3 اهم تمارين تخسيس البطن
أهم ثلاثة تمارين أساسية ستجربها على الإطلاق
و الأساسية ليست مجرد أربعة العضلات الرئيسية التي تشكل مجموعة تخسيس البطن . 3 اهم تمارين تخسيس البطن عندما يفكر الكثير من الناس في التدريب الأساسي ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو نحت “s pix تخسيس البطن ” ، لذلك يركزون في المقام الأول على تدريب تخسيس البطن المستقيمة (القيمة المطلقة التي تراها عندما تنظر إلى المرآة). ومع ذلك ، فإن جوهر هو مصطلح لوصف أكثر من مجرد عضلات البطن . إنها مجموعة من العضلات التي تعمل على استقرار وتحريك شفرات العمود الفقري والحوض والكتف.
تطوير القوة الأساسية هي عملية تدريجية . التدريبات الثلاثة التالية هي بعض من الأكثر تقدما هناك. لن تساعد فقط في تقوية عضلاتك المكونة من ستة عبوات ولكن أيضًا في كثير من العضلات الأخرى في نفس الوقت. سوف تساعدك التمارين التالية في إعداد تمرين متقدم للقاتل – الحل الأمثل للروتين الأساسي الذي أصبح سهلاً للغاية. نظرًا لأن الحركة يمكن أن تتسبب في حدوث إصابة عند إجراءها بشكل سيء ، يجب ألا تحاول ذلك إلا بعد أن تتقن مجموعة جيدة من التمارين الأساسية .
الآن حان الوقت لاكتشاف التمارين الأساسية الثلاثة الأكثر كفاءة التي ستجربها على الإطلاق – التمارين القاتلة الحقيقية.
التمرين الأساسي المتقدم رقم 1: علم التنين
التمرين الأول على قائمتنا هو علم التنين. بصرف النظر عن قلبك ، ستحتاج أيضًا إلى قوة في الساقين والصدر والفخاخ والرباعين ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والعضلية والأذرع والقدمين. تأكد من قدرتك على أداء حركات أبسط قبل محاولة هذه الحركة.
أصبح هذا التمرين شائعًا في فيلم روكي الرابع عندما استخدمه سيلفستر ستالون كجزء من تدريبه. يأتي اسم Dragon من أحد ألقاب Bruce Lee ، “التنين الصغير”.
عادةً ما يتم تنفيذ علم التنين ملقاة على مقعد أو على الأرض حيث تمسك يديك بشيء خلفك أو أعلى لك للحصول على الدعم. بهذه الطريقة سوف تمنع جسمك من التقدم للأمام. يجب أن تكون القبضة قوية. يحتاجني اتصال قوي مصنوع من الجزء العلوي الخلفي واليدين استيعاب المقعد. من هناك ترفع بقية جسمك (الأرجل والوركين وأسفل الظهر) للأعلى حتى يصبح رأسيًا تقريبًا بينما تظل شفرات كتفك مثبتة بقوة على الأرض. ستقوم بإنشاء خط قوي من مفصل الكتف إلى مفصل الكاحل.
من هناك تنزل نفسك دون السماح لأي جزء من جسمك بلمس الأرض باستثناء ظهرك العلوي. الهدف من هذا التمرين الأساسي هو الحفاظ على جسمك مستقيمًا تمامًا دون تقوس ظهرك أو ثني ساقيك. هذا أمر مهم حقًا لأنه إذا قمت بتقييد ظهرك ، فستحمل عمودك الفقري بالضغط غير الضروري أثناء القيام بالحركة بأكملها بقوة جسمك العلوي والذراعين وليس قلبك.
إذا كان هذا التمرين صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك تقليل الذراع من خلال القيام بذلك بساق واحدة فقط أو القيام بذلك في وضع L.
التمرين الأساسي المتقدم رقم 2: طرح الحلبة
التمرين التالي هو الحلبة. للقيام بهذه الحركة ، لن تحتاج فقط إلى قدر كبير من القوة الأساسية ولكن أيضًا إلى دعم كبير من صدرك وشبكيك وأمامك الأمامي والخلفي وثلاثية الرؤوس والرباعين وثني الفخذ والأذرع. كما هو الحال مع تمرين علم التنين ، من المهم جدًا أن تمسك بشد الجسم ولا تقوس ظهرك. تهدف دائمًا إلى إمالة الحوض الخلفي وتقليل التقدم إذا كنت غير قادر على شغل هذا الموقف.
لتسهيل هذا التمرين ، يتوفر لديك الكثير من الخيارات. كل هذه الخيارات تتبع نفس المبدأ – قلل الرافعة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تنفيذ التمرين على ركبتيك أو تحريك موضع قدميك إلى الأمام أو ضبط الخواتم أعلى. نقترح عليك بشدة اختيار أحد الخيارين الأخيرين. إذا قمت بالدحرجة على ركبتيك ، فسوف تسقط بسهولة في وضعية الظهر المقوسة بسبب الأرجل المنحنية.
عندما يتعلق الأمر بالقبضة ، يجب عليك فعل ذلك بقبضة عادية أو بقبضة زائفة. إنه من الأسهل قليلاً القيام بذلك باستخدام القبضة الخاطئة لأنك ستقلل من ذراعك قليلاً. لا تسمح لمعصميك بالقيام بتمديد سلبي تحت الضغط ودائمًا ما تبث الهواء من أجل وضع مستقر.
يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بدون حلقات ، وذلك باستخدام عجلة ab بدلاً من ذلك. انها مماثلة جدا. هنا يمكنك استخدام الجدار للتقدم مع هذه الحركة إلى مستويات أعلى.
التمرين الأساسي المتقدم رقم 3: ماسحات الزجاج الأمامي
يسمى التمرين الثالث مساحات الزجاج الأمامي بالجسم. ماسحة الزجاج الأمامي هي تمرين متقدم للغاية. لا تحاول ذلك حتى تتقن أنماط حركة أساسية أكثر.
هذا التمرين الأساسي لن يقوم فقط بتدريب بطني المستقيم ولكن أيضًا على منحنياتك . بدلاً من مجرد وضع على ظهرك وتحريك الساقين المستقيمة من جانب إلى آخر ، عليك أيضًا رفع شفرات الكتف من الأرض (غير موضحة في الصورة الأولى أدناه) وتمسك بنفسك في هذا الوضع المجوف من الجسم.
كما هو الحال مع التمرينين الأخرين من قبل ، يجب أن تتجنب وضعية الظهر المقوسة. لذا احرص دائمًا على احتكاك أسفل الظهر بالأرض. لتحقيق الاستقرار في جسمك ، عليك وضع ذراعيك على الأرض ، لكن الهدف هو استخدام أقل دعم ممكن للذراع.
تشبه هذه الحركة جنبًا إلى جنب مساحات الزجاج الأمامي التي تتبع من الساعة 9 إلى الساعة 3 والعودة مرة أخرى.
ضع ذراعيك دائمًا على الجانبين وتمشيا مع الوركين. إذا وضعتهم خلفك ، فسيكون ذلك أسهل كثيرًا لأنك لم تعد مضطرًا إلى رفع شفرات كتفك من الأرض بعد الآن.
في رأينا ، هذه هي التمارين الأساسية الثلاثة الأكثر كفاءة التي ستجربها على الإطلاق. أخبرنا إذا كنت على دراية بأي تمرين أساسي آخر يستحق أن يكون على قائمة التدريبات الأساسية الأكثر كفاءة.
ختام الأفكار
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لبناء القوة الأساسية ، لذلك لا تبدأ التدريبات المتقدمة في وقت مبكر جدًا إذا لم تكن قد أتقنت التدريبات الأساسية الأساسية . أسوأ شيء يمكنك القيام به هو محاولة أداء تمرين لست مستعدًا له. القيام بذلك يمكن أن يجعلك تمارس التمرينات الرياضية بشكل سيء ، مما تسبب في إصابة. شكلك مهم للغاية في جميع التمارين ، لكنه ضروري بشكل خاص لهذه التمارين الأساسية المتقدمة. هذه هي التمارين الأساسية الثلاثة الأكثر كفاءة المعروفة للإنسان ، لذا كن حذرًا أثناء أدائها.
