام أن الروتين منظم بحيث يمكنك في يوم من الأيام تدريب عضلات السحب (الظهر ، عضلة الباي ، رجل امامى) وفي اليوم التالي تقوم بتدريب عضلات الضغط (الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرباعية) ).
يمكن تقسيم الساقين بين اليومين أو يمكنك العمل بشكل منفصل لأنه قد يكون فرض ضرائب على تدريب أكثر من مجموعتين من العضلات في جلسة واحدة لبعض الناس. أيضًا ، هناك بعض الطرق المختلفة لتجميع تمرين الدفع والسحب الذي قمنا بالتفصيل أدناه …
ذات صلة :
5-أفضل جدول تمارين لتضخيم العضلات
أفضل طريقة لزيادة تمارين سحب دفع
مباشرة خارج الناقشات ، يمكننا أن نخبرك أن التدريبات المركبة ستحتاج إلى أن تكون من المواد الغذائية الأساسية في تمارين سحب دفع (يجب أن تكون دائمًا) . هذا ليس أفضل لتطورك العام فحسب ، بل إنه فعال للغاية في عمل العديد من العضلات في حركة واحدة.
لذلك ، ينبغي أن تدرج كل أسبوع التمارين مثل سكوات والرفعة المميتة و بار بنش برس ودمبل الظهر والسحب لأعلى ودمبل كتف وأي اختلافات.
كما أنه مثالي لتدريب مجموعات العضلات الكبيرة (مثل الصدر والظهر) قبل مجموعات العضلات الأصغر (مثل عضلة التراي ، عضلة الباي ، إلخ). السبب في ذلك هو أن العضلات الرئيسية تتطلب أقصى درجات القوة والجهد لتحفيز النمو ، في حين ستعمل العضلات الثانوية من المساعدة في المصاعد الكبيرة.
بالنسبة للمجموعات الصغيرة من العضلات والعزلة بشكل عام ، من الأفضل إضافة تمرين واحد لكل عضلة بعد إخراج المجموعات العضلية الرئيسية من الطريق إلى عدم المبالغة في ذلك إذا كنت تتبع تمارين سحب دفع العادي. على سبيل المثال ، في يوم السحب الخاص بك ، تعد لعبة barbell curl تمرينًا رائعًا بعد التدريب على الظهر. ثم لعضلة التراي ، وكتلة أو تراجع يكفي.
بعد ذلك ، بالطبع ، يمكنك إضافة أي شيء آخر إذا كان التمرين يسمح لك أو في أيام “التوقف” (من الانقسام الرئيسي).
أو يمكنك تدريب عضلاتك الرئيسية ذات الشد والجذب في يوم واحد وتخصيص يوم لمجموعات العضلات الأخرى مثل عضلة التراي وعضلة الباي (لكن سنبين لك كيف يكون ذلك ممكنًا قريبًا).
لتحقيق الانتعاش الأمثل ، يمكنك التخطيط لمدة يومين على الأقل قبل تدريب العضلات مرة أخرى والتي تعتبر مثالية للشفاء إذا كنت تتدرب بكثافة جيدة. ويمكنك أيضًا تغيير حجمك حسب المكان الذي ستتدرب فيه بشكل أقل ولكن لا يزال مرتين في الأسبوع.
لكن التجربة هي بالفعل العامل الحاسم لفترة ما بعد الانتعاش المثالية.
إذا كنت أكثر تقدماً ، فيمكنك تبديل أيام الدفع إلى المكان الذي تدرب فيه كل عضلة كل يوم. ومع ذلك ، يجب خفض حجم التدريب (إجمالي المجموعات / التكرارت ) بشكل كبير إلى حيث تقوم بتمرين مركب واحد لكل مجموعة العضلات لكل تمرين.
ومرة أخرى ، ستحتاج إلى معرفة جسمك وحجمه الكافي ، دون الحاجة إلى تدريب زائد .
ولكن عادةً ما تكون أكثر خبرة في التدريب ، وكلما زاد إجمالي حجم ما يمكنك القيام به. تظهر الأبحاث أن تضخم يتبع علاقة بين الجرعة والاستجابة مما يعني أن المزيد من مجموعات / التكرارت في فترة معينة هو الأمثل لتحقيق أقصى إمكانات النمو.
ولكن ، بالطبع ، هناك نقطة تناقص الغلة التي تعتمد مرة أخرى على الفرد.
إليك مثال …
- الاثنين: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- الثلاثاء: الظهر ، عضلة الباي ، رجل امامى
- الأربعاء: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، الكواد
- الخميس: الظهر ، عضلة الباي ، رجل امامى
- الجمعة: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- السبت: الظهر ، عضلة الباي ، رجل امامى
- الأحد: الراحة
عندما يتعلق الأمر بأحمال المقاومة ، فسوف تدرب على الطريقة المعتادة. يجب أن تركز بعض الأيام على التكرارت المنخفضين ، والوزن الثقيل (6-8 التكرارت) ، بينما يجب أن يكون آخرون أكثر اعتدالًا (10-20 التكرارت).
5 خيارات تمارين السحب الروتينية
الخيار 1
- اليوم 1: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- اليوم الثاني: الظهر ، عضلة الباي ، الساعدين ، رجل امامى
- اليوم 3: بطن والسمانة
- يوم 4: الراحة
كرر
الخيار 2
- اليوم 1: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- يوم 2: الراحة
- اليوم الثالث: الظهر ، عضلة الباي ، الساعدين ، رجل امامى
- اليوم 4: الساقين
- يوم 5: كرر
تشمل العمل الأساسي حسب الحاجة.
الخيار 3
- اليوم 1: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- اليوم 2: الساقين
- اليوم الثالث: الظهر ، عضلة الباي ، الساعدين ، رجل امامى
- يوم 4: الراحة
كرر
تشمل العمل الأساسي حسب الحاجة.
الخيار 4
- اليوم 1: الصدر والظهر
- يوم 2: الراحة
- اليوم 3: الساقين
- اليوم 4: ذراع
كرر
تشمل العمل الأساسي حسب الحاجة.
الخيار 5
يجب أن يكون حجم التدريب منخفضًا جدًا لهذا الروتين.
- اليوم 1: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- يوم 2: الظهر ، عضلة الباي ، ورجل امامى
- اليوم 3: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، والرجل الخلفية
- اليوم 4: الظهر ، عضلة الباي ، ورجل امامى
- يوم 5: الراحة
- اليوم 6: الصدر ، عضلة التراي ، الكتفين ، الرجل الخلفيه
- يوم 7: الظهر ، عضلة الباي ،رجل امامى
كرر
تشمل العمل الأساسي حسب الحاجة.
كما ترون ، هناك العديد من الطرق للقيام بهذا الشيء!
أمثلة تمارين الدفع
اليوم 1: الصدر
بار بنش برس – 3 مجموعات × 8-10 التكرارت
امسك الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتف بحيث تكون ذراعيك بزاوية 45 درجة لجذعك واستخدمه لوضع جسمك في مكانه. اسحب شفرات كتفيك ، واثني شفتيك ، وقوس ظهرك قليلاً. قم بفك قفل الحديد مع إبقاء رباطك مشدودًا ، وانزله إلى أسفل الصدر. اضغط على الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك أثناء التعاقد مع عضلات صدرك.
الحفاظ على شفرات كتفيك تراجع. كرر.
دمبل بنش علوى – 2 مجموعات × 10 التكرارت
في وضع البداية مع وضع كل من الدمبلين في نهاية الأرباع ، استخدم ساقيك العليا لركل الدمبل مرة أخرى في الوقت الذي تستلقي فيه على المقعد. ثم في وضع الاستلقاء ، حرك المرفقين إلى الداخل قليلاً نحو الجذع بزاوية 45 درجة. قم بسحب شفرات كتفك ، واحتفظ بشدّك مشدودًا واضغط على الوزن مع رفع يديك باتجاه بعضهما البعض للحصول على تقلص جيد في عضلات الصدر.
خفض الوزن حتى تشعر بتمدد طفيف في بيكس الخاص بك وتكرار.
تفتيح كابل بنش علوى – مجموعتان × 10-12 التكرارت
قم بتوصيل مقابض قبضة واحدة بنقطة منخفضة في جهاز الكابل. امسك كل مقبض واقف في الوسط ولكن اتخذ بعض الخطوات الصغيرة للأمام للحفاظ على التوتر في صورك. قم بثني المرفقين قليلاً ، ثم اسحب شفرات كتفيك ، وقم بثني شفتيك. اسحب الكبلات باتجاه منتصف خط جسمك إلى مستوى أسفل الصدر بينما تضغط حقًا على صورك.
عكس الحركة حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات صدرك وتكرار.
أكتاف
بار كتف امامى – 3 مجموعات × 10-12 التكرارت
مع إعداد الحديد في رف عند مستوى الصدر تقريبًا ، امش فيه وامسك الشريط قليلاً خارج عرض الكتف. تراجع لأسفل أسفل الشريط ، ثم قم بفكه والسير للخلف مع الحفاظ على رأسك للأمام. حرك رأسك قليلاً للخلف حتى يمكّن الشريط ذقنك. قم بثني الغراء ، واصل صدرك للأعلى ، ثم اضغط على الشريط العلوي أثناء تحريك رأسك للأمام حيث يصل الشريط إلى أعلى.
ثم اخفض الشريط لأسفل أثناء تحريك رأسك للخلف قليلاً.
دمبل كتف جانبي – 2 مجموعات × 12 التكرارت
أثناء الوقوف أو الجلوس ، ارفع الدمبل للأعلى وللجانبين أعلى مستوى الكتف مباشرة ، مع إبقاء إبهامك أعلى من الخنصر بأذرع ممتدة بالكامل أو عن طريق الحفاظ على منحنى خفيف في المرفقين.
- دمبل كتف خلفي – مجموعتان × 10-12 التكرارت
- حبل كابل تراي – 2 مجموعات × 12 التكرارت
- دمبل رفص تراي – 2 مجموعات × 12 التكرارت
أثناء الضغط على الدمبل الخفيف إلى المتوسط في إحدى يديك ، انحنى للحفاظ على ظهرك مستقيماً وضع قدمك أمام الأخرى. رفع الكوع نفسه من اليد ممسكا الدمبل صعودا وخلف جسمك بحيث يكون أعلى من الجذع. مد كوعك عن طريق ثني عضلة التراي بحيث يتم تمديد ذراعك خلف جسمك والذراع موازية للأرض.
- EZ بار تراي – 2 مجموعات × 12 التكرارت
امسك شريط EZ حول عرض الكتف وأمسكه مباشرة أعلى ذقنك بأذرع ممتدة أثناء الاستلقاء على المقعد المسطح. قم بثني المرفقين على الشريط إلى الأمام أو الخلف قليلاً مع الحفاظ على ذراعيك ثابتة. ثني عضلة التراي لتمديد المرفقين الخاص بك إلى حيث عاد الشريط في وضع البداية.
شد الوجه – 3 مجموعات × 15 للإنهاء
اليوم 2: الساقين
رجل امامى وعضلة الجلوت الخلفية
- سكوات الأمامي أو الخلفي – 3 مجموعات × 15 التكرارت
- الطعنات – 2 مجموعات × 12 التكرارت
امسك دمبل في كل يد ، انقل ساق واحدة أمام جسمك بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث تبقى ساقيك رأسية وثني ساقك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك ، ادفع كعبك للأعلى في وضع الوقوف وكرر ذلك مع الساق المعاكسة.
- سكوات بالدمبل – 3 مجموعات × 12-15 التكرارت
السمانة
- تمرين سمانة على جهاز الدفع – 3 مجموعات × 20 التكرارت
ضع الجزء العلوي (كرة قدمك) من قدميك على الجزء السفلي من آلة الضغط على الساق حتى تتدلى الكعبين وتثني ساقيك قليلاً. ثني السمانة عن طريق الضغط على أصابع قدميك في المنصة ثم ثني أصابع قدميك إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في السمانة . كرر.
- جهاز سمانة – 2 مجموعات × 12-15 التكرارت
اليوم 3: ظهر
- بار الحديد deadlift 2-3 مجموعات × 10 التكرارت (الذهاب إلى الفشل أو قصيرة فقط)
- سحب بار ضهر – 3 مجموعات للفشل
امسك الشريط على نطاق أوسع من عرض الكتفين وحافظ على ساقيك ممتدة قليلاً أمام جسمك. التراجع والضغط شفرات كتفك ، ثم اسحب نفسك إلى الشريط أثناء الضغط على عضلات الظهر. قم بخفض جسدك لأسفل ، مع إبقاء كتفيك مكتئبًا ، لذلك لا تسمح لكتفيك بالتقدم نحو أذنيك.
- تمارين ترباس بالحبل – 3 مجموعات × 12 التكرارت
قم بتوصيل مقبض ذو قبضة واحدة بنقطة منخفضة على جهاز الكبل ثم قم بإمساكه بأي جهة أثناء مواجهته أفقياً بكرة البكرة. اسحب شفرات كتفك وقم بإجراء التقليب عن طريق رفع كتفك للأعلى والظهر باتجاه أذنك. أداء التكرارت لطيفة والتي تسيطر عليها ليشعر العضلات العمل.
عضلة الباي
- بار باي – 2 مجموعات × 8 التكرارت (الفشل) في السحب حليقة مع نفس الوزن (الفشل)
قبض على الحديد أوسع قليلا من منتصب الوقوف عرض الكتفين. قم بلف الوزن لأعلى أثناء تحريك ذراعيك العلويين إلى الأمام فقط مع التعاقد مع عضلة الباي قدر الإمكان. قم بخفض الحديد ببطء إلى أسفل ولكن لا تغلق مرفقيك.
- تمارين عضلة – 2 مجموعات س الفشل
امسك الشريط بمسكة الهامر التي تواجهك ، لذلك يديك مسافة عرض الكتفين عن بعضها البعض. شد نفسك باستخدام عضلة الباي واحصل على تقلص جيد في الأعلى.
- بار باي عكسي – 2 مجموعات × 12-15 التكرارت
قبض على الحديد مع الساعد التي تواجهك بعيدا عن عرض الكتف. قم بلف الشريط إلى الأعلى ثم اخفضه ببطء لأسفل.
الساعدين
- حليقة المعصم – 3 مجموعات × 20 التكرارت
أثناء الوقوف ، امسك قضيبًا أو دمبلًا عميقًا في يدك وقم بلف معصمك نحو جسمك أو خلف جسمك وهو يضغط على عضلات الساعد. قم بتصويب معصمك مع الحفاظ على قبضة اليد بعمق وليس على أصابعك. كرر.
- يوم 4: الراحة
- اليوم 5: كرر التمرين في اليوم الأول
- اليوم 6: كرر اليوم الثاني من التمرين
- اليوم 7: كرر اليوم 3 تجريب
- يوم 8: الراحة
الخاتمة
يعد تنفيذ روتين تمرين الضغط على الدفع فكرة جيدة لأسباب عديدة عما إذا كان تقدمك قد توقف أو ربما كنت تبحث فقط عن شيء مختلف لمحاولة التغيير.
إنها طريقة رائعة لتدريب عضلاتك عدة مرات في الأسبوع ولا تزال تتعافى أو يمكنك اختيار جلسات أكثر تكرارًا مما يعني أنك ستحتاج إلى ضبط حجم التدريب.
لكن في كلتا الحالتين ، يكون الدفع والجذب فعالًا.
