16 تمارين تضخيم وتعريض الكتف : سواءً تلعب بالكبلات ، أو تلعب بالدمبل  ، أو البار في المدرسة القديمة مثل بار كتف أمامى ، فإن التدريب على الكتف يفتخر بعدد كبير من خيارات KILLER للوصول للفشل العضلي .

نظرًا لأن معظم تمارين الكتف تميل إلى أن تكون متعددة الوصلات وتعتمد على الحركة المتفجرة ، فهي المرشحين الرئيسيين لتمزيق  الحجم العضلي الناضج ، وتصنيع العرق ، وإشعال الدهون في الجسم. ونظرًا لأن الوزن يتم تحميله دائمًا تقريبًا ، يتم ضغط القيمة المطلقة تلقائيًا من البداية وتحت الضغط باستمرار.

يعتمد نصف السبب وراء ظهور الكتفين على الكثير من الإمكانات الجمالية على تعقيد العضلات. يتم تقسيمها تقنياً إلى 3 عضلات منفصلة – الأمامي   ،    الجانبي  ، والخلفي   – مع الجزء العلوي من الترباس التي تثبت جانبي الرقبة. يحتوي كل رأس على نقاط إدخال فردية عبر الأذرع و pecs والظهر ، مما يجعلهم يبرزون بفاصل حاد وتحديد كلما اكتسبت الكتفين القليل من الكتلة.

النصف الثاني هو الإدراك. تبرز الحُسن المطورة جيدًا تقريبًا كل جزء آخر من الجسم ، بما في ذلك القيمة المطلقة والذراعين والظهر والصدر. الدروع الأمامية والممزقة الجانبية هي شرط أساسي للأذرع المتموجة والرائعة. تضيف الأكتاف العريضة شكل V مستدقة إلى الظهر ، وتزيد من نسبتها ، وتنتج عن وهم الخصر الصغير. الدالية الخلفية القوية تخلق الضغط عبر الكتف الخلفي وتطيل الترايسبس.  التراباس العالية تجعل الصدر يبدو أكبر.

لذلك نعم ، الكتفين مهمة جدا. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن فعلاً من رفع الأشياء المتنوعة. دعنا لفة. قمنا بتجميع قائمة مكدسة من أفضل 16 تمارين للكتف لتدمير  عضلة الكتف (كل الرؤوس) ، ووضع carve  ، والضغط عى المنطقه الصغيرة فوق الصدر.

دمبل زوجى جانبي

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• الجلوس منتصبا على مقعد مع ظهرك بحزم ضد وسادة. ابقِ قلبك مشدودًا وأقدامك مثبتة على الأرض.
• قم بإحضار الدمبل على ارتفاع الكتف ، وارفعها إلى الجانب ، ثم اضغط بقوة على النفقات العامة. الحفاظ على الدمبل منفصلة في الجزء العلوي من الحركة.
• انخفاض ببطء حتى الترايسبس الخاصة بك أقل قليلا من موازية. عقد ل .5 s في أسفل وتكرار. تأكد من الاحتفاظ بكتفيك في كل الأوقات.

نصيحة: افعل ذلك لتقف على الصعوبة وزيادة المشاركة الأساسية.

Dumbbell Snatch

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• ضع الدمبل بين قدميك والوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتف. هذا هو بداية الموقف.
• تشديد الأساسية الخاصة بك ، تنفجر صعودا ، وسحب بقوة الوزن لأعلى . الحفاظ على ظهرك مسطحة والحفاظ على الوقوف القوي.
• عقد 1s في الأعلى والعودة ببطء إلى أسفل للبدء. كرر على الفور.

نصيحة: توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة 1 ثانية لتجنب استخدام الزخم.

دمبل أمامى زوجى Dumbbell Push Press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• قف طويل القامة مع اثنين من الدمبل على كتفيك. امسكهم بقبضة محايدة .
• إنخفض قليلاً ، وانفجر للأعلى ، واضغط بقوة على الدمبل.
• احتفظ بواحد في الجزء العلوي وقم بتخفيض الأوزان إلى أسفل كتفيك. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيق طوال الوقت.

نصيحة: قم بذلك على ساق واحدة أو كرة BOSU لزيادة الاستقرار الأساسي.

Battle Ropes

العضلات (العضلات) الأساسية: الدالية الأمامية

• إمسك بحبلين بقبضة قوية واسقط قليلاً. الجلوس في الوركين والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة.
• اسحب الحبل بقوة بأي من الذراعين ثم ارميها لأسفل. استمر في التناوب لأعلى ولأسفل وقم ببناء السرعة مع وصول ذراعيك إلى إيقاع – يجب أن تبدو الحبال وكأنها موجتان.
• كرر لمدة 30 ثانية أو حتى ذراعيك.

نصيحة: يمكنك أيضًا القيام بحبال المعركة بشكل متزامن ورفع / خفض ذراعيك في نفس الوقت. يبدو الأمر وكأنه سحق هالك.

Barbell Clean & Press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• الوقوف طويل القامة مع  البار المحملة على فخذيك. شد قلبك ، وانخفض قليلاً ، واسحب بار الحديد بقوة أعلى الترقوة.
• انفجر اضغط على الحديد النفقات العامة.
• أمسك لمدة 1 ثانية ، ثم اخفض  بار الحديد ببطء إلى أسفل عظمة الترقوة ، ثم اسقطه لأسفل إلى فخذيك. أكمل كل نظيف واضغط في حركة واحدة السوائل. كرر لمجموعة كاملة.

نصيحة: قم برفع ربلة الساق عندما يكون الشريط في قمة الحركة.

Barbell Military Press بار كتف امامى

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• الجلوس بشكل مستقيم  على المقعد بحيث يتم وضع الحديد في سماء المنطقة. إمساك البار مع قليلا من عرض الكتفين.
• سحب الوزن من الرف وخفضه أمام وجهك. يجب أن يكون أعلى قليلا من الترقوة.
• اضغط بقوة على البار العلوى . حافظي على قلبك محكم ومقاومة أي ميل لتقوس ظهرك.
• امسك لمدة 1 ثانية في الجزء العلوي وقم بتخفيضها ببطء لأسفل حتى تصبح  التراي أقل بقليل من التوازي. كرر لمجموعة كاملة.

نصيحة: قف إلى مستوى الصعوبة وزيادة المشاركة الأساسية.

Landmine Press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

• تحميل جانب واحد من الحديد والعصا الطرف الآخر بحزم ضد الجدار. يمكنك أيضًا لصقها في وسط لوحة الوزن.
• أمسك الطرف العلوي من الحديد بيدك اليسرى وضعه على كتفك.
• تراجع بقوة لأسفل ، وانفجر لأعلى ، واضغط على الشريط لأعلى. عقد لمدة 1 ثانية وأسفل الظهر. ضغط جوهر الخاص بك والحفاظ عليه تستعد طوال الوقت.
• أكمل مجموعة كاملة وكرر الذراع المعاكس.

نصيحة: انزل إلى قلبك في أسفل كل ممثل. إنه يحترق.

  رفرفة كتف خلفي Reverse Dumbbell Flies