قواعد ذهبية لتفادى الاصابات الرياضية
إن الوقاية من لتفادى الاصابات الرياضية ليس هدفًا صعبًا لتحقيقه إذا التزمت بذلك . الطريقة الأكثر أهمية لمنع الإصابات هي ببساطة العمل بشكل صحيح. استخدم شكلًا جيدًا ولا تهمل تمارين الإحماء والتمدد. قراءة وإعادة قراءة قواعد السلامة لرفع الأثقال . بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض النصائح العامة للبقاء بصحة جيدة في برنامج تدريب الأثقال .
إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة القليلة ، فيمكنك التطلع إلى ممارسة التمارين القوة الخالية من الإصابات مدى الحياة.
10 نصائح لتفادى الاصابات الرياضية
# 1 استخدام شكل ممارسة ممتازة
عندما ترفع الأثقال ، فإن الخلاصة هي نفسها تمامًا بغض النظر عن هويتك أو أهدافك أو مكان التدريب. إذا كنت تريد أن يكون التدريب ناجحًا ولا يسبب إصابات ، فيجب عليك استخدام نموذج تمرين ممتاز. القيام بشكل صحيح ، جميع أنشطة التدريب على الوزن آمنة ومرضية للغاية. ولكن قلة قليلة من الناس يعانون من مكافآت تمارين الأثقال – ويعود السبب في ذلك إلى حد كبير إلى استخدامهم لممارسة التمرينات الضعيفة. إن مفتاح الوقاية لتفادى الاصابات الرياضية هو ليس فقط استخدام الشكل المثالي ، ولكن للرفع بطريقة بطيئة يتم التحكم فيها. لا رعشة الوزن.
# 2 تمتد والاحماء
يعرف كبار الرياضيين في جميع الألعاب الرياضية أهمية تمرين أجسامهم وتحضيرها لممارسة التمرينات الشاقة. إذا لم تمدد ، فأنت أكثر عرضة للإجهاد في العضلات أو الأربطة أو الأوتار. حتى الإصابة الخفيفة يمكن أن تبقيك خارج الصالة الرياضية لعدة أيام أو أسابيع ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك بشكل ملحوظ. التدريب على الأثقال ، حتى عندما يتم بشكل صحيح ، يضع ضغطًا كبيرًا على جسمك. في حين أن ضغوط مقاومة الوزن هي التي تؤدي إلى نمو العضلات ، إلا أن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يضر جسمك إذا لم تكن قد قمت بإعداده بشكل صحيح. هذا هو المكان الذي يأتي فيه الاحماء والتمدد. وهما في الواقع خطوتان مختلفتان ، على الرغم من أنهما يتم تجميعهما معًا في الغالب.
الاحماء ينطوي على الحركة. أفضل مثال على ذلك هو نشاط الأيروبيك الخفيف ، مثل ركوب الدراجة الثابتة أو المشي على جهاز المشي . والغرض من ذلك هو رفع معدل ضربات القلب وزيادة تنفسك وزيادة ضخ الدم. كنت حرفيا “الاحماء” جسمك لممارسة التمرين الكامل.
من ناحية أخرى ، يكون التمدد ثابتًا – أي أنك تقف أو تجلس في مكانك بينما تمد عضلاتك ببطء لجعلها أكثر رشاقة. كلما تمكنت من مد عضلاتك ، كلما أصبحت أكبر. يوصي معظم الخبراء بأن تقوم بالتسخين قبل التمدد. لماذا ا؟ إذا امتدت عندما يكون جسمك باردًا ، فمن الأرجح أن تسحب إحدى العضلات.
# 3 تمارين الاحماء محددة
يجب أن يشمل الإحماء المحدد تمارين نطاق الحركة التي تحاكي (بدون إضافة وزن) تمارين المقاومة التي ستقوم بها. حرك أطرافك من خلال مجموعة كاملة من الحركة قبل استخدام جهاز وزن معين أو رفع الأثقال الحرة . ثم ، قم بإجراء مجموعة الاحماء مع مقاومة خفيفة للغاية. أنت الآن جاهز لأداء مجموعاتك الجادة.
# 4 اتباع نظام غذائي سليم
أكل نظام غذائي متوازن ومغذية. من وجهة نظر تدريب الأثقال ، يجب عليك التأكد بشكل خاص من حصولك على ما يكفي من المعادن. لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي ، من حيث صلته بتدريب الأثقال واللياقة البدنية العامة ، راجع منشوراتنا المتعلقة بالتغذية لكمال الأجسام .
# 5 النوم (الانتعاش)
أحد أهم مفاهيم التمرين هو غالباً ما يتم تجاهله وعدم التخطيط له. الحصول على الكثير من النوم. تذكر أن النوم يلعب دورًا حيويًا في عملية التعافي. أثناء النوم ، تمر عضلاتك بالتغييرات المفيدة الناتجة عن رفع الأثقال. السبب في أن النوم مفيد للغاية أثناء عملية الانتعاش يعود إلى هرمونات النمو وتدفق الدم. من الواضح أن هرمونات النمو تحفز النمو ، بينما تساعد على تكاثر الخلايا وتجديد الخلايا وتنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم لإصلاحك حرفيًا أثناء الغفوة. عندما تكون نائما ، يتم تقليل استهلاكك العام للطاقة ، حيث أن جسمك وعقلك في راحة معظم الوقت. هذا يعني أنه يمكن استخدام المزيد من الطاقة لاستعادة العظام والعضلات.
# 6 المياه
اشرب الكثير من السوائل ( الماء مثالي) أثناء التمرين ، وكذلك عندما لا تفعل ذلك. الماء هو أهم العناصر الغذائية في الجسم. ينظم الماء درجة حرارة الجسم ، ويحافظ على رطوبة جسمك ، ويساعد على حمل منتجات النفايات ، ويحسن التركيز والأداء ، ويسمح للمواد الغذائية والأكسجين بالوصول إلى جميع مناطق الجسم. يؤثر الجفاف على عضلاتك والمفاصل بطريقة سيئة. بدون ترطيب مناسب ، يكون لديك خطر أعلى في الإصابة بتشنجات.
# 7 أحزمة الوزن
عند القيام ببعض التمارين ، قد ترغب في ارتداء حزام للوزن . أحزمة رفع الأثقال تأتي في مجموعة متنوعة من المواد. العثور على واحد يناسب جسمك واحتياجاتك. تعد أحزمة الوزن مفيدة لجميع تمارين الصدر والظهر والكتف وتمارين الساق التي تتم في وضع الوقوف. ما لم تكن لديك مشكلة في أسفل الظهر ، فإن حزام الوزن ضروري فقط لأولئك الذين يستخدمون أوزان أثقل.
# 8 قفازات رفع الأثقال
توفر قفازات رفع الأثقال الجلدية ، المتوفرة في متاجر السلع الرياضية ، عنصرًا من الأمان من خلال السماح لك بإمساك الدمبل بشكل أفضل وتجنب الانزلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تزيد من الراحة وتحمي يديك من أن تصبح ملتهبة.
# 9 تجنب الإفراط في التدريب
التدريب المفرط هو مشكلة شائعة تحدث عندما يكون الشخص متحمسًا جدًا لتدريب الأثقال. إنه يستحق قسم خاص به – تابع القراءة!
# 10 احترام جميع نصائح السلامة والاحتياطات
الإصابات هي أسوأ عدو للرياضي. اتبع جميع هذه النصائح سلامة التدريب الوزن حتى لا كسر خطوتك ومواصلة العمل. تذكر هذه النصائح سلامة التدريب الوزن سوف يحميك من العديد من المشاكل والإصابات الخطيرة المحتملة.
خاتمة المقال
تساعد اللياقة البدنية الكبيرة التي يتم تحقيقها من خلال التدريب على المقاومة على منع الإصابة العامة أثناء ممارسة الرياضة أو النشاط اليومي. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب تدريب الأثقال بحد ذاته في إصابات مثل سلالات العضلات أو الأوتار ، والالتواء في الرباط ، والكسور ، والخلع ، ومشاكل المفاصل الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا دفع الرافع إلى حمل زائد غير واقعي. تميل الإصابات إلى الحدوث أثناء استخدام الأوزان الحرة ، ولكن يمكنك منعها عن طريق الحصول على الإرشادات والإرشادات المناسبة ، والاستجابة لبعض الاقتراحات الأساسية. لتفادى الاصابات الرياضية لم تكن أسهل. تدريب ذكي وتجنب جميع أسباب لتفادى الاصابات الرياضية .
