إذا كنت تعرفني ، فأنت تعلم أنني أحب التدريب بدون أي شيء سوى وزن جسدي. هناك فقط العديد من الطرق للتقدم في تمارين تمرينات الأوعية لدرجة أنني واجهت تحديات مدى الحياة دون القلق حتى من الأوزان الخارجية.4 طرق لتعديل أي تمرين لاحتياجاتك وأهدافك .

أنا أفهم أنه لا يشعر الجميع بهذه الطريقة. الكثير من الناس يحبون الشعور بحب الحديد – وأنا أحصل على ذلك تمامًا! ولكن كشخص يقوم بتدريب الناس يومًا بعد يوم ، أعتقد أيضًا أن كل رافع يمكنه استعارة فكرة مهمة واحدة من التدريب على وزن الجسم: وهي أنه يمكنك – ويجب عليك – تعديل التمارين بطرق أكثر من مجرد إضافة أو طرح الوزن من البار.

بغض النظر عن الطريقة المفضلة لديك ، يمكنك تطبيق المبادئ التالية لتعديل أي تمرين يناسب احتياجاتك وأهدافك ومستوى خبرتك. مثلما يقول المثل القديم ، “أعط شخصًا سمكة وسيأكل وجبة واحدة ، لكن علم ذلك الشخص أن يصطادها وسيأكلها مدى الحياة.”

على الرغم من أنني أدرس هذه المفاهيم في الندوات التدريبية الخاصة بوزن الجسم ، إلا أن الحقائق التالية عالمية جدًا بحيث يمكن تطبيقها جميعًا على تمارين رفع الأثقال.

هيا نذهب لصيد السمك!

1. الوقت

ببساطة عن طريق خفض سرعة الحركة الخاصة بك ، يمكنك جعل أي ممارسة تقريبا أضعافا مضاعفة. يقول لاعبو كمال الأجسام لفترة طويلة أن الوقت تحت التوتر أمر مهم – إن لم يكن أكثر من – مقدار المقاومة التي تم تحريكها ، والانتقال أبطأ يجعل عضلاتك تعمل بجدية أكبر ويجبرها على النمو.

تعمل هذه التقنية بشكل رائع مع أساسيات التمرينات الرياضية مثل القرفصاء والضغط ، لكنها مفيدة بشكل خاص في حالة التمارين مثل عمليات رفع الساق وأثقال الساقين إلى الساق ، حيث من الشائع جدًا أن يستخدم الناس الزخم لاستكمال ممثلاتهم. في الواقع ، فإن معظم الناس لا يدركون حتى مدى الاعتماد على الزخم حتى يحاولون أداء هذه التمارين ببطء.

إن تقليل سرعة حركاتك فعال للغاية في تدريب الأثقال أيضًا. هذا لا يعني أن عليك أن تسير ببطء شديد ، فهذا شيء آخر تمامًا. ما أتحدث عنه هو ببساطة التحكم الكامل في كل سنتيمتر من كل ممثل ، دون استخدام أقل قدر من الزخم. اعتمادًا على التمرين ، قد يستغرق هذا الأمر من 3 إلى 5 ثوانٍ لكل ممثل.

امنحها فرصة ، لكن كن مستعدًا لاستخدام أقل وزناً مما اعتدت على رفعه!

2. مجموعة من الحركة

أشعر دائمًا بالذهول عندما أقابل عميلًا جديدًا يريد مني مساعدته في الحصول على أول تجربة له. إذا كانت لديهم بالفعل قوة قبضة كافية للتعليق من الشريط ، فإن أول شيء سنعمل عليه هو الذقن السلبي.

بمجرد انخفاضه من الموضع العلوي ، يكون بإمكانه بناء القوة والبدء في التعود على نمط الحركة ، دون الحاجة إلى الاهتمام بالمرحلة المركزة. هذا مثال على استخدام نطاق محدود من الحركة لتراجع التمرين ، ولكن هناك العديد من الطرق لتطبيق هذا المبدأ.

مثال آخر سيكون عند العمل مع عميل غير قادر على السير في وضع القرفصاء. في هذه الحالة ، قد أبدأ العميل بنصف القرفصاء. بمرور الوقت ، سنعمل على زيادة قدرتها على الحركة إلى أن يتمكنوا من أداء مجموعة كاملة من الحركة بأوتار الركبة التي تلامس العجول في الموضع السفلي.

على العكس ، يمكن استخدام هذا المفهوم لإضافة صعوبة إلى تمرين عن طريق زيادة نطاق الحركة بدلاً من ذلك. على سبيل المثال ، جرّب القيام بتشكيل الذقن حيث تجلب الشريط إلى عظام الترقوة ، بدلاً من التوقف عند ذقنك.

يمكن تطبيق هذا المبدأ نفسه في تدريب الأثقال. بعد كل شيء ، لماذا هو العمل النظيف والصحافة أكثر بكثير من العمل المميت؟ قد يكون له علاقة بحقيقة أنك تقوم بتحريك الوزن ثلاث مرات حتى الآن!

ارفع نطاق حركتك ، وستزيد دائمًا من صعوبة تمرينك على طول الطريق.

3. قوة الرفع  وطول الجسم

يعلم الجميع أن الضغط على ركبتيك أقل صعوبة من القيام به على أصابع قدميك ، لكن لماذا هذا الأمر؟ الجواب بسيط: الرافعة المالية. كلما طالت أجسامك ، انتهى ذراعيك من نقطة ارتكاز ، مما خلق مزيدًا من عزم الدوران لمقاومة عضلاتك.

على الرغم من أن الضغط على أعلى قد يكون الطريقة الأكثر وضوحًا لتصور هذه الفكرة ، إلا أنه يمكن تطبيقها على العديد من تحركات التمرين المتقدمة ، من ذراع الظهر إلى العلم البشري – وكلاهما يمكن تعلمهما أولاً مع الساقين في وضع مدسوس. من هناك ، يمكنك التقدم إلى ثنية الساق الواحدة ثم موضع الساق المتراصة ، قبل القيام بأي من الحركتين أخيرًا وتمديدهما بالكامل. كلما زاد تمليس الساقين ، زاد طول جسمك ، وأصبحت هذه التحركات أكثر صعوبة.

يمكن أن يكون هذا الشخص أكثر صعوبة في التفكير في غرفة الوزن ، ولكن هناك طريقة واحدة للتفكير في الأمر: قارن ذبابة أو سحب مع ذراعيك عازمة على واحدة حيث يتم تقويمها بشكل كامل المرفقين. إنها أقل صعوبة بكثير مع ثني ذراعيك ، أليس كذلك؟ هذا يرجع إلى حقيقة أن استقامة ذراعيك تضع الوزن بعيدًا عن جسمك ، مما يزيد من عزم الدوران على عضلاتك. الزيادة الجانبية في الدمبل هي مثال آخر على هذا المبدأ المطبق على تمرين رفع الأثقال الكلاسيكي. مرة أخرى ، كلما قمت بنقل ذراعيك من جسمك إلى أبعد من ذلك ، كلما أصبح التمرين أصعب.

4. التقدم التقني

ما هي الخطوة التالية بعد أن تتمكن من فعل القرفصاء المسدس؟ ماذا عن مجرد القيام القرفصاء مسدس أفضل؟ لا يكون أول ممثل عن أي شيء – أو بأي وزن في العلاقات العامة – هو أفضل ما لديهم ، وفقط لأنك تمكنت من القيام ببعض ممثلين لممارسة جديدة ، لا يعني بالضرورة أنك مستعد لتجربة شيء أكثر صعوبة أو أثقل.

ببساطة العمل على تحسين الأسلوب الخاص بك يمكن أن يكون شكلاً من أشكال التقدم. هذا صحيح بالنسبة لحركات التمرينات المتقدمة ، ولكنه ينطبق عند رفع الأوزان أيضًا. إذا ركزت على أداء كل ممثل تقوم به باستخدام تقنية الصخور الصلبة ، فلن تحتاج إلى رفع الوزن تقريبًا من أجل فرض ضرائب على عضلاتك بنفس الدرجة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تعزز ميكانيكا الحركة الجيدة في جميع المجالات.

أثقل لا تساوي بالضرورة أفضل! ولكن إذا كنت تركز على الأفضل ، فيمكنك بالتأكيد أن تجعلك تشعر بثقل وأسهل ونظافة – وهذا تقدم قوي.

بغض النظر عن الطريقة المفضلة لديك ، يمكنك استخدام هذه المبادئ العالمية لتكييف وتعديل أي تمرين في روتينك. في هذا الصدد ، فإن تمارين الأثقال وتدريب الأثقال لديها بالفعل الكثير من الأشياء المشتركة.

بالنسبة لي ، لقد حصلت على بعض الوزن لرفع …  !