أفضل 6 تمارين بناء قوة أنت لا تفعلها

مع تقدم الآلات والاجهزة الرياضية وتعميمها في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم ، يميل الناس إلى الالتزام بالتمارين التي يرتاحون إليها. الأخبار المحزنة هي أن تمارين بناء القوة تكمن خارج منطقة راحتك.

إذا كنت ترغب في تحسين قوتك ، فسيتعين عليك التخلي عن تمارين العزل للتمارين المركبة (متعددة الوصلات). سيؤدي أداء التمارين المذكورة في المقالة إلى مكاسب بناء قوتك إلى مستوى جديد تمامًا.

دليلك الكامل لتمارين القوة

Clean and Press

متى كانت آخر مرة قمت فيها بالأداء النظيف وضغطت أو رأيت شخصًا يقوم بأداء في صالة الألعاب الرياضية؟ رفع الأثقال عن الأرض وفوق رأسك هو وسيلة سيئة لوضع قوتك الغاشمة على الشاشة.

تتكون النظافة والصحافة من حركتين رئيسيتين. يستلزم الجزء الأول رفع الحديد عن الأرض وإلى مستوى كتفك. في الحركة الثانية ، تحتاج إلى زيادة الوزن. ارجع إلى وضع البداية بحركة بطيئة ومسيطر عليها ، وكرر للممثلين الموصى بهم.

Deadlifts

كثير من الناس يفضلون استخدام الآلات أو ممارسة تمارين التجديف بدلاً من المآزق للراحة. يجب أن يكون deadlifts الأساسية في التدريبات الخاصة بك الظهر. يجب أن يكون تمرين الظهر الفعال وحشيًا (إن لم يكن أكثر من ذلك) مثل تمرين الساق الساقطة.

الرهانات المميتة هي تمرين لكامل الجسم وهي رائعة لبناء القوة الشاملة. حافظ على صدرك للأعلى ، ومقوس الظهر ، وقيادة السيارة عبر الكعب والركبتين والوركين لتحريك الوزن لأعلى.

المشي بالوزن

هناك سبب يجعل مشي الفلاح (أو تمرين مشابه) جزءًا من كل رجل قوي تقابله تقريبًا. المشي أثناء التمسك بالأثقال الثقيلة لن يؤدي إلى تحسين قوتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات.

قم بتعيين مؤقت لمدة دقيقة واحدة وانتزاع أثقل زوج من الدمبل يمكنك العثور عليه. يمكنك إضافة اختلافات لمسار المزارع باستخدام لوحات الحديد أو الأوزان بدلاً من الدمبل.

بنش برس

يعد البنش برس أحد أفضل التمارين لتحسين قوة الدفع. يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في تطوير حجم العضلات الصدرية. مع كل التمارين المدرجة في المقالة ، يجب أن تكون أولويتك هي معرفة الشكل الصحيح للقيام بها بدلاً من متابعة الأوزان الثقيلة.

استمر في توجيه المرفقين إلى الداخل أثناء إجراء الضغط على المقعد لتقليل فرص حدوث إصابة. معظم الناس يعرضون أنفسهم لدموع شفرة أو كتف من خلال إحراق كوعيهما على نطاق واسع جدًا.

قطانية بالبار

تعتبر قطانية بالبار بمثابة رافعة فعالة بشكل لا يصدق ولكن غير مستغلة. تعد قطانية بالبار نسخة معدلة من عمليات الرفع النهائية حيث يتم حذف النصف السفلي من الحركة. سيؤدي رفع الحديد مع نطاق محدود من الحركة إلى وضع كل التوتر على شبكك وسيساعد في بناء القوة.

أثناء أداء التمرين ، يخطئ معظم الناس في كذاب الحديد عن الحامل. باستخدام الزخم ، تترك مكاسب على الطاولة عن طريق تقليل نطاق الحركة المحدود بالفعل للرافعة.

سكوات

لا ينبغي أن يجلس سكوات مفاجأة في هذه القائمة. الثلاثة الكبار – الديد ليفت ، بنش برس ، وسكوات – هي تمارين مركبة لا يجب عليك تخطيها بأي ثمن إذا كان هدفك هو بناء القوة وكتلة العضلات.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بإجراء نسخ أسهل من التمرينات مثل سكوات الآلي لجهاز smith أو ديد لفيت بالدمبل والتقدم التدريجي إلى الإصدارات المتقدمة بأوزان أثقل.

من هو التمرين المفضل لديك فى دليلك الكامل لتمارين القوة ؟

اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه. تأكد أيضًا من متابعة كمال اجسام على الفيسبوك و تويتر .