كيفية الحصول على أكبر ذراع (4 نصائح تستند إلى العلم)

إذا كنت تريد معرفة كيفية الحصول على ذراع أكبر في أسرع وقت ممكن … فأنت بحاجة إلى قراءة هذا المقال.

إذا كنت مثلي ، فالاحتمالات هي أحد الأسباب التي دفعتك لأول مرة إلى رفع الأثقال وهي بناء أذرع كبيرة وقوية المظهر كما في الأفلام.

ولن ألومك ، لأن الذراعين هي واحدة من أول أجزاء الجسم التي تلاحظها على شخص ما ويمكن أن تحسن من اللياقة البدنية بشكل كبير.

لكن ، من المحتمل أن تكون قد أدركت أن بناء أذرع أكبر ليس بالأمر السهل وأن عملية أبطأ بكثير مما يراه معظم الناس.

حتى لو اخترت كل التمارين الصحيحة وقمت بالتمرينات الصحيحة ، فقد يبدو نمو ذراعيك بطيئًا بشكل مؤلم.

ومع ذلك ، إذا كنت جادًا في زيادة نمو ذراعك ، فمن حسن الحظ أن هناك بعض استراتيجيات التمارين التي تشير الأبحاث إلى أنها قادرة على تسريع العملية بشكل كبير.

وفي هذا المقال ، هذا هو بالضبط ما سأغطيه حتى تتمكن من بناء أذرع أكبر وأكثر قوة في أسرع وقت ممكن.

نصيحة رقم 1: أداء حجم مناسب

الخطوة الأولى التي تحتاج إلى اتخاذها هي التأكد من أنك تقوم بأداء وحدة تخزين كافية. هذا أمر حيوي لأننا نعرف أن هناك علاقة إيجابية بين حجم الأسبوع ونمو العضلات.

لذلك إذا لم تكن ترى النتائج التي كنت تأمل فيها فيما يتعلق بنمو ذراعك ، فمن المحتمل أن يكون زيادة عدد المجموعات الأسبوعية التي تكرسها لتدريب ذراعك هو الحل.

يوضح هذا ، ورقة 2019 على الرجال المدربين مقارنة تأثير أداء 6 أو 18 أو 30 مجموعات أسبوعية لعضلة البايسبس والترايسبس. بعد 8 أسابيع ، وجدوا أن هناك تأثيرًا كبيرًا في الاستجابة للجرعة لوحظ في نمو العضلة البايسبس والمجموعات الأسبوعية الإجمالية ، مع وجود اتجاه مماثل في الترايسبس أيضًا:

وهذا يعني أن زيادة الحجم أدت بالفعل إلى نمو أسرع للأسلحة ، وهو ما وجدته دراسات أخرىكذلك.

الآن هذا لا يعني أنه يجب عليك زيادة حجمك للقيام بأكبر عدد ممكن من المجموعات كل أسبوع …

… ولكن لا يعني أن زيادة حجم تدريجيا الأسبوعي للحصول على ذراع يمكن تسريع النمو.

على سبيل المثال ، لبناء أسلحة كبيرة يمكنك:

• أضف مجموعة إضافية أسبوعيًا إلى تمارين ذراع الحالية (و / أو أضف تمارين إضافية للأذرع)
• بناء تدريجيا ما يصل إلى ما يقرب من 20 أو أكثر من مجموعات أسبوعية العضلة البايسبس والترايسبس اعتمادا على عدد المرات التي كنت تدريبهم. وهذا يشمل العمل غير المباشر الذي تحصل عليه من التمارين المركبة.
• بمجرد ركود تقدمك ، قلل حجم الصوت إلى ما كنت تفعله في البداية. هذا يساعد على تخفيف التعب وإعادة تنشيط العضلات لمزيد من النمو عند تكرار العملية المذكورة أعلاه.

ببساطة قم بإجراء العملية المذكورة أعلاه وكررها وستلاحظ حدوث اختلاف سريع في نمو ذراعك.

نصيحة رقم 2: حرك تمارين الذراع إلى وقت مبكر في التمرين

الآن ستحتاج عادةً إلى القيام بتمارين مركبة ثقيلة أولاً في التمرين. ولكن – إذا هدفك الرئيسي هو بناء أسلحة كبيرة فإنك يمكن و يجب نقل التدريبات ذراعك إلى بداية التمرين.

وذلك لأن دراسات متعددة قد وجدت اتجاهًا حيث يحصل المصعدون على مكاسب أفضل للتدريبات التي تتم في وقت مبكر من الجلسة.

على سبيل المثال ، قارنت إحدى ورقات عام 2010 من مجلة Journal of Strength and Adjustment تأثيرات سيناريوهات التمرين:

• أداء التمارين المركبة قبل تمارين عزل الذراع
• أو القيام بتمارين عزل الذراع قبل التمارين المركبة.

بعد 12 أسبوعًا ، وجدوا نموًا أكبر عضلة الترايسبس  عند إجراء تمرينات عزل الذراع أولاً ، وتم العثور على اتجاه مماثل في العضلة البايسبس أيضًا.

تم تكرار هذا الاستنتاج أيضًا في دراسة أخرى ، مما دفع الباحثين إلى استنتاج أن:

إذا كان التمرين مهمًا لأهداف التدريب الفردية ، فينبغي إجراؤه في بداية الجلسة التدريبية ، سواء كان تمرينًا جماعيًا كبيرًا أم صغيرًا.

ما يعني ببساطة أنه أثناء تمرينات الجزء العلوي من الجسم أو تمرينات الضغط والسحب على سبيل المثال …

… يمكن أن يساعد نقل تمرينات ذراعيك إلى بداية التمرين على إعطاء الأولوية لتسريع نمو ذراعيك.

نصيحة رقم 3: ركز على تقدم تمارين ذراعك

بالإضافة إلى نقل ترتيب تمارين عزل الذراع ، ستحتاج أيضًا إلى التركيز على تقدمها أسبوعًا إلى أسبوعًا تمامًا كما تفعل التدريبات المركبة.

هذا مهم بشكل خاص لبناء ذراع كبيرة.

لماذا ا؟

حسنًا ، كما تشير النتائج التي توصلت إليها  ورقة عام 2017 هذه  والتي حللت العلاقة بين نمو العضلات وقوتها:

يبدو أن التغييرات في الأداء على حركات العزلة لها علاقة أقوى بالتغيرات في حجم العضلات مقارنة بالتغيرات في الأداء على الحركات المركبة.

… وهذا على الأرجح لأن لديهم عنصر مهارة أقل منهم من الحركات المركبة.

وبالتالي ، يجب أن تركز من أسبوع إلى أسبوع على شيئين رئيسيين …

1. زيادة ببطء عدد الممثلين يمكنك القيام به لكل مجموعة.
2. قم بزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ببطء باستخدام تمارين عزل الذراع.

… نظرًا لأن التقدم أعلاه الذي تقوم به مع تدريبات ذراعك الإضافية من المحتمل أن يكون نتيجة زيادة نمو الذراع.

نصيحة رقم 4: لا تقم بالتبديل بين التمارين كثيرًا

الآن من أجل تنفيذ أفضل نصيحة السابقة ورؤية أفضل النتائج ، من الضروري أن تتجنب تغيير تمارين عزل الذراع المخصصة لك بشكل متكرر.

إن الفكرة القائلة إن عليك “إرباك” أو “صدمة” عضلاتك في النمو من خلال إخضاعها لمحفزات جديدة وتمارين جديدة كل أسبوع ليست مجرد مقاربة جيدة ولديها القليل من الصلاحية لذلك.

و المفتاح لبناء أسلحة كبيرة وليس مجرد تغيير أنواع من المحفزات التي تنطبق عليهم كل أسبوع …

… ولكن زيادتها عن طريق إجبارهم على القيام بأسبوع أكثر قليلاً بعد أسبوع.

لذا بدلاً من ذلك ، فأنت تريد أولاً اختيار المجموعة المناسبة من تمارين عزل الذراع التي أوضح كيفية القيام بها في بعض مقالاتي السابقة. ثم ، التمسك بنفس تمارين الذراع أسبوعًا بعد أسبوع مع التركيز على الحصول على أقوى معهم كما تمت مناقشته مسبقًا.

وبهذه الطريقة ، ستتمكن من تتبع تقدمك معهم بشكل أكثر اتساقًا. والعمل الإضافي ، ستكون متقدمًا على الأميال قبل أن يحاول اللاعب العادي “الخلط” بين عضلاته دون إحراز أي تقدم ملموس بالفعل.

لكن بشكل عام ، نفذ بشكل صحيح النصائح التي ذكرتها سابقًا وأضمن أنك ستبدأ في ملاحظة التغييرات الرئيسية في نمو ذراعك في أي وقت من الأوقات.

كيفية الحصول على أكبر ذراع ملخص

لتلخيص المقال ، إليك النقاط الرئيسية التي يجب وضعها في الاعتبار:

1. قم تدريجياً بزيادة الحجم الأسبوعي المخصص لأذرعك حتى 20 stet ، وقم بتقليله عند الهضبة ، والتكرار
2. قم بتكوين تمرينات ذراعيك في بداية التمرين قبل التمرينات المركبة
3. ركز على تقدم تمارين عزل ذراعك ، حيث إنها أكثر دلالة على نمو العضلات
4. التمسك بنفس تمارين عزل الذراع بدلاً من أن تبديلها كل أسبوع لا يفكر في التبديل إلا إذا كنت على هضبة أو إذا حصلت على لوحة / تم إلغاء تنشيطها بنفس الروتين

كما أقول مرارًا وتكرارًا ، إذا كنت تريد أن ترى أفضل النتائج ، فمن الأهمية بمكان أن تختار التدريبات والصيغ الصحيحة. لكن الأهم من ذلك هو أنك تقوم بتنفيذها والتقدم فيها بشكل صحيح في روتينك.

وباستخدام منهج يدعمه العلم ، يمكنك أن تشعر بالثقة التامة من أنك  تزيد من  جهودك في صالة الألعاب الرياضية …