كتف خلفي جهاز
كتف خلفي جهاز هي تمرين ممتاز للجزء الخلفي من الكتف . مثل تمرين الكبل ، توفر آلة الكتف الخلفية مقاومة موحدة طوال نطاق الحركة. توفر الماكينة أيضًا العديد من التعديلات الفنية للقبض والمسار ونطاق الحركة للمساعدة في عزل الضلع الخلفي . كتف خلفي جهاز هي بديل أفضل للرفرفة الكتف الخلفي لأن الجهاز القائم على المكدس سيوفر توتراً مستمراً في مسار دائري. أيضا ، تسمح لك الآلة بالعمل بوزن كبير دون استخدام القطانية والغش فى التمارين ، كما هو الحال في تمرين الوزن المجاني المكافئ. كما أنه من الأسهل على ظهرك ، والذي لا يجب أن يحتفظ به في وضع الوقوف.
كيف تلعب تمرين كتف خلفي جهاز
بداية : الجلوس مع صدرك على وسادة على الجهاز (رفع الصدر ، مستقيم الظهر). اضبط مقعد الماكينة بحيث تكون يديك على ارتفاع الكتف عندما تمسك بالمقابض. ابدأ بالضغط على المقابض الأفقية (قبضة واضحة – كف اليد) ، مع تمديد ذراعيك أمامك.
آلة عكس ذبابة التمرين
الحركة (التنفيذ) : افتح ذراعيك إلى الخلف في حركة مثل عناق عكسي مع الحفاظ على كوعيك مستقيمين ولكن غير مغلقين. بعبارة أخرى ، اسحب المقابض للخلف والعودة في قوس إلى أقصى حد ممكن (حتى تتماشى ذراعيك مع ظهرك) ، وتقلص الحزم الخلفية. اجعل كوعيك مرتفعين وذراعيك متوازيين تقريبًا مع الأرضية أثناء الحركة. امسك واضغط شفرات كتفك معًا. توقف مؤقتًا عن حسابين في أعلى الحركة ، ثم أعد الأوزان ببطء إلى الأرض.
النقاط الرئيسية والأخطاء الشائعة كتف خلفي جهاز
تلميحات مفيدة إضافية حول كيفية إتقان كتف خلفي للماكينة مثل الموالية.
- يجب ضبط مقعد الماكينة على ارتفاع يتيح أن تكون الكتفين في نفس مستوى اليد التي تمسك بالمقبض (أو أقل بقليل من مستوى الكتف).
- يجب أن يتم تثبيت الكوع في خط مع الكتف والمعصم طوال الحركة.
- إن استخدام المقابض الأفقية مع قبضة مائلة (راحة اليد) هو أفضل طريقة لعزل العضلة الدالية الخلفية لأن الكتف يدور داخليًا.
- حافظ على ثني ذراعيك قليلاً أثناء الحركة ، مع حدوث كل الحركة عند مفصل الكتف.
- ابقِ ذقنك وقفصك الصدري مرفوعين بحيث لا تميل إلى الميل إلى الأمام في محاولة لدفع المقابض إلى الخلف.
- لا تسمح للعضلات بالاسترخاء قبل التكرار التالي.
- الأخطاء الشائعة: الحركة غير المكتملة وممارسة التمرينات السريعة / الرجيج على الأوزان.
اختلافات تمرين كتف خلفي جهاز
- كبل كتف خلفي فردى . إذا قمت بهذا التمرين بذراع واحدة في وقت واحد ، يمكنك تقليل المساهمة النسبية من الترابس والرومبيد . هذا يساعد العزلة الدالية الخلفية.
- قم بالتبديل بين محايد (أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض) وقبضة وضوحا (أشجار النخيل التي تواجه الأرض).
- Pec-Deck Machine الخلفية Deltoid Fly . هذا يشبه التمرين الأساسي ، لكن باستخدام آلة pec-deck. الجلوس للخلف على الجهاز مع وضع صدرك على المقعد الخلفي. ضع ذراعيك بزاوية 90 درجة لجسمك. بناءً على تصميم الماكينة ، قد تكون قادرًا على تثبيت كوعيك مقابل الفوط المصممة لاستخدامها في الساعدين في تمرين الصدر. تعاقد مع الدالي الخلفي (على الرغم من أن هذا سيكون دائمًا حركة جزئية). لا تحتاج إلى استخدام سطح المكتب إذا كانت الصالة الرياضية الخاصة بك تحتوي على آلة مصممة لهذا الغرض من أجل الدالية الخلفية. ومع ذلك ، لا ينبغي تجاهلها إذا كنت ترغب في العمل على المعيني والعضلات المجاورة المشاركة في حركات قصيرة والجزء الأخير من رسم شفرات كتفك معا.
العضلات المنخرطة في تمرينكتف خلفي جهاز
اشتمل هذا التمرين بشكل أساسي على الدالية الخلفية ، أسفل الظهر ، والأرض الثانوية ، وفي نهاية الحركة ، عندما تضغط شفرات الكتف معًا ، شبه المنحرف والرومبويدس.
- العضلات الرئيسية : الكتف الخلفية ، الترباس.
- العضلات الثانوية : الدالية ( الكتف الوسطى) ،الترباس latissimus dorsi ، teres الكبرى والثانوية ، التراي.
- الخصوم : الدالية ( الكتف الأمامية) ، العضلات الصدرية ، العضلة ذات الرأسين.
ختام الأفكار
تعد آلة الحذف الخلفية المثبتة في المقاعد ممارسة رائعة لاستخدامها في مجموعة متنوعة من ترسانة كتفك.
ربما ستندهش ، لكن يبدو أن الآلة الجيدة تتفوق على كل من البكرة والدمبل . تسمح لك الآلة بأداء هذا التمرين الدالي الخلفي في وضعية الجلوس وهو أقل خطورة مما لو كنت تميل إلى 90 درجة. يمثل وضع الميل إلى الأمام مشكلة خاصة مع الدمبل عندما ترفع الأوزان الثقيلة. يتم تجنيد العمود الفقري دون غرض ، ويتم ضغط المعدة. عند استخدام بكرة ، على الأقل الذراع غير العاملة يمكن أن تدعم العمود الفقري عن طريق الضغط على الفخذ.
في الختام ، يعد هذا تمرينًا خلفيًا مثاليًا لمن يشعرون بالدوار عند الانحناء ، أو يشعرون بقدر كبير من ضغط الصدر من الاضطرار إلى الاعتماد على مقعد المنحدر ، أو الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر.
