تاثير القهوه على حرق دهون البطن

تاثر القهوه على حرق دهون البطن يعد حل سحري حيث يوجد الكافيين في معظم مكملات حرق الدهون لأنه يثبط تخزين دهون الجسم ويحرق الدهون الزائدة أثناء التمرين. اشرب كوبًا كبيرًا من القهوة قبل الكارديو ، ولكن تأكد من أنها سوداء – لا تضف السكر أو الكريمة لأن السعرات الحرارية الزائدة تعيق فقط جهود حرق الدهون. والأفضل من ذلك ، تناول 200-300 مجم من مكمل الكافيين. دراسة منجامعة تشونبوك الوطنية (تشونجو ، كوريا) وجدت أن تناول الكافيين والكارنيتين قبل التمرين على ركوب الدراجات يزيد من حرق الدهون والقدرة على التحمل.

تاثير مكملات BCAAs والكارنيتين قبل تمارين الكارديو في الصباح.

تساعد تمارين الكارديو على حرق الدهون ، لكنها قد تؤدي أيضًا إلى حرق العضلات. لذا خذ 5 جرامات من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) و1-2 جرام من الكارنيتين قبل 30 دقيقة من تمارين القلب. يقلل BCAAs من انهيار البروتين ، ويزيد الكارنيتين من حرق الدهون أثناء التمرين ويساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.

مارس تمارين الكارديو قبل الإفطار.

عندما تمارس تمارين الكارديو على معدة فارغة ، يكون جسمك أكثر استعدادًا لحرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين من ثماني ساعات من الصيام في الليلة السابقة. قد يعني هذا الاستيقاظ قبل الموعد المعتاد بـ 30 دقيقة ، لكن فوائد حرق الدهون تستحق العناء.

قم بعمل فترات.

أي تمارين كارديو أفضل من لا شيء ، ولكن ثبت أن الفترات الفاصلة تحرق دهونًا أكثر من جلسات القلب التي تتم بكثافة بطيئة إلى متوسطة ثابتة. دراسة منجامعة لافال وجد (Ste-Foy ، كيبيك ، كندا) أن الأشخاص الذين تدربوا على فترات متقطعة فقدوا تسعة أضعاف كمية الدهون في الجسم مثل أولئك الذين أجروا برنامجًا للقلب متوسط ​​الشدة لمدة 20 أسبوعًا. جرب الذهاب لمدة 20-25 دقيقة بمعدل 1: 1 تقريبًا من فترات مكثفة إلى بطيئة / معتدلة (على سبيل المثال ، اركض لمدة دقيقة ، وامش لمدة دقيقة وكرر ذلك).

تناول البيض على الإفطار.

بعد الكارديو ، حان وقت الأكل ، ولن يكون أفضل من البيض الكامل. يحتوي صفار البيض على عناصر غذائية ، مثل الدهون الصحية والليسيثين ، التي تعزز نمو العضلات ، وتعزز فقدان الدهون ، وتعزز الوظيفة العقلية. يساعد الكوليسترول الموجود في البيض على تصنيع هرمون التستوستيرون ، مما يساعد على حرق الدهون بشكل غير مباشر عن طريق تعزيز مكاسب العضلات الخالية من الدهون. توفر الدهون الموجودة في صفار البيض أيضًا الطاقة التي تشتد الحاجة إليها لخلايا عضلاتك ولا يتم تخزينها عادةً كدهن للجسم. وجدت دراسة أن تناول البيض في وجبة الإفطار يقلل من الجوع وتناول الطعام لأكثر من 24 ساعة ، مقارنة بوجبة الإفطار التي تحتوي على الخبز. يكفي اثنتان أو ثلاث بيضات كاملة بالإضافة إلى 2-3 بياض بيض لتناول الإفطار.

قلق من الكوليسترول من صفار البيض؟ لا – دراسة واحدة منجامعة كونيتيكت وجد (ستورز) أن الأشخاص الذين تناولوا بيضة كاملة إضافية (640 مجم من الكوليسترول الإضافي) كل يوم لم يشهدوا زيادة في جزيئات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون البيض.

سير ببطء.

إلى جانب البروتين والدهون الصحية ، يجب أن تتناول كربوهيدرات بطيئة الحرق في وجبة الإفطار. نقترح شريحتين من توست القمح الكامل أو كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ. تعمل الكربوهيدرات بطيئة الهضم على تحسين فقدان الدهون عن طريق الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين وزيادة كمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين. ستحصل أيضًا على طاقة مستدامة لعدة ساعات قادمة ، حيث تهضم الحبوب الكاملة ببطء وتغذي عقلك وعضلاتك تدريجيًا. باحثون منالحصول على الصورة المجانية تشكل عشرات من خلفيات الحرة(إنجلترا) وجدت أنه عندما تناول الرياضيون الكربوهيدرات بطيئة الهضم في وجبتي الإفطار والغداء ، كان لديهم مستويات أقل من الأنسولين ومستويات أعلى من حرق الدهون خلال اليوم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات سريعة الهضم. اكتشفوا أيضًا أن الأشخاص الخاضعين للاختبار الذين تناولوا الكربوهيدرات البطيئة وفروا الجليكوجين العضلي بشكل أفضل أثناء التمرين بسبب زيادة استخدام الدهون بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف الموجودة في القمح الكامل بنسبة 100٪ تساعد على فقدان الدهون وتجعلك تشعر بالشبع حتى لا تتناول وجبة دسمة.

تناول نصف حبة جريب فروت مع وجبة الإفطار.

اعتبر هذه الفاكهة طعامًا يحرق الدهون. وجدت إحدى الدراسات من عيادة سكريبس (سان دييغو) أن الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات في اليوم فقدوا ما يقرب من 4 أرطال في المتوسط. في 12 أسبوعًا. قد يرجع هذا جزئيًا إلى قدرة الجريب فروت على تقليل مستويات الأنسولين بالإضافة إلى ارتفاع مستوى فيتامين سي ، والذي يُعتقد أنه فعال في حرق الدهون.

تناول دقيق الشوفان.

لنفترض أنه قد مضى ساعتان على الإفطار. حان الوقت لتناول الطعام مرة أخرى ، حيث أن حرق الحد الأقصى من الدهون يتطلب تناول 6 إلى 8 وجبات صغيرة في اليوم متباعدة من 2 إلى 3 ساعات للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي. دقيق الشوفان هو وجبة خفيفة رائعة لحرق الدهون لأنه ، مثل خبز القمح الكامل الذي تناولته على الإفطار ، يحتوي على كميات كبيرة من الألياف. استهلك حوالي كوب واحد من الشوفان المطبوخ الآن ، ولكن تأكد من أنه ليس من النوع المحلى بالنكهات والسكر.

تناول بعض الجبن القريش أيضًا.

لا تكتمل أي وجبة بدون مصدر جيد للبروتين ، والجبن القريش ملائم وملائم للاعب كمال الأجسام بقدر ما يحصل لأنه مليء بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات – 28 جرامًا من البروتين و 6 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل كوب. يتكون البروتين في الغالب من الكازين بطيء الهضم ، مما يقلل من تكسر العضلات ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

اشرب الكثير من الماء.

شرب الكثير من الماء على مدار اليوم يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويقلل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لأنك ستشعر بالشبع ؛ وبالمثل ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض حرق الدهون. وجدت دراسة من ألمانيا أنه عندما شرب الأشخاص حوالي كوبين من الماء البارد ، زاد معدل الأيض لديهم بنسبة 30٪ لأكثر من ساعة. اشرب كوبين من الماء البارد بين الوجبات للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. اشرب بانتظام وتأكد من تناول ما لا يقل عن جالون من الماء يوميًا.

مكمل بخلاصة الشاي الأخضر.

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين (المذكور سابقًا باعتباره حارقًا قويًا للدهون) ومضادات الاكسدة ، وهي مركبات كيميائية نباتية تساعد على حرق الدهون. أفضل رهان لك هو تناول 500 مجم من مستخلص الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات ، لأن المستخلص يمتص بسهولة في الجسم أكثر من الشاي.

قم بالإحماء قبل الرفع.

إذا تمكنت من العثور على 10 دقائق إضافية فقط قبل بدء تدريب المقاومة الخاص بك للقيام بإحماء معتدل على جهاز الجري أو الدراجة الثابتة أو أي شكل آخر من معدات القلب ، فسوف تحصل على ساق من حرق الدهون. تظهر الأبحاث أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 150 سعرًا حراريًا إضافيًا عن طريق إجراء جلسة تمارين الكارديو القصيرة قبل التدريب بالأوزان.

تدريب مجموعات العضلات الكبيرة.

إنك تحرق سعرات حرارية أكثر (وبالتالي المزيد من دهون الجسم) أثناء وبعد تمرين الصدر والظهر أكثر من تمرين الذراعين لمجرد أنك تنطوي على المزيد من كتلة العضلات. لنفس السبب ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تدريب تلك الأجزاء الكبيرة من الجسم مع تمارين مركبة للوزن الحر (القرفصاء للساقين ، الحديد وضغط الدمبل للصدر ، والصفوف الحديدية والدمبل للظهر) بدلاً من العزلة وحركات الآلة (ضغط الساق أو الطيران ، فمثلا). قدمت دراسة واحدة في 2005 الاجتماع السنوي لجمعية القوة والتكييف الوطنية ذكرت أن أداء القرفصاء يحرق حوالي 50 ٪ من السعرات الحرارية أكثر من ضغط الساق. لكن لا تقصر نفسك على جزأين جسديين – القيام بتمرين معدّل لكامل الجسم حيث تتدرب ، على سبيل المثال ، الصدر والظهر والكتفين والساقين (حفظ الذراعين والساقين والبطن ليوم آخر) يسمح لك بالحرق أكثر سعرات حراريه. في هذه الحالة ، جرب أداء تمرين أو تمرينين لكل جزء ، من 3 إلى 5 مجموعات لكل منهما ، وقم بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل متكرر (مثل مرتين كل أسبوع).

رفع أحمال.

تقول تقاليد الصالة الرياضية الشائعة أنه يجب عليك رفع الأوزان الخفيفة والممثلين العاليين لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. ليس بالضرورة. أظهرت الدراسات أن التدريب بوزن ثقيل (القيام بمجموعات من حوالي ستة ممثلين) يحافظ على معدل الأيض لديك أعلى ومستويات هرمون التستوستيرون لديك لفترة أطول بعد التمرين ، وكلاهما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون.

اجعل فترات راحتك قصيرة.

فقط لأنك تتدرب في نطاق ستة ممثلين لا يعني أنك بحاجة إلى الجلوس لمدة 3 إلى 5 دقائق بين المجموعات. فترات الراحة القصيرة تزيد من حرق السعرات الحرارية. عادةً ، نقترح 30 ثانية بين المجموعات (تظهر الأبحاث أن فترة الراحة هذه تحرق معظم السعرات الحرارية أثناء التمرين) ، ولكن نظرًا لأنك تتدرب بشكل ثقيل نسبيًا ، فلا تتردد في رفع ذلك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. لضمان تعافي العضلات بأقل قدر من الراحة ، قم بتبديل أجزاء الجسم كل تمرين آخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدريب الصدر والظهر بثلاثة تمارين لكل منهما ، فقم بممارسة تمارين الصدر ، ثم حركة الظهر ، ثم العودة إلى الصدر ، وهكذا ؛ إذا كنت تقوم بتمرين معدّل لكامل الجسم ، فانتقل من الصدر إلى الظهر إلى الكتفين إلى الساقين ، ثم عد إلى الصدر. أثناء تدريب أحد أجزاء الجسم ، يحصل الآخرون على فرصة للتعافي.

تمديد مجموعاتك.

إن حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق رفع الأثقال يعني الضغط على المزيد من العمل في نفس الفترة الزمنية تقريبًا. هذا هو المكان الذي تلعب فيه تقنيات مثل مجموعات الإسقاط والإيقاف المؤقت. لنفترض أنك تقوم بمجموعة من ستة تكرارات حتى تفشل في تمرين معين. بعد المندوب السادس ، إما أن تخفض الوزن وتكرر على الفور إلى الفشل مرة أخرى (مجموعة السقوط) ، أو استرح من 15 إلى 20 ثانية وقم بإجراء بضع ممثلين آخرين بنفس الوزن (راحة – توقف مؤقت) إن إطالة المجموعات بهذه الأخلاق يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. لتجنب الإفراط في التدريب ، والذي يمكن أن يحد فعليًا من فقدان الدهون ، استخدم هذه التقنيات في المجموعة الأخيرة فقط من كل تمرين.

تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين.

من كان يعلم أن تناول الكربوهيدرات المصنعة يمكن أن يحرق الدهون؟ في وقت واحد من اليوم: بعد التمرين. بعد التمرين المكثف مباشرة ، تحتاج العضلات إلى التجديد عن طريق زيادة جلوكوز الدم (السكر) أو ستبدأ في الانهيار. كتلة عضلية أقل تعني استقلاب أبطأ ، وهو آخر شيء تريده. لذلك ، استهلك 60 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص (مشروب رياضي أو خبز أبيض أو كعك أرز أبيض) فورًا بعد التمرين للحفاظ على معدل الأيض لديك.

بروتين لحرق دهون البطن

تحتاج عضلاتك إلى البروتين أيضًا – وبسرعة – لتجنب الانهيار فورًا بعد تدريب الوزن. بروتين مصل اللبن هو البروتين المثالي سريع الامتصاص. اشرب 20 إلى 40 جم ممزوجًا بالماء خلال 60 دقيقة بعد الرفع. بيانات من 2004 مجلة التغذية أظهرت الدراسة أنه عندما يشكل بروتين مصل اللبن جزءًا جيدًا من البروتين الغذائي ، فإنه يعزز فقدان الدهون.

خذ الكرياتين.

هذا الملحق الشهير لكمال الأجسام ليس فقط لإضافة الحجم. يزيد الكرياتين من عملية التمثيل الغذائي عندما يقترن بالرفع ، ويحرق ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي في اليوم. خذ 3 إلى 5 جم من الكرياتين مع الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين.

تناول حفنة من المكسرات.

إذا كانت لديك فجوة طويلة بين وجبتك بعد التمرين والعشاء ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة / وجبة أخرى للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. إن تناول حفنة من اللوز يعمل بشكل جيد. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يأكلون المكسرات لديهم وقت أسهل في البقاء هزيلًا.

تناول السلطة قبل العشاء.

مفتاح تقليل تناول الدهون في العشاء هو التأكد من أنك لا تأكل كثيرًا. في دراسة سريرية فيجامعة ولاية بنسلفانيا (University Park) ، فقد تبين أن تناول السلطة كمقبلات يؤدي إلى تناول 12٪ أقل في الطبق الرئيسي ، لأن الخس ومكونات السلطة الصحية الأخرى (بما في ذلك المكسرات والفاصوليا والخضروات) تساعدك على الشعور بالشبع. لكن تجنب إضافات السلطة غير الصحية ، مثل الصلصات الدهنية والجبن الأزرق المفتت ، والتي تخرب جهودك.

تناول السمك على العشاء.

يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية الموجودة في الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط أن تعزز فقدان الدهون. أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون الأسماك بشكل يومي ينخفض ​​وزنهم أكثر من أولئك الذين يتناولون الأسماك في بعض الأحيان. بالطبع ، هذا لا يعني السمك المقلي – تأكد من شوايه.

تناول جانب من البروكلي.

هذا النبات الخارق غني بالمواد الغذائية وغني بالألياف ، وكلاهما يساعد جهودك في إنقاص الدهون بجعلك تشعر بالشبع. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم (الذي أظهرت العديد من الدراسات أنه مرتبط بفقدان الوزن) ، ناهيك عن فيتامين C (محرق آخر للدهون) وكذلك الكروم (الذي يحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويثبت مستويات الأنسولين). لذا ضع كومة من البروكلي على طبق العشاء بجوار سمك السلمون.

اشرب كوبًا من الحليب.

تحارب منتجات الألبان الدهون بسبب محتواها من الكالسيوم ، لذا عند تحديد ما تشربه مع العشاء ، فإن كوبًا من الحليب هو خيار رائع. (حقيقة احتوائه على البروتين لا تؤذي أيضًا).

تناول الفاكهة كحلوى.

لا تفسد وجبة صحية تمامًا مع الحلوى المليئة بالسكر والدهون. هل تحب الحلويات؟ تناول قطعة من الفاكهة بعد العشاء ، مثل التفاح أو الكمثرى (نفترض أن الجريب فروت بعد العشاء لا يبدو فاتح للشهية). الفاكهة منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومحملة بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي – وكلها عوامل تساعد في جهود حرق الدهون.

تمشى بعد العشاء.

حصلت على كلب؟ خذه في نزهة بعد العشاء. لا كلب؟ اذهب في نزهة على أي حال. إنه ليس علمًا صارخًا: إن القيام بنزهة ممتعة على مهل يحرق سعرات حرارية إضافية ، وهو أمر مفيد بعد عشاء كبير ، خاصة إذا أكلت كثيرًا “بالخطأ”. حتى لو كانت مجرد نزهة لمدة 20 دقيقة ، فإن المشي مفيد لك – ولكن حاول الحفاظ على وتيرة لائقة.

تجنب كل الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل.

ما لا تفعله لا يقل أهمية عن ما يجب عليك فعله. ومع ذلك ، تجنب الكربوهيدرات بعد العشاء ، لأن تلك التي يتم تناولها في وقت متأخر من المساء يتم تخزينها كدهن للجسم. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو إذا كنت تتدرب في وقت متأخر من الليل. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد التمرين كما ذكرنا سابقًا.

تناول بروتين بطيء في الليل.

للحفاظ على كتلة عضلاتك ، يجب أن تأكل شيئًا في وقت متأخر من الليل ، والبروتين هو الخيار الأفضل. يعتبر المخفوق مثاليًا لأن العديد من المساحيق خالية من الكربوهيدرات والدهون. بروتين الكازين (على عكس بروتين مصل اللبن) هو أفضل رهان لك لأنه بطيء الهضم ويغذي عضلاتك تدريجيًا أثناء النوم ، مما يقلل من هزال العضلات ، ونتيجة لذلك ، يعزز التمثيل الغذائي العالي. وبالتالي ، فإن الكازين يوفر قدرة أكبر على حرق الدهون.

خذ مكمل ZMA في وقت النوم.

يحتوي مكمل ZMA على الزنك ، وهو معدن مهم للبقاء هزيلاً. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى انخفاض هرمون التستوستيرون في الجسم وانخفاض التمثيل الغذائي. ألست متأكدًا مما إذا كنت تعاني من نقص في الزنك؟ تظهر الأبحاث أن الرياضيين الذين يمارسون التدريب الجاد لديهم نسبة منخفضة من الزنك. طالما أنك تعمل بجهد أكبر من صديقتك ، فمن المحتمل أنك كذلك. لكي تكون آمنًا ، تناول مكمل ZMA على معدة فارغة قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة.

احصل على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم.

قد يعني فقدان النوم أن يفوتك إصلاح العضلات الذي يحدث عندما يكون جسمك في حالة راحة. العبث بعملية الإصلاح يعني عضلات أقل ، وبالتالي ، استقلاب أبطأ. إذا كان المنبه مضبوطًا على الانطلاق في الساعة 7 صباحًا ، فانتقل إلى السرير بحلول منتصف الليل. ثم استيقظ وكرر هذه الثلاثين خطوة من جديد.