تمرين صباح الخير Good Morning
في هذا المنشور سوف تتعرف على كيفية إجراء تمرين صباح الخير Good Morning الجيد. اقرأ من خلال وصف التمرين بدقة حتى تعرف بالضبط ما الذي سينجزه التمرين ، وكيفية تنفيذه بشكل صحيح وآمن وأفضل طريقة لدمج التمرين في التدريبات الخلفية.
يمكنك استخدام هذا التمرين أسفل الظهر للتحضير للاسكواش والصدمات المميتة. تعمل عضلات العمود الفقري للركبة السفلية بشكل متساوي للحفاظ على العمود الفقري في وضعية ممتدة بينما تعمل أوتار الركبة والجروتيموس ماكسيموس نظريًا لأداء تمدد الورك. وتشارك العضلات الأخرى في تثبيت الوزن على الظهر والحفاظ على التوازن. كلما زادت مرونتك ، فقد تتمكن من خفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون متوازياً مع الأرضية.
كيفية القيام تمرين صباح الخير Good Morning ؟
وضعية البدء (الإعداد) : ضع حداثة على ظهر كتفيك خلف رأسك ، كما تفعل مع القرفصاء. أمسك يديك مع يديك بعيدًا قليلاً عن عرض الكتفين ، والنخيل متجه للخارج. من الأفضل رفع الحديد عن الرف بدلاً من رفعه عن الأرض. ضع قدميك في عرض الكتفين وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا وظهر كتفيك وخرج صدرك.
الحركة (الحركة) : تأكد من وجود قبضة قوية على العارضة ، ثم انحني للأمام من الخصر حتى يكون جذعك موازيا للأرض. حافظ على ركبتيك مقفل ولا تدع لفة الحديد على رقبتك. حافظ على ذقنك (يجب أن تتطلع إلى الأمام) – سوف يمنعك ذلك من تقريب ظهرك. بمجرد الانحناء ، توقف مؤقتًا ، ثم استقيم (باستخدام عضلات أسفل الظهر) حتى تقف منتصبًا مرة أخرى. الحفاظ على رأسك وعينيك تتطلع طوال الوقت.
عضلات مخططة
هذا التمرين أسفل الظهر يعمل في أوتار الركبة (الفخذ الخلفي) ، الألوية (بعقب) ، وجميع عضلات الظهر ، وخاصة عضلات شوكي ا (أسفل الظهر). سيستهدف هذا الاختلاف الجزء السفلي من الجسم بشكل أكبر مع تقليل انخراط عضلات الجزء العلوي من الجسم ، خاصةً الأجزاء السفلية ، شبه المنحرف والذراعين.
اختلافات تمرين صباح الخير Good Morning
- المقاومة الفرقة صباح الخير ارفع . بدلاً من استخدام الحديد ، قف على أنبوب التمرين وحلق الطرف الآخر خلف رأسك كما لو كنت تحمل قضيبًا. أداء رفع صباح الخير كما هو موضح أعلاه.
- الدمبل صباح الخير . ضع دمبل خفيفًا على كل كتف بحيث تكون النهايات الموزونة متجهة للأمام والخلف والأعمدة الموجودة على مصائدك. عقد الأطراف الأمامية للدمبل. أداء رفع صباح الخير كما هو موضح أعلاه.
استبدال التمارين
إذا كنت لا تحب هذا التمرين ، فيمكنك استبداله بسهولة بأي تمرين أسفل الظهر من القائمة أدناه:
نصائح والخدع تمرين صباح الخير Good Morning
- ابدأ بوزن خفيف للغاية لتشعر بهذا التمرين. لا ترغب أبدًا في الانحناء وتجد أنك تحمل وزنك كثيرًا ، مما قد يؤدي إلى فقدان رصيدك وسقوطك. استخدام نصاب للسلامة.
- الحفاظ على العمود الفقري مستقيم والركبتين صلبة (مستقيم أو عازمة قليلا).
- انحنى للأمام عند الوركين دون فقد الموقف المسطح أو المقوس قليلاً في أسفل الظهر.
- كما هو الحال في الرمية المميتة الرومانية ، الموصوفة سابقًا ، ادفع الوركين للخلف ، مما يسمح للركبتين بالانحناء قليلاً ، حيث ينحني جذعك للأمام.
- ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين باستخدام قبضة جانبية لتثبيتها على كتفيك.
- تجنب ثني الجذع أسفل موازٍ للأرض. من أجل الكلمات ، النزول إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
ختام الأفكار
رفع صباح الخير (يُطلق عليه أحيانًا “صباح الخير”) هو تمرين أسفل الظهر مركب لا يعمل فقط في عضلات أسفل الظهر ، ولكن أيضًا في الأرداف والأوتار. هذا التمرين المسمى بشكل غريب هو جزء أساسي من روتين العديد من لاعبو كمال الأجسام. يأتي المصطلح من حركة “الصعود” – كما لو كنت تنفد من السرير.
لا ينصح به للمبتدئين لأنه يتطلب أسفل الظهر وشكل جيد. لذلك ، في المرة الأولى التي تقوم فيها بتمارين صباحية جيدة ، يجب عليك استخدام شريط فارغ. سوف يوفر الشريط مقاومة كافية بحيث يمكنك الحصول على راحة في التمرين. تذكر أن هذا التمرين يمكن أن يكون أكثر خطورة من الموعد النهائي التقليدي.
