أفضل تمرين لتعريض الضهر والمجنص

 Long Angled Dumbbell Row

الآن ، لنبدأ التمرين الأول ،  الدمبل الطويل. هذا هو اختلاف في صف الدمبل العادي وعلى الرغم من أنه ” فعالة للغاية ، من العار أن معظم الناس لا يعرفون حتى أن هذا التمرين موجود. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالميل نحو شيء أقل من مستوى الخصر. أنت تريد أن تنحني إلى أن يصبح ظهرك متوازيًا تقريبًا مع الأرض. امسك الدمبل بيدك الأخرى في وضع محايد واتركها تتدلى مباشرة. اسحب شفرات كتفك للخلف وادفع صدرك للخارج للحفاظ على عمود فقري محايد. الآن بدلاً من سحب الدمبل في اتجاه بطنك كما لو كنت في صف منتظم ، أريدك أن تهدف إلى سحب الدمبل باتجاه الوركين ، كما لو كنت تحاول وضع الدمبل في جيبك ، ثم أعده وصولا الى موقف شنقا وتكرار التكرارات . سيؤدي ذلك إلى إخراج العضلة البايسبس تمامًا تقريبًا من الحركة ووضع كل التوتر على ظهرك ، وشبكيك ، والجزء الخلفي من كتفك. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى استخدام وزن أخف بعد ذلك مع صفوف الدمبل العادية. أعلم أنك ربما لم تر هذا التمرين من قبل ، ولكن ثق بي جربه ، فستشعر بأن أجزاء من ظهرك تعمل وأنك لم تعرف وجودها من قبل.

Close or Wide Grip Pull Ups

. يصل المقبل هي قبضة وثيقة و pullups قبضة واسعة. سيوفر كلا المقبضين مزايا فريدة لظهرك. سوف تستحوذ قبضة واسعة على الكثير من الشرائح السفلية وستستهلك الكثير من قوة العضلة البايسبس خارج الحركة. للبدء ، سترغب في الحصول على شريط سحب مع وضع يديك أمامك بعيدًا عنك ، وتمسك قبضتك على نطاق أوسع من كتفيك بحيث تشبه جسمك شكل “Y”. بعد ذلك ، سحب بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. بينما تبقي صدرك بالخارج وسحب كتفيك إلى الوراء ، اسحب نفسك مع التركيز على سحب المرفقين حتى تقوم ذقنك بالوصول الشريط. حاول التفكير في الإبقاء على المرفقين خلفك طوال الطريق ، والضغط في الجزء العلوي قبل إنزال نفسك لأسفل إلى وضع ممتد بالكامل وتكرارًا للممثلين. مع تقريب المقابض المقربة ، يبقى كل شيء كما هو ، إلا أنك سترغب في الاستيلاء على شريط يديك مفصولين عن عرض الكتفين أو حتى معًا. لأنك تأخذ قبضة أوثق ستتمكن من دمج المزيد من عضلاتك البايسبس والقليل من التحركات الأليفة في التمرين مما يتيح لك عمل المزيد من التكرات أو زيادة الوزن.

سوف يساعدك أيضًا في ضرب شبكاتك الداخلية. تذكر أن تحمّل وزن جسمك بمجرد أن تبدأ في التماسك ، وإذا كانت عمليات السحب صعبة للغاية بالنسبة لك الآن ، فيمكنك استخدام أشرطة المقاومة لمساعدتك في طريقك للأعلى.

Standing Cable Pullover

Reverse Grip Rows