7 تمارين مضمونة لبناء العضلات!

اسمحوا لي أن أبدأ هذا المقال بطرح سؤال لك. كم عدد التمارين ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، في برنامج التمرين الآن؟ إذا كانت الإجابة أكثر من 20 ، فمن المحتمل أنك تنفق waaaaay لوقت طويل في صالة الألعاب الرياضية! دعني أخبرك سرا ، يمكنك عادة معرفة ما إذا كان البرنامج أو المدرب هو القمامة عندما يثقل بك التمرينات.إنها مثل التمويه لتجعلك تعتقد أنها ذكية للغاية بينما في الواقع لا يعرفون أي شيء عن بناء البرنامج. 7 تمارين مضمونة لبناء العضلات! لذلك ، إذا كان لديك مدرب حاليًا على برنامج لا يشمل غالبية هذه التمارين السبعة ، فقد حان الوقت للعثور على مدرب جديد ، أو ربما حان الوقت الذي قمت فيه بتنزيل تطبيقي MuscularStrength وبدأت في استخدام برنامج من شخص تثق به .

  1 – سكوات

تعلمون جميعا أن هذا كان قادمًا لذلك فكنت أحسب فلنتحدث عن الأمر منذ البداية! سكوات هو ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم. ذلك لأنها حركة مركبة مذهلة تساعدك على بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، مع تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل أسفل الظهر ، ظهرك العلوي ولبك.

إذن أي اختلاف سكوات هو الأفضل؟ شريط عالية أو شريط منخفض ؟ حسنا ، سوف يعمل أي اختلاف. مجرد اختيار الاختلاف الذي يناسب نوع جسمك. إذا كنت تتدرب على الحركة ، يمكن لأي شخص القيام بأي من التباينات. لكن بالنسبة لي شخصياً ، فإن متوسط ​​الارتفاع يبلغ 5 أمتار تقريبًا “ولم تعد ذراعي وساقي طويلة بشكل مخيف ، لذا فإن سكوات الخلفي العالي المستوى يعمل معي.

ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في “أسباب” لاختيار شريط مرتفع أو شريط منخفض ، فهذا هو ما يجب أن تضعه في الاعتبار. يتضمن سكوات  عالي البار انخفاضًا كثيرًا عن الركيزة المنخفضة وبسبب هذا يمكنك تجنيد المزيد من الألوية وأوتار الركبة في الحركة. إنه ليس مبلغًا مجنونًا من التنشيط الإضافي ، ولكنه يكفي لتدوين الملاحظات.

الآن إذا كان هدفك هو رفع أكبر قدر ممكن من الوزن ، أو رفع الأثقال ، فإن معظم الناس يميلون إلى الميل نحو وضع  سكوات المنخفض لأنك عندما تسقط الشريط على ظهرك أقل قليلاً ، فإنك تقلل فعليًا من الوقت الذي تستغرقه ذراع الجذع في التمرين. وهذا يؤدي إلى تقليل النطاق الكلي للحركة ويمكن لمعظم الناس زيادة الوزن بنسبة 5 – 10٪ أيضًا.

آخر شيء يجب أخذه في الاعتبار هو أن سكوات منخفض الشريط يتضمن المزيد من انثناء الورك وأن الشريط العالي يشتمل على مزيد من انثناء الركبة. لذلك ، ما يعنيه هذا بشكل أساسي هو أنه إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن الشريط العالي سيكون خيارًا أفضل ، وإذا كنت تعاني من مشكلة في الركبتين ، فيجب أن تميل نحو الشريط السفلي. لكن في نهاية اليوم ، لا أهتم بالتنوع الذي تختاره ، فقط تأكد من أن تضغط عليه مرتين في الأسبوع حتى لا تبدو هكذا!

 2 – الديد لفيت

في حين أن سكوات  هو ملك تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فإن Deadlift هي لعبة KING! أنت بحاجة إلى أن تفعل نوعا من المآزق. فترة! حتى إذا كان لديك نوع من إصابة أسفل الظهر أو العمود الفقري أو الركبة ، فلا تزال هناك طرق يمكنك من خلالها إجراء عمليات رفع نهائية دون التعرض لخطر الإصابة. إذا كانت لديك إمكانية الوصول إلى شريط الملاءمة ، فستكون هذه هي أسهل طريقة لتكون في أفضل وضع لرفع أثقل ما تستطيع مع تجنب أي إصابة محتملة. ولكن إذا لم يكن كذلك ، يمكنك الاختيار بين التقليدية أو السومو.

لقد رأيت الآن أشخاصًا يرفعون ثقيلًا مع أي من التباينات ، لذا فإن الأمر يرجع حقًا إلى التفضيل الشخصي والميكانيكا الحيوية. في الواقع ، سوف يتدرب معظم رافعي الأثقال مع كل من الاختلافات للمساعدة في بناء قوتهم الكلية على الحركة. ولكن ما هو الاختلاف المناسب لك؟

حسنًا ، إذا كنت شخصًا طويل القامة بشكل استثنائي وذات أذرع وأرجل طويلة (على عكسي) ، فربما يجب أن تبدأ بفترة السومو المميتة. وذلك لأن السومو المميت سيكون أكثر راحة لنوع جسمك بسبب الوضع الأكثر استقامة الذي تضعه فيه. كما أن السومو المميت مثالي أيضًا لأولئك منكم الذين يعانون من إصابات أسفل الظهر أو الفخذ لأنه سيشمل أقل من أسفل ظهرك وأكثر من غلوتيس وأوتار الركبة. يؤدي الموقف الأوسع للقدم أيضًا إلى إيقاف الضغط عن أسفل ظهرك ويساعد على فتح الوركين في نفس الوقت.

الاختلاف الآخر هو deadlift التقليدي ، وهو المفضل لدي. ولكن هذا الاختلاف يتطلب مرونة أكثر قليلاً في العمود الفقري والكاحلين من أجل خفض نفسك بشكل صحيح إلى وضع البداية والحفاظ على صدرك أثناء أداء المصعد.

ولكن بصرف النظر عن الاختلاف الذي تختاره ، فإن هذا الموعد النهائي سيساعدك على ممارسة العضلات في جميع أنحاء جسمك ، والأهم من ذلك أن يبني أسس القوة التي ستخدمك جيدًا طوال رحلة اللياقة البدنية بأكملها!

3 –  تمارين دمبل زوجى بنش علوى 

3 التمارين ^{الثالثة}  التي كنت بحاجة إلى أن تفعل بانتظام هي “تعديل” المقعد البنش توقف عن لعبها بانحدار . فقط لا تكون غبية واستخدام لوحات 45 £!

بدلاً من الوصول إلى 3 مجموعات من FLAT ثم 3 مجموعات من INCLINE ، يمكنك الحصول على أفضل ما في العالمين من خلال إجراء تنوع معدّل من مقعد المنحدر حيث يمكنك ببساطة تكديس لوحتين بسعة 45 رطلاً أسفل المقعد. يمنحك هذا أكثر من منحدر من 10 إلى 15 درجة وستسمح لك هذه الزاوية باستهداف كامل للبنش من دون إحداث الكثير من التنشيط الحاذق كما هو الحال عند قياس الميل المنحدر أو التنشيط للتراي بدرجة كبيرة عند المقعد المسطح. من الواضح أنك ستستمر في تنشيط الكتف والتراي ، لكنك ستكتشف بسرعة أن تنشيط كل صندوق  البنش لديك سيكون أكبر.

يمكنك تطبيق هذه التقنية على  البار الحديدي أو الدمبل وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الكتف ، فإن هذا الاختلاف سيساعدك على رفع الألم.

4 – تمارين بار بنش قبضة ضيقة

لا ، ليس حبل التراي، وليس دمبل فرنساوى . لتنمية وتخضيم عضلة التراي  لديك تحتاج إلى تمرين يمكنك بالفعل رفع الأثقال به. تعد تمارين الدفع للتراي  أيضًا خيارًا رائعًا ، لكن الاستلقاء على المقعد يوفر مزيدًا من ثبات الكتف ويضعك في وضع متميز للضغط على المزيد من الوزن ، خاصة إذا لم تكن قويًا بما يكفي لأداء تراجع في الوزن. أيضًا ، نظرًا لأن المرفقين مدسوسين نحو الجذع ، فهذا يفرض على التراي  القيام بكل العمل مع الضغط في وقت واحد على مفاصل الكتف.

يمكنك الآن القيام بهذه الحركة باستخدام الدمبل ، ولكن في رأيي أنها أكثر تعقيدًا ، فلن تتمكن بالتأكيد من رفع الوزن الزائد والأمانة ، 9 مرات من أصل 10 أشخاص أراهم يستخدمون الدمبل هذا خطأ لأنهم لا يستطيعون الحفاظ على كوعهم مدسوس وينتهي بهم الأمر إلى الضغط على مقعد بدلاً من ذلك

 5 – تمارين سحب العقلة

الآن أنا متأكد من أن الكثير منكم يعلم أن هذا التمرين سيأتي. ولكن هذا شيء جيد! ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. يعمل نظام السحب بوضوح وليس هناك سبب يمنعك من القيام بذلك. الآن السبب الرئيسي وراء كون السحب هو تمرين MUST-DO ، لأنه حركة وزن الجسم التي تجبرك على التحرك عبر المكان والزمان … على عكس شيء مثل سحب خطوط الطول حيث يكون جسمك ثابتًا وتتحرك ذراعيك فقط. الفرق هو أن عدم الاستقرار الناتج عن السحب يؤدي إلى المزيد من الانخراط في العضلات طوال ظهرك بالكامل وكذلك العضلة ذات الرأسين.

ولكن ماذا لو لم تتمكن حاليًا من القيام بعملية سحب واحدة؟ هل يجب عليك تجنبه؟ هل هناك بديل؟ حسناً ، دعونا لا نفكر هكذا! عليك فقط أن تبني عليها. حتى زبائني من النساء يمكنهن إجراء 4 – 8 عمليات سحب بعد عام من التدريب على الصالة الرياضية ، لذا ثق بي .

 6   البطن

إذا كنت تريد القيمة المطلقة كبيرة ثم يجب تدريبهم على تضخم. الكرنش، والبلانك ، والحصول على قوة  ساق كبيرة ، ولكن في نهاية اليوم ، تحتاج إلى شيء يمكنك التحميل الزائد والتقدم به ، وهذا هو الانسحاب من أساسه ، تمرين المفضل  الخاص بي. الآن كلما زادت قوة قد تحتاج إلى شخص ما على أصابع قدميك للمساعدة في منع جسمك من رفع في الهواء. ولكن بخلاف ذلك ، إنه تمرين أساسي كامل يستهدف القلب بالكامل ويأخذ القيمة المطلقة من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع وزن إضافي.

التمديد الكامل في الأعلى وانثناء العمود الفقري الكامل في الجزء السفلي هو مفتاح بناء عضلات البطن . فقط تأكد من عدم الانحناء أكثر من اللازم في الوركين أثناء الحركة وإلا فإنه يصبح تمرينًا مثنيًا بالورك ولا تريد ذلك!

7 – دمبل كتف

حسنا ، لذلك التمرين الأخير هو Press Press! يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل ، يمكنك أن تفعل ذلك جالسا أو واقفا ، لا يهم حقا. طالما رأيت بعض الوزن يرتفع وينخفض ​​فوق رأسك ، فأنا بخير!

شخصياً ، فإن تنوع الضغط على الكتف المفضل لدي هو مكواة الحديد الدائمة لأنني إذا كنت أحاول كسر عدد قليل من الممثلين الزائدين أو وزني أكبر ، فإن لديّ خيار الضغط على الضغط خلال المرحلة المركزية للحركة. الآن ، قمت بعمل مقطع فيديو في الماضي يقارن بين الحديد والضغط على الكتف ، واكتشفت في الواقع بعض الحقائق المهمة مثل كيف يمكن لـ STANDING DB PRESS تنشيط المزيد من الحزم الخلفية ، لذلك إذا كنت تريد معرفة المزيد ما عليك سوى النقر فوق رابط هذا الفيديو HERE .

الآن ، إذا كنت تعاني من آلام في الكتف من الدمبل أو بالضغط على كتف الحديد ، لدي حل لك وهو مكبس للألغام الأرضية. إن وضع المرفقين أمام جسمك هو المكان المفضل لدى كتفيك للوضع التشريحي الذي تضغط عليه ، وهذا هو بالضبط الموقع الذي تجبرك عليه الألغام الأرضية حتى تجربه أثناء التمرين التالي!

نصيحة إضافية!

لكن نصيحة أخيرة قبل أن أتركك. استخدام مجموعة كاملة من الحركة على كل تمرين! فترة. سيكون لديك دائمًا ضعف لا تتدرب فيه والمرونة الضعيفة ليست عذرًا. أبذل قصارى جهدك دائمًا لزيادة مرونتك وضبط مقدار الوزن الذي ترفعه حتى تتمكن من أداء كل تمارين قدر الإمكان حتى تحصل على مجموعة كاملة من الحركة.  

الأشخاص الوحيدون الذين يقولون أن نصف ممثلين أو ممثلين جزئيين يحتفظون بمزيد من “التوتر” على عضلاتك للنمو هم قطع القمامة النموذجية المزيفة. انهم لا يهتمون بك. انهم يريدون فقط أموالك وجهات النظر. أنا مختلفة. اريد اموالك ولكم ان تجعلوا جاعين

ولكن على محمل الجد ، قوي على موقع YouTube على مدار 10 أعوام ، وهذا الزر الذهبي الكبير الموجود على الحائط في صالة الألعاب الرياضية يذكّرني كل يوم بأني أقوم بتصنيع هذه المقالات ، وذلك لأنك تعتمد جميعًا على قيادتي في الاتجاه الصحيح.

استنتاج

شيء أخير. مجموعات و REPS! الآن ، ما يجب عليك فعله لكل تمرين يعتمد على هيكل البرنامج بأكمله. ولكن مكان آمن للبدء هو 7 – 8 مجموعات من 6 – 8 ممثلين لكل تمرين عند دمجها في التمرين ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوجيه ، يمكنك الانضمام هنا على الموقع كعضو + PLATINUM ونشر في أعضائي القسم الوحيد من منتدياتي وسأرد شخصيا على أسئلتك في غضون 24 – 48 ساعة!