تمرين سحب الدمبل ظهر
- العضلات المستهدفة: الظهر الأوسط ( المجنص ) أو اللاتس
- مجموعات العضلات الأساسية: Latissimus Dorsi
- مجموعات العضلات الثانوية: Erector Spinae ، Traezius ، Deltoid Posterior ، Biceps Brachii.
نظرة عامة تمرين سحب الدمبل ظهر
تمرين سحب الدمبل ظهر الذراع الواحد هو أحد أفضل تمارين تضخيم الظهر الأوسط. يوفر التنفيذ بأطراف واحدة العديد من المزايا مثل اتصال أقوى بين العضلات والعقل. يمكن أن يساعدك التمرين أيضًا على تحسين توازن العضلات والنسب بين الجانبين الأيسر والأيمن من الظهر. يمكن أن يكون تمرين سحب الدمبل ظهر الذراع الواحد بديلاً رائعًا عن الثني على بار الحديد بالنسبة لأولئك الذين لديهم إصابات في الظهر.
تجهيز تمرين ضظر بالدمبل
احصل على مقعد مسطح وضع الدمبل في نهاية المقعد على جانب يمينك. ضع الساق اليسرى في الجزء العلوي من نهاية المقعد ، وثني إلى الأمام وضع يدك اليسرى على المقعد قليلاً أمام كتفك. الحفاظ على الساق اليمنى بحزم على الأرض وظهرك مستقيم. التقط الدمبل بيدك اليمنى باستخدام قبضة محايدة (راحة نحو جسمك) وامسكها مع تمديد ذراعك وأسفل الظهر مباشرة. هذا هو موقع بدايتك.
كيف تلعب تمرين سحب الدمبل ظهر
استنشق وابدأ في سحب الدمبل باتجاه أسفل عضلاتك باستخدام شفرة الكتف أولاً ومن الذراع. استمر في السحب حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض ويتم ثني عضلات الظهر تمامًا. امسك الانكماش لثانية وأعد الوزن ببطء إلى موضع البداية. كرر للحصول على الكمية المطلوبة من ممثلين وأداء الحركة مع الذراع الأخرى.
اسرار تخضيم الضهر بتمرين سحب الدمبل
- اجعل كوعك قريبًا من جسدك ممكنًا ولا تدعه يشتعل لأن ذلك سينقل التوتر من الظهر الأوسط إلى الدالي الخلفي وشبه المنحرف.
- حاول أن تبدأ المرحلة الإيجابية (عند رفع الأثقال) عن طريق السحب بشفرة الكتف أولاً وليس بذراعك. هذا سيشدد على عضلات ظهرك ويمنحك تحفيزًا أكبر على ظهرك وليس على ذراعيك.
- عند القيام بالحركة ، لا تفكر في سحب الوزن مع ذراعك ، فكر في الدفع للخلف مع الكوع والضغط على شفرات الكتف معًا.
- أداء المرحلة السلبية للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية.
