سواء كنت ترغب في تطوير لياقتك البدنية أو تحسين قوة ذراعك ، فإن هذا 3 تمارين للحصول على ترايسبس الوحوش قد قمت بتغطيته.
إذا كنت تقرأ هذا ، فإن تدريب ذراعيك يمثل أولوية ، على الأرجح لسببين: إما أن تريد سلاحًا أكبر ، أو ترغب في تحسين القوة وضغط القوة.
هذا التمرين يساعد في وقت واحد على تحقيق كلا الهدفين. قم بإجراء هذه السلسلة كجزء من التدريب المنتظم على كمال الأجسام ، أو قم بإضافته إلى يوم الضغط لديك لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
Decline Dumbbell Triceps Extension
Kneeling Cable Triceps Extension
كيف تحصل على تاريسيبس ضخمة
بار تراي بريس معكوس
لا يوجد شيء يقول قوة الدفع مثل الضغط التقليدي على المقعد ، ولكن هذا التمرين له تحريف – على وجه التحديد ، سوف تقوم بتحريف الطريقة التي تمسك بها الشريط. يؤدي استخدام قبضة سفلية أو عكسية إلى تحريك التركيز إلى ترايسبس .
قم بتجنيد نصاب لهذا المصعد حتى تتمكن من التركيز على الحركة نفسها دون قلق. يكاد يكون من المستحيل عكس المقعد بنفس مقدار الوزن الذي تريده في الإصدار العادي ، لذلك لا تحاول حتى الاستفادة من هذا التمرين.
إذا لم تجرب هذا الاختلاف من قبل ، فأطلع نفسك على الحركة من خلال البدء بمجموعة إضاءة أو اثنتين. بمجرد بدء مجموعات العمل الخاصة بك (بمعنى ، تلك التي تحسب) ، أضف وزناً مع انخفاض عدد الممثلين. راحة 90 ثانية بين كل مجموعة.
دمبل تاري خلفي مقلوب
إذا كنت قد قمت فقط بتمديدات الدمبل المسطحة ، فإن مقعد التراجع يوفر فرصة جديدة. تسمح زاوية الانحدار بامتداد أكبر في ترايسبس وتذهب بسهولة إلى مفصل الكتف.
العمل مع الدمبل يعني أن كل ذراع يجب أن يحمل حمولة خاصة به. هذا يساعد في التوازن والنسبة . إذا كنت ترغب في تغييره ، فعمل كل ذراع واحدة في كل مرة مع الحفاظ على الآخر في وضع التمدد. هناك خيار آخر يتمثل في تبديل الأسلحة كما تفعل مع تجعيد الدمبل. راحة 60 ثانية بين كل مجموعة.
كابل تراي
يتيح لك استخدام الكابلات الحفاظ على التوتر على ترايسبس خلال كامل نطاق الحركة مع التقليل إلى أدنى حد من تجنيد العضلات الأخرى. الركوع يساعد على تقييد الزخم ويمنع الغش مع تقدم المجموعة.
يمكنك استخدام أيهما مقبض لديك. أجد أن ربط الحبل يعمل بشكل أفضل لأنه يسمح لك بفصل يديك في الجزء السفلي من الصحافة ، مما يزيد قليلاً من نطاق حركتك. قم بتدوير معصميك وتوسيع المرفقين في الأسفل للحصول على انكماش أكبر.
شكل مهم هنا. إذا كان يجب عليك تقليل الوزن لأداء ممثلين أفضل ، فقم بذلك – ستكون مكاسب الحجم والقوة أكبر في المدى الطويل. قم بخفض وقت الراحة إلى 45 ثانية فقط بين المجموعات ، واختر وزناً يمثل تحديًا للمجموعة الثالثة.
