1. البيض

البيض صحي بلا شك ولذيذ.

أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبة التالية ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة (1 مصدر موثوق، 2 مصدر موثوق، 3 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، شعر الرجال الذين يتناولون البيض لتناول الإفطار بارتياح أكبر وتناولوا سعرات حرارية أقل خلال بقية اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز (3 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي صفار البيض على لوتين وزياكسانثين . تساعد مضادات الأكسدة هذه على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي (4 مصدر موثوق، 5 مصدر موثوق).

يعد البيض أيضًا أحد أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد (6 مصدر موثوق).

على الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.

في الواقع ، قد يقلل تناول البيض الكامل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار LDL “الضار” ، وزيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وتحسين حساسية الأنسولين (7 مصدر موثوق، 8 مصدر موثوق).

والأكثر من ذلك ، توفر ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ( 9 ).

البيض أيضا تنوعا للغاية. على سبيل المثال ، يقدم البيض المسلوق وجبة فطور محمولة رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا.

ملخص البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة. كما أنها تعزز الامتلاء وتساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.

2. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني دسم ولذيذ ومغذي.

يتم تصنيعه عن طريق إجهاد مصل اللبن وسائل آخر من خثارة اللبن ، والتي تنتج اللبن الزبادي الأكثر تركيزًا في البروتين.

ثبت أن البروتين يقلل من مشاعر الجوع ويكون له تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (10 مصدر موثوق، 11 مصدر موثوق).

يشير مصطلح “التأثير الحراري” إلى زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.

يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء ، بما في ذلك PYY و GLP-1 (10 مصدر موثوق، 12 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مما قد يزيد من فقدان الدهون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي (13 مصدر موثوق، 14 مصدر موثوق).

بعض أنواع اللبن الزبادي هي مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria ، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة ( 15 ).

للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك ، ابحث عن عبارة “تحتوي على ثقافات حية ونشطة” على الملصق.

حاول أن تتصدر الزبادي اليوناني مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في وجبتك.

ملخص الزبادي اليوناني غني بالبروتين ، ويساعد على تقليل الشهية وقد يساعد في تخفيف الوزن. أنواع معينة تحتوي أيضا على البروبيوتيك مفيدة.

3. القهوة

القهوة مشروب رائع لبدء يومك.

إنه يحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، والذي ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي.

حتى الكميات الصغيرة من الكافيين يمكنها تحقيق هذه الآثار (16 مصدر موثوق، 17 ، 18 ).

وجد تحليل أجري في 41 دراسة أن الجرعة الأكثر فاعلية هي 38-400 ملغ يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية ( 18 ).

هذا هو ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميا ، وهذا يتوقف على قوة القهوة ( 18 ).

كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. في إحدى الدراسات ، ساعد 100 ملغ من الكافيين في اليوم الناس على حرق 79-150 سعرة حرارية إضافية على مدار 24 ساعة ( 19 ،20 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، القهوة غنية بمضادات الأكسدة ، والتي تقلل من الالتهابات ، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد (21 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق، 23 مصدر موثوق، 24 مصدر موثوق، 25 ).

ملخص تناول كوب من القهوة هو وسيلة رائعة لبدء يومك. الكافيين الموجود فيه قد يحسن الحالة المزاجية والأداء العقلي والتمثيل الغذائي.

4. الشوفان

الشوفان هو أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب.

إنه مصنوع من الشوفان المطحون ، والذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى الشوفان بيتا جلوكان. هذه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول (26 مصدر موثوق، 27 مصدر موثوق).

ما هو أكثر من ذلك ، الشوفان بيتا جلوكان هو الألياف اللزجة التي تعزز مشاعر الامتلاء. وجدت إحدى الدراسات أنها زادت مستويات هرمون الامتلاء PYY وأن الجرعات الأعلى كان لها التأثير الأكبر (28 مصدر موثوق، 29 مصدر موثوق، 30 مصدر موثوق).

الشوفان غني أيضا بمضادات الأكسدة ، التي تحمي أحماضها الدهنية من أن تصبح زنخية. هذه المواد المضادة للاكسدة قد تستفيد أيضا من صحة القلب وتخفض ضغط الدم ( 31 ،32 مصدر موثوق، 33 مصدر موثوق).

على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، إلا أنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشآت التي تحتوي على الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. لقد وجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بحبوب أخرى ، خاصة الشعير (34 مصدر موثوق).

لذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين اختيار الشوفان الذي تم اعتماده على أنه خالٍ من الجلوتين.

ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ لا يحتوي إلا على حوالي 6 غرامات من البروتين ، وهو ما لن يوفر فوائد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ( 35 ).

لتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور الشوفان ، قم بتحضيره مع الحليب بدلاً من الماء أو تقديمه مع جانب من البيض أو قطعة من الجبن.

خلاصة الشوفان غنية بالألياف بيتا جلوكان ، التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من الشعور بالامتلاء. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.

5. بذور شيا

بذور شيا مغذية للغاية وواحدة من أفضل مصادر الألياف حولها.

في الواقع ، توفر أونصة واحدة (28 غراما) من بذور شيا 11 غراما من الألياف لكل وجبة ( 36 ).

والأكثر من ذلك ، أن جزءًا من الألياف الموجودة في بذور شيا هو الألياف اللزجة ، التي تمتص الماء ، مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك من خلال الجهاز الهضمي ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا ( 37 ،38 مصدر موثوق، 39 مصدر موثوق).

في دراسة صغيرة استغرقت 12 أسبوعًا ، تعرض الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يتناولون بذور الشيا إلى انخفاض الجوع ، إلى جانب تحسينات في نسبة السكر في الدم وضغط الدم (39 مصدر موثوق).

بذور الشيا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة التي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي (40 مصدر موثوق، 41 ،42 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، خفضت بذور شيا العلامة الالتهابية CRP بنسبة 40 ٪. يعد ارتفاع نسبة البروستاتا القلبية من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (43 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لا تقدم وجبة واحدة من بذور شيا سوى حوالي 4 غرامات من البروتين ، والتي قد لا تكون مثالية لتناول الإفطار ( 36 ).

فيما يلي وصفة لبودرة شيا التي تحتوي على أكثر من 25 جرامًا من البروتين.

عالية البروتين شيا بودنغ البذور

مكونات:

• 1 أونصة (28 جرام) من بذور شيا المجففة.
• 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن.
• 1 كوب (240 مل) من حليب جوز الهند أو حليب اللوز.
• نصف كوب من التوت.
• ستيفيا أو آخر التحلية حسب الرغبة ، إذا رغبت في ذلك.

الاتجاهات:

• الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط جيدا.
• غطي الوعاء ثم برد لمدة ساعة على الأقل.

ملخص بذور الشيا غنية بالألياف ومليئة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

6. التوت

التوت لذيذ ومعبأة بمضادات الأكسدة.

وتشمل الأنواع الشعبية العنب البري والتوت والفراولة والعليق.

هم أقل في السكر من معظم الفواكه ، ولكن أعلى من الألياف.

في الواقع ، يوفر كل من التوت والتوت 8 غرامات رائعة من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 جرام ، على التوالي ( 44 ، 45 ).

ما هو أكثر من ذلك ، كوب واحد من التوت يحتوي على 50-85 سعرة حرارية فقط اعتمادا على النوع.

التوت يحزم أيضًا مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي تحمي قلبك وقد تساعدك على التقدم في العمر بشكل أفضل (46 مصدر موثوق، 47 مصدر موثوق).

ثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية (48 مصدر موثوق، 49 مصدر موثوق، 50 مصدر موثوق، 51 مصدر موثوق).

هناك طريقة جيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار وهي تناولها مع اللبن الزبادي أو الجبن.

ملخص التوت غني بالألياف وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالمواد المضادة للاكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

7. المكسرات

المكسرات لذيذة ومرضية ومغذية.

إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار ، لأنها تملأ وتساعد على منع زيادة الوزن (52 مصدر موثوق، 53 مصدر موثوق).

على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أنك لا تمتص جميع الدهون الموجودة فيها.

في الواقع ، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من اللوز (28 غرام) من اللوز (54 مصدر موثوق، 55 مصدر موثوق، 56 مصدر موثوق).

قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لبعض المكسرات الأخرى أيضًا ، على الرغم من أنه في هذا الوقت ، تم اختبار اللوز فقط.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب (57 مصدر موثوق، 58 مصدر موثوق، 59 مصدر موثوق، 60 مصدر موثوق، 61 مصدر موثوق، 62 مصدر موثوق، 63 مصدر موثوق).

جميع أنواع المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية.

ما هو أكثر من ذلك ، المكسرات البرازيل هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم – اثنين فقط من المكسرات البرازيلية توفر أكثر من 100 ٪ من المدخول اليومي الموصى به (64 مصدر موثوق).

المكسرات مفيدة أيضًا لمرضى السكري. في إحدى الدراسات ، أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات بأوزين (56 جرامًا) من المكسرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول في الدم (65 مصدر موثوق).

يوفر اللبن الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات المفرومة نكهة ونكهة مع زيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

خلاصةالمكسرات عبارة عن غذاء غني بالعناصر المغذية قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

8. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو واحد من أصح المشروبات على هذا الكوكب.

أنه يحتوي على الكافيين ، مما يحسن اليقظة والمزاج ، إلى جانب رفع معدل الأيض (16 مصدر موثوق، 19 ،20 مصدر موثوق).

يوفر الشاي الأخضر ما بين 35 إلى 70 ملغ من الكافيين لكل فنجان ، أي حوالي نصف الكمية في القهوة.

قد يكون الشاي الأخضر مفيدًا بشكل خاص ضد مرض السكري. وجدت مراجعة من 17 دراسة أن الذين يتناولون الشاي الأخضر لديهم انخفاض في مستويات السكر في الدم والأنسولين (66 مصدر موثوق).

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG ، والتي قد تحمي عقلك والجهاز العصبي والقلب من التلف (67 مصدر موثوق، 68 مصدر موثوق، 69 مصدر موثوق، 70 مصدر موثوق).

ملخص الشاي الأخضر له العديد من الفوائد الصحية. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة تسمى EGCG ، والتي تفيد الدماغ والجهاز العصبي.

9. مشروب البروتين

هناك طريقة أخرى رائعة لبدء يومك وهي من خلال مشروب  البروتين أو العصير.

يمكن استخدام عدة أنواع من مسحوق البروتين ، بما في ذلك بروتين مصل اللبن والبيض وفول الصويا والبازلاء.

ومع ذلك ، يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر من قبل الجسم (71 مصدر موثوق).

كما تم دراسة مصل اللبن أكثر من ذلك ويوفر العديد من الفوائد الصحية . بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنه يقلل الشهية أكثر من أشكال البروتين الأخرى (72 مصدر موثوق، 73 مصدر موثوق، 74 مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات التي قارنت أربع وجبات تحتوي على نسبة عالية من البروتين أن وجبة بروتين مصل اللبن قللت الشهية أكثر من غيرها وأدت إلى انخفاض السعرات الحرارية في الوجبة التالية (74 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. يمكنه أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة (75 مصدر موثوق، 76 موثوق المصدر، 77 مصدر موثوق).

بغض النظر عن نوع مسحوق البروتين المستخدم ، يمكن للاهتزاز عالي البروتين أن يكون مرضياً وملء. أضف الفواكه والخضراوات وزبدة الجوز أو البذور لتوفير الألياف والمواد المضادة للاكسدة.

الخلاصة:يعد البروتين المهزوز أو السلس خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار عالي البروتين ويعزز الامتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

10. الفاكهة

الفاكهة يمكن أن تكون جزءًا لذيذًا من وجبة إفطار مغذية.

جميع أنواع الفاكهة تحتوي على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية. كوب واحد من الفاكهة المفرومة يوفر حوالي 80-130 سعرة حرارية ، وهذا يتوقف على النوع.

كما أن ثمار الحمضيات غنية جدًا بفيتامين سي. في الواقع ، يوفر واحد برتقالي كبير أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به لفيتامين C ( 78 ).

الثمرة ممتلئة جدًا بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه (79 مصدر موثوق).

قم بتزاوج الفواكه مع البيض أو الجبن أو الجبن أو الزبادي اليوناني لتناول وجبة فطور متوازنة ستدومك لساعات.

ملخصالفاكهة هي مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر المرض.

11. بذور الكتان

بذور الكتان هي صحية بشكل لا يصدق.

إنها غنية بالألياف اللزجة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لعدة ساعات بعد تناول الطعام (38 مصدر موثوق، 39 مصدر موثوق).

بذور الكتان يمكن أن تحسن أيضا حساسية الأنسولين وتخفض مستويات السكر في الدم ، وكذلك حماية ضد سرطان الثدي (80 مصدر موثوق، 81 مصدر موثوق، 82 مصدر موثوق، 83 مصدر موثوق).

ملعقتان كبيرتان (14 جرام) من بذور الكتان المطحون تحتوي على 3 جرام من البروتين و 4 جرام من الألياف ( 84 ).

حاول إضافة بذور الكتان إلى اللبن الزبادي والجبن الريفي أو عصير لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في وجبة الإفطار.

فقط تأكد من اختيار بذور الكتان المطحون أو طحنها بنفسك ، لأن أحشاء بذور الكتان الكاملة لا يمكن أن تمتصها القناة الهضمية وسوف تمر ببساطة عبر نظامك.

ملخصبذور الكتان هي نسبة عالية من الألياف اللزجة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. كما أنها قد تحسن من حساسية الأنسولين وتخفض مستويات السكر في الدم.

12. الجبن المنزلية

الجبن المنزلية طعام الإفطار رائعة.

يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ، وينتج عنه شعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين (10 مصدر موثوق، 11 مصدر موثوق، 85 مصدر موثوق).

في الواقع ، فقد تبين أن الجبن المنزلية مليء ومرضي مثل البيض (86 مصدر موثوق).

يحتوي الجبن كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مما قد يعزز فقدان الوزن (13 مصدر موثوق).

كوب واحد من الجبن المنزلية يوفر 25 غراما من البروتين مثير للإعجاب ( 87 ).

أضف التوت وبذور الكتان المطحون أو الجوز المفروم لجعلها أكثر مغذية.

ملخص جبن المنزل غني بالبروتين ، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويزيد من معدل الأيض.

الخلاصة

سواء كنت تتناول وجبة الإفطار أم لا ، فهذا خيار شخصي.

على الرغم من ما قيل لك كطفل ، فإن تخطي وجبة الإفطار لا يكون له بالضرورة آثار سلبية ، طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم.

إذا كنت تأكل في الصباح ، فتأكد من أن تبدأ يومك مباشرة من خلال تزويد جسمك بالأطعمة الصحية والمغذية الكثيفة الموضحة في هذه المقالة.