نظام FST-7
لأولئك منكم الذين هم على دراية بكمال الأجسام المحترف ، سيتعرف الكثير منكم على الفور على اسم “هاني رامبود”. يُعرف هاني أيضًا باسم المؤيد المبدع ، وقد حصل على هذا اللقب نظرًا لحقيقة أنه أسس سمعة باعتباره أحد المدربين الشخصيين الأكثر فاعلية والمدربين في العالم بأسره. سرعان ما اكتسب سمعة في مساعدة عدد لا يحصى من لاعبي كمال الأجسام الهواة على تحويل أجسامهم وكسب بطاقاتهم الاحترافية. لقد عمل مع بعض من أكبر الأسماء في عالم كمال الأجسام والمشاهير ، بما في ذلك دواين “ذا روك” جونسون وجاي كاتلر وفيل هيث. Phil and Jay ، اللذان يحملان حاليًا 9 ألقاب مستر أولمبيا ، كلاهما يعزو لهاني دور كبير في فوزهما بألقابهما العديدة. أحد الأسباب التي جعلت Phil Heath و Jay Cutler وعدد لا يحصى من لاعبي كمال الأجسام الآخرين قادرين على بناء أجسام حائزة على اللقب مع Hany ، يرجع إلى برنامجه التدريبي الشهير عالميًا نظام FST-7.
ما هو نظام FST-7؟
نظام FST-7 ، المعروف أيضًا باسم تدريب تمدد اللفافة ، هو مبدأ تدريب ابتكره Hany Rambod ، وهو مصمم لتوفير مضخات وحجم قوي للعضلات. الفكرة الأساسية وراء FST-7 هي أنه ، في المجموعة النهائية من تمارين معينة ، ستؤدي 7 مجموعات عمل لاستهداف جزء الجسم الذي تريد نموه. يعتمد مبدأ التدريب على نظرية تنص على أن الشخص عادة ما يكون قادرًا فقط على بناء كمية X من العضلات بناءً على الجينات وسمك اللفافة التي تحيط بالعضلة. لذلك ، إذا تخيلت شخصًا لديه لفافة سميكة تغطي عضلاته ، فمن الواضح أنه سيكون أقل احتمالًا لبناء كتلة مثل الشخص المصاب باللفافة الرقيقة ، لأنه يجعل استهداف العضلات أكثر صعوبة ، حيث يتعين عليك اجتياز نسيج اللفافة. يركز التدريب على تقوية العضلات ، مع استخدام تقنية مجموعة العمل السبعة لتمديد اللفافة والتسبب في تمددها ، من خلال التدريب عالي الحجم. الفكرة هنا هي أنه مع هذا الحجم الكبير في نهاية التدريب ، يمكنك إدخال الأكسجين والدم الغني بالمغذيات إلى العضلات بكميات أكبر ، مما ينتج عنه مضخات عضلية رائعة لا تبدو رائعة فحسب ، بل تسبب أيضًا أنسجة اللفافة لتوسيع.
جزء واحد فقط من اللغز
على الرغم من أن نظام FST-7 هو أكثر أشكال التدريب على امتداد اللفافة شهرة ، إلا أنه يوجد في الواقع العديد من برامج التدريب الممتدة الشائعة الاستخدام حاليًا ، بما في ذلك تلك التي أنشأها John Parrillo و Dante Trudel ، الذي أنشأ تدريب DC. قام كلاهما بدمج أشكال مكثفة للغاية من نظام FST-7 في برامج التمرين ، وكلاهما يركز على التدريب عالي الحجم. الفرق هنا هو أنه ، على عكس إطالة العضلات وتمديد اللفافة ، فإن FST-7 يمد اللفافة من الداخل ، عن طريق زيادة حجمها وتوسعها. إذا تخيلت أنسجة عضلات اللفافة على شكل إسفنجة ، ودمك كماء ، عندما تدفع المزيد من الماء إلى الإسفنجة ، فإنها تتوسع وتتضخم عندما تمتلئ ، وهو ما يحدث أساسًا عندما تمتلئ الأنسجة اللفافة بالدم ، مما يعطي أنت مضخات عضلات مذهلة في هذه العملية.
ثقيل أم خفيف؟
من الواضح ، عندما تنتهي من التدريبات الخاصة بك مع 7 مجموعات عمل من 8 – 12 ممثلين (ما لم يذكر خلاف ذلك) لا يمكنك أن تتوقع أداء مجموعات العمل السبعة الأخيرة بوزن ثقيل بشكل خاص. ومع ذلك ، يجب أن تؤدي الجزء الأول من التمرين بأوزان ثقيلة نسبيًا ، لأن الأوزان الثقيلة هي التي ستصيب عضلاتك بالنمو الجديد. العضلات الكبيرة هي عضلات قوية بشكل عام ، لذا يجب أن تحاول تدريب ثقيل نسبيًا طوال مدة التمرين ، والأكثر من ذلك ، يجب أن تهدف إلى 8 – 12 تكرارًا كالمعتاد. إذا كنت تكافح لتصل إلى 8 تكرارات في مجموعتك الأولى ، فإن الوزن ثقيل جدًا ، ولكن إذا كنت تصل إلى 12 باستمرار ويمكن أن تؤدي بسهولة أكثر ، فيجب أن تكون أثقل قليلاً ، لأنك تريد أن تكافح في الوقت المناسب. تصل إلى 10 ممثلين أو نحو ذلك. التدريب الثقيل يبني الكثافة والسماكة ، بينما يؤدي الحجم الكبير إلى عضلات كاملة ومستديرة.
تمارين مثالية
إذا كنت تتطلع إلى زيادة كتلة عضلاتك عن طريق نظام FST-7 ، في المجموعات السبع الأخيرة ، فستحتاج إلى التأكد من التمسك بتمارين العزلة ، إلا إذا كنت من ذوي الخبرة حقًا ، وفي هذه الحالة يمكنك اختيار تمرين مركب ، والذي ستكون وحشية للغاية. تذكر ، مع نظام FST-7، الفكرة هي أنك تستهدف أجزاء الجسم العنيدة وتجبرها على النمو أثناء إنشاء مضخات مجنونة في هذه العملية. تستهدف التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، لذا من الأفضل أن ترغب في تمارين العزل بدلاً من ذلك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين المركبة في كثير من الأحيان إلى التخلص من توازنك عندما تبدأ في المعاناة ، في حين يتم استخدام العديد من تمارين العزل مع الآلات ، مما يجعلها أسهل بكثير للحصول على شكل مثالي. ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إضافة / إزالة الوزن ، فإن مجرد تحريك الدبوس لأعلى أو لأسفل يكون أسرع وأسهل بكثير من إزالة وتبديل الألواح واستبدال الياقات وما إلى ذلك. نظرًا لأن هذا النوع من التدريب وحشي للغاية ، يجب عليك فقط تشغيل جزء واحد من الجسم بهذه الطريقة ، مرة واحدة في الأسبوع ، حيث يستغرق التعافي وقتًا أطول من المعتاد.
تمرين FST-7
1) تمرين بنش برس بالبار 4 مجموعات من 8-12 تكرار
2) تمرين بنش علوي بالدمبل: 4 مجموعات من 8-12 تكرار
3) تمرين الضغط: 4 مجموعات من 8-12 تكرار
4) تمرين تفتيح بالكبل : 7 مجموعات من 8-12 تكرار
أقرا المزيد :
