يمكنك الدخول إلى سريرك المريح ، وتتطلع إلى ليلة طويلة من الأحلام الحلوة … ولكن هناك شيئًا خاطئًا: لا يمكنك التوقف عن التفكير في المواعيد النهائية ، والمهام ، والأفكار الجديدة! أو لا يستطيع جسمك التخلص من التوتر المتراكم طوال اليوم. في حين أن النوم قد يبدو مستحيلاً في مثل هذه الحالات ، لا تتسرع في تناول حبوب النوم. ما عليك سوى القيام ببعض تمارين للمساعدة على النوم البسيطة مباشرة قبل ضرب الأوراق وستظهر لك نتائج رائعة بسرعة كبيرة.

قام  كمال اجسام بتجميع 8 من أكثر التمارين فعالية والتي ستساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين راحتك كل ليلة.

8. اطراف القطط

ما يجب القيام به :

• الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مباشرة وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على ذراعيك وساقيك مستقيمة ، ارفعهما بعيدًا عن الأرضية نحو السقف.
• عقد تشكل لمدة 60 ثانية.
• ثم استرخ في ظهرك وأثناء حمل ذراعيك وساقيك في الهواء ، ابدأ في هزهما لمدة تتراوح بين 30 و 40 ثانية حتى تشعر بالدم ينبض في جميع أنحاء جسمك.

النتائج : تساعد أطراف النوم على استرخاء جسمك ، والتخلص من السموم ، وضرب الأرق.

7. البطل المائل 

ما يجب القيام به :

• الجلوس على ركبتيك مع الأرداف على الكعب الخاص بك ، والعمود الفقري الخاص بك عازمة قليلا الى الوراء ، ونخيلك على الأرض خلفك بأصابعك تشير نحو الغلوت الخاص بك.
• قم بثني جسمك للخلف ببطء حتى تتمكن من وضع ظهرك على الأرض لتمديد كامل.
• إذا كنت لا تستطيع الاستلقاء بالكامل ، فقم بتحقيق التوازن بين مرفقيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

النتائج : يخفف البطل المائل من التعب في الساقين ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ويساعد على التخلص من الأرق.

6. شكل السمك 

ما يجب القيام به :

• الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك ويديك وضعت تحت glutes الخاص بك ، النخيل.
• افتح صدرك وكتفيك وانحنى ببطء للخلف على ذراعيك.
• استرخي رقبتك واسقط جسمك حتى يلمس تاج رأسك الأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

النتائج : يساعد وضع السمك على تخفيف التعب المزمن وزيادة إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن النوم الجيد ليلاً.

5. استرتشات الليل

ما يجب القيام به :

• الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك ، النخيل.
• جمِع أخمص قدميك معًا واسمح للركبتين بالتفتح لتشكيل شكل ماسي.
• إذا شعرت أن التمدد في الوركين شديد للغاية ، ضع الوسائد أسفل كل ركبتيك.
• البقاء في هذا تشكل لمدة 2-3 دقائق.

النتائج : يساعد وضع فتحة الورك هذا على خفض ضغط الدم لديك وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الصداع.

4. شكل طفل سعيد 

ما يجب القيام به :

• استلق على ظهرك وجلب ركبتيك نحو صدرك.
• امسك الحافة الخارجية للقدم اليمنى بيدك اليمنى والحافة الخارجية للقدم اليسرى بيدك اليسرى. تأكد من أن قيعان قدميك تواجه السقف.
• خذ ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان.
• ابدأ ببطء في هز جسمك من جانب إلى آخر ، وقم بتدليك ظهرك برفق.
• القيام التمرين لمدة 1-2 دقائق.

النتائج : يطرح الطفل السعيد التوتر في أسفل الظهر والوركين ويخفف من التوتر والقلق.

3. استرتشات الرجل و اوتار الركبة

ما يجب القيام به :

• الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مباشرة وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على ساقيك مستقيمة ، ارفعهما نحو السقف ورأسك حتى تشعر بالتمدد في الوركين.
• ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وأمسك كاحليك بيديك.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

النتائج : هذا استرتش أوتار الركبة ويطلق التوتر في أسفل الظهر وهو ما تحتاجه تمامًا إذا كنت جالسًا طوال اليوم.

2. الساقين على الجدار 

ما يجب القيام به :

• استلق على ظهرك مع رفع ساقيك على الحائط.
• دع ذراعيك ترتاح بجانبك مع مواجهة راحة يدك.
• إذا شعرت بالتوتر في أي جزء من جسمك ، فحاول وضع بطانية أسفل الوركين أو حرك بعقبك بعيدًا عن الحائط.
• البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 دقائق.

النتائج : هذه  شكل الموجهات تدفق الدم في الجسم، ويساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التعب.

1. الوقوف إلى الأمام منحنى

ما يجب القيام به :

• ضع وسادة أو بطانية مطوية على كرسي والوقوف في وضع مستقيم أمامها.
• يستنشق ورفع ذراعيك النفقات العامة لتمتد العمود الفقري الخاص بك.
• زفر وانحنى للأمام حتى تستقر جبهتك على الوسادة.
• ضع ذراعيك على الوسادة أيضًا واسترخِ جسمك.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

النتائج : يمكن أن يؤدي قلب جسمك العلوي إلى تهدئة نظامك العصبي وتخفيف العمود الفقري.

ضع في اعتبارك : يجب أن تكون هذه التمارين هي آخر ما تفعله قبل النوم. إذا كنت لا ترغب في إفساد التأثير ، فلا تتحقق من هاتفك أو تشغل التليفزيون أو تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بعد القيام بها.

هل تعرف أي طرق أخرى للنوم بسهولة والحصول على راحة جيدة في الليل؟ يرجى مشاركتها معنا في التعليقات!