نظام غذائي نباتي غني بالبروتين

1. ادامامي

إجمالي البروتين: 18.46 جرام لكل كوب (محضر من المجمد)

إذا كنت تأكل عادة فقط edamame في مطعم السوشي المحلي الخاص بك ، فقد حان الوقت لبدء الاستمتاع به في المنزل. إنها مليئة بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن الصحية.

وصفات لتجربتها:

• ادامامي حار
• إدامامي كرسبي بارميزان بالثوم

2. العدس

إجمالي البروتين: 17.86 جرام لكل كوب (مسلوق)

العدس ليس نباتًا تقنيًا – إنه في الواقع نبض موجود في عائلة البقوليات. لكنك لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين صديق نباتي وغير مكلف ومتوفر بسهولة.

المكافأة: يُطهى العدس الجاف في 15 دقيقة فقط!

3. فاصوليا بينتو

إجمالي البروتين: 15.41 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

تحظى حبوب البينتو بشعبية في الطبخ المكسيكي. أنها تعمل بشكل جيد في البوريتو ، مثل السلطة العليا ، في الحساء والفلفل الحار ، أو فقط كطبق جانبي. جرب طهي فول البينتو المجفف بدلاً من استخدام النوع المعلب للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.

4. الحمص

إجمالي البروتين: 14.53 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، هو عنصر رئيسي في الحمص. لديهم نكهة خفية وجوزية تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق.

استمتع بتناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو استخدامه كمواد أساسية في الكاري أو الحساء أو أطباق الخضار.

5. الفاصوليا فقط

إجمالي البروتين: 14.18 جرام لكل كوب (مسلوق من مجفف)

تعتبر حبوب المونج جزءًا من عائلة البقوليات وتوفر الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف.

6. الفول

إجمالي البروتين: 12.92 جرام لكل كوب (مغلي من مجفف)

في القرون، و الفول تبدو وكأنها ادامامي أو الفاصوليا الخضراء. جرب إضافة هذه البقوليات المغذية إلى اليخنات والسلطات أو جعلها في طبق لذيذ.

7. حبوب ليما

إجمالي البروتين: 11.58 جرام لكل كوب (مسلوق)

تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على كمية كبيرة من البوتاسيوم والألياف والحديد. في حين أن بعض الناس لا يحبون المذاق ، إلا أن وصفات مثل تلك أدناه يمكن أن تساعد في ذلك.

8. البازلاء الخضراء

إجمالي البروتين: 8.58 جرام لكل كوب (مسلوق)

إذا كنت تعتقد أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية ، فأنت لست وحدك. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات.

9. الكينوا

إجمالي البروتين: 8.14 جرام لكل كوب (مطبوخ)

هذا الغذاء الصحي الشعبي غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهي إضافة رائعة للسلطات والبرجر النباتي والبيلاف والكسرولات وأكثر من ذلك بكثير.

10. الأرز البري

إجمالي البروتين: 6.54 جرام لكل كوب (مطبوخ)

لا يرتبط الأرز البري في الواقع بالأرز ، ولكن يمكنك استخدامه في العديد من الأطباق نفسها. جرب هذه الحبوب الغنية بالمغذيات في الطواجن أو الحساء أو بيلاف أو الحشو أو بمفردها.

11. الفستق

إجمالي البروتين: 5.97 جرام لكل أونصة (محمص جاف)

قد يكون تقشير الفستق تحديًا ، لكنه يستحق الجهد المبذول. الفستق ليس فقط لذيذًا من خلال حفنة ، ولكنه متعدد الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع به في المخبوزات ، وفوق السلطات ، وكطلاء للأسماك.

12. اللوز

إجمالي البروتين: 5.94 جرام لكل أونصة (محمص جاف)

اللوز لذيذ ومغذي. إنها مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة. احصل على معظم العناصر الغذائية عن طريق تناول اللوز مع القشرة السليمة.

13. كرنب

إجمالي البروتين: 5.64 جرام لكل كوب (مسلوق من مجمد)

إذا كنت تكره كرنب بروكسل عندما كنت طفلاً ، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى. إنها لذيذة محمصة أو مطبوخة على البخار أو حتى مقطعة في سلطة.

14. بذور الشيا

إجمالي البروتين: 4.69 جرام لكل أونصة (مجففة)

اكتسبت هذه البذور السوداء الصغيرة مكانتها الغذائية الفائقة. حتى كمية صغيرة منها تحتوي على الكثير من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. بودنغ بذور الشيا هو خيار شائع ، لكن لا تخف من تجربة هذه البذور في أطباق أخرى.

15. الذرة الصفراء الحلوة

إجمالي البروتين: 4.68 جرام لكل أذن كبيرة (خام)

الذرة الحلوة مغذية بقدر ما هي لذيذة. ابحث عن الذرة الطازجة في الصيف ، أو استخدم النسخة المجمدة للوصفات على مدار السنة.

16. البطاطس

إجمالي البروتين: 4.55 جرام لكل حبة بطاطس متوسطة (مخبوزة مع قشر)

و بطاطا مضمونة يحصل على الراب سيء. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات C و B-6. جرب البطاطا الحمراء أو الخميرة للحصول على قدر أكبر من البروتين. نقاط اضافية اذا أكلت الجلد!

17. الهليون

إجمالي البروتين: 4.32 جرام لكل كوب (مسلوق)

لا شيء يقول الربيع مثل الهليون الطازج . جرب هذه الرماح اللذيذة المحمصة أو المشوية أو المطبوخة على البخار. يمكنك حتى لفها في لحم الخنزير المقدد للحصول على علاج مليء بالبروتين.

18. البروكلي

إجمالي البروتين: 4.28 جرام لكل ساق (مسلوق ، متوسط)

هناك سبب أخبرك والداك دائمًا بتناول أشجارك الخضراء الصغيرة. بالإضافة إلى البروتين ، يقدم البروكلي أليافًا مشبعة وفيتامينات K و C والمزيد. لا تنس أن تأكل القصبة!

19. الأفوكادو

إجمالي البروتين: 4.02 جرام لكل 1 أفوكادو (متوسط)

يمكنك فعل الكثير مع الأفوكادو أكثر من مجرد صنع الجواكامولي. جربه في بودنغ أو سموثي للحصول على نكهة كريمية وسميكة ومليئة بالبروتين.