تمارين التراي – مفتاح لأكبر ذراع
نحن نكره أن نكون هم من يقومون بذلك ، ولكن حان الوقت ليدرك الناس ذلك. لن تمنحك التراي ذراع كبيرًا ، بل قد تعطيك قمة أفضل ، لكن هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك ستحصل على أذرع مفككة. إذا كانت الذراع الكبيرة هي ما تبحث عنه ، فأنت بحاجة إلى دمج أفضل تمارين التراي لتضخيم الذراع في روتينك.
في هذه المدونة ، سنتحدث عن سبب أهمية العمل على التراي الخاصة بك إذا كنت تتطلع إلى الحصول على أذرع أكبر ، وكيف يمكن أن تفيدك في التدريبات الأخرى وأفضل التدريبات لتجريب التراي الخاصة بك.
لماذا تمرين تريسبس مهم؟
تتكون التراي الخاصة بك من أكثر من ثلثي ذراعك بالكامل ، لذلك من الواضح أنك تحتاج إلى بناء التراي الخاصة بك إذا كنت تريد أسلحة كبيرة ومن لا يريد ذراعًا جيدًا. لا ينتهي الأمر هناك ، يمكن أن تساعدك التراي على أداء تمارين حركة الدفع بشكل أفضل. من الحقائق المعروفة أن التراي لديك عادة ما تكون العامل المحدد عند إجراء تمارين الضغط مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو حتى عمليات الضغط.
لذلك في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية لتجربة هذه التمارين للحصول على هذه المكاسب القاتلة وحتى تصل إلى PB الخاص بك على مقاعد البدلاء.
بار بنش ضيق
يمكن أن يكون الضغط العادي على مقاعد البدلاء تمرينًا رائعًا للعمل على صدرك وقلبك ، ولكن يمكن أن تعمل قبضة أوثق على تلك التراي ، مما يزيد من قوة العضلات وتنموها. حاول دمج هذا في التمرين التراي الخاص بك المقبل.
كيف افعلها:
- امسك حديدًا بقبضة علوية ، وتأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين ، وأمسكهما فوق القص بأذرع مستقيمة تمامًا.
- قم بخفض الشريط مباشرة لأسفل حتى تصل إلى القص ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الشريط مرة أخرى لأعلى إلى وضع البداية.
حبل التراي Pushdown
يعد هذا تمرينًا رائعًا لإضافته إلى تمرين التراي لأنه يتحول إلى عضلات التراي ويساعد في بناء العضلات والقوة. تحتاج إلى التأكد من عدم استخدام الكثير من الوزن. زيادة الوزن يمكن أن تسبب الكتف والعودة للبدء في المشاركة التي من شأنها هزيمة الغرض.
كيف افعلها:
- استخدم مقبضًا للحبل في البكرة العالية ، وثني ذراعيك والاستيلاء على شريط مع قبضة اليد. يديك تحتاج إلى أن يكون الكتف عرض بعيدا. دس ذراعيك العليا بجانب جانبيك.
- دون تحريك ذراعيك العلويين ، عليك دفع الحبل لأسفل حتى يتم قفل المرفقين. عد ببطء إلى نقطة البداية.
متوازى التراي
يتم تشغيل التمرين فعلاً عندما تحتاج إلى رفع وزن جسمك ضد قوة الجاذبية. سيسمح لك هذا التمرين برفع وزن أثقل من التمرينات المعزولة التراي .
كيف افعلها:
- ارفع نفسك على قضبان متوازية مع جذعك العمودي على الأرض. تحتاج إلى الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين. لا تميل إلى الأمام لأنها ستحول التركيز إلى صدرك والكتفين.
- ثني ركبتيك وعبر كاحليك. قم بخفض جسمك ببطء حتى تكون مفاصل الكتف أسفل المرفقين.
- ادفع للأعلى حتى يصبح المرفقان مستقيمان تقريبًا ، ولكن تأكد من عدم قفلهما. إذا كانت لديك مشاكل في الكتف ، فتخط هذه الخطوة.
تمرين التراي بالدمبل
عادة ، خلال أي تجريب التراي ، يمكن في كثير من الأحيان إهمال الرأس الطويل للتراي . هذا التمرين هو إدراج مهم في تمرين التراي للحصول على تلك المكاسب حقًا.
كيف افعلها:
- الجلوس على مقاعد البدلاء والاستيلاء على الدمبل واحد. تشكيل شكل الماس بكلتا يديه لقبضة الطرف العلوي من الوزن. رفع الدمبل على رأسك ، والحفاظ على المرفقين الخاص بك حتى وضيق الأساسية الخاصة بك.
- خفض الدمبل أسفل الجزء العلوي من ظهرك عن طريق الانحناء في الكوع ، والحفاظ على صدرك قوي والحفاظ على كتفيك لا يزال.
- ارفع الوزن عن طريق مد ذراعيك تمامًا ، مع إيقاف مؤقت للضغط على الجزء العلوي من الحركة.
تمرين زجزاج للتراي
تعتبر هذه التمرينات خطرة مثل هذا التمرين ، فهي طريقة رائعة لتشغيل الرأس الجانبي والطويل للتراي بسبب حركة تمديد المرفق. زيادة أو تقليل المنحدر ستعمل على الرأس الطويل والرأس الجانبي على التوالي.
كيف افعلها:
- امسك شريط EZ على المقابض الداخلية باستخدام قبضة جانبية ومدد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم.
- ابقِ المرفقين ثابتين و مدسوسين ، قم بخفض الشريط ببطء حتى يصبح طوله حوالي بوصة من جبهتك. حافظ دائمًا على ذراعيك العلوية على الأرض.
- مد ببطء ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية دون قفل المرفقين الخاص بك.
مفتاح الوجبات الجاهزة
العضلة ذات الرأسين ليست هي الجزء الوحيد من ذراعيك الذي تحتاج إلى تطويره ، وليس لتقليل أهمية العضلة ذات الرأسين ، لكن التراي هي التي ستمنح ذراعيك بعض الحجم الحقيقي. بصرف النظر عن الحجم ، فإنه سيعطي قوة لذراعيك ويساعدك على رفع المزيد من الأوزان.
إذا كنت قد حصلت بالفعل على تمرين التراي ، فحاول تجريب أفضل تمارين للباي التي يمكنك تجربتها عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
