كيف تلعب سكوات بالشرح المفصل
سكوات هي واحد من أكثر التمارين إنتاجية إن لم تكن أفضل التمارين هناك (يطلق عليها “ملك التمارين” من قبل الكثيرين). كيف تلعب سكوات بالشرح المفصل ؟ إنها واحدة من أصعب التعلم. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فالرجاء أخذ عدة دورات تدريبية تمارسها بار فارغ أو عصا (يمكنك القيام ببعض الأعمال الإضافية في الضغط على الساق إذا لزم الأمر). من المهم للغاية أن تهدأ وتصلح من أسلوبك بينما لا تزال الأوزان خفيفة. ستتحول أخطائك الصغيرة ذات الأوزان الصغيرة إلى أخطاء كبيرة بأوزان كبيرة. الكثير من الضغوط السيئة التي تلقاها سكوات في وسائل الإعلام هي نتيجة لتقنية غير لائقة وليست ممارسة بحد ذاتها. كيف تلعب سكوات بالشرح المفصل سيتم الإشارة إلى الأعلام الحمراء التي قد تصادفها ونأمل في كيفية تجنبها.
اهم الاشياء اولا كيف تلعب سكوات
أول شيء يجب مناقشته هو موقف القدم أو عرض الوقوف ، كيف تقف بشكل صحيح فى لعب سكوات . تظاهر أنك جندي وأرقى وأرقى رقيب من أي وقت مضى أخبركم للتو “TEN-HUT!” يمكنك تصويب تلقائيا وسحب رأسك والكتفين مرة أخرى. هذا هو الموضع المناسب للعمود الفقري للسكوات . IOW ، يتم سحب رأسك مرة أخرى. رفع صدرك. ولديك قوس خفيف في أسفل الظهر. في أي وقت من الأوقات خلال سكوات يجب أن تنحني في أسفل الظهر أو أنظر إلى أسفل. بالطبع عليك أن تنحني عند الورك . يجب أن لا تبحث عن إما. حسنًا ، إذاً حصلت على هذا؟
الحديد سكوات
كثير من الناس يستخدمون المناشف أو الحشو تحت البار. يشعر الآخرون (بمن فيهم أنا) أن هذا يؤدي إلى بعض عدم الاستقرار لأن الوزن “يترنح” في منطقة صغيرة على ظهرك. إذا كان القاطنية تؤلمك ، فأنت بحاجة إما إلى إضافة كتلة شبه منحرفة ، ضع البار بعيدًا قليلاً أسفل ظهرك (يجب أن يكون أعلى أو أسفل عضلة الترباس الحادة على كتفيك (شفرة الكتف) أو شراء مانتا راي أو تحمله لأنها جزء من اللعبة ، حيث يساعد Ray في نشر الحمل عبر الكتف ، لكنه لا يناسب الجميع جيدًا.
الآن تصعد إلى البار. ضع يديك بنفس العرض مثل مقعد البنش (إلا إذا كنت تقوم بمجموعة متنوعة من أدوات قبضة الكتف) وتأكد من أنك حتى على البار قبل النزول. خذ نفسا عميقا ، خطوة تحت البار واحمله . تحدث معظم إصابات سكوات (وفقًا لفريد هاتفيلد) أثناء حمل البار . قم فقط باتخاذ الخطوات الكافية التي يمكنك من خلالها مسح j-hooks أو الوصول لمكان مناسب . تذكر “موقف الجندي” حتى في النزول والصعود . ضع قدميك عرض الكتف أو متباعدة قليلا. فكر إذا علقت خطًا من السقف فستتخلص من حذائك الإنسي وتضربك في الكاحل.
استخدم جلسات “التدريب” للحصول على عرض يناسبك. قد تقول إن العديد من رافعي الأثقال يجلسون بموقف واسع وهم أقوياء كمجموعة.سوف أوافق بشدة ، ولكني سأشير أيضًا إلى أن سكوات التقليدي ربما يكون أكثر إنتاجية لأنك تعمل من خلال ذاكرة ROM أكبر. تعلم بهذه الطريقة ثم تعرف على الاختلافات إذا أردت. بعد أن يكون لديك عرض صحيح ، اقلب قدميك بزاوية 45 درجة تقريبًا. ضبط العرض إذا لزم الأمر. أنت الآن جاهز للسكوات .
تأخذ نفسا عميقا ، و مؤخرتك وقدميك فى مكان ثابت . يجب أن تشعر أنك تجلس على كرسي خلفك ؛ لن يذهب إلى أسفل مباشرة. الحفاظ على ركبتيك في خط مع قدميك. لا تدع ركبتيك تنحني في أي وقت أثناء الرفع! لديّ التواء في الركبة من الدرجة الأولى (MCL) من القيام بهذا فقط. احتفظ بضوء الحمل بدرجة كافية حتى لا تقوم بذلك ثم تنزل تدريجياً. يقول كثير من الناس في محاولة للحفاظ على ذقنك بزاوية 90 درجة على الأرض. هذا أمر مستحيل مع سكوات الموقف العادي ، وهو ممكن فقط من قبل عدد قليل باستخدام مجموعة واسعة . حاول أن تمنع ركبتيك من الذهاب إلى أصابع قدميك. تغيير عرض قدميك إذا لزم الأمر. يمكن أن ينزل معظم الناس إلى أن تكون أفخاذهم موازية للأرض. هذا هو في الواقع منخفضة جدا. الغالبية العظمى من الناس لا يستطيعون التوقف عن التوازي مع ذلك.
لا تستسلم عند الوصول بالتوازي بسرعة كبيرة. أيضًا ، حتى تتمكن من الاقتراب من التوازي ، يجب عليك الانحناء عند الفخذ (وليس العمود الفقري بالطبع). ومع ذلك ، يجب أن تكون دائمًا أكثر استقامة من الانحناء. تتمثل طريقتان لتحديد وضع اللمعان / العمق لديك في جعل شخصًا منتبهًا ومهتمًا يراقبك من الجانب و / أو استخدام كاميرا فيديو موضوعة على الجانب وإغلاقها بما يكفي لتحديد جميع الزوايا. بعد أن تنحدر إلى الموضع السفلي ، قم بعكس اتجاهك على الفور (لا ترتد في الأسفل) واتجه لأعلى. حاولي سحب ظهرك لأعلى (امتداد الورك) بأقصى قدر ممكن من الصعود أثناء الصعود.
يصف بروكس كوبيك هذا الأمر “كما لو كانت غوريلا عملاقة تملك مؤخرتك وكتفك وكانت تحاول تصويبك”. عد إلى وضع الوقوف ، خذ نفسًا أو اثنين (أو كثير 8 ^) وانزل مرة أخرى. تذكر موقف الجندي بين ممثلين كذلك. جعل كل مندوب انها رفع قليلا الخاصة. IOW ، وجعل كل واحد العد حتى على الاحماء الخاص بك. إذا حافظت على شكل جيد في عمليات الاحماء لديك ، فمن المحتمل أن تحتفظ بها لمجموعات العمل.
أحزمة أو يلف الركبة لتامين لعب سكوات
هل يجب أن ترتدي حزامًا أو لفًا للركبة ؟ السابق يساعد على استقرار العمود الفقري عن طريق زيادة الضغط داخل البطن وهذا الأخير هو مجرد وسيلة لرفع الوزن أكثر. لا سيما إذا كنت تبدأ مع سكوات ، انتقل دون أي منهما. استخدم البطن كقوس بدلاً من المساعدة الخارجية.اللفيفة في الركبة لا تخدم أي شيء إلا بالنسبة لمصعد القوة الذي يريد كحد أقصى أكبر. قد تعيق نمو الهياكل حول الركبة أو قد تسبب بعض الضرر إذا ما استخدمت بشكل مزمن.
السبب الرئيسي لحامل الطاقة الذي يجمع الغبار أثناء وجود خط لضغط الساق الزاوية هو أن سكوات HURT! لا يهم ما إذا كان المبتدئ النحيف يستخدم “العجلات الكبيرة” على كل جانب لأول مرة أو يجلس المربّع الصاعد 600+ تحت شريط منحني بالفعل. كلاهما يشعر ببعض الألم عند القيام بهذا التمرين. تعلم أن تتعايش مع الأمر!
التمارين الأكثر إنتاجية هي الأكثر إيلاما. في حقيقة من حقائق الحياة. إذا كنت سكوات بتقنية مناسبة ووزن ثقيلة (بالنسبة لك) ، فقد تصرّ ، أو تصرخ ، تبكي ، تقذف و / أو تموت ، لكن من المحتمل أنك لن تصب بأذى وستحقق تقدماً رائعاً نحو أهدافك. تعلم أن تكون عدوانية وتركيز اهتمامك الكامل على المهمة في متناول اليد. حظا سعيدا وتدريب سعيد!
